perjantai 29. toukokuuta 2015

Juoksutekniikkaa ja porrastelua

Voisiko kauniimpaa juoksumaisemaa toivoa? Aurajoen rantoja myötäilevä reitti on yksi Turun parhaista.

Täällä vietetään lepopäivää. Tai no, saunavuoron jälkeen on luvassa kunnon venyttely- ja rullailusessio, koska näin kipeä kroppani ei ole tämän vuoden puolella vielä ollutkaan. Koko viikko on ollut aika kivulias, mutta korostan, että kipu on ollut tuota autuaaksi tekevää kipua, joka syntyy, kun kehoa on piiskattu tiukempiin treeneihin ja sellaiset lihakset, jotka ovat uinuneet vuosikausia, ovat joutuneet yllättäen töihin.

Sunnuntaisen maastojuoksun jälkeen rullailin ja venyttelin jalkojani pitkään ja hartaasti, sillä erityisesti pohkeet tuntuivat maaston jäljiltä kireiltä ja kipeiltä. Maanantaina oli lepopäivä, mutta illalla tein vatsaa ja selkää sekä lisää rullailuja ja venyttelyjä. Tiistaina kävin juoksemassa palauttelevan 9 kilometrin lenkin keskivauhdilla 5:45 min/km, joka tuntui ihan hyvältä. Jalatkaan eivät olleet erityisen väsyneet enää. Lenkin jälkeen tunsin vasemman pohkeen alaosassa kuitenkin kiristävää kipua, joka muistutti vuosien takaisesta akillesjännekivusta. Mietin jo, että olenko nyt sellaisen onnistunut treenaamaan riesakseni, mutta päätin illalla korjata tilannetta edelleen rullailemalla. Se teki aivan järjettömän kipeää! Rullailin kuitenkin vedet silmissä, vaikka pelkäsin, että teen vielä enemmän hallaa.

Keskiviikkona oli vihdoin vuorossa kauan odottamani Runner's High Turku -seuran Pimp my run -juoksutekniikkaspecial ja liikkuvuus. Porukkaa oli kymmenkunta eli juuri sopiva määrä, että vetäjä ehti seurata riittävästi kunkin menoa. Alkuun vedettiin verryttelynä Karikon kierros kerran ympäri, sitten seurasi reilun tunnin ajan erilaisia tekniikka- ja liikkuvuusharjoituksia sekä lihaskuntoa ja joitakin juoksupyrähdyksiä. Lopuksi juoksin vielä puolitoista kierrosta Karikkoa.

Oli todella hauskaa ja innostavaa treenata porukassa, johon mahtui hyvin monenikäistä juoksijaa. Vaikka en tuntenut ketään entuudestaan, sujahdin nopeasti mukaan ja tuntui kuin olisin ollut porukassa ennenkin. Ohjaajan valvovan silmän alla harjoitukset tuli tehtyä täysillä, ja lisäksi sain hyviä vinkkejä tekniikan ja lihaskunnon harjoittamista varten. Harkitsen vakavasti useamman kerran treenipassin hankkimista. Seuralla on toimiva käytäntö: jokaviikkoisiin harjoituksiin voi osallistua silloin kuin itselle sopii ja maksu peritään vain käydyistä kerroista. Varmasti menen mukaan uudestaankin!

Harjoituksia hieman varjosti vasemmassa pohkeessani edelleen tuntunut kipu. Mietin eri vaihtoehtoja sen aiheuttajaksi, eikä mieleeni tullut kuin juoksukenkien tuleminen tiensä päähän ja tuo jo mainittu akillesjänteen tulehdus- tms. tila. Tekniikkatreenikin oli sen verran rankka, että huomasin lihasten kipeytyvän jo samana iltana. Rullailin ja venyttelin kuitenkin kevyesti.

Torstaina olin kuin lihamyllyn jäljiltä. Kylkiin sattui niin paljon, että pelkkä käden nostaminen oli tuskaa. Samoin lantionseudun ja lonkankoukistajan lihakset olivat tulessa. Yhdenkään salitreenin jälkeen en ole ollut yhtä kipeä! Mutta pohjekipu sen sijaan oli poissa, mikä helpotus. Vuorossa oli vielä porrastreeni Kuuvuoren uusituilla portailla valmentajan ja erään naisten salibandyjoukkueen kanssa. Reilu kilsan alkuverkka, venyttelyt, aukkarit - ja tositoimiin. Noin kolme varttia sahattiin portaita ylös erilaisten loikkien, hyppyjen ja askellusten kimpussa. Loppupuolella voimat loppuivat jaloistani melkein kokonaan, sääretkin vain tärisivät. Mutta tulipahan treenattua kunnolla taas hapenottokykyäkin, ja porrastreenejä on hyvä jatkaa, kun jalat ovat taas palautuneet.

Tässä on nyt ollut ihan erilaista meininkiä kuin yksikseni vetämissäni maratontreeneissä, jotka helmikuussa aloitin. Luulen silti, että voimaharjoittelu vauhtikestävyyksineen ja vetoineen on tuonut tarpeellista lisää peruskestävyyteeni ja koko juoksuuni. Puhumattakaan motivaatiostani, joka on kasvanut täysin uusiin ulottuvuuksiin. Runkeeperin maratonohjelma sitäpaitsi päättyi virheellisesti jo tänään ilmoitukseen, että Today is your race, good luck! Olin tainnut syöttää maratonin ajankohdan kuukaudella liian aikaisin. Aika tiukkoja treenejä ohjelma silti viimeisillä viikoillakin syötti, joten ihan hyvä, etten noudattanut sitä orjallisesti loppuun saakka sikäli mikäli Paavo olisi juostu tänään.

Huomenna menen juoksemaan viimeisen pitkiksen ennen neljän viikon päässä häämöttävää koitosta. Valmentajan neuvosta vedän noin 25 kilometriä leppoisalla vauhdilla, ehkä lopussa hieman kiihdytellen. Palan halusta päästä testaamaan itselleni koskematonta reittiä, eli kotoa kuntoratoja pitkin Orikedolle ja Impivaaraan saakka.

Muuten: vaikka onkin supertylsää, että elohopea sahaa kymmenen ja viidentoista lämpöasteen välistä pätkää edestakaisin, harjoittelun kannalta viileä alkukesä on ollut ihanteellinen. Jospa helteet alkaisivat toden teolla sitten heinäkuussa, kun Paavo on jo juostu...

Edit: Tänään tehty neljän kilometrin kärrykävely teki ehdottoman hyvää kipeille lihaksilleni. Ja nyt saunan jälkeen voin sanoa, että olo on enää raukea ja fyysisen rasituksen jäljiltä onnellisen väsynyt. Ei siis pidä unohtaa palautuskävelyn voimaa!

Edit 2: Päätin sittenkin jättää väliin HHM:n, kun olisi mennyt niin säätämiseksi. Ensi viikon torstaina on ne Paavo Nurmi -keskuksen kuntotestit, ja päivän palauttelu olisi saattanut olla liian vähän. Vieraanvaraiset ystäväni lupautuivat jo majoittamaan minut luokseen, mutta päätin kuitenkin näin. Puolikkaalle sitten joskus elokuussa! Ja ensi vuonna ehdottomasti HCR:lle, niin paljon hyvää olen siitä kuullut.

Omenapuut kukkivat jo!

maanantai 25. toukokuuta 2015

Maksimivetoja ja Raisio Trail Runin maastokymppi

Viime viikolla keskityin näköjään vetoihin. Oli ne pidemmät vedot (2000, 1500, 1000 ja 500) sekä mäkivedot tiistaina, sitten perjantaina parinsadan metrin vedot maksiminopeudella. Meillä oli saunavuoro alkuillasta, ja jos yksikseni olisin päättänyt mennä vielä sen jälkeen juoksemaan, tuskin olisin mennyt.

Nyt luulin, että mukaan on tulossa toinenkin treenattava ja että ohjelmassa on jälleen mäkivetoja, mutta olimmekin sitten lopulta valmentajan kanssa kahdestaan. Suunnitelmat vaihtuivat, ja sain juosta 200 metrin vetoja maksiminopeudella. Lämmittelyksi 1,5 kilometrin hölkkä, aukkareita ja venyttelyitä. Ja sitten tositoimiin. Ajattelin, että kyllä nyt parisataa metriä juoksee täysillä, mutta aika tappavaahan se loppujen lopuksi oli! 150 metriä vielä meni, mutta sitten kuntopolku alkoi viettää hieman ylöspäin, ja maaston muutos tuntui saman tien jaloissa. Melko metka tunne, kun ei kerta kaikkiaan pääse lujempaa. Ensimmäistä kertaa treeni tuntui ihan tosissaan jaloissa ja läähätin kunnolla. Kolmas veto oli hyydyttää minut kokonaan, mutta neljännen juoksin toiseen suuntaan ja se meni vähän nopeammin. Aavistuksen vajaaksi jäi jokainen veto, sekin kertoo harjoituksen vaativuudesta.

Vedot olivat kestoltaan 0:38 / 0:41 / 0:40 / 0:38 sekuntia eli tahdit 3:22 / 3:40 / 3:45 / 3:39 min/km. Valmentaja kertoi juosseensa kilpavuosinaan 3000 metriä radalla kovempaa kuin yksikään noista vedoista, köh köh. Loistavaa on, että on parannettavaa ja käsitys siitä, miten haluttuun suuntaan voi päästä!


Vähän jäi paristasadasta uupumaan.


Mäkijuoksutekniikkani on kuulemma virheetön ja vahva, mutta tasaisella kovassa juoksussa riittää tehtävää. Askeleen pitäisi olla terävämpi ja nousta vähän voimakkaammin ylemmäs. Valmentaja toppuutteli, että juoksulihakset vahvistuvat harjoitus harjoitukselta ja sitä myöten tekniikkakin paranee, mutta voin nopeuttaa kehitystä treenaamalla keskivartaloni lihaksia. Lauantaina teinkin illalla pitkän vatsa- ja selkälihassession sekä venyttelin ja rullailin rauhassa jalkojani.

Sunnuntaina oli vuorossa ensimmäinen maastojuoksukisani, Raisio Trail Run, jossa siis juostiin maastossa kymppi. Kisa oli takaa-ajokisa, eli ikävuosista sai hyvitystä vaihtelevan määrän minuutteja. Itse lähdin toiseksi viimeisessä sarjassa, eli hyvitystä lopullisesta ajasta sain minuutin. Sarjassa M/N70 kisanneet saivat hyvitystä 28 minuuttia, M/N65-sarjassa 21 minuuttia, sarjassa M/N60 kymmenen minuuttia ja niin edelleen. Ideana oli, että nuoremmat lähtevät ottamaan kiinni vanhempia, edellä taivaltavia.

Lähtö tapahtui Kerttulan liikuntakeskuksen radalta, ja reitti suuntasi saman tien metsään. Alusta oli hyvin kostea ja antoi reippaasti jalan alla periksi. Heti alussa kävi selväksi, että kelloa on turha vilkuilla, koska se ei auta mitään. Juoksin justiinsa niin lujaa kuin pääsin. Maasto oli alussa melko kumpuilevaa, ja juurakoiden ja mudaksi pehmenneiden hetteiköiden väisteleminen otti koville. Puuskutin ihan tosissani ja mietin, olenko sittenkin ihan surkeassa kunnossa. Matkan varrella oli vain yksi juomapiste kuuden kilometrin tienoilla, mikä toisaalta riitti mutta toisaalta suuta kuivasi jo aikaisemmin. Ohitin vain pari naista ja yhden miehen, minun ohitseni pinkoi varmasti tuplasti. Kahdeksan kilometrin jälkeen tuli aivan järjetön nousu suoraan metsäpolkua ylös kaiketi näköalapaikalle (?), maassa risteili juurakkoa ja kaltevuus oli todella tiukka.  Sinnittelin vähän yli mäen puolivälin mutta kun näin edessä menneen miehenkin siirtyvän kävelyyn, seurasin hänen malliaan. Kun reitti vihdoin tuli urheilukentän tuntumaan, huomasin, että maastosta päästyäni minulla olikin vielä vaikka kuinka paljon voimia jäljellä ja sain ihan kunnon loppukirin aikaiseksi viimeisellä kilometrillä.

Virallinen nettoaikani oli 55.16 ja ikähyvityksellä 54.16. Oma kelloni näytti 53.44. Ihan vedenpitävä lopullinen aika ei ole, koska maaliviivan jälkeen piti vähän aikaa odotella, että edellä maaliin tulleelta mieheltä saatiin ensin otettua aika numerolapun sirusta. Kotikutoisessa tapahtumassa on puolensa ja puolensa, mutta tosi hauskaa oli joka tapauksessa ottaa tuntumaa ihan erilaisesta kilpailusta. Rankkaa oli, mutta hauskaa.

Viime viikko oli treenien puolesta ihan erilainen, mihin olen koko kevään ajan tottunut. Juoksukilometrejä tuli kokonaisuudessaan vain vähän, mutta vauhtia ja tehoja sitäkin enemmän. Olen ymmärtänyt, ettei minun kannata tässä vaiheessa enää hamuilla kamalan pitkiä lenkkejä, koska peruskestävyys on jo aika hyvä. Jos juoksen pitkiä lenkkejä samalla tahdilla perä jälkeen, kehitystä ei tapahdu. Siksi olen alkanut treenata vetoja uudella tarmolla ja tiukemmin.

Tällä viikolla on vuorossa tämän päivän lihaskuntotreeni ja venyttelyt, huomenna tunnin palautteleva lenkki, keskiviikkona pääsen vihdoin treenaamaan juoksutekniikkaa Runner's High Turun porukan kanssa, torstaina on porrastreenit, perjantaina salille ja lauantaina viikon pitkis. Ajattelin juosta 2'00 - 2'30 pk-vauhdilla ehkä lopussa vähän kiihdyttäen ja katsoa mitä tulee. Joten näillä mennään uuteen viikkoon!

torstai 21. toukokuuta 2015

Vetojen tiistai

Mäkivetojen jälkeen maistuu meinaan.

Vauhtikestävyys on se, jota minun on treenattava lisää ja lisää ja lisää. Tiistaina vein lapset puistotädille ja menin  juoksemaan vetoja. Tarkoitus oli juosta 1,5 kilometrin verkka, jonka jälkeen kiihtyvällä vauhdilla 2000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m sekä 2 x 200 m kahden minuutin palauttelulla. Palauttelu reipasta kävelyä.

Hyvä, että sain juoksuharrastukseeni viimeistään nyt valmentajan, joka neuvoo, miten treenataan oikein. Aina ennen olin tehnyt palauttelut hölkällä, ja kuten kaikessa muussakin harjoittelussani, se ei riittänyt palauttamaan sykkeitäni riittävästi vetojen välissä. Lisäksi sykemittarin puuttuminen johti siihen, että treenasin vetoja aivan väärällä taktiikalla, kun minulla ei ollut tietoa tarkasta vauhdistani. Nyt asiat ovat paremmin Rahikaisella, ja treenaamiseni on saanut uutta pontta.

Mielenkiintoista, että vauhdeilla, joilla vetoja tein, eivät niinkään väsyneet jalkani vaan hapenottokykyni sanoi sopimuksensa irti. Hapenottokykyäni kehittääkseni minun on kuitenkin treenattava nimenomaan isommilla tehoilla. Ja muistettava se hiton palautuminen ja sille suotava aika. Jos treenaan aina liian kovaa, keho ei palaudu eikä kehitystä tapahdu. Tässä minulla on  parannettavaa. Koutsini sanoi, että juoksen verryttelytkin liian kovaa, joten kotiläksynä on opeteltava tuntemaan verryttelyjuoksu, kevyt rento juoksu, jolla jaksan juosta hamaan tappiin saakka, rento kova juoksu, jolla juostaan kisoissa, kova juoksu ja maksimijuoksu.

Yksin treenatessa tulee helposti se ongelma (vieläkin, vaikka sykemittarin jo omistankin), että luovuttaa liian helposti. Eli jos pitäisi jaksaa jatkaa kovaa vauhtia treenin lopussa vaikkapa 500 metriä, lopettaa juoksemisen vähän aiemmin kun matka tulee täyteen, koska ei vaan jaksa. Vaikka varmasti jaksaisi. Jos olisi kirittäjä huutamassa vieressä, sisu ei antaisi periksi. Onneksi tällaisiakin vetoja on koutsin kanssa luvassa.

Tiistainen vetotreeni meni kuitenkin suunnitelmieni mukaan, vaikka vauhdit olinkin määritellyt vielä hieman liian kevyiksi. Juoksin alkulämpän ja verryttelyn jälkeen 2000 m kiihtyvällä tahdilla 5:00 - 4:50/km, 1500 m 4:50 - 4:40/km, 1000 m 4:45 - 4:35/km ja 4:40 - 4:30/km. Sitten loppui aika kesken, oli tehtävä pikaiset venytykset ja haettava lapset. Pysyin tavoitevauhdissani, mutta viimeisellä puolen kilometrin osuudella vauhti tahtoi roikkua lähempänä 4:40:tä, kun sen olisi pitänyt olla oikeastaan lähempänä 4:20/km.

Petrattavaa riittää. Yksi haaste on oppia juoksemaan rennosti kovaa, eikä verenmaku suussa puristaen, kuten olen aloittelijana varmasti senkin virheen tehnyt. Hyvä keino on kokeilla, miltä tuntuu kävellä pakotetusti kädet jännitettyinä heiluen ja vaihtaa sitten juoksuksi. Siinä huomaa, miten paljon energiaa turha jännittäminen ja puristaminen vie.

Olin vetoihin kuitenkin aika tyytyväinen, koska nyt tein ne oikeaoppisesti enkä sinne päin huidellen. Treenin jälkeen sain hierojalta tekstiviestin, jossa hän ehdotti illalla mäkivetoja. Menin innoissani päivän kakkostreeneihin, vaikkei se välttämättä ollut järkevää. Teimme siksi melko kevyen mäkivetoharjoituksen, jossa opin käyttämään enemmän reisi- ja pakaravoimaa jo mäen päälle päästyäni, jolloin vauhti kiihtyi siellä vielä huomattavasti entisestään.

Aloitin aamupäiväisen vetotreenini lämmittelyt tekemällä muun muassa askelkyykkyjä, minkä seurauksena vasen takareiteni nappasi vähän ikävästi kiinni. Juoksemista se ei liiemmin haitannut, mutta huomasin jalan olevan kipeämpi iltaa kohden parin tiukan treenin jälkeen. Vuorossa oli rullailut, ja keskiviikkona päätin keskittyä venyttelyyn ja pitää lepopäivän.

Tänään kävin lasten puistoilun aikana juoksemassa ensin rennon kevyttä pk-juoksua noin 7 kilometriä, jonka jälkeen kiihtyvällä vauhdilla vielä noin 1,5 kilometriä. Tuntui hyvältä ja mukavan kevyeltä.

Tänään varasin ajan myös Paavo Nurmi -keskuksen kuntotestiin, jossa määritellään sykerajani ja mitataan maksimaalinen kestävyyskuntoni.



sunnuntai 17. toukokuuta 2015

Varmuutta coachista

Tässä vaiheessa olen aavistuksen irtautunut Runkeeperin treeniohjelmastani ja antanut mahdollisuuden myös muunlaisille harjoitteille. Yksin treenaamisessa on tietyt riskinsä, kuten epävarmuuden sietäminen, tekeekö kaiken oikein tai ainakin järkevimmällä tavalla. Onneksi on hieroja, joka entisenä kilpajuoksijana on edelleen niin omistautunut lajille, että tulee treenaamaan juoksusta innostunutta asiakastaan perjantai-iltana ihan hyvää hyvyyttään.

Keskiviikkona uskaltauduin jo lenkille tunnustelemaan puolikkaalta palautuvia jalkojani. Väsyneet olivat, mutta rento kahdeksan kilometriä tuntui silti ihan mukavalta, etenkin kun loppupuolella poikkesin jälleen metsään hakemaan tuntumaa maastosta. Vähän oli liian märkää kaatosateiden jäljiltä. Torstaina menin salille ja tein jalkapainotteisen treenin juuri hierojan ohjeista. Tehokas oli! (Hätiköin salille tosin liian pian puolimaratonin jälkeen, olisi pitänyt jättää enemmän aikaa palautumiselle. Ei silti tuntunut pahalta.)

Perjantaille olimme sopineet hierojan kanssa treffit Orikedon polttolaitoksen kuntoradan parkkipaikalle. (Taas uusi hieno reitti plakkariini, pääsen tuonne Virnamäen kulttuuripolun sivuitse suoraan kotoa.) Minulla ei ollut aavistustakaan treenien sisällöstä tai siitä, kuinka monta juoksijaa paikalle saapuisi. Olinkin vähän ällikällä lyöty, kun hieroja kurvasi paikalle ja sanoi, että aloitetaan. Treeneissä olin vain minä! Kukaan ei ole koskaan kommentoinut juoksuani tai antanut palautetta tekniikastani tai mistään muustakaan, joten olin vähän jännityksissäni. Juoksimme ensin puolentoista kilometrin verryttelyn, ja sain kehuja rullaavasta askeleestani ja juoksuasennostani. Venyttelyiden jälkeen hieroja neuvoi erilaisia loikkia, hyppyjä ja kiihdytyksiä, joita voi tehdä kovempien vetotreenien alkuun lämmittelyksi. Sain palautetta myös käsieni käytöstä, joiden rentouteen saan kiinnittää huomiota. Sitten oli vuorossa kiihtyviä mäkivetoja, jotka menivät hyvin. Hierojaa ihmetytti, kun en lainkaan hengästynyt, ja hän tuli siihen tulokseen, että säännöllinen treenaamiseni Lausteen mäkisissä maisemissa on ollut suureksi avuksi hapenottokykyni kehittymisessä. Ja sitä kun juuri olen miettinyt, miten sen laita mahtaa olla!

Juoksuasentoni on kuulemma hyvä, käsiä saan käyttää enemmän ja rennommin, uudet treenit viikon päästä. Sovimme, että teen sitä ennen yhden vetoharjoituksen kiihtyvällä vauhdilla (2000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m, 200 m ja 200 m) ja kirjaan vauhdit muistiin. Niiden perusteella voimme sitten arvioida ajankäyttöäni maratonilla ja sitä ennen juostavalla kympillä (en ole vielä ihan varma paikasta, eli menenkö Raision Trail Runiin vai minne).

Henkisesti henkilökohtaisella juoksuvalmennuksella oli valtaisa merkitys. Kun kilpauraa tehnyt ihminen sanoo, miten juoksuni kulkee ja miten sitä voi kehittää, harrastukseen tulee ihan uudenlaista varmuutta. Huomasin tämän, kun eilen työpäivän päätteeksi vedin 17 kilometrin pk-pitkiksen Ruissalossa. Ensinnäkin käsien käyttö tuntui nyt luontevammalta. Ja kun askel oli rento ja pakottamaton, matkakin kulki kevyesti keskivauhdilla 5:41.

Perjantaisen ansiosta sain hieman erilaista tuntumaa tuohon nopeampaan juoksuunkin, eli mitä tarkoittaa juosta rennosti kovaa. Kun ei pakota, homma sujuu helpommin.

Kaunis ilta juoksutreeneihin.
Mukavan leppoisa työpäivän päätteeksi.

tiistai 12. toukokuuta 2015

Piinaava palautuminen ja katse tuleviin kisoihin

No nyt on viimein palauduttu, totta tosiaan! Kaikki meni hyvin lauantaina varsinaisen rykäyksen jälkeen, kävimme mökilläkin ja tuli valvottua aika myöhään elokuvaa toljottaen. Venyttelin kyllä tunnollisesti ja rullailin. Keskityin nesteytykseen ja söin aimo annoksen makaronilaatikkoa. Olo oli sellainen kylläisen väsynyt, kuten hyvän juoksun jälkeen aina.


Lauantai-illan autere mökillä



Sunnuntaina koitti äitienpäivä, mutta vaikka sain velttoilla sängyssä pitkään, heräsin jo ennen kuutta. Kroppa heittelehti ylikierroksilla, ja olo oli väsynyt mutta normaali yhtä kaikki. Lasten kanssa metsäkävelyt ja muut, illalla uinnit. Syöminen ja juominen jäivät jotenkin heikoille kantimille, uinnin jälkeen saunassa 1,5-vuotias vaati tissiä, kuten tavallista. Kotiin päästessä alkoi viluttaa, ja iltaa kohden vilutus yltyi horkaksi. Niinpä sitä oltiin taas villasukat jalassa, villatakki päällä, peiton ja villasaalin alla hytisemässä. Yö vartin pätkissä, lihakset kolottaen.

Arvioin tilani nestehukaksi, joka äityi pahaksi saunassa, mutta saattoi se olla myös kehon voimallinen reagoiminen kaikkiin rasituksiin. Edellinen kokemus nestehukasta / lämpöhalvauksesta on viime kesältä, kun lähdin heinäkuisena iltana lenkille. Aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta, mutta koska kello oli jo kuusi illalla, en ajatellut sen porottavan enää niin kuumasti. Virhe ja erhe. Illalla ruokahalu asteittain katosi ja hytinä kasvoi. Peittojen ja villan alla horkassa tärisi ihmisraunio. Seuraava päivä kuin jäätyneessä helvetissä. Olo oli kuin kaameimmassa krapulassa ikinä. Kaikki lihakset särkivät, liikkeet olivat hitaat, keskittymiskyky nolla.

Eilinen sijoittuu kaameimpien päivien rankingissa aika korkealle. Väsytti ja heikotti niin, ettei mistään tullut mitään. Nielussa asusti piru. Odotin sekuntiviisareiden soljuttavan itseäni kohti normaalia minää. Vielä illalla oli lämpöä 37,5, ja horkka iski jälleen. Mutta sitten. Viime yön nukuin mainiosti, eikä palautumispainajaisesta ole jäljellä enää kuin aavistuksen arka vatsa.

En tiedä, oliko kyseessä tosiaan kehon vastalause rääkkiin (olihan se aloitusvauhti puolimaratonille melko mahtaileva, myönnetään), vai kaikkien osasten summa, heikkoon kohtaan iskenyt pöpö vai mikä. Mutta ainakin kehoni jälleen muistutti, että levon suhteen ei ole syytä pelleillä.

En siis vielä huomenna uskaltaudu mukaan Runner's High Turun harjoituksiin, vaan menen vetämään rennon palauttelulenkin. Perjantaina on vuorossa hierojan järjestämät treenit, ja niitä odotan jännityksellä. Salille ehdin luultavasti torstaina, jos olo on myötäinen.


Tässäpä lisää kilometrejä juostavaksi.


Joku kultainen sielu luki ajatukseni ja kävi jättämässä TCR:ssä autojen tuulilaseihin mainoksia parin viikon päässä olevista juoksutapahtumista Raisiossa. Siellä järjestetään vaihtoehtoisesti vitosen kaupunkijuoksu tai kympin trail run eli maastojuoksu (polkujuoksu). Pohdin pitkään, kumpaan osallistuisin, ja vielä eilen jouduin miettimään, osallistunko lainkaan. Mutta elämä voitti, ja valitsin polkujuoksut. En ole aikaisemmin maastojuoksua kisaillut, ja nyt on tilaisuus koettaa sitäkin. Polkujuoksussa on ainakin se hyvä puoli, että matkaan on miltei mahdotonta lähteä liian kovaa vauhtia, koska maastoon on keskityttävä sataprosenttisesti ja pelkästään se pitää vauhdin aisoissa. Muutenkin mukavaa päästä kokeilemaan jotakin aivan uutta, jossa aika ei välttämättä ole se pääasia.

Samaisen lapun toisella puolella mainostettiin Ruskon ympärijuoksuja, jotka järjestetään syyskuun alussa. Tällä hetkellä tuntuu siltä, että kesän toinen puolikas juostaan sitten siellä. Joten täältä noustaan taas, uuteen juoksuun!

lauantai 9. toukokuuta 2015

Hyödyllinen hieroja ja opettavainen TCR

Kyllä kelpaa, kun on kevät! Paras vuodenaika, ihan paras.


No niin, nyt se on startattu, kisakausi! Ja hyvältä tuntuu. Mutta ensin on syytä kertoa keskiviikkoisesta hierojakäynnistä. Hieroja hieroi 45 minuuttia jalkojani, ja sen lisäksi, että se tuntui taivaalliselta, hän kertoi koko ajan kullanarvoisia vinkkejä valmistautumiseen ja harrastukseni eteenpäin viemiseen.

Hierojani on entinen kilpajuoksija, joka vetää edelleen treenejä ja valmentaa juoksijoita. Hän kuunteli, miten olen kevään harjoitellut, minkälaisia harjoituksia olen tehnyt ja kyseli vetojen aikoja sekä kympin parasta aikaa (50:00, epävirallinen). Sanoi, että vaikka olen harjoitellut tavoitteellisesti vasta vähän aikaa, tunnun päässeen hyvin sisään lajiin ja ymmärtäneen, mistä juoksussa oikeastaan on kyse. Hän myös kehui kehitystäni lyhyessä ajassa ja arvioi sen ja aikojeni perusteella, että minulla on lahjoja juoksijana ja mahdollisuus kehittyä entistä paremmaksi. Ja sitä hän piti erinomaisen hyvänä merkkinä, etten ole kovan harjoituskauden aikana kärsinyt lainkaan juoksijan vammoista.

Aikojeni perusteella hieroja arveli, että minun olisi mahdollista juosta puolimaraton peräti aikaan 1:45, jos pystyisin juoksemaan koko ajan viiden minuutin kilometrivauhdin tuntumassa. Itse ajattelin, etten tuohon aikaan kyllä taivu. Lämmittelyyn ja lantion vahvistamiseen hän antoi myös neuvokkaita vinkkejä ja piti myös hyvänä ajatuksena osallistua Runner's High Turku -porukan harjoituksiin. Hän sanoi itsekin vetävänsä erilaisia veto- ja porrastreenejä ja nappaavansa minut mielellään mukaan. I'm in! Todellakin. Koska nyt juokseminen on siirtynyt astetta vakavammalle tasolle, ja tunnen kaipaavani ammattilaisten ja asiantuntijoiden neuvoja, jotta osaan harjoitella oikein ja kehitykseni voi kehittyä.


4-vuotiaan pojan (ei kuvassa) kommentit mitalista: "Äiti, missä tämän juoksijan toinen käsi on? Onko tämä täti? Sillä ei ole tissejä!"


Ja sitten siihen varsinaiseen aiheeseen, eli kisakauden starttijuoksuun. Vielä hierojasta: hän oli sitä mieltä, että minun olisi ollut hyvä osallistua lyhyempiin juoksuihin kevään aikana, niitä kun Turussa ja Turun seudulla runsaasti on järjestetty ja järjestetään. Nyt ymmärrän, mitä hän tarkoitti, siitä pian lisää.

Koska kisa oli ensimmäinen, olin aivan huumassa kisatunnelmasta ja jännityksestä. Himmailuviikko oli myös tehnyt tehtävänsä, ihan kuumotti päästä juoksemaan. Ainut mietityttänyt asia oli miehen viikko sitten alkanut flunssa, jonka pelkäsin viime hetkeen asti tarttuvan minuunkin. Ja kisapäivän aamuna olin tuntevinani, että keuhkoputkessa aavistuksen kutitti. Se kyllä unohtui, kun pääsin kisa-alueelle lämmittelemään.

Jännitti juuri sopivalla tavalla, eli adrenaliinia oli sopivasti veressä, eikä melko kova tuulikaan huolestuttanut. Olin kisapaikalla tuntia ennen starttia, ja ehdin käydä riittävän monta kertaa vessassa, syödä banaanin ja lämmitellä huolella. Juoksin ensin viitisen minuuttia hidasta vauhtia, jonka jälkeen tein kuusi noin 50 metrin kiihdytystä. Sitten vielä loikkia, jalannostoja ja hyppyjä. Yhteinen lämmittely alkoi 11.40, se oli tosi tehokas ja hyvä. Sitten kello olikin jo 11.50, ja suuntasin vielä bajamajajonoon, joka oli... järjettömän pitkä! Vain kaksi bajamajaa, ja kansaa kuin pipoa. Pääsin sisään, kun kuuluttaja jo kuulutti, että kaksi minuuttia lähtöön. Naureskeltiin siinä, että kiva jos istuukin vessassa, kun pitäisi lähteä juoksemaan. Eikä pääse kopista ulos, vaan täytyy kaataa se ja hakata tiensä ulos. Ehdin lähtöviivalle kuitenkin, ja asetuin alkupään ja puolivälin väliin.

Taas tuli se tunne, kun lähtö koitti, laitoin musiikit päälle ja aloin painaa. Kylmät väreet menivät joka puolella kehoa ja herkistyin melkein kyyneliin, voi hyvänen aika. Ja porukka imaisi minut mukaansa, en edes huomannut juoksevani. Alkuvauhtini oli ihan järjetön. Annoin mennä vaan, vaikka tiesin, ettei vauhdissa ole mitään tolkkua, se oli pitkään 4:45 ja laski siitä vielä 4:35:een, Garminin mukaan oli nopeimmillaan jopa 4:28. Viiden kilsan kohdalle jatkoin, sitten vauhti aavistuksen hidastui ja asettui viiden minuutin kilometrivauhdin tuntumaan. Ajattelin, että katsotaan, mihin paukut riittävät, vaikka tiesin, että olin aloittanut liian lujaa ja se kostautuisi vielä. Seitsemän kilsan kohdalla tuntui siltä, että voitaisiinko aloittaa alusta, niin juoksisin vähän maltillisemmin.

Mutta ei se vauhti siitä sitten ihan kamalan hirveästi romahtanut, pitkään se oli 5:15 - 5:25, eikä juoksu tuntunut pahalta. 10 - 12 kilsan kohdalla masensi vähän, kun vauhtinsa järkevästi jakaneet alkoivat painaa ohi. Tuosta eteenpäin vauhti oli siinä 5:30 - 5:35. En pysynyt kenenkään peesissä. Vaikeinta kilometriä en oikeastaan osaa sanoa, olisiko meno ollut hyytyneimmillään Halistensillan jälkeen Yo-kylään juostessa. Kun siirryttiin taas Aurajokirantaan, voimia sai ihmismassoilta, joita Tuomiokirkon tuntumassa parveili mustanaan.

15 kilometrin taulun kohdalla Garmin näytti ajaksi 1:20, ja ehdin jo innostua, että jos tästä nyt oikein pingon, niin pitäisi kuusi kilometriä puolessa tunnissa taittua ja aika olisi niinkin hyvä kuin 1:50. Sitten koitti ehkä matkan ikävin kohta, nimittäin Myllysillalta Forum Marinumille asti jatkunut suora, jota pitkin nopeammat juoksivat jo vastaan. Koko matkan tirkistelin, missä kääntöpaikka on, ja aina vaan näkyi selkiä edessä.

Sen verran tuo alun tempominen oli verottanut voimia, että suunnittelemaani viiden kilometrin kunnon loppukiriä en pystynyt ottamaan, mutta sain kuitenkin vähän kiristettyä vauhtia, kun matkaa maaliin oli noin kolme kilometriä. Ihan jokaista kilometritaulua en matkan varrella nähnyt, aika huomaamattomia taulut olivatkin.

Loppusuoralla sain itsestäni sen verran irti, että pääsin edessä juoksevan ohitse, ja sitten olinkin jo maalissa. Oma kelloni näytti 1:55:44, bruttoaikani oli 1:55:58, nettoaikaa en vielä tiedä, se lienee noin 1:55:n tuntumassa.

Joten summa summarum: ekaksi kisaksi olen ihan tyytyväinen suoritukseen, vaikka hieman jäikin kaihertamaan alun tappotahdin vuoksi menettämäni energiat. Siksi olisi ollut järkevää osallistua jo aikaisemmin lyhyempiin juoksuihin, ettei kisahuuma olisi ihan sekoittanut päätä. Mietin, että ehkä viitisen minuuttia saatoin hävitä lopullisessa ajassa, kun en pystynyt pitämään koko matkaa niin hyvää tahtia. Mutta tästä jäi kova nälkä! Oli sitäpaitsi ihana antaa alussa mennä vaan. Mutta ihan tuollaiseen 4:35 min/km tahtiin en vielä mitenkään koko matkaa taivu. Ensi kerralla kokeillaan, mitä tapahtuu, kun vauhti alkaa ja pysyttelee siinä viiden minuutin tuntumassa.

Huomenna kirjoitan lisää kesän kisasuunnitelmistani, jotka nyt ovat alkaneet valjeta. Ja nyt venyttelyä, rullailua ja lepoa!









maanantai 4. toukokuuta 2015

Nyt valmistaudutaan!

Nythän alkoi viimeinen piinaviikko. Nimittäin ennen vuoden ensimmäistä kisaa. Lauantaina on Turku City Run, jonne menen tämän vuoden ensimmäisen puolikkaani juoksemaan. Ajatukset ovat ristiriitaiset. Viime juoksut eivät ole kulkeneet niin hyvin kuin olisin toivonut, lisäksi juoksuasentoni on mietityttänyt liikaa. Siksi nautinnollisuus on ollut juoksusta viime päivinä kadoksissa, tai ainakin kehitykseni on jos ei huolestuttanut niin ainakin mietityttänyt kovasti.

Toivon, että tämä himmailuviikko tekee terää ja saa minussa aikaan niin suuren juoksunnälän, että lauantaina en mietiskele vaan keskityn juoksemiseen.

Olen nimittäin melkoisen hyvä stressaamaan. Tämän tavoitteellisen juoksuharjoittelemisen eteneminen ilman suurempia murheita onkin ollut minulle melko suuri yllätys. Olen suoriutunut aikaisemmin lähes mahdottomiksi arvioimistani treeneistä lähestulkoon puhtaasti. En ole liioin analysoinut ja arvioinut harjoittelemistani kuolettavan tylsästi tyhjäksi, olen vain toiminut ja edennyt, edistynytkin.

Mutta kuten Keep calm and run faster -blogin Katju yhtä kirjoitustani kommentoi, juoksu on myös henkisesti rankka laji. Nimenomaan siksi, että kehitys ei etene lineaarisesti, vaan hyvien juoksujen jälkeen voi aivan yhtä hyvin tulla huonoja juoksuja ja vauhtikin voi hidastua. Juoksu voi tuntua tervanjuonnilta.

Sitten oli vielä vappu. Söin epätyypillisesti valkoisia jauhoja ja liikaa sokeria, ja kirjaimellisesti kaaduin sänkyyn. Vappupäivän Hese-mättö tivoliseikkailun jälkeen oli viimeinen pisara, ja sen jälkeen makasin kyvyttömänä parin tunnin ajan sängyssäni ja kirosin typeryyttäni. Oli nimittäin vielä lenkki juostavana. Ja se, jos mikä, oli kamala lenkki. Ei auttanut uusi, hieno juoksukello, ja onko tuo ihme, ei laitteilla ole ennenkään juostu. Turvotti, närästi, hengästytti, puuskututti. Tympäisi. Ajattelin, että jos olo on lähtöviivalla tämä, voin saman tien juosta kotiin.

Kuten jo mainitsin, onnistuin myös luomaan itselleni neuroosin juoksuasennostani. Se syntyi siitä, kun lastenvahdiksi valjastettu isäni katseli parvekkeelta, näkyykö minua jo tulemassa kotiin, ja mainitsi tunnistaneensa minut jo juoksutyylistä. Kysyin tietysti, että minkälainen tyylini sitten on, johon hän ei osannut antaa sen kattavampaa vastausta. Seuraavan lenkin päätteeksi kyttäsin juoksuani alaoven ikkunanlasista, ja olin näkevinäni itseni vähän lysähtäneessä asennossa. Tahtoo sanoa, että lantioni oli liikaa istualtaan, kun sen pitäisi olla suorassa, jotta saisin jalkojeni koko voimavarat käyttöön.

Tähän päälle kahlasin netistä kuvia huippujuoksijoiden juoksuasennosta ja yritin rinnastaa omaani niihin. Onneksi äkilliset neuroosini johtavat useimmiten tekoihin ja pyrkimykseen korjata tilanne, niin tälläkin kerralla. Ahmin kaikki löytämäni tiedot oikeaoppisesta ja taloudellisesta juoksuasennosta sekä vinkit, millä virheitä saa korjattua. Nyt olen tehnyt polvennostoja ja polvennostohyppyjä ennen juoksemaan lähtöä ja muutenkin, myös loikkia ennen treeniä. Kotona olen venytellyt lonkankoukistajia sekä tehnyt päivittäin alavatsalihaksia ja lantionnostoja jalat koukussa sekä toinen jalka suorana. Olen myös keskittynyt kehonhuoltoon eli venyttelyyn. Ja juostessa olen pyrkinyt pitämään katseeni suoraan eteenpäin ja selän suorassa. Ja jotenkin tuntuu, että tästä nopeahkosta havahtumisesta omaan juoksuasentooni ja sen heikkouksiin sekä pyrkimykseen muuttaa tapaa jolla olen aina tottunut juoksemaan ryhdikkäämmäksi ja keskittyneemmäksi, on ollut hyötyä ja vaikutusta. Sillä juoksuaskel tuntuu nyt rullaavan huolettomammin ja kevyemmin. Olo on voimakkaampi ja jäntevämpi.

Siitä päästään ruokavalion merkitykseen. Niin kauan kun on maailmassa läskiä, niin kauan ihmiset eivät osaa syödä oikein. Eli siis sen verran kuin kuluttavat ja nimenomaan hyvää polttoainetta. Luulisi, että se on yksinkertaista, mutta eipä se ole, koska inhimillisellä ihmisellä on kaikenlaisia mielihaluja, jotka ilmaantuvat varoittamatta. Kuten nyt esimerkiksi tuo Vapunpäivän Hese-reissu, jonka jäljiltä olin valehtelematta tainnoksissa pari kolme tuntia. Moiset suontentukkijalaitokset pitäisi laissa kieltää. En yritä edes kuvitella, minkälainen oloni olisi, jos uusisin vierailuni joka päivä.

Tässä nyt se huono juoksu, jonka oli siis tarkoitus olla vajaan kympin pk-jolkotus.

Treeni 43/64: 9,45 km / 52:44 / 5:35 min/km

Sunnuntaina oli oikeastaan vähän parempi meininki, tai aika paljonkin. Olin aurinkoisessa Ruissalossa, ja asfalttiosuuksilla sain tuta, miltä rullaavan kepeä askellus tuntuu. Ihan kuin olisin ollut kone. Kympin päätteeksi oli vielä 4 x 20 sekunnin vetoja, jotka sijoittuivat Ruissalonsuoralle Kansanpuistosta kaupungin suuntaan. Nopein vauhti oli kolmannella vedolla, 3:45 min/km. En tajua, miten kilpamaratoonarimiehet juoksevat koko matkan vielä paljon nopeammalla keskivauhdilla. Koko matkan. Vaikka en olisi tehnyt tähänastisen elämäni aikana mitään muuta kuin juossut, en silti ikinä ikinä yltäisi moisiin vauhteihin. Ei se voisi olla fysiologisesti edes mahdollista. Mutta tuollaisena 20 sekunnin siivuna vauhti tuntui oikeinkin virkistävältä. 

Treeni 44/64: 11,0 km / 1:01:49 / 5:37 min/km

Tällä viikolla keskityn siihen, että nukun riittävästi, syön ja juon hyvin enkä juokse liikaa. Tänään vetäisin lyhyen pk-lenkin ja totesin, että koska olen niin kuumaverinen, että minulle tulee hetkessä hiki, ennen starttia on suoritettava vielä hankintoja. Juoksun voi nimittäin pilata niinkin yksinkertainen asia kuin liian kuumat sukat. Tänään unohtuivat vielä jättiläispleksit päähän, ja hyvä niin, sillä tuli todistetuksi, että niitä ei liioin kannata ottaa matkaan mukaan. Huurun peittämien linssien läpi ei näe mitään, ja hiki kirveltää silmiä.

Treeni 45/64: 6,44 km / 35:20 / 5:29 min/km

Keskiviikkona juoksen vielä puolisen tuntia, ja illalla on vuorossa hieronta. Tämän vuoden puolella en olekaan vielä hieronnassa käynyt, joten sitä odotan innolla.

Sitten ei kai auta muu kuin ladata Spotifyhin piiskaava soittolista ja juosta lauantaina niin maan perusteellisen kovaa.


Kaunista juoksureitin varrella.