torstai 4. kesäkuuta 2015

Maksimaalisen kestävyyskunnon mittausta

Tällä viikolla treeni on kulkenut taas vähän omia polkujaan. Maanantaina tein kolmen vartin loikkatreenin, tiistaina vuorossa olivat mäkivedot valmentajan kanssa. Tänään oli vuorostaan se päivä, jota olin odottanut ja vähän jännittänytkin kiihkeästi.

Oli nimittäin vuorossa kuntotestit, jotka tehtiin Paavo Nurmi -keskuksessa. Olin valinnut testikseni aktiiviliikkujan paketin, sillä se antaisi minulle kaikki tarpeelliset tiedot juoksukuntoani ajatellen. Testi sisälsi maksimaalisen kestävyyskunnon mittauksen sekä laktaattimääritykset. Niiden ja syketietojen avulla saadaan määritettyä aerobinen ja anaerobinen kynnys, jotka taas kertovat, mitkä ovat vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyteni rajat.

Sykerajat ovat siis seuraavanlaiset:
Aerobinen kynnys on syke, jolla lihaksiin alkaa muododstua maitohappoa, mutta keho pystyy vielä polttamaan sen pois. Aerobinen kynnys on alle 70 prosenttia maksimisykkeestä.
Anaerobinen kynnys on syke, jonka ylittyessä lihaksiin alkaa tulla maitohappoa niin nopeasti, ettei keho pysty poistamaan sitä riittävän nopeasti ja uupumus koittaa ennemmin tai myöhemmin. Tästä myös tulee sanonta "olla hapoilla". Anaerobinen kynnys on noin 85 - 90 prosenttia maksimisykkeestä.
Maksimisyke on korkein mahdollinen syke, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa.

Kynnystestit tehtiin juoksumatolla, jossa aina kolmen minuutin ajan juostiin tiettyä nopeutta. Kunkin jakson jälkeen sormenpäästä otettiin verinäyte, josta määritettiin veren laktaatti- eli maitohappopitoisuus. Sykerajat ja kynnysvauhdit määritetään siis syketietojen, maitohappopitoisuuden sekä tehon ja vauhdin perusteella.

Kolmen minuutin jaksot juostiin kiihtyvällä vauhdilla, ja kaksi ensimmäistä olivat kävelyvauhtia: 10 min/km ja 8:34 min/km. Kolmannella osuudella nopeus oli 7:30 min/km, jolloin siirryin kevyeen hölkkään. Samalla sykkeeni pomppasi 151 kertaan minuutissa, mikä kertoo henkilökohtaisesta sykkeestäni melkoisen paljon. Aerobinen kynnykseni on siis testin perusteella 7:30 min/km, joten minun tulisi tehdä lähes kaikki peruskestävyyslenkkini lähes kävellen. Olen aina tiennyt, että sykkeeni nousee nopeasti verrattain korkealle, siksi en anna aerobiselle kynnysarvolleni niin suurta merkitystä. Kiinnostavampaa onkin tietää anaerobinen kynnysarvo.

Juoksuosuuksia jatkettiin niin kauan, kunnes tuli uupumus. Kovimmillaan vauhtini oli 4:17 min/km, jonka jälkeen lopetettiin. Epäilen, että seuraavaa vauhtia (4:00 min/km) olisin jaksanut vielä jonkin aikaa, mutta syke oli lopetushetkellä 187 eli ikäluokalleni maksimaalinen. Koko testiin meni yhteensä 27 minuuttia, jonka jälkeen palauteltiin kevyttä hölkkää vielä yhdeksän minuuttia. Palauttelun lopussa sykkeeni oli 159, joten kovin alas se ei tasaantunut.

Testin perusteella kuntoluokkani on ikäryhmääni nähden erinomainen, minkä osuus on vain 3 prosenttia ikäryhmästä. Anaerobinen kynnys on 5:27 min/km, eli aerobis-anaerobinen alueeni asettuu rajoihin 5:27 - 7:30 min/km. Tämä olisi minulle siis optimaalinen harjoitusalue, jolla vauhtikestävyystreenit tehdään.

Vauhti kuulostaa hitaimmillaan erittäin hitaalta, ja niinhän se onkin. Haarukka on suorastaan järjetön. Tämä on seurausta sykkeestäni, joka nousee nopeasti korkeaksi. Testin määrittelemien harjoitusesimerkkien perusteella minulle "reipas 40 - 70 minuutin lenkki" juostaisiin vauhdilla 6:19 - 7:30. Hehheh. Enpä tiedä, mitä tästä pitäisi ajatella.

Tärkeintä on kuitenkin mittaustulosten lupaus, että maratoniin paukut ainakin riittävät. Lisäksi sain hyviä vinkkejä harjoitusohjelman tekoon. Nyt jännittää turkasesti, miten saan pidettyä vauhtini kurissa viimeisellä pitkällä lenkillä ennen maratonia, jonka juoksen sunnuntaina. Sitä ennen on luvassa vain lihaskuntoa ja venyttelyä.

Sykkeet lähtivät äkkiä nousuun.

Lisää statistiikkaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti