keskiviikko 29. heinäkuuta 2015

Pyramidivedot ja Kuuvuoren porrastreeni viikolla 30

Viime viikon treenikatsaus jäi kirjoittamatta, kun innostuin kertomaan kesämökkitriatlonimme vaiheista. Palataan nyt siis viime viikon pariin kipakkaan treeniin, jotka edelsivät lauantaista kisaa.

Tiistaina vuorossa olivat pyramidivedot, jotka juoksimme Ruissalon vetosuoralla, eli Kansanpuistoon kulkevalla tasaisella hiekkatiellä. Kun ajoin paikalle, satoi kaatamalla, ja mietin, mahdetaanko treenit kokonaan perua. Sade kuitenkin vaimeni tihkuksi ja loppui lopulta kokonaan, joten juoksemiselle ei ollut mitään estettä. Vieressä pystytettiin viime viikonloppuna järjestettyä H2Ö-musiikkifestaria Ruissalon telakan alueelle, mutta me vain juoksimme. Treeneissä oli valmentajan ja minun lisäksi kaksi minua vanhempaa naista, jotka ovat myös minua nopeampia. Oli siis parhaat edellytykset kovaan treeniin.

Pyramidivedot sisältävät lyhyitä vetoja seuraavasti: 100 m - 200 m - 300 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m. Halutessaan rankemman treenin nelisatasia voi juosta kaksi putkeen. Me päätimme jättää toisen väliin, mutta sitten juoksimmekin vahingossa kaksi kolmesatasta, kun laskut menivät sekaisin. Jostakin käsittämättömästä syystä olin kuvitellut, että tämä voisi olla leppoisampi harjoitus kuin vaikkapa kaksisataset tai tonnin vedot. Kuinka väärässä olinkaan! 

Kun vetokumppaneina on kaksi naista, joista toinen kisaa radalla ja toinen hinkuu kisaamaan radalla, voi vain kuvitella, että heidän vauhtinsa ovat aivan jotakin muuta kuin omani. Kun he kumpikin ovat vielä minua jonkin verran vanhempia, sitä yrittää kahta kauheammin pysytellä heidän tahdissaan. Toisaalta korkeampi ikä ja nopeampi vauhti luovat minullekin uskoa tulevaan: mitään ei ole vielä menetetty, vaikken itsekään ole enää mikään parikymppinen nuorikko.

Liikkeelle lähdettiin täysillä. Palautukset olivat aina 3 minuuttia. Toinen vetokin oli minun mittakaavassani aika lailla täysillä. Kolmannella eli kolmisatasella etureidet menivät ihan säppiin ja keuhkot olivat revetä. Pidin perää, ja piti melkein luovuttaa 50 metriä ennen maalia: en kertakaikkiaan päässyt enää kovempaa. Olin lähtenyt liian lujaa. Nelisataselle lähdin rauhallisemmin ja sainkin kiihdytettyä vauhtia loppuun asti. Loput vedot menivät paremmin saman kaavan mukaan, kun maltoin pitää oman vauhtini aluksi aisoissa enkä yrittänytkään pysytellä nopeimman tahdissa. 

Mutta koska sitä tulee seurassa ainakin yrittäneeksi juosta kovempaa kuin yksikseen, vauhdit olivat koko treenissä itsellänikin aika kovat. Kolmi- ja nelisatasten jälkeen pelkäsin, että oksennan. Koskaan ennen juoksemisen jälkeen ei ole tuntunut vastaavalta, että henki kertakaikkisesti salpautuu ja on pakko liikuskella ja keskittyä äärimmilleen, että olo taas normalisoituu.

Vetojeni kestot ja tahdit olivat järjestyksessä seuraavat: 0:18 (3:42) / 0:32 (3:44) / 1:06 (4:11) / 1:26 (4:06) / 1:00 (3:49) / 1:01 (4:29) / 0:26 (4:01). Merkillepantavaa on, että kun aloitin nelisatasen maltillisemmin kuin ensimmäisen kolmisatasen, keskitahti oli heti nopeampi, kun en lopussa hyytynyt. Nelisatasen jälkeen siis kaksi kolmisatasta putkeen ja sitten yllättävän hidas viimeinen satanen. Otti kyllä koville moinen treeni!

Pyramidivetojen tarkoitus on kehittää myös juoksutekniikkaa, joka hioutuu nimenomaan kovassa juoksussa. Itselläni on edelleen puutteita reisien ja takapuolen vahvuudessa, mikä näkyy muun muassa siinä, että lonkkani pyrkivät juoksussa itselleni ominaisella tavalla kääntymään hieman ulospäin, kun isoissa lihaksissa ei ole tarpeeksi voimaa kannatella jalkoja suoraan eteenpäin. Tämä hidastaa luonnollisesti vauhtia, kun jalkojen pyörivä ratas ei tule puhtaasti käyttöön. Lisäksi oikeassa etureidessäni tuntui edelleen todella kipeä jumi, joka sai minut aavistuksen varomaan jalkojen maahantuloa ja ponnistusta.

Keskiviikkona olin niin väsynyt, etten jaksanut lähteä edes suunnittelemalleni palauttelevalle pikkulenkille, vaan jäin kotiin venyttelemään. Lisäksi rullasin kipeää etureittäni ja löysin siitä niin tuskaisen kohdan, että rullailu oli äärimmäisen kamalaa. Mutta se auttoi! Seuraavana päivänä reisi oli jo huomattavasti pehmeämpi, mikä oli hyvä, koka vuorossa oli kauan odottamani porrastreeni Kuuvuoren megalomaanisissa portaissa.

Olin valmentajan lisäksi ainut harjoituksessa, eli sain nauttia yksityisopetuksen tuomasta täydestä huomiosta. Ensin verkkailimme 1,5 kilometrin verran, sitten vuorossa oli liikkuvuusharjoitukset, vatsat ja selät sekä venyttelyt. Portaissa mentiin pari kertaa polvennostojuoksua erittäin tiheällä askelluksella, sitten oli borshovilaiset eli ponnistukset syvästä askelkyykystä, tasajalkahypyt jalkoja hieman nostaen sekä yhden jalan loikat. Lopuksi vielä polvennostojuoksu ylös asti ja loppuverkat.

Kutakin harjoitusta tehtiin kaksi kertaa. Kerrottakoon, että Kuuvuoren portaat ovat todella pitkät ja jyrkät (kuten kuvistakin näkyy), eikä tarkoitus ole tehdä näin rankkoja hyppy- ja loikkatreenejä alhaalta ylös asti. Tein siis kutakin sarjaa suurin piirtein portaiden puoliväliin, mikä oli riittävän tehokasta saamaan reidet tärisemään. Portailla voi tehdä monenlaista treeniä, mutta loikat ja hypyt tekevät voimatreenistä portailla äärimmäisen tehokkaan.

Perjantaina pidin vapaapäivän, koska edessä oli jo selostamani kesämökkitriatlon. Juoksukilometrit jäivät viime viikolla melko vähäisiksi, mutta toisaalta tehotreenejä ja kovaa menoa oli sitten niidenkin edestä.

VIIKKO 30
MA: Lepo
TI: Pyramidivedot 100-200-300-400-300-300-100, verkkailut 2 km, yht. 5,6 km
      Keskivartalotreeni 20 min
KE: Venyttely 30 min
        Putkirullaus 10 min
TO: Porrastreeni, liikkuvuus, vatsat ja selät, venyttelyt, alku- ja loppuverkat 2,5 km
PE: Lepo
LA: Triatlon: 600 m uinti, 40 km pyöräily, 8,6 km juoksu = 2:50:55
SU: Lepo
Juoksua yht. 16,7 km



Ensin ylös...


...sitten alas. Kuuvuoren portailla reidet huutavat ilosta.

sunnuntai 26. heinäkuuta 2015

Kesämökkitriatlon 25.7. Hirsjärvi, Somero

Olenkin jo tainnut kertoa jokakesäisestä perinteestämme, kesämökkitriatlonista, jota on käyty jo 2000-luvun alkuvuosista lähtien. Itse osallistuin ensimmäisen kerran puolivakavaan urheilurypistykseen kesällä 2004, jolloin jännitin, mahdanko jaksaa koko matkaa edes maaliin saakka. Silloin minulla oli taustalla useita satoja kilometrejä pyörän selässä, sillä asuin kesät kesämökillämme ja kävin sieltä polkupyörällä kesätöissä. Matkaa kertyi päivittäin yhteensä 30 kilometriä. Muistan silti tuskailleeni, miten ikinä selviän 8,6 kilometrin juoksuosuudesta, sillä en ollut käynyt kertaakaan juoksulenkillä ainakaan vuoteen. Uintitaitoni rajoittui rintauintiin, jota olin sentään harjoittanut säännöllisesti kesäisin ja muistaakseni jonkin verran talvisinkin. Joka tapauksessa uskoni itseeni oli epäluuloinen.

Pääsin maalin ensimmäisellä kerralla, kuten myös myöhemmillä kerroilla. Kisassa on ollut kanssani aina sama kokoonpano: isoveljeni sekä miespuolinen serkkuni. Joka kerta olen ottanut haltuuni vahvasti kolmannen sijan, joskin aikaero serkkuuni ei ole koskaan ollut hirvittävän suuri. Olen kohdannut kisoissani myös erinäisiä kommelluksia: viime kesänä käännyin juoksuosuudella ratkaisevassa risteyksessä vasempaan, kun juoksimme myötäpäivään ympyrää kulkevaa lenkkiä. Kymmenen kilometriä juostuani ymmärsin olevani hakoteillä ja jouduin poikkeamaan maatilan pihaan pyytämään puhelinta lainaan, jotta saisin apujoukot hakemaan minut väljemmille vesille.

Mökkitriatlon sisältää järven yli ja takaisin uinnin 600 metriä, pyöräilyn 40 kilometriä ja juoksun 8,6 kilometriä. Ajanottoni on tähän mennessä ollut melko summittainen, paras aikani on muistaakseni ollut muutaman minuutin alle kolme tuntia. Kaiken kaikkiaan olen ottanut kisaan osaa laskujeni mukaan viisi kertaa. Yhtenä kesänä jouduin passaamaan raskauden vuoksi, toisena juuri synnytettyäni ja kolmantena minulla oli solisluu poikki. Kerran olin muistaakseni muuten vaan kipeä.

Nyt oli siis vuorossa kuudes kisani, ja lähdin mukaan rennolla mielellä. Kuulumme kaikki kolme heiaheian treenisivustoon, joten olen voinut vuoden aikana seurata kilpakumppanieni suorituksia. Tiesin, että juoksukilometreilläni olen vahvoilla, mutta silti, miehet ovat aina miehiä. Siksi menin vielä torstaina vetämään melko tiukan porrastreeninkin, kun ajattelin, että kesämökkikisa nyt on aina kesämökkikisa, eikä sitä käydä veren maku suussa.

Ajoimme veljeni kanssa Somerolle aamutuimaan, ja olimme paikalla ensimmäisinä. Useisiin juoksukisoihin valmistautumisesta oli tässäkin kisassa hyötyä: tiesin, mitä kannattaa syödä aamulla, milloin aloittaa ja lopettaa urheilujuoman tankkaaminen, milloin syödä vielä yksi banaani. Ehdin lämmitellä riittävästi ja käydä tarpeeksi monta kertaa vessassa.

Säätila oli ihanteellinen. Aurinko paistoi, oli kesän yksi harvoista lämpimistä, jopa helteisistä päivistä. Hirsjärven veden lämpötila oli +20 astetta, sekin tarpeeksi vilvoittava uintiosuuteen. Pääsimme matkaan, ja uinti sujui tasaisen varmasti. Olen opetellut vapaauintitekniikan, mutta en ole koskaan testannut sitä avovedessä, enkä viitsinyt tälläkään kertaa kokeilla suunnistusta tummassa järvivedessä. Järjestys oli sama kuin aina: ensimmäisenä matkan suoritti veljeni, toiseksi tulin minä, kolmanneksi serkkuni. Itseltäni aikaa meni 13:50.

Sitten vaihtoon. Naisena minun on aina vaikeampi saada kaikki tarvittavat juoksuvermeet ylleni, ja tällä kertaa aikaa tuhraantui erityisen paljon. Juoksuliivien remmit irtosivat kiinnikkeistään, ja niiden säätämiseen kului aikaa. Sukkia jalkaan vetäessäni pikkuvarpaastani irtosi maratonilla vaurioitunut kynsi, se kirpaisi vähäsen. Sitten piti vielä säätää puhelinkotelo käsivarteen ja etsiä luurista Spotify. Tässä vaiheessa molemmat miehet olivat jo menneet menojaan. Lähdin itsekin juoksemaan mäkeä pyörälle, jossa odotti myös urheilujuomapullo ja kypärä. Aikaa tuhraantui koko vaihtoon ruhtinaalliset kuusi minuuttia, kun kilpakumppanit suoriutuivat 2 - 2,5 minuuttia nopeammin. Vielä pyörällä etsiskelin Spotifysta soittolistaa, jota en löytänyt. Lähdin ajamaan, jotta pääsisin edes maantielle, mutta siellä pysähdyin vielä, sillä halusin musiikit matkaani nopeuttamaan. Vihdoin ymmärsin mitä tehdä, olin nimittäin vasta päivittänyt sovelluksen, ja siksi se ei heti löytänyt omia tietojani.

Sain kuin sainkin musiikit toimimaan ja sitten matkaan. Ajattelin pyöräosuuden olevan tappavin ja tylsin, olihan muistissani tuoreena kokemus ainoalta kesän pitkältä pyörälenkiltä (43 km), joka oli taittunut tuskaisen hitaasti ja puuduttavasti reippaasti yli kahdessa tunnissa. Muistin myös viime kesän kisassa tuijottaneeni matkamittariani ja tuskailleeni kilometrien hidasta etenemistä, silloin pyöräilyyn kului minulta noin 1:50 ja jotain päälle. Tällä kertaa isoveljeni oli huolehtinut kumieni täyttämisestä pumpulla, josta näkee ilmanpaineet, ja renkaat olivatkin nyt kokonaan toista luokkaa kuin viime kerralla. Pyöräni suorastaan kiisi tienpinnalla, ja musiikista sain lisäpontta menolleni. Ensimmäiset kymmenen kilometriä kulkevat erittäin kuluneella ja huokoisella vanhalla asfaltilla mutkaista ja mäkistä pikkutietä, mutta meno ei tuntunut siltikään raskaalta. Toiset kymmenen kilometriä mennään Somero - Helsinki-tietä, jolla menoani vauhditti mukava sivu- ja myötätuuli. Vauhtini pysytteli tässä vaiheessa koko ajan yli 30 kilometrin keskinopeudessa. Ihmettelin vähän, miten mukavasti pyöräileminen kulkikaan, ja annoin mennä.

Puolivälissä huoltomieheksi lähtenyt toisen serkkuni mies kertoi, että olen edellä kulkevaa serkkuani noin kolme minuuttia jäljessä ja että serkkuni näytti vähän väsyneeltä. Tajusin, että olen saavuttanut 20 kilometrin aikana serkkuani useita minuutteja, ja tästä innostuneena lähdin riemuissani toiselle pyöräkierrokselle. Minua ei väsyttänyt lainkaan, ja oikein tunsin, kuinka reiteni isot lihakset saivat renkaat yhä suuremmille kierroksille. Toisella puoliskolla tuuli ei suosinut matkantekoani yhtä suopeasti kuin edellisellä, mutta ihan hyvin pyörä silti kulki. Noin viisi kilometriä ennen maalia olevalla pitkällä suoralla näin serkkuni häämöttävän kaukana horisontissa. Tajusin saavuttaneeni häntä edelleen, ja ajattelin varovasti, että minulla saattaa olla mahdollisuudet ottaa hänet vielä kiinni.

Olin varustautunut matkaan neljällä geelillä, ja ennen pyöräosuuden loppua otin niistä kolmannen. Energiat pysyttelivät koko ajan tasaisina, enkä tuntenut väsymystä. Mökkitiellä, josta matkaa vaihtoon oli enää parisataa metriä, serkkuni tuli vihdoin vastaani juosten. Huikkasin hänelle, että nyt on jännää, sillä aion juosta hänet kiinni, poljin äkkiä maaliin ja hyppäsin pyöränselästäni pois. Aikaa pyöräilyyn meni 1:42. Huoltomies kertoi, että isoveljenikin on lähtenyt juoksemaan (hän on kärsinyt jalkavaivoista ja jättänyt juoksun joinakin kesinä kokonaan väliin tai keskeyttänyt sen), ja että olen serkkuani noin kaksi minuuttia jäljessä.

Lähdin viimeiselle osuudelle, ja huomasin heti, että nyt iskivät porrastreenin vaikutukset. Jalat olivat täysin hapoilla ja lisäksi pyöräilyn jäljiltä aivan tönköt puupökkelöt. Ajattelin, että näinköhän menevät suuret luulot itsestäni ja mitä minunkin piti mennä huutelemaan ja rehvastelemaan serkkuni kiinniottamisesta. Köpöttelin menemään kuitenkin ja mietin, missä vaiheessa mahdan nähdä serkkuni selän - vai näenkö ollenkaan. Minulla ei ollut juoksukelloa, koska en katsonut sitä kisassa tarpeelliseksi eikä se ole uinninkestävä, joten juoksin vain niin kovaa kuin jaksoin. 8,6 kilometriä on nykykynnossani kuitenkin aika lyhyt juoksumatka, eikä liiallinen vauhti sitä pilaisi. Hengästyneisyydestäni päättelin, että vauhtini taisi olla aika kova, mutta tönköt jalkani pitivät huolen, että liian lujaa en pääsisi.

Noin parin kilometrin päässä serkkuni selkä alkoi vilahdella jonkin matkan päässä. Eroa häneen oli kuitenkin ehkä puolen kilometrin verran, tai ainakin joitakin satoja metrejä. Huomasin melko nopeasti ottavani häntä kiinni, ja aloin olla aika varma että onnistun aikeissani. Juuri, kun huoltomies kaarsi vastaan vaaleanpunaisella Vespallaan juomapullomme takakontissaan ja ehti antaa serkulleni nestettä, saavutin heidät ja menin oman tankkaukseni yhteydessä ohi. Huoltaja huusi, että älä nyt päästä menemään, johon serkkuni vastasi, että tuon Sallan jaloilla juostaan maratoneja. Tuntui epätodelliselta - ja aivan mahtavalta. Kerrankin tapahtui se, mistä olen aina haaveillut.

Matkaa oli jäljellä noin puolet. Päätin, etten katsele taakseni vaan juoksen vain. Aurinko paistoi tässä vaiheessa todella kuumasti, ja olin aivan hiessä. Jalat olivat onneksi lähdöstä kuitenkin vertyneet, ja meno tuntui melko mukavalta. Pystyin pitämään vauhtia, ja tiesin, että jos mitään ihmeellistä ei tapahdu, olen kakkosena maalissa. Sain vielä toistamiseen juomaa loistavasti tehtävänsä hoitaneelta huoltomieheltä, joka samalla kertoi, että myös isoveljeni juoksee hyvin, mutta että olen saavuttanut häntä pari minuuttia juoksussa. Lisäksi veljeni oli kuulemma kaatunut pyöräilyssä, mitä ei ole ikinä tapahtunut. Vauriot olivat kuitenkin onneksi vähäiset.

Pari kilometriä ennen maalia minua alkoi pistää kyljestä yhtäkkiä ihan järjettömän kovaa. Yritin tasata hengitystäni ja saada kivun lakkaamaan, mutta pisto vain pysyi. En muista, koska minua olisi pistänyt juostessani, ei ainakaan vuoteen, ja olin ihan kummissani, mistä moinen vaiva yhtäkkiä ilmaantui. Minun oli pakko kakkossijan menettämisen uhallakin pysähtyä hetkeksi vetämään henkeä. Sitten pakottauduin jatkamaan, vaikka kipu tuntui yhä, mutta onneksi se hetken kuluttua vaimeni ja lakkasi lopulta kokonaan. En uskaltanut katsoa taakseni, jos vaikka serkkuni olisikin aivan kannoillani. Pian jäljellä oli enää vähän reilu kilometri, josta noin puolet mökkitietä. Sille päästyäni jaksoin painella vielä pienoisen loppukirin, ja olipa hienoa karauttaa mökin pihaan ensimmäistä kertaa omassa kisahistoriassani kakkosena! Aikaa juoksuun meni 48:45.

Lopullinen aikani oli 2:50:55. Veljeni oli minua 8 minuuttia nopeampi, serkku vajaat viisi minuuttia hitaampi. Kyllä kelpasi mennä saunaan ja järveen vilvoittelemaan.

Kisasta jäi erinomaisen hyvä mieli, etenkin, kun lähdin matkaan vailla odotuksia ja rennolla meiningillä. Juoksukilometrini ovat näköjään nostaneet pyöräilykuntoanikin, ja pyöräilemisen mukavuus olikin kisassa suurin yllätys. Mutta silti ei näköjään koskaan pidä aliarvoida rasituksen vaikutusta ennen juoksemista. Ikuisuuksiin ei ole juokseminen tuntunut niin raskaalta kuin nyt.

Mökkitriatlon on mökkitriatlon, ja hyvä niin. Ikinä en voisi kuvitella vetäväni kokomatkaa, ja puolikkaan hoitaneitakin katselen vahvasti yläkanttiin. Sitä voisi silti ensi kesänä ehkä yrittää...


Mökkitriatlonin jälkeinen olo. Mahtava raukeus ja hyvä mieli.


Sunnuntain palautumispäivänä käytiin moikkaamassa lampaita.

maanantai 20. heinäkuuta 2015

Vetojen viikko 29

Viime viikko alkoi kiihtyvästä 12 kilometristä palautumisella. Aamupäivällä poljettiin leppoisasti lasten kanssa Kupittaan liikennepuistoon, mikä oli ennen muuta nelivuotiaan uroteko apupyöräisellään. Kilometrejä kertyi hänelle ennätykselliset yhdeksän. Illalla jatkoin palautumista keskivartalotreenin parissa ja kokeilin samalla sitä lankkuennätystäni. Tasan kolme minuuttia jaksoin sinnitellä, sitten loppui kestävyys.

Tiistaina olivat vuorossa ohjatut yhteistreenit, ohjelmassa 200 metrin vetoja rennosti kiihdytellen. Juoksimme suoraa edestakaisin, jolloin joka toinen veto kulki loivaan ala-, joka toinen loivaan ylämäkeen. Matka oli Garminin mukaan aavistuksen vajaat 200 metriä, sillä emme mitanneet sitä etukäteen. Minulta kului vetoihin vaihdellen 35 - 42 sekuntia, tahdit olivat 3'22 - 3'52. Parin viime vedon aikana alkoi tuntua siltä, että jalat pettävät, ja viimeisellä vedolla hidastin jo 150 metrin kohdalla.

Valmentaja kertoi jalkojen hyytymisen olevan merkki siitä, että palautuminen maratonilta on edelleen vaiheessa ja että seuraavana päivänä kannattaisi ehdottomasti pitää lepopäivä. 200 metrin vedot tuntuivat silti tällä kertaa helpommilta kuin edellisellä kerralla, kun juoksin niitä toukokuun lopussa. Silloin vetoja oli vain neljä, ja aikaa kuhunkin kului 38 - 41 sekuntia. Jonkinlaista parannusta on maratonista huolimatta siis nähtävissä, etenkin kun vetoja juostiin nyt yli tuplamäärä. Hassua, että kestävyyden osalta harjoitus ei tuntunut niin pahalta, jalat eivät vain kantaneet.

Niinpä seuraavana päivänä lepäsin laakereillani. Iltapäivällä olin fyysisesti niin väsynyt, että en kertakaikkiaan pysynyt hereillä, vaikka taapero käytti minua kiipeilytelineenään ja yritti avata silmiäni ripsistä tarmokkaasti nyhtäen. Illalla jaksoin kuitenkin vetää perinteisen keskivartalotreenin, lankku tosin typistyi 2'15 minuuttiin. Rullailin ja venyttelin tukkoisia jalkojani ja yritin saada lihaksiani siten pehmenemään.

Torstaina etu- ja takareiteni olivat edelleen aivan tukossa. En muista, että tällä treeni- ja kisakaudella jalkani olisivat koskaan aikaisemmin olleet yhtä kipeät. Vuorossa oli silti mäkitreeni Orikedon tutuksi käyneellä loivalla suoralla. Kunkin vedon pituus oli vajaat 100 metriä niin, että juoksuun lähdettiin kiihdyttäen ja mäen taittuessa vauhtia edelleen lisäten. Mäkiharjoituksen on määrä kehittää juoksutekniikkaa, ja siitä on tullut yksi suosikeistani. Vauhti ehtii kohota lähelle maksiminopeutta, mutta koska matka on niin lyhyt, palautuminen käy hetkessä. Olemme tehneet näitä harjoituksia valmentajan kanssa nyt toukokuun lopulta lähtien, ja ainakin itsestä tuntuu, että juoksulihakset ovat vahvistuneet ja tekniikka hioutunut. Saan jalkojen ja pakaroiden voimaa enemmän käyttöön.

Valmentaja kehotti ottamaan loppuviikon rennosti, venyttelemään ja tekemään korkeintaan kevyitä, palauttavia juoksuja. Se sopi ohjelmaani hyvin, sillä perjantaina lähdimme koko viikonlopuksi Naantalin kylpylään viettämään isäni syntymäpäiviä. Tiesin, että ohjelmassa oli säännöllisin väliajoin ravintolassa syömistä ja juomista, joten pakkasin oman mielenrauhani vuoksi myös juoksukamat mukaan. Lauantaina ehdin juoksemaan ennen lounasta kylpemisen jälkeen. Juoksentelin vanhassa kaupungissa sinne tänne, sää oli tämän kesän perinteitä noudattaen hyvin epävakaa. Saman lenkin aikana ehti paistaa ja sataa, lisäksi oli erittäin kostea ja hiostava ilma. Matkaa kertyi vajaat 8 kilometriä tahtiin 5:31 min/km. Juoksu ei silti tuntunut kovin kepeältä, sillä olimme ehtineet istua jo muutaman kerran koko kattauksen ääressä.

Uiminen ja porealtaissa lekottelu teki silti hyvää tukkoisille jaloilleni, ja sunnuntaina ne tuntuivat jo vetreiltä. Alkuperäinen aikomukseni oli juosta sunnuntaina viikon pitkis, mutta päätin kuitenkin noudattaa valmentajan neuvoa ja malttaa mieleni. Suuntasin siis ensin Pääskyvuoren poluille, joita sahasin ristiin rastiin ensimmäiset neljä kilometriä. Keskitahti oli 7:10, 7:22, 6:21, 7:11. Menin randomilla, ja olikin melkoisen kuumottavaa eksyä polulta, kun yhtäkkiä olin keskellä synkkää metsää, jossa risteili kaatuneita puita maasta irti riuhtoutuneine juurakkoineen. Pääskyvuoren polut ovat myös paikoitellen melkoisen hc-tasoa, ja kerran jalkani muljahti ikävästi juurakoiden keskellä. Minulla oli jalassani Addun Supernova Glide seiskat, jotka vaikka melko tukevat ovatkin, eivät ole mitkään maastokengät. Onneksi ei käynyt pahemmin, mutta epätasainen maasto hiersi jalkaholveihini ikävät jäljet, jollaisia tavallisessa maantiejuoksussa noilla kengillä ei tule ikinä. Loppulenkki kulki keskivauhdein 5:24 - 5:44, kokonaismittaa tuli 12 km.

Vaihteleva maasto teki kokonaisuudesta erityisen virkistävän, vaikka viikonlopun erikoistankkaus tuntui kehossa kauttaaltaan. Siksipä nyt vedetään tiukkaa linjaa ja vatsalihastreeni on päivittäinen. Juoksuun vaan ei sovi liiallinen syöminen ja epäsäännöllinen vuorokausirytmi, se pysäyttää kehityksen heti ja tekee lenkkeilystä raskasta ja tukalaa.

Tänään olen viettänyt taas lepopäivää, ja huomenna on vuorossa pyramidivetotreeni: 200, 300, 400, 300, 200, 100 m Ruissalon vetosuoralla. Takaisin ruotuun, jeah!

VKO 29
MA: Keskivartalotreeni 15 min
TI: 9 x 200 m vetoja 3'52 - 3'22/km, alku- ja loppuverkat 3,5 km 6:36/min
KE: Keskivartalotreeni 15 min, putkirullaus 10 min
TO: 6 x 100 m mäkivetoja, alku- ja loppuverkat 2,5 km 6:35/min
PE: Balilainen hieronta 50 min = LEPO
LA: PK 43:34 7,91 km 5:31/km
SU: PK 1:13:47 12,01 km 6:08/min (ensimmäiset 4 km poluilla)
       Venyttelyt ja vatsatreeni 20 min


Synttärijuhlinnan välissä oli pakko päästä hikoilemaan. Kesäsää tyypilliseen tapaan epävakaa.

Kuvassa sympaattisen näköinen polku muuttui muutaman sekunnun kuluttua synkäksi ja niljakkaaksi juurakoksi.

Loppuhuipennukseksi ote Urheilun pikkujättiläisestä vuodelta 1951. Hienompaa urheilukuvausta saa hakea.

maanantai 13. heinäkuuta 2015

12 km kiihtyvä ja viikon 28 muut treenit

Nyt, kun arki on asettunut jälleen uomiinsa tämän vuoden ensimmäisen maratonin jälkeen, ryhdyn kertomaan treeneistäni aina viikkokatsauksien muodossa. Kokoan siis viikon päätteeksi yhden otsikon alle, mitä on tullut tehtyä. Toki kirjoittelen useamminkin, jos ja kun jotain erityistä tulee mieleen.

Viime viikko oli siis toinen kokonainen palautumisviikko maratonin jälkeen, mutta en malttanut enää kovin rauhaksiin sitä laakereillani lepäillä. Heti maanantaina menin salille, jossa tein aika kokonaisvaltaisen keskivartalotreenin sekä ylätaljaa, takareittä, kyykkyjä tangolla ja jalannostoja korotetulle steppilaudalle. Jalannostoissa huomasin, että jalat olivat sittenkin vielä tavallista väsyneemmät, sillä jaksoin tehdä sarjoja vain 2x15 per jalka, kunnes alkoi hyydyttää. Salitreenin päätteeksi jäin vielä venyttelemään ja kotona rullailin. Rullaileminen on kyllä yksi parhaista konsteista pitää jalkojen lihakset pehmeinä ja suht kivuttomina. Harrastan rullailua yleensä kolme neljä kertaa viikossa tai tarpeen mukaan, ja säännöllisyyden vuoksi jalkani harvemmin kovin kipeiksi äityvät.

Tiistaina kävin kokeilemassa taas peruskestävyystahtista lenkkiä, mutta se oli pitkästä aikaa oikeasti melkoisen huono lenkki. Jalat olivat väsyneet ja painoivat tonnin. Salitreeni oli varmasti väsyttänyt vasta palautumassa ollutta kehoani entisestään, ja odottelin juostessani lähinnä, että lenkki loppuu. Matkaa tuli kaikkiaan 7,8 kilometriä keskitahtiin 5:45 min/km.

Keskiviikkona päätin säästää jalkojani ja tein vain kotona vartin keskivartalotreenin, johon sisältyi erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Peruskeskivartalotreeniini kuuluu aina myös lankku, jota tällä hetkellä teen 2'15min kerrallaan. Liike on suoraan sanottuna sen verran tylsä, että lopetan sen aina ennen kuin olisi pakko. Seuraavalla kerralla taidankin kokeilla, mikä on tällä hetkellä ihan ehdoton maksimi, minkä jaksan lankussa notkua.

Ei auttanut, torstaina oli taas pakko päästä kokeilemaan, miltä juoksu nyt tuntuu. Yksi lepopäivä oli tehnyt ihmeitä, ja ensimmäistä kertaa maratonin jälkeen juokseminen oli nautinnollista. Pääsin jopa hetkelliseen flow-tilaan, kun kiritin etäällä edessäni juosseen miehen kiinni. Hänellä oli polkupyöräilijä omaa menoaan vauhdittamassa. Mittaa pk-lenkille tuli 12,39 km keskitahtiin 5:35 min/km.

Perjantaina oli rehellinen vapaapäivä, lauantaina vaihtui hetkellisesti laji. Heinäkuun viimeisenä lauantaina on nimittäin vuorossa perinteinen kesämökkitriatlon, joka käydään vuosittain sukulaisteni kesämökillä. Kisaan ottavat minun lisäkseni osaa yleensä isoveljeni ja serkkuni, jotka ovat kisan alun alkaen panneet aluilleen. Itse osallistuin ensimmäisen kerran kesällä 2004, jonka jälkeen olen ollut mukana vaihtelevasti viitisen kertaa.

Kesämökkitriatloniin kuuluu uinti järven yli edestakaisin (n. 600 m), pyöräily (2 x 20 km) ja juoksu (n. 8,6 km). Tänä vuonna en ole kahta ensin mainittua juuri harrastanut, mitä nyt hyötypyöräilyä lyhyitä matkoja. Päätin siis polkea vanhempieni kesämökille kiertotien kautta ja ottaa vähän tuntumaa maantiehen. Lenkki kulki kutakuinkin näin: Pääskyvuori - Vanhalinna - Haaga - Saramäki - Moisio - Paattinen - Vahto - Rusko. Matkaa kertyi yhteensä 43 kilometriä, ja aikaa meni muutaman pysähdyksen kanssa yhteensä 2:20. Pyöräni on Nishikin hybridi, joka on työmatkapyöräilyyn ja kaupungissa liikkumisen ihan omiaan, mutta maantiepyöräilyyn se on liian raskas. Ajoasento on myös koko ajan sama, ja pidemmän päälle se käy alaselän päälle.

Ennen olen rakastanut pyöräilemistä yli kaiken, mutta nyt juoksun makuun päästyäni täytyy myöntää, että kyllä tuo maantiepyöräily vaan aika tylsää on. Jos alla olisi oikea maantiepyörä ja ajovauhdit kasvaisivat uusiin nopeuksiin, tilanne olisi todennäköisesti eri, mutta nykykombinaatiolla en taida jaksaa innostua monen tunnin polkemisesta tämän enempää. Lisäksi jaksan kerta toisensa jälkeen ihmetellä, miksi vastatuuli pyöräillessä saa veren kiehumaan, mutta juostessa se ei tunnu lainkaan niin pahalta.

Sunnuntaiksi olin suunnitellut kiihtyvätahtisen juoksulenkin, jonka kokonaismitta on 13 kilometriä. Tarkoitus oli siis juosta kiihtyvillä vauhdeilla ensimmäiset 12 kilometriä, joiden jälkeen jäähdyttelyä kilometrin verran. Aloitusvauhti oli hidas, 6:30 min/km, ja siitä se kiihtyi kilometri kilometriltä 5:00 min/km:iin. Vaikka ennen lenkille lähtöä ajattelin, että loppuvauhditkin ovat aika letkeät, treeni osoittautuikin rankaksi. On eri asia juosta esimerkiksi tonnin vetoja parin minuutin palautuksilla kuin juosta tauotta 12 kilometriä koko ajan tahtia kiihdyttäen. Treeni sujui kuitenkin hyvin, vaikka lopussa olin aika väsynyt.

Olin tallentanut harjoituksen Garminiin, mutta seuraavalla kerralla katselen tahteja vain suoraan sykekellosta. Nyt nimittäin jos jouduin pysähtymään liikennevaloihin, Garmin ei pysäyttänytkään ajanottoa vaan tahdit hiipuivat todella hitaiksi, ja kun lähdin taas juoksemaan, ne kiihtyivät näyttämään todellisia lukemia ihan liian verkkaan. Normaalistihan Garmin pysäyttää ajanoton pysähdyksen ajaksi, ja tahti jatkuu liikkelle lähtiessä jälleen todellisena. Siksi minun piti nyt aavistella, mikä juoksutahti mahtaisi vastata vaadittua, kun kello näytti omiaan, ja vauhdit kasvoivat oletettua kovemmiksi.

Kiihtyvä treeni on kuitenkin todella hyvä vauhtikestävyyden parantamista varten. Olin säätänyt vauhtini näin:

Kiihtyvä 12 km



MA: Kuntosali + venyttelyt 70 min
TI: PK 44:41 min 7,8 km 5:45/km, KS 156 MS 165
KE: Keskivartalotreeni kotona 15 min
TO: PK 1:09.15 12,39 km 5:35/km, KS 162 MS 171
PE: Lepo
LA: Pyöräily 43 km 2:20
SU: Kiihtyvä PK + VK 1:15,31 13,07 km 5:38 min/km, KS 163 MS 177
Juoksua yht. 33,26 km

Tänä vuonna juoksua on kertynyt yhteensä 1018 kilometriä. Tällä viikolla on luvassa ainakin yhdet ohjatut vetotreenit, toivottavasti myös porrastreenit. Niiden lisäksi yksi pk-vauhtinen lyhyempi ja yksi pidempi lenkki. Tänään pidän kuitenkin vapaapäivän illan keskivartalojumppaa lukuun ottamatta.

Tuntuu mukavalta olla taas keskellä perustreenaamista.

Viikkoon mahtui myös kaksi kertaa mustikkametsässä, joka alkaa ihan meidän takapihaltamme ja rajoittuu näihin maisemiin.


Torstaina juoksu alkoi muistuttaa jo ihan hyvää treeniä.

tiistai 7. heinäkuuta 2015

Kaipuu kovaan treeniin


Miten paljon voi ihminen kaivata juoksemaan! Heti, kun on tällainen kostean viileä keli, kehoni himoaa lenkille. Tiedän jo, minkä lenkin tänään juoksen, ja lähden sille saman tien, kun mies tulee töistä kotiin.

Juoksin sunnuntaina toisen juoksuni maratonin jälkeen: pk-vauhdilla 8,02 kilometriä, keli helteinen. Aikaa meni 45:53, tahti 5:43 min/km, KS 164, MS 176. Jouduin pysähtymään ja hetkisen kävelemään, koska vastaani tuli metsäosuuden jälkeen koiranulkoiluttaja, jonka molemmat koirat olivat vapaina. Onneksi hän laittoi isomman heti minut nähtyään kiinni, mutta remmissäkin koira tempoili minua kohti. Pienempi juoksi jalkoihini räksyttämään. Huomautin ystävällisesti, että yleisillä teillä koirat tulisi olla kiinni, sillä vaikka ne ovat kuinka kilttejä ja tottelevaisia, vastaantulijalle ne ovat vieraita. Ymmärrän toki, että koiranomistajat haluavat päästää kaverinsa vapauteen, mutta silti lenkkeilijää vastaan juokseva, vieras, haukkuva koira saa joka kerta niskavillani pystyyn.

Varsinainen lenkki sujui ihan hyvin. Toisen kilometrin juoksin metsäpoluilla, joita myös ratsastajat käyttävät, ja se olikin melkoista tarkkuutta vaativaa hommaa. Mutta hauskaa. Aurinko paistoi, ja lämpötila oli kuuma. En erityisemmin pidä kuumuudessa juoksemisesta, mutta nyt minulla oli sentään vettä mukana ja pää suojattuna. Jalat eivät tuntuneet enää erityisen raskailta, mutta etenkin lenkin loppuvaiheessa kestävyyteni alkoi hyytyä. En tiedä, johtuiko se kuumuudesta vai edelleen kesken olevasta palautumisesta vai molemmista, mutta kepeää juoksentelua lenkkeily ei vieläkään ollut.

Maratonin jälkeen itselleni kaikista vaikeinta onkin keholle suotava, riittävän pitkä palautumisaika. En millään malttaisi odottaa, että kehoni on toipunut ja vahvistunut ennalleen, sillä mieleni huitelee jo kovissa vetotreeneissä ja kovempien vauhtien juoksuissa. Eilen olin salilla ja tein siellä muun muassa kyykkyjä tangolla sekä polvennostohyppyjä penkille ja huomasin edelleen väsyväni nopeammin kuin tavallisesti. Sain kuitenkin reiteni kipeiksi, joten treeni oli sentään onnistunut. Loppuviikolla aion kokeilla jo jonkinlaista vauhtikestävyyslenkkiä. Ehkä juoksen kiihtyvätahtisen 10 - 12 kilometriä tai sitten 4+3+2+1-vetotreenin maltillisilla vauhdeilla.

Olen myös alkanut kaivata itselleni taas selkeää ja kunnollista treeniohjelmaa. Aion kysyä siihen neuvoa hieroja-valmentajalta, ja käytän hyväkseni myös muiden juoksublogistien treenejä ja nettiä.

Lopuksi suosittelen Yle Areenalta dokumenttia Paavo Nurmesta: Paavo Nurmi - paras kaikista. Se on vielä viikon ajan katsottavissa. Hyvin tehdyssä ja mielenkiintoisessa dokumentissa on paljon tietoa, ja se innosti minua hankkimaan käsiini Nurmen olympiatreeniohjelman, jonka hän oli mukaillut Hannes Kolehmaisen ohjelmasta. Melko yllättävä, vai mitä?


Paavo Nurmen harjoitusohjelma Pariisin olympialaisiin 1924. Kuva täältä.

lauantai 4. heinäkuuta 2015

Viikko maratonin jälkeen

Viikko maratonin jälkeen on elämää. Tuntuu kaukaiselta, että viikko sitten tähän aikaan makasin reporankana sohvaan uponneena, mutta niin perin juurin tyytyväisenä. Ja silti viikko on hujahtanut nopeasti.

Lepääminen on ollut vaikeaa. Jo maanantaina kaihosin juoksemaan, kun näin auton ikkunasta lenkillä olleita ihmisiä. Sama efekti toistuu muuten aina: kun näkee jonkun juoksevan, tekee mieli saman tien itsekin sännätä. Jalat toipuivat yllättävän nopeasti. Jo maanantaina ne olivat kivuttomat, tiistaina jopa vetreät. Hierojakin sanoi niiden tuntuneen yllättävän hyviltä.

Torstaina vihdoin pääsin testaamaan, onko olo lenkkipolullakin yhtä hyvä kuin pään sisässä. Oli kesän ensimmäinen, kunnon hellepäivä, joten lähdin vasta illalla. Silti oli liian kuuma, auringossa varmasti liki 30 astetta. Juoksin vähän päälle 4 kilometriä, ja melkein alkoi jo siitäkin matkasta päätä särkeä. Jalatkin olivat vielä selvästi väsyneet. Tuntui kuin olisi juossut vaahtomuovissa, askel oli todella tahmea. Samaten huomasi, että pitkän matkan iskutus tuntui myös jaloissa.

Silti kummastutti vauhti. Vaikka juoksin mielestäni maltillisesti ja hitaasti, kilometrien keskitahdit olivat tavallista kovemmat. Keskisyke oli 157, maksimi 173. Reitti on osin aika mäkinen. Uskallan salaa elätellä toiveita, että vetotreenit ovat tehneet tulosta. Huomenna on vuorossa vähän pidempi lenkki, katsotaan, miten se kulkee. Tekee tosissaan mieli päästä tositoimiin, päästä kiinni perustreeniin!

Oli muuten täydellinen mäihä, että sää oli niinkin maltillinen vielä viikko sitten. Parempaa keliä maratonia ajatellen voi tuskin toivoa. Tänään juoksusta olisi voinut tulla aivan toisenlainen.


Taas mennään. Vähän kyllä tuntui kuin olisi vaahtomuovissa juossut.
Tahdit yllättivät, luulin juosseeni hitaan mökkijuoksun.

keskiviikko 1. heinäkuuta 2015

Uusia suunnitelmia

Toivuttu on, viimeistään eilisen hieronnan ansiosta. Varpaatkaan eivät ole enää kipeät, vaikka pari päivää piti vältellä liian kapeita kenkiä. Suurin maratonhuuma on jalostunut uusiksi suunnitelmiksi.

Punoimme eilen hieroja-valmentajan kanssa juonia uusia kilpailuja varten, ja päätin, että seuraava tavoitteeni on yrittää parantaa puolikkaani aikaa, jossa ennätykseni on siis 1:55,43 (TCR 05/15). Aikaisempi ennätykseni puolikkaalla on 1:55,53 (Pöytyä 08/2014), joten järin suuresta kehityksestä ei voi puhua, hehheh.

Ennen kaikkea minua kiinnostaakin tietää, oliko toukokuussa syynä epäonnistunut vauhdinjakoni (lähdin aivan liian lujaa, sillä ensimmäiset viisi kilometriä tuli juostua alle 5 min/km:n keskinopeudella, ja se on minulle tuolla matkalla vielä aivan liian kova aloitusvauhti) vai riittämätön kestävyys. Vaikka ensimmäinen syy todennäköisesti vähän lopputulokseen vaikuttikin, epäilen, että en ollut ehtinyt treenata vauhtikestävyyttäni toukokuun alkuun mennessä riittävästi, jotta sillä olisi ollut vauhtiini kovin suurta vaikutusta. Aloitinhan vk-lenkkien ja vetojen harjoittelemisen vasta helmikuun alkupuolella.

Kerroin hierojalleni myös epäilyistäni, etten ollut ehtinyt juosta tarpeeksi monta pitkää lenkkiä maratonin pohjaksi, sillä pitkäkestoisen iskutuksen rasitus alkoi tuntua jo ennen ensimmäisen puolikkaan loppua. Hän arveli sen johtuvan kuitenkin ennen muuta kiihtyvätahtisten vauhtikestävyyslenkkien vähyydestä, ne kun antavat hyvää pohjaa nimenomaan voimakkaan iskutuksen kestämiselle. Kun maratonpalautuminen on hoidettu valmiiksi, aion ottaa säännölliseen treeniohjelmaani mukaan kiihtyvät vk-lenkit, pituudeltaan 10 - 15 kilometriä.

Mutta nyt tuleviin suunnitelmiin. Loppukesän ja syksyn juoksukalenteri näyttää todennäköisesti tältä:

22.8. Leppävaarajuoksu, Espoo 10 km
5.9. FightBackRun, Turku 5,2 km
12.9. (Tampere Puolimaraton 21,1 km) -> Turku City Marathon 21,1 km
25.10. Kaarinan Syysmaraton, Kaarina 42,195 km

Muutamasta lyhyemmästä juoksusta saan hyvää vauhtikestävyystreeniä puolikasta varten, jonka juoksen näillä näkymin Tampereella. Sopivaa tapahtumaa tai varsinkaan ajankohtaa ei tahtonut löytyä, mutta sitten ajattelin, että onkin hauska mennä vanhoihin opiskelumaisemiin juoksentelemaan. Vaihdoin Ruissalojuoksut nyt siis Tampereen puolikkaalle, koska tasaisemmalla, asfaltoidulla reitillä aikaparannus on todennäköisempi kuin Ruissalon mäkisillä hiekkateillä.

Ja kyllä, siellä hännänhuippuna komeilee jälleen täysmatka! Katsotaan, miten rahkeet ja aika riittävät, mutta nälkä jäi Paavolta. Se kai on juoksutapahtumien tarkoituskin, kasvattaa juoksunälkää entisestään.

Tällä viikolla aion uskaltautua jo lenkkipolulle. Tänään teen keskivartalotreeniä kotona, venyttelen ja rullailen. Huomenna olisi tarkoitus kiskaista rennon letkeä 4 - 5 kilometriä mökkimaisemissa, katsotaan, miltä tuntuu.

EDIT: Kannattaisi tutkia, ennen kuin hutkii. Syyskuun 12. päivänä Turussa järjestetään siis Turku City Marathon, jossa kokomatkan lisäksi on puolimatka ja kymppi! Menen tietenkin sinne juoksemaan sen puolikkaan, sitten on sama reitti ja näkee, onko mitään kehitystä tapahtunut!

Lisätietoja FightBackRunista löytyy täältä.