maanantai 13. heinäkuuta 2015

12 km kiihtyvä ja viikon 28 muut treenit

Nyt, kun arki on asettunut jälleen uomiinsa tämän vuoden ensimmäisen maratonin jälkeen, ryhdyn kertomaan treeneistäni aina viikkokatsauksien muodossa. Kokoan siis viikon päätteeksi yhden otsikon alle, mitä on tullut tehtyä. Toki kirjoittelen useamminkin, jos ja kun jotain erityistä tulee mieleen.

Viime viikko oli siis toinen kokonainen palautumisviikko maratonin jälkeen, mutta en malttanut enää kovin rauhaksiin sitä laakereillani lepäillä. Heti maanantaina menin salille, jossa tein aika kokonaisvaltaisen keskivartalotreenin sekä ylätaljaa, takareittä, kyykkyjä tangolla ja jalannostoja korotetulle steppilaudalle. Jalannostoissa huomasin, että jalat olivat sittenkin vielä tavallista väsyneemmät, sillä jaksoin tehdä sarjoja vain 2x15 per jalka, kunnes alkoi hyydyttää. Salitreenin päätteeksi jäin vielä venyttelemään ja kotona rullailin. Rullaileminen on kyllä yksi parhaista konsteista pitää jalkojen lihakset pehmeinä ja suht kivuttomina. Harrastan rullailua yleensä kolme neljä kertaa viikossa tai tarpeen mukaan, ja säännöllisyyden vuoksi jalkani harvemmin kovin kipeiksi äityvät.

Tiistaina kävin kokeilemassa taas peruskestävyystahtista lenkkiä, mutta se oli pitkästä aikaa oikeasti melkoisen huono lenkki. Jalat olivat väsyneet ja painoivat tonnin. Salitreeni oli varmasti väsyttänyt vasta palautumassa ollutta kehoani entisestään, ja odottelin juostessani lähinnä, että lenkki loppuu. Matkaa tuli kaikkiaan 7,8 kilometriä keskitahtiin 5:45 min/km.

Keskiviikkona päätin säästää jalkojani ja tein vain kotona vartin keskivartalotreenin, johon sisältyi erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Peruskeskivartalotreeniini kuuluu aina myös lankku, jota tällä hetkellä teen 2'15min kerrallaan. Liike on suoraan sanottuna sen verran tylsä, että lopetan sen aina ennen kuin olisi pakko. Seuraavalla kerralla taidankin kokeilla, mikä on tällä hetkellä ihan ehdoton maksimi, minkä jaksan lankussa notkua.

Ei auttanut, torstaina oli taas pakko päästä kokeilemaan, miltä juoksu nyt tuntuu. Yksi lepopäivä oli tehnyt ihmeitä, ja ensimmäistä kertaa maratonin jälkeen juokseminen oli nautinnollista. Pääsin jopa hetkelliseen flow-tilaan, kun kiritin etäällä edessäni juosseen miehen kiinni. Hänellä oli polkupyöräilijä omaa menoaan vauhdittamassa. Mittaa pk-lenkille tuli 12,39 km keskitahtiin 5:35 min/km.

Perjantaina oli rehellinen vapaapäivä, lauantaina vaihtui hetkellisesti laji. Heinäkuun viimeisenä lauantaina on nimittäin vuorossa perinteinen kesämökkitriatlon, joka käydään vuosittain sukulaisteni kesämökillä. Kisaan ottavat minun lisäkseni osaa yleensä isoveljeni ja serkkuni, jotka ovat kisan alun alkaen panneet aluilleen. Itse osallistuin ensimmäisen kerran kesällä 2004, jonka jälkeen olen ollut mukana vaihtelevasti viitisen kertaa.

Kesämökkitriatloniin kuuluu uinti järven yli edestakaisin (n. 600 m), pyöräily (2 x 20 km) ja juoksu (n. 8,6 km). Tänä vuonna en ole kahta ensin mainittua juuri harrastanut, mitä nyt hyötypyöräilyä lyhyitä matkoja. Päätin siis polkea vanhempieni kesämökille kiertotien kautta ja ottaa vähän tuntumaa maantiehen. Lenkki kulki kutakuinkin näin: Pääskyvuori - Vanhalinna - Haaga - Saramäki - Moisio - Paattinen - Vahto - Rusko. Matkaa kertyi yhteensä 43 kilometriä, ja aikaa meni muutaman pysähdyksen kanssa yhteensä 2:20. Pyöräni on Nishikin hybridi, joka on työmatkapyöräilyyn ja kaupungissa liikkumisen ihan omiaan, mutta maantiepyöräilyyn se on liian raskas. Ajoasento on myös koko ajan sama, ja pidemmän päälle se käy alaselän päälle.

Ennen olen rakastanut pyöräilemistä yli kaiken, mutta nyt juoksun makuun päästyäni täytyy myöntää, että kyllä tuo maantiepyöräily vaan aika tylsää on. Jos alla olisi oikea maantiepyörä ja ajovauhdit kasvaisivat uusiin nopeuksiin, tilanne olisi todennäköisesti eri, mutta nykykombinaatiolla en taida jaksaa innostua monen tunnin polkemisesta tämän enempää. Lisäksi jaksan kerta toisensa jälkeen ihmetellä, miksi vastatuuli pyöräillessä saa veren kiehumaan, mutta juostessa se ei tunnu lainkaan niin pahalta.

Sunnuntaiksi olin suunnitellut kiihtyvätahtisen juoksulenkin, jonka kokonaismitta on 13 kilometriä. Tarkoitus oli siis juosta kiihtyvillä vauhdeilla ensimmäiset 12 kilometriä, joiden jälkeen jäähdyttelyä kilometrin verran. Aloitusvauhti oli hidas, 6:30 min/km, ja siitä se kiihtyi kilometri kilometriltä 5:00 min/km:iin. Vaikka ennen lenkille lähtöä ajattelin, että loppuvauhditkin ovat aika letkeät, treeni osoittautuikin rankaksi. On eri asia juosta esimerkiksi tonnin vetoja parin minuutin palautuksilla kuin juosta tauotta 12 kilometriä koko ajan tahtia kiihdyttäen. Treeni sujui kuitenkin hyvin, vaikka lopussa olin aika väsynyt.

Olin tallentanut harjoituksen Garminiin, mutta seuraavalla kerralla katselen tahteja vain suoraan sykekellosta. Nyt nimittäin jos jouduin pysähtymään liikennevaloihin, Garmin ei pysäyttänytkään ajanottoa vaan tahdit hiipuivat todella hitaiksi, ja kun lähdin taas juoksemaan, ne kiihtyivät näyttämään todellisia lukemia ihan liian verkkaan. Normaalistihan Garmin pysäyttää ajanoton pysähdyksen ajaksi, ja tahti jatkuu liikkelle lähtiessä jälleen todellisena. Siksi minun piti nyt aavistella, mikä juoksutahti mahtaisi vastata vaadittua, kun kello näytti omiaan, ja vauhdit kasvoivat oletettua kovemmiksi.

Kiihtyvä treeni on kuitenkin todella hyvä vauhtikestävyyden parantamista varten. Olin säätänyt vauhtini näin:

Kiihtyvä 12 km



MA: Kuntosali + venyttelyt 70 min
TI: PK 44:41 min 7,8 km 5:45/km, KS 156 MS 165
KE: Keskivartalotreeni kotona 15 min
TO: PK 1:09.15 12,39 km 5:35/km, KS 162 MS 171
PE: Lepo
LA: Pyöräily 43 km 2:20
SU: Kiihtyvä PK + VK 1:15,31 13,07 km 5:38 min/km, KS 163 MS 177
Juoksua yht. 33,26 km

Tänä vuonna juoksua on kertynyt yhteensä 1018 kilometriä. Tällä viikolla on luvassa ainakin yhdet ohjatut vetotreenit, toivottavasti myös porrastreenit. Niiden lisäksi yksi pk-vauhtinen lyhyempi ja yksi pidempi lenkki. Tänään pidän kuitenkin vapaapäivän illan keskivartalojumppaa lukuun ottamatta.

Tuntuu mukavalta olla taas keskellä perustreenaamista.

Viikkoon mahtui myös kaksi kertaa mustikkametsässä, joka alkaa ihan meidän takapihaltamme ja rajoittuu näihin maisemiin.


Torstaina juoksu alkoi muistuttaa jo ihan hyvää treeniä.

4 kommenttia:

  1. Vastaukset
    1. Hehe, ainakin yritys on toisinaan kova :D

      Poista
  2. Toi kiihtyvä treeni kuulostaa tosi kivalta ja mökkitriathlon superhauskalta! Vaikkei noi kylmät vedet hirveesti houkuttelekaan :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, kiihtyvä on tosi kiva, kun siihen sisältyy monenvauhtista juoksua. Tykkään! Samoin kuin mökkitriatlonista, siinä ei mennä niin otsa rypyssä kuitenkaan :)

      Poista