lauantai 29. elokuuta 2015

Virkistävät minuuttivedot ja treeniviikko 34

Olen auttamattomasti jäljessä treeniviikkokatsausteni kanssa. Tässä seuraa nyt vihdoin raporttia viime viikolta, joka siis huipentui kisakymppiin Leppävaarajuoksussa.

Maanantaina oli tarjolla ainut viikon kovemmista treeneistä, sillä lauantaina oli kisajuoksu ja sitä varten piti himmailla. Kokeilimme ensimmäistä kertaa minuuttitreeniä, jossa nimensä mukaisesti juostaan minuutin mittaisia vetoja kiihtyvällä tahdilla. Ensimmäisten neljän vedon palautusajat olivat pari minuuttia, sitten ne pidennettiin kolmeen minuuttiin. Seitsemän vetoa juoksin kovaa vauhtia, kahdeksannen hieman rennommin palautellen. Tarkoitus oli, että vedot saavat tuntua, ikäviltäkin, mutta ihan piippuun asti en alkuun kiihdyttelisi. Juoksin vetoja tällä kertaa yksin, valmentaja meni aina noin puoleen matkaan kirittämään.

Ensimmäisellä vedolla minulla ei ollut aivan käsitystä, miltä minuutin pituinen juoksu tuntuu, joten lähdin matkaan liian kovalla vauhdilla. Keskitahdiksi tuli koko treenin nopein, 3:38/km. Muut vedot kulkivat näin: 3:50 / 3:44 / 4:01 / 3:53 / 4:00 / 3:51 / 4:35. Ennen treeniä jaloissa hieman tuntui edellisen päivän pitkä, päälle 25 kilometrin lenkki, mutta vetojen jälkeen jalat vaikuttivat vertyneemmiltä. Harjoitus toimi siis myös avaavana treeninä tukkoisille jaloille. Virkistävä juoksu kaiken kaikkiaan.

Opeteltavaa riittää vauhdinjaossa, eli miten saisin treenin veto vedolta kiihtyväksi. En ihan hahmota voimiani ennalta, eli kuinka lujaa alussa voi juosta, jotta lopussa jaksaisi kirittää vielä kovempaa. Tässä treenissä harjoittelin myös jalan nostamista korkeammalle kaarelle kovemman vauhdin aikaansaamiseksi. Olen jotenkin harhaanjohtavasti kuvitellut, että kun voimia kertyy ja tekniikka hioutuu, jalka alkaa nousta ikään kuin itsestään korkeammalle. Osittain tämä kai pitääkin paikkaansa, mutta täytyy sen eteen töitäkin tehdä. Olikin opettavaista huomata, että vauhti tosiaan kiihtyy, kun jalka nousee. Ja siihen taas tarvitaan sitä voimaa reisiin ja pakaroihin.


Minuuttivedot ovat yllättävän rankka treeni.

Tiistaina oli vuorossa rento pk-vauhtinen lenkki, jonka pituudeksi tuli vähän päälle 3,5 kilometriä 5:55/km keskitahdilla. Tarkoituksena oli viritellä kroppaa lauantain kisaa varten, joten lenkin päätteeksi tein vielä viisi noin 60 metrin kiihdytystä. Kiihdytykset juostaan alun rennosta kovasta vauhdista maksimiin kiristäen ja taas rennon kovaan ja hitaaseen hidastaen. Niiden tarkoitus on avata jalkoja, ja sen ne totisesti tekevätkin. Keskiviikkonakin herkistelin, tällä kertaa mökkimaisemissa, nyt pk-tahti oli 5:53/km ja jolkottelulle mittaa tuli 2,14 km. Päälle vielä pari 60 metrin kiihdytystä.

Torstaina löysin netistä mitä loistavimman core-treenin, joka keskittyy syviin ja vinoihin vatsalihaksiin. Fysioterapeuttini korosti, että jokaiselle synnyttäneelle naiselle näitä harjoituksia pitäisi määrätä jo synnytyslaitoksella, jotta keskivartalon tuki saataisiin jälleen mahdollisimman vahvaksi.

Olen tehnyt treenin viittä liikettä nyt lähes päivittäin viikon ajan, ja vyötärönympärys on jo nyt pienentynyt ja ruudukko alkaa näkyä! Minulla on lapsesta lähtien ollut pieni pömppövatsa, ja olen kuvitellut sen olevan fysiologinen ominaisuuteni, jolle en mahda mitään. Uskomus on tullut kumotuksi, sillä tämä nyt jakamani treeni tosissaan puree pömppöön. Parasta on, että harjoitus kestää vain 10 - 15 minuuttia. Tehotreenin löydät tästä linkistä.

Lauantaina oli vuorossa siis kympin kisalenkki Leppävaarassa, josta kirjoittelin jo viimeksi. Olen saanut valmentajalta neuvoksi, että vauhtikestävyyslenkkejä on hyvä mennä juoksemaan kisoihin, sillä siellä vauhti pysyy aina hieman kovempana, mihin yksin juostessa pystyisi. Tämä näyttää toimivan, sillä kamalan mäkisellä reitilläkin oma keskitahtini oli bruttoajan mukaan 5:17 min/km. Olen varma, että jos olisin juossut saman lenkin yksikseni, olisin taatusti pysähtynyt hengittelemään. Seuraavat lyhyet kisat ovat jo ensi viikon lauantaina, kun Turussa järjestetään Pekka Hyysalon Fightback Run. Siellä matkaa on 5,2 kilometriä ja reitin ainakin pitäisi olla tasaisempi.

Sunnuntaina oli lasten uinnit, joissa me vanhemmat uimme vuorotellen esikoisen ja kuopuksen kanssa. Itse olin tällä kertaa kuopuksen tunnilla. Vedessä kroppa palautuu mukavasti, vaikka varsinaisesta uintitreenistä ei tässä yhteydessä voi puhua. Siksi hyppäsin autokyydistä pois viisi kilometriä ennen kotia ja juoksin loppumatkan. Oli edelleen kuuma, ja suorastaan uin hiessä. Aikaa lenkkiin meni vähän vajaa puoli tuntia, keskitahti oli 5:45/km. Illalla tein vielä corea.

Aika kiva treeniviikkohan sekin oli!


MA: Minuuttivedot 8 x 1'00 juoksua 2-3 minuutin palautuksilla, alku- ja loppuverkkaa 1,8 km
        Venyttelyt, kiihdytykset ja avaavat
TI: Palautteleva PK 21 min 3,6 km 5:55 min/km KS 150 MS 163
      5 x 60 m kiihdytykset
KE: Rento PK 12:36 min 2,14 km 5:53 min/km KS 15 MS 167
       2 x 60 kiihdytykset
TO: Keskivartalotreeni 20 min
PE: Keskivartalotreeni 10 min
LA: Leppävaarajuoksu 52:57 10 km 5:17 min/km KS 175 MS 184
       Keskivartalotreeni 10 min
SU: Palautteleva PK 28:35 min 4,97 km 5:45 min/km KS 158 MS 171
       Uinti 30 min kuopuksen uimatunnilla
       Keskivartalotreeni 10 min
Juoksua yht. noin 25 km

sunnuntai 23. elokuuta 2015

Leppävaarajuoksu 22.8. 10K

Lauantaina oli vuorossa ensimmäinen loppuvuoden kisarutistuksista, joita olen haalinut näillä näkymin kaikkiaan neljä. Kyseessä oli Espoossa järjestettävä Leppävaarajuoksu, jonne olin valinnut kisamatkakseni kympin. Tavoitteenani on yrittää parantaa puolikkaan ennätystäni syyskuussa järjestettävässä Turku City Marathon -tapahtumassa, jossa reitti on tismalleen sama kuin toukokuussa Turku City Runissa. Siellä juoksin puolikkaan edellisen kerran, joten tulosten vertaileminen on ainakin helppoa.

Nyt siis aikeenani oli saada hyvänmittainen vauhtikestävyyslenkki, joka valmistaa puolikkaalle. Seuraava, lyhyempi kisavauhtikestävyyspyrähdys ajoittuu syyskuun alkuun, jolloin juostaan Pekka Hyysalon Fightback Run Turussa, matka 5,2 km.

Kun herätyskello eilen aamulla soi yhden torkutuksen jälkeen varttia vaille seitsemän, sain totisesti repiä silmäluomiani irti toisistaan, sillä yö oli mennyt enemmän tai vähemmän heräillessä kuopusta kiusaavaan yskään. Toiminta oli konemaista, enkä ollut millään piristyä. Onneksi perhe lähti kisamatkalle seuraksi, joten sain nuokkua vielä autossa matkalla paikan päälle. Siellä vihdoin kuumasti porottava aurinko ja kisajännitys saivat minut virkoamaan, ja aloin olla innoissani. Lapsille löytyi aivan Leppävaaran stadionin vierestä hienoin näkemäni leikkipuisto, jossa heidän kelpasi odotella isin kanssa sillaikaa, kun äiti toteutti intohimoaan.

Vaihdoin lenkkarit jalkaan, hain numerolapun ja kävin vessassa. Sitten juoksin kymmenen minuutin verryttelujuoksun, tein liikkuvuusharjoituksia ja muutamia rentoja kiihdytyksiä. Alkutoimet alkavat tulla jo selkärangasta, kun niitä on niin usein vetotreenien alkajaisiksi toisteltu. Sitten venyttelin jonkin aikaa varjossa, sillä auringossa alkoi olla melko tukalaa. Jostain syystä en juuri miettinyt, miten kuumuus mahtaa juoksuun vaikuttaa, vaikka en ole mitenkään parhaimmillani kuumassa juostessa. Olin juonut tulomatkalla melkein kokonaisen juomapullollisen urheilujuomaa, mutta silti suuta kuivasi ikävästi. Luotin, että matkan varrelle osuvat kolme juomapistettä riittävät pitämään minut tolpillani.

Käväisin vielä vessassa, jossa myös join hieman vettä, ja hankkiuduin urheilukentällä sijainneelle lähtöalueelle. Otin sopivaksi katsomani matkan keulaa kärkeen, laitoin sykekellon valmiiksi ja musiikit päälle. Ja sitten matkaan. Jotenkin olin miettinyt, mahtaako juoksu kulkea ollenkaan, kun tuntuu, ettei se viime viikkoina ole niin kauhean hyvin kulkenut, mutta niin vain vauhti kiskaisi mukanaan.

Kympin lenkki kiersi kaksi kertaa viiden kilometrin radan, joka siis alkoi ja päättyi stadionille. Reitti kulki pääasiassa kovapintaisella hiekkatiellä, ja jostain syystä olin kuvitellut, että se olisi suht tasainen. Jep jep, jo ensimmäisillä kilometreillä eteen nousi muutamia mäkiä, joskin vielä maltillisia. Mutta sitten kolmen kilometrin kohdilla edessä kohosi niin järjetön mäki, että yksi ja kaksikin edessäni juossutta nosti hanskat pystyyn ja siirtyi kävelemään. Vauhtini pyöri alkumatkasta siinä alle ja päälle viiden minuutin kilometrivauhdin tuntumassa, mutta mäessä se hiipui väistämättä kuuden minuutin tienoille ja ylikin. Mäki oli hivuttavan pitkä, mutta vähän matkan päässä reitille mahtui toinenkin lähes yhtä jyrkkä nousu. Kisa ei siis ollutkaan mikään optimaalinen paikka yrittää saada hyvää aikaa.

Kuumuus oli pistävä, ja hiekka pöllysi juoksijoiden jaloissa niin, että kurkku oli välillä aivan kuiva. Hiki virtasi tasaisena norona niskassa ja selässä. Katselin kaihoisasti joidenkin juoksijoiden kantamia juomapulloja, mutta sitten mietin, miten ärsyttävää sellainen kädessä on juosta, ja olin tyytyväinen, ettei minulla ollut sellaista riesanani. Kahden ja puolen kilometrin kohdalla oli sitäpaitsi juomapiste, jossa sai vähän kostuketta suuhunsa. Otin vain jonkin mukin, ja siinä sattui olemaan marjamehua. Hyvältä sekin maistui. Ajattelin, että kymppi on niin lyhyt matka, että kyllä sen kestää.

Valtavat mäet söivät kuitenkin aika paljon energiaa, ja huomasin alun kepeän askeleen muuttuvan aika nopeasti raskaaksi. Juoksemisesta tuli suoriutumista maaliin, ja huomasin miettiväni, mitä ihmettä minä täällä teen, nautinko tästä edes. Ohitseni ei juossut kuin muutamia miehiä ja pari naista, ja kaikesta huolimatta sain pidettyä aika hyvää vauhtia itsekin. Olin kyllä hengästynyt, ja myöhemmällä kellon tarkastelulla paljastui, että sykkeet olivat olleet todella korkeat. Aikaa en juostessa katsonut ollenkaan, koska olosuhteet olivat sen verran rankat, että piti vaan juosta niin kovaa kuin jaksoi. 

Nopeasti ensimmäinen kierros olikin ohi, ja saavuimme stadionille. Siellä sain taas kostutettua kurkkuani juomapisteessä. Vähän ennen toisen kierroksen alkua ohitseni juoksi vanhempi nainen, joka sai huoltojoukoiltaan vesipullon, ja samalla hän huusi, että ei tule mitään, hiekka pöllyää niin paljon, että hengittäminen on vaikeaa. Kuulostaa hullulta, mutta sain toisen sanoista lisävoimaa itseeni, sillä huomasin tuumivani, että ei se pöllyävä hiekka minua niin paljon häirinnyt, että juoksen tässä nyt niin kovaa kuin jaksan ja sitten se on ohi. Tässä vaiheessa tiesin jo, mitä toisella kierroksella odottaa. Ei ollut juoksu kuumuudessa rentoa eikä helppoa, mutta sieltä vain lähestyi jälleen järjestäjien juomatarjoilu, jonka voimin juoksin kamalat mäetkin läpi. 

Sitten saavuin stadionalueelle ja sain kiinni erään naisen, jonka ohi menin vähän ennen maalia. En kuullut, kuulutettiinko minua maalissa, ja katsoin Garminista, että kympistä uupui parikymmentä metriä. Pysähdyin hetkeksi, ja ohittamani nainen jatkoi juoksuaan maalialueelta eteenpäin. Minäkin ryhdyin uudestaan juoksemaan, kun en ollut varma, pitikö stadion sittenkin kiertää vielä toistamiseen. Kysyin naiselta, minne juostaan, ja hän viittilöi että takaisin kuntoradalle. Hän oli juoksemassa puolikasta! Tajusin, että olin lähtenyt turhaan juoksemaan ja taitoin matkani stadionin ympäri. Kuuluttajan ilme oli näkemisen arvoinen, kun ajanottochippini ei toistamiseen rekisteröinytkään minua maalialueella. Hetken aikaa hän katsoi minua hoomoilasena, että mikäs juoksija tuo on, kun kerroin, että olin vahingossa juossut stadionin ympäri toisen kerran. Siihen hän totesi, että no kyllä täällä juosta saa, hehheh. Garmin näytti tällä kertaa näköjään vähän vajaamittaisen matkan, olisiko sekoillut muiden sykekelloista tai menettänyt gps-yhteyden välillä, mistä näistä tietää.

Suola maistui huulilla ja hiki oli kuivunut suolaiseksi myös iholle, mutta olo oli tyytyväinen. Olin vilkaissut kelloa siinä vaiheessa, kun olin jo tajunnut juoksevani liikaa, ja silloin se näytti 54 minuuttia ja jotakin päälle. Siitä jo tiesin, että olin saanut uuden ennätyksen. Menin siis levollisena hakemaan tuotekassin ja palautusjuomaa ja jatkoin rauhassa varjoon venyttelemään. Kun lähdin leikkipuiston suuntaan, mies jo tulikin lasten kanssa vastaan. "Äiti voititko sinä?", kysyi poika ilosta kirkkain silmin nähdessään mitalin, joka roikkui kaulassani. Tässä vaiheessa tiesin taas, että kyllä, juokseminen on minun juttuni, vaikka se väliin tuskaista onkin. Sitä sen pitää olla, muuten ei kehity. Eikä ainainen helppo juoksu toisi haluttuja kiksejä.

Autossa katsoin loppuaikani kilpailun sivuilta ja yllätyin iloisesti huomatessani, että olin koko naisten sarjan kymmenes. Virallinen bruttoaikani oli 52,57, nettoaikaa en vielä tiedä. (Kuulun siihen koulukuntaan, joka pitää todellisena aikana nettoaikaa, ensinnäkin siksi, että se on parempi, mutta myös siksi, että se on se aika, joka juostuun matkaan todellisuudessa on kulunut. Nettoaika mittaa siis sen ajan, joka matkaan kuluu lähtöviivalta maaliviivalle. Bruttoaika lasketaan lähtölaukauksesta maaliviivan ylitykseen.) Kympin ennätykseni on viime toukokuiselta Raisio Trail Runilta, jossa se oli 55,16. Sitä ennen olen juossut kympin Masku Maratonilla huhtikuussa 2014, ja silloin aikani oli 56,40. 

Loppujen lopuksi sijoitukseni oli 11/55, sillä eteeni oli tupsahtanut lopullisessa tulosluettelossa vielä joku juoksija. 12 ilmoittautunutta naista oli jättänyt kokonaan lähdön väliin, mistä lie johtunut.

Hikinen ja hiekkapölyinen kymppi, mutta loi minuun uskoa, että kehitys kehittyy, vaikkakin hitaasti. Aion mennä juoksemaan kisakympin uudestaan syksyllä, kun ei ole niin kuuma. Ja huomasinpa eilen illalla selailevani taas uusia polkujuoksutapahtumiakin! Tekisi mieli mennä juoksemaan jokin vähän pidempi maastojuoksu ja katsoa, mihin rahkeet riittävät.

Leppävaarajuoksu 52:57 min 10 km 5:17 min/km KS 175 MS 184




Jälleen yksi mitali tämän kisakauden kokoelmiin.

torstai 20. elokuuta 2015

Rankka treeniviikko 33

Ennen sunnuntain helteistä pitkistä otettiin kuopuksen kanssa vähän kiihdytyksiä kentällä.

Viime viikko oli treenien suhteen melkoisen rankka. Olin jo valmiiksi vähän väsynyt edeltävän viikonlopun Ahvenanmaan-reissusta, jolla unet jäivät vähiin ja syöminen oli kaukana terveellisestä ja säännöllisestä.

Heti maanantaina oli joka tapauksessa luvassa tiukka vetotreeni Ruissalossa Kansanpuiston vetosuoralla. Tarkoituksena oli juosta 4 x 1000 metriä ja 2 x 500 metriä parin minuutin palautuksin. Jo kiihdytyksissä valmentaja kysyi, ovatko jalat väsyneet, askel kun ei toivotusti noussut. Ihan alussa väsymys ei tuntunut, ja pari ensimmäistä tonnia menivätkin melko vaivattomasti. Kolmannella huomasin olevani aivan loppu ja tiesin, etten jaksaisi vetää koko treeniä loppuun. Keskitahdit olivat 4:46 / 4:45 / 4:36.

Neljättä tonnia jaksoin juosta 350 metriä, kun huomasin, että vauhti ei kiihdy, jalat hapottavat ja hengitys ei enää kulje. Oli pakko lopettaa, ja se jos mikä otti koville. Vaikka taitaa olla niin, että kun ei kulje, on osattava luovuttaa, koska väsyneenä treenistä ei ole haluttua hyötyä. Palautteluaika vajaaksi jääneen neljännen tonnin jälkeen oli kuitenkin niin pitkä, että päätin yrittää puolikkaita. Ja kun ensimmäinen kulki suhteellisen hyvin, juoksin toisenkin. Onneksi ne sentään sujuivat jotenkin, vaikka tonnit koituivatkin kohtalokseni. Puolikkaiden ajat ja tahdit olivat 2'06 (4:22) ja 2'07 (4:31).

Kyllä harmitti, että treeni jäi torsoksi. Seuraavalla kerralla menen pitkien vetojen treeniin levänneenä, ettei minulla ole ainakaan mitään verukkeita, miksi sillä kerralla ei mahdollisesti suju.

Tiistaina oli määrä tehdä pieni palautteleva lenkki ja muutamia kiihdytyksiä, joiden tehtävä on avata kipeytyneitä ja väsyneitä lihaksia. Olin mökillä, ja siellä juoksin leppoisan 4,70 kilometrin pikkulenkin, josta viimeinen neljännes kulki metsässä samoja polkuja, joita ratsastajat käyttävät. Aivan viimeisellä metsämetrillä toinen jalkani upposi salakavalasti syvälle mutaan, ja niinpä keltainen tossuni oli mudanharmaa ja läpimärkä. Jäin silti tekemään vielä neljä vajaan sadan metrin kiihdytystä. Kiihdytykset ovat siis sellaisia, että lähdetään juoksemaan rennosti kovaa, kiihdytetään vauhti maksimiin tai lähelle sitä, ja hidastetaan taas tavalliseen juoksuun.


Pitäisi vissiin hankkia ne polkujuoksukengät.


Treeni toimi, ja seuraavana päivänä jalkani eivät tuntuneet enää niin väsyneiltä. Vuorossa oli porrastreeni Kuuvuorella, jonne sain seurakseni vain valmentajan. Meille on muodostunut kolmen naisen ja valmentajan porukka, ja jokainen meistä treenaa vähän erilaisin tavoittein. Yhdessä raskaat veto- ja porrastreenit sujuvat kevyemmin, ja lyön vetoa, etten yksikseni saisi samanlaisia tehoja itsestäni irti, lähellekään.

Puolentoista kilometrin verkkailun jälkeen tein kymmenisen minuuttia vatsoja (keskivartalo on jäänyt parin viime viikon aikana huolestuttavan vähälle) sekä liikkuvuusharjoituksia. Varsinainen porrastreeni oli aika kevyt, vaikka kyllä siinäkin hengityksen sai kiihtymään ja hien pintaan. Teimme taas muun muassa tasahyppyä, jänisloikkaa, borshovilaisia, yhden jalan kinkkausta, nopean frekvenssin tikitystä, kutakin kaksi sarjaa portaiden puoliväliin. Viimeisellä kierroksella takareidet olivat liekeissä.

Torstaina juostiin avaavia 200 metrin vetoja jokaisella kerralla tahtia aavistuksen nopeuttaen. Matka vedettiin loivaan alamäkeen, jossa etenkin juoksutekniikkaan oli helppo kiinnittää huomiota. Jalat rullasivat tasaisesti, ja varsinkin vedon alussa tuntui, että reidet nousivat vaivatta riittävän ylös. Palauttelut tehtiin kävelemällä ja hölkkäämällä alkupisteeseen.

Vetoja kertyi kaikkiaan kahdeksan, ajat ja tahdit olivat 0'42 (3:31) / 0'39 (3:11) / 0'38 (3:09) / 0'38 (3:11) / 0'36 (3:03) / 0'38 (3:09) / 0'37 (3:05) / 0'36 (3:03).

Treeni onnistui aika kivasti, ja siitä jäi hyvä olo. Muistan, kuinka ensimmäisellä kerralla parisataset tuntuivat minusta aivan kammottavilta, mutta nyt olen oppinut pitämään niistä. Kamala olo tulee vasta aivan loppumetreillä, ja sitten veto onkin jo ohitse. Toisin kuin tonneilla.

Perjantaina oli rehellinen lepopäivä, ja pääsin sen kunniaksi vielä tunnin kokovartalohierontaan. Jalat eivät olleet erityisen kipeät, mutta selälle möyhennys teki hyvää.

Lauantaina verkkailin kevyesti vajaat pari kilsaa ja tein parinkymmenen minuutin kehonpainoharjoituksen. Se sisälsi 4 x 20 askelkyykkyä kävellen sekä päälle kymmenen askelkyykkyä saksaten. Penkillenousuja tein 3 x 15 molemmilla jaloilla, kyykkäyksiä niin ikään 3 x 15 molemmilla jaloilla (tähän täytyy hankkia kuminauha, kun vanha meni poikki ajat sitten) ja lopuksi vielä dippipunnerruksia penkillä 2 x 15.

Sen verran vähissä voimat pakaroissani vielä ovat, että saan ne edelleen askelkyykyistä järjettömän kipeiksi. Todella rankka liike, ja saksausversiona suorastaan kiduttava. Pyrin kyykkäämään aina niin syvään, että taakse jäävän jalan polvi osuu lähes maahan.

Harjoituksen päälle osunut saunavuoro teki erinomaisen hyvää tutiseville jaloilleni.

Kuten pelkäsin, seuraavana päivänä jalkani tuntuivat väsyneiltä ja tukkoisilta. Ohjelmassa oli kuitenkin pitkästä aikaa rehellinen kevyt pitkis, jollaiselle olin jo kaivannutkin. Maratonin jälkeen pisin lenkkini taitaa olla 15 kilometriä kiihtyvään tahtiin, ja nyt oli mukavaa lähteä hölkkäämään kelloon tuijottamatta. Sen verran armahdin kipeitä jalkojani, että ennen lähtöäni rullailin ja tein viereisellä urheilukentällä lasten kanssa vielä nelisen kiihdytystä.

Olin suunnitellut reitiksi vanhan kunnon kuntoratamatkan, eli Lausteen 2,5 kilsan kierros, jolta Koivulan, Haritun, Katariinanlaakson, Ispoisten ja Ilpoisten kautta Luolavuoreen ja takaisin. Reitti on todella mäkinen, ja sunnuntaina iltakin oli vielä helteinen. Olin varannut mukaani urheilujuomaa ja pari geeliä. Luolavuoreen asti kulki suht mukavasti, takastulomatkalla askel alkoi painaa. Juomia piti säästellä, ja juomapullovyöhöni mahtuva puoli litraa oli noin kovalla kuumuudella liian vähän. Päästessäni takaisin Lausteen kuntoradalle askeleeni oli jo todella raskas ja olin aivan puhki. Sinnittelin silti juosten kotiin saakka ja haaveilin kylmän raikkaasta vedestä. Olin niin väsynyt, etten jaksanut edes venytellä, vaan rojahdin keittiöön istumaan ja juomaan. Tuntui, etten ollut maratoninkaan jälkeen yhtä väsynyt.

Liian kuuma, liian vähän juomaa, liikaa raskasta treeniä taustalla. Matkaa kertyi 25,45 kilometriä.

Tällä viikolla saankin ottaa iisimmin, sillä lauantaina ovat kisat Leppävaarassa, juoksen siellä kympin. Olen antanut itseni muiden juttuja lukemalla ja valmentajan kertomuksista ymmärtää, että kun treenaa kovaa, kehitystä ei reaaliajassa tapahdu. Vaaditaan palautumista, jonka aikana keho vahvistuu ja kehittyy. Ja kun riittävän palautumisen jälkeen laittaa lenkkarit jalkaansa, kunto on saattanutkin nytkähtää salakavalasti eteenpäin. Täytyy myöntää, että odotan tätä hetkeä kuin kissa kuumaa puuroa (!?). Tuntuu siltä, että treenaan hulluna ja junnaan paikoillani. Tiedän, että se nytkähdys tulee, toivottavasti pian.


MA: Alku- ja loppuverkat 3 km
        Kiihtyvät ja avaavat
        Vetoja: 3 x 1000 m, 2 x 500 m
        Venyttelyt
        Juoksua yht. 7 km

TI: Palautteleva PK 28:39 min 4,70 km 6:06 min/km KS 148 MS 163
      4 x vajaan 100 m kiihdytykset

KE: Porrastreeni Kuuvuorella
       Alku- ja loppuverkat 2,5 km
       Liikkuvuus, venyttelyt
       Vatsatreeni 10 min

TO: Alku- ja loppuverkkailut 2,6 km
       8 x 200 m vetoja 3'03 - 3'31 min/km vauhdeilla ja kävelyhölkkäpalautuksilla
       Liikkuvuus ja venyttelyt
       Juoksua yht. 4,2 km

PE: Lepo ja tunnin hieronta

LA: PK Verkkailu 11:12 min 1,74 km 6:26 min/km
       Kehonpainoharjoitus 20 min

SU: Kevyt pitkis 160 min 25,45 km 6:22 min/km KS 158 MS 171

Juoksua yhteensä 45,59 km

sunnuntai 16. elokuuta 2015

Treeniviikkokatsaus 32


Kesällä on niin kiirus, ettei näköjään ehdi toimittaa velvollisuuksiaan ajallaan. Nyt on siis viimein aika toissaviikkoisen treeniviikkokatsauksen, joka päättyy kesäreissuun Ahvenanmaalla.

Mutta aloitetaanpa viikon alusta. Maanantaina jouduin skippaamaan illaksi suunnitellut vetotreenit, joissa olisi ollut tarjolla samanlaiset pyramidivedot, joista aikaisemmin jo kirjoitinkin (100 - 200 - 300 - 400 - 400 - 300 - 200 - 100). Olo oli väsynyt, ja pelkäsin tulevani kipeäksi, lapset olivat nimittäin vähän nuhaisia, ja useamman kuin kerran olen heiltä saman flunssan saanut. Piti silti oikein todistella itselle, että viisainta on nyt jättää treenit siitä syystä väliin, että väsynyt keho sairastuu helpommin, ei siksi, että olisin laiska ja saamaton. Liian usein levontarve näyttäytyy mielessäni laiskuutena, tästä ajattelusta pitäisi päästä eroon. Relaxation is an art.

Tiistaina lepo oli tehnyt tehtävänsä, ja olo oli jo voimakkaampi. (Tässä se nähtiin: jos olisin mennyt riehumaan vetoihin, olisin todennäköisesti joutunut jättämään koko loppuviikon treenit väliin. Ja vaikka en olisikaan, yhdet väliin jääneet treenit eivät muuta kehitystäni suuntaan jos toiseen.) Päätin silti pitää juoksemisesta vielä taukoa, ja lasten kanssa ulkoillessani tein sen sijaan pienen kehonpainoharjoituksen. (Tästä kehonpainoharjoittelusta olen innostunut tosissani varsinkin nyt, kun harjoituksia voi tehdä huomaamattaan samalla, kun on vaikkapa leikkipuistossa lasten kanssa.) Tällä kertaa alkuverryttely jäi väliin, se kuuluisi olennaisena osana voimaharjoitteluun.

Tein korokehyppyä penkille 3 x 15 molemmilla jaloilla (puistonpenkki olin tähän tarkoitukseen vähän turhan korkea, matalampikin taso riittäisi, esimerkiksi porras), askelkyykkyä 2 x 16 molemmilla jaloilla (tähän treeniin sain seuraa myös pojastani, melko hauskannäköistä), dippipunnerrusta penkiltä 3 x 15 ja vielä yhden jalan kyykkäystä penkillä molemmat jalat 2 x 15. Tässä kyykkäyksessä on siis tarkoitus saada voimaa pakaraan, mutta pumppaava liike on hyvin pieni. Kyykkäävä jalka tekee vain pienen pumppauksen, lantio pysyy suorana ja samoin toinen jalka. Kädet ovat lanteilla. Kokonaisuudessaan riittävä setti saamaan pakarat kipeiksi!

Keskiviikkona oli vuorossa porrastreeni Kuuvuoren portailla. Porrastreenistä saa kaivattua voimaa pakaroihin ja takareisiin, mikä taas auttaa hakemaan nopeutta. Treeni olisi hyvä pitää ohjelmassa viikoittain, jotta siitä saisi kaivattua hyötyä. Olemme nyt tehneet aika säännöllisesti portaita, eikä joka kerta tarvitse treenata verenmaku suussa. Pienempikin harjoitus vie eteenpäin.

Tällä kerralla alku- ja loppuverkkailua tuli yhteensä noin 2,5 kilometriä. Teimme liikkuvuusharjoituksia, pakara- ja polvennostojuoksua sekä treenasimme kotiläksyksi saamiamme askelkyykkyjä, korokehyppyjä ja yhden jalan kyykkäyksiä. Tällä kerralla porrastreeni oli melko tiukka, jokaista harjoitusta tehtiin kaksi kertaa portaat puoliväliin. Ohjelmassa oli tiheän frekvenssin juoksu (jossa pyritään siis pääsemään nopealla askelluksella kovalla vauhdilla ylös, polvi ei nouse), jänisloikat, tasahypyt, borshovilaiset eli askelkyykyt (kolme porrasta välissä), yhden jalan kinkkaukset nyt ainakin. Ehkä teimme jotain muutakin, mutta kaikkia en nyt muista.

Torstaina oli viikon toinen juoksutreeni, joka oli kiihtyvä 15 kilometriä. Aikeissani oli tehdä vain pientä kiihdytystä, jotta saisin vietyä treenin puhtaasti läpi. Jaoin matkan noin viiteen osaan, jotka aioin juosta tahdein 5:40 -  5:50 min/km, 5:30 - 5:40, 5:20 - 5:30, 5:10 - 5:20 ja 5:00 - 5:10 min/km. Reitti kulkee kutakuinkin näin: Pääskyvuori - Jaanintie - Aurajoki - Auranlaakson suora -  Orikedon kuntorata - Halinen - Koroisten suora - Junaradan silta - Yo-kylä - Caribian edusta - Kuuvuoren kenttä - Kuuvuoren portaat - T-sairaala - Kalevantie - Littoistentie - Pääskyvuori, kokonaismatka 15 kilometriä. Lähdin aika reippaaseen tahtiin liikkeelle, joten ensimmäisten kolmen kilometrin keskitahti oli 5:36 - 5:47. Auranlaakson mäki on vajaan puolen kilometrin pituinen ja melko jyrkkä, joten siinä vauhti väistämättä tippui. Samaten Orikedon kuntorata on reippaan mäkinen, silläkin osuudella vauhtia oli vaikea pitää. Siksi kilometrien 4 - 7 keskinopeudet vaihtelivat 6:19, 5:35, 6:06 ja 5:53.

Kilometrit 8 ja 9 menivät hyvin 5:27 ja 5:19 keskitahdeilla, mutta sitten piti pysähtyä venyttelemään ja juomaan. Sykkeet olivat tässä vaiheessa jo aika korkeat: KS 172 ja MS 175, ja kympin keskitahdiksi tuli 5:32. Oli helteinen päivä, ja minulle hellejuokseminen on aina raskasta. Seuraavaksi tulivat eteen Kuuvuoren portaat, joita ennen näin tuttavani ja pysähdyin juttelemaan. Portaat verottivat luonnollisesti suoritusta, eikä olekaan hyvä vauhtikestävyysharjoituksen väliin sijoittaa tällaisia ylimääräisiä koitoksia. Kilometrit 11 ja 12 olivat siis keskitahdeiltaan hitaammat (5:51 ja 5:45), mutta 13 ja 14 kulkivat mukavasti 5:11 ja 5:03 min/km. Viimeinen kilometri oli verkkailua tahtiin 6:27. Keskitahti koko lenkillä oli 5:43 min/km. Aika rankka noin kuumalla, mutta ilman portaita vauhtikiihtyvyys olisi todennäköisesti mennyt ihan nappiin. Hyvä näinkin.

Perjantaina lähdimme ystävien hääjuhliin Ahvenanmaalle. Pakkasin tietysti lenkkikamppeet mukaan, sillä juokseminen houkuttaa erityisesti vieraalla maaperällä. Tarkoituksena oli vetäistä lyhyt viiden kilometrin vauhtileikittely, eli joka toinen kilometri PK- ja joka toinen VK-vauhdeilla. Treeni menikin ihan hyvin, vaikka oli keskipäivä ja kuuma, aurinko helotti pilvettömältä taivaalta. Juoksin Lemlannista Lumparlandiin ja takaisin. Lenkin alussa oli pyörätietä, sitten siirryin juoksemaan maantien laitaan, johon ahvenanmaalaisittain oli rajattu leveä pyöräkaista. Reitti oli paikoin aika mäkinen, joten ihan tavoitevauhtiini (4:30) en toisella nopealla kilometrillä päässyt.

Tässä vielä lenkin keskitahdit: 5:56 / 4:45 / 5:59 / 4:48 / 5:38.

Ihan kiva viikko siis, vaikka flunssan uhka ja matka sitä vähän rikkoivatkin. Pian seuraa raporttia myös tältä viikolta, joka oli melkoisen rankka monine vetoineen. Tänään on pitkästä aikaa luvassa myös noin 25 kilsan kevyt pitkis. Saapa nähdä, miten noin pitkä matka taittuu, kun Paavon jälkeen on juostu pelkkiä vetoja ja lyhyempiä matkoja.


MA: Lepo
TI: Kehonpainotreeni ulkona 15 min
KE: Porrastreeni Kuuvuoren portailla 75 min Alku- ja loppuverkat 2,5 km. Liikkuvuus, askelkyykyt, korokehypyt, venyttelyt. Tiukka porrastreeni, jossa mm. borshovilaisia, jänisloikkia, nopean frekvenssin juoksuja, polvennostojuoksuja jne.
TO: Kiihtyvä PK + VK 86 min 15,06 km 5:43 min/km KS 162 MS 175
PE: Lepo
LA: PK + VK Vauhtileikittely 27:27 min 5,06 km 5:25 min/km KS 159 MS 179
SU: Lepo



Statistiikkaa.

 
Vauhtileikittelyä viitisen kilsaa.



Lemlannista Lumparlandiin vievä tie.

tiistai 11. elokuuta 2015

Miksi yhä juoksen

Mietiskelin otsakkeen kysymystä eilisen vetotreenin jälkeen, joka ei oikein sujunut toiveideni mukaisesti. Treenikaverini kertoi, että kun hän oli kohdannut tavoitteissaan vastoinkäymisiä, hän oli vähällä heittää lenkkarit nurkkaan ja lopettaa koko leikin. Itselleni käy yleensä päinvastoin.

Kun en saavuta tavoittelemaani, sisuunnun ja yritän vielä kovemmin. Niin nytkin. Kun eiliset tonnin ja viidensadan vedot eivät toteutuneet suunnitelmien mukaan, päätin, että ensi kerralla hankkiudun paikalle riittävästi levänneenä, etten ainakaan voi syyttää väsynyttä kehoa ja niin edelleen.

Mutta miksi yhä juoksen? Onhan tänä vuonna alla jo runsaat 1 100 juoksukilometriä ja lisää pukkaa. Edellisistä vuosista puhumattakaan. Kiteytetään harrastus nyt muutamaan kohtaan, niin tulee selvyys taas itsellekin, mistä juoksemisessani lopulta on kyse.

Elämäntapa.
Liikkuminen on ollut aina jollakin tapaa läsnä elämässäni. Olen määritellyt liikkumisen tarpeeni siten, että jos kuluu viikko, etten ole päässyt hikoilemaan, pääni alkaa näivettyä, oloni muuttuu tunkkaiseksi ja ärsyynnyn kaikesta. Seinät kaatuvat päälle, ja olemassaolon merkitys kutistuu. Sanonta 'terve mieli terveessä ruumiissa' pitää itselläni täysin paikkaansa.

Kunnon ylläpitäminen.
En voisi kuvitellakaan päästäväni kehoani rapistumaan niin, että hengästyisin parin kerroksen portaissa tai en saisi sormenpäitäni seistessäni maahan. Kehoni on temppelini ja sitä vaalin hautaan saakka. Terveen ihmisen olemassaolo perustuu siihen, että kaikki toimii mutkattomasti, ja kun ikää karttuu, kehonhuoltoon tulee kiinnittää enemmän huomiota. On etuoikeus, että voi ja jaksaa liikkua. Vahva ja voimakas keho vapauttaa energiaa tehdä paljon muita tärkeitä asioita.

Tavoitteellisuus.
Nykyään juoksuharrastukseni tekee mielekkääksi ennen muuta sen tavoitteellisuus. Asetan itselleni erilaisia päämääriä, jotka saavuttaakseni teen töitä. Juokseminen on hauskaa myös siksi, että kehitys on paikoin erittäin hidasta ja junnaa välillä kokonaan paikoillaan. Siksi on pakko jatkaa treenaamista, jotta näkee jälleen seuraavan edistymisen etapin. Huonot treenit sisuunnuttavat. Siksi on pakko juosta vielä seuraava treeni, jotta voi kokea jälleen hyvän juoksun.

Herkullisen lisän tuovat juoksutapahtumat, jotka tekevät tavoitteellisuudesta konkreettista. Kun asetan itselleni päämääräksi yrittää alittaa seuraavassa kisassa tietyn ajan, teen töitä järjestelmällisesti tavoitteeni saavuttamiseksi. Jos onnistun, koen suunnatonta iloa ja voitonriemua - ja voin asettaa itselleni uuden tavoitteen. Jos epäonnistun, treenaan lisää ja menen yrittämään uudelleen. Tämä hioo oppimistaitoja ja elämänhallintaa muussakin elämässä.

Ikuisen flow-tilan metsästäminen.
Harrastin joskus teatteria. Näyttämöllä joskus saavutettu flow-tila sai etsimään sitä yhä uudelleen: kun näyttelijä pääsi lentoon ja muuntui työryhmänsä kanssa joksikin muuksi ja yhdessä yleisön kanssa siirtyi taianomaiseen toiseen todellisuuteen, tunne oli jotain, joka porautui muistiin loppuelämäksi.

Juoksemisessa on sama. Kun rasitus jatkuu riittävän kauan, on tarpeeksi vaativaa ja koettelee omaa kuntoa ja kestävyyttä, keho ja mieli sulautuvat lopulta yhdeksi ja saavat juoksijan muuttumaan joksikin toiseksi, suuremmaksi kuin osiensa summa. Sitä on hetkessä täysin läsnä, mikään elollinen tai maallinen ei rasita mieltä, juoksija pääsee erityiseen flow-tilaan, jossa olemista voisi jatkaa ikuisuuden. Tämä on myös syy, miksi juoksen enkä tee vaikkapa fitness-urheilua. Tarvitsen vauhtia, jonka moottorina toimii oma kehoni.

Harrastus.
Lapsena minulla oli joka päivä jokin harrastus, parhaana kaksi. Sitten kasvoin aikuiseksi ja harrastukset jäivät lähes kaikki. Liikunta säilyi, ja pikkuhiljaa se muovautui juoksemiseksi. Pitkään juoksin suurimmaksi osaksi itsekseni.

Nyt havahdun tilanteessa, jossa minulla on useat ohjatut treenit viikossa ihmisten kanssa, joilla on samanlainen intohimo liikkumiseen ja itsensä yhä lujempaan haastamiseen.

Kuten aina: Happiness is real only when shared.

Tulipa nyt syvällistä. Ehkä tarvitsin pohdintaa tekemiseni mielekkyyden arvioimiseksi. Viime viikon treenikatsaus seuraa perästä. Viime viikolla luulin tulevani kipeäksi, levon ansiosta en tullutkaan, tein porrastreenin, 15 kilometrin kiihtyvätahtisen sekä viiden kilometrin vauhtileikittelyn. Niin ja vähän askelkyykkyjä ja portaallenousuja. Niistä vähän tuonnempana.


Viikonloppuna juoksin Ahvenanmaan Lemlannissa, jossa näytti tältä.

tiistai 4. elokuuta 2015

Laatu korvaa määrän ja treeniviikko 31

Olen saanut useammin kuin kerran noottia valmentajalta siitä, että teen liian kovia treenejä liian lyhyessä ajassa. Keho ei ehdi palautua, eikä rankemmista harjoituksista siten ole haluttua hyötyä, jos iloa ollenkaan. Ylipäätään tekemistäni leimaa usein turhanpäiväinen hötkyily, jossa ylimääräiset kevätjuhlaliikkeet sotkevat puhtaan kokonaisuuden.

Sama treeneissä. Minulla on hirveä kiire juoksemaan ja tekemään vähän kaikkea lihaskuntoa koko ajan, sillä mieltäni ja kehoani riivaa edelleen uskomus, että minulla on kiire ottaa kuntoni kiinni ja juosta sen ohi. Siksi yritän nyt takoa kallooni, että laatu korvaa määrän. Ei pidä lähteä hosumaan vaan koventaa treenejä maltilla, jotta keho ehtii tottua vaihteleviin ja koviin treeneihin. Lisäksi ne peruskestävyysvauhdilla tehdyt ja palauttelevat lenkit siellä välissä on vain viitsittävä nekin tehdä huolellisesti, vaikka juostessa saattaisi iskeä ajatus, ettei hitaanpuoleisesta jolkottelusta ole mitään hyötyä.

Kroppa kyllä kertoo, kun on aika levätä, ja minulle se kertoi sen tämän viikon maanantaina. Lapsilta saatu aavistuksenomainen kesäflunssa sai olon raskaaksi jo sunnuntaina, jolloin juoksin lyhyen palauttelevan lenkin, eikä se kyllä kulkenut, ei sitten lainkaan. Eilen olisi ollut luvassa samanlainen pyramidivetotreeni kuin edellisellä viikolla, mutta järkeilin, että en saa väsyneenä treenistä maksimia irti ja tulen vielä väsyneemmäksi, ehkä jopa kokonaan kipeäksi. Pitkin hampain laitoin valmentajalle viestin ja ilmoitin estyneeni. Tuli melkoinen luuseriolo - miksi on niin vaikea levätä? Kyllä se kunto odottaa, jos en pakota itseäni ylikuntoon.

Viime viikolla treenit kulkivat ennen väsymistä kuitenkin hyvin. Maanantaina tunsin oloni vielä voipuneeksi kesämökkitriatlonin jäljiltä ja siirsin kiihtyvätahtisen lenkin tiistaille. Tyydyin siis tekemään vain vartin vatsa- ja selkäharjoituksen. Tiistaina lähdin innokkaana kiihtyvälle lenkille, jonka pituudeksi olin kaavaillut noin 15 kilometriä.  Aioin vihdoin testata Aurajoen ylitse Orikedon kuntoradalle kulkevan pätkän ja juosta sieltä mielen mukaan joko samaa reittiä takaisin tai Halisten läpi Aurajoen rantaan ja sieltä jotakin reittiä kotiin.

Aikomukseni oli aloittaa hitaasti, 6:30 min/km vauhdilla, ja nopeuttaa sitä loppua kohden päälle 5:00 min/km vauhtiin. Juoksu eteni kutakuinkin suunnitelmien mukaan aina jonnekin kuuden kilometrin kohdille, jonka jälkeen vauhti alkoi karata lähemmäs vitosen kilometrivauhtia. Tajusin, että harjoitukseni lähti hakoteille, koska en jaksaisi millään kiristää vitosesta loppumatkaa tai edes pitää sitä yllä. Siksi muutin vähän suunnitelmiani. 7,5 kilometrin kohdilla juoksin Halistenkoskelta kilometrin Tuomaansillalle päin 4:45 - 4:50 min/km vauhtia, minkä jälkeen toisen kilometrin noin vitosta. Sen jälkeen vauhti hidastui jälleen noin 5:40 tuntumaan. 11 kilometrin kohdilla olin Kuuvuoren portailla ja vedin ne kerran tiheällä frekvenssillä ylös ja jatkoin taas 5:20 min/km tietämillä. 12,5 - 14 kilometrin välin juoksin toisen pätkän 4:50 - 5:00 min/km vauhdeilla ja siitä sitten loppua kohden himmailin. Koko matkan pituudeksi tuli 15,4 km.

Seuraavana päivänä vuorossa oli viikon ainut ohjattu treeni, jossa sain moitteita liian kovasta edeltävän päivän harjoituksesta. Tarkoitus oli juosta 200 metrin rennon nopeita vetoja lyhyillä 20 sekunnin palautuksilla. Juoksun oli määrä olla rennon kovaa mutta ei maksimia. Vauhdit pysyttelivät pääosin 3:53 - 4:12 min/km tuntumassa lukuun ottamatta viimeistä, jonka jaksoin kiristää tahtiin 3:39. Olin silti liian hengästynyt, mistä huomasi, että kroppa ei ollut parhaimmillaan. Lisäksi meidän piti tiputtaa aiottu kymmenen vetoa yhdeksään, mikä jäi vähän kaivelemaan.

Seuraavalle päivälle olin suunnitellut neljän kilometrin palauttelevaa juoksua mökillä, mutta rankkasade pilasi suunnitelmani. Torstaina ohjelmassa oli myös harvinainen herkku eli bändikeikka, minkä seurauksena myös perjantaista tuli lepopäivä. Tämän vuoksi en juuri enää käytä alkoholia, koska väliin jääneet treenit harmittavat niin paljon. 

Lauantaina pääsin vetäisemään mukavan PK:n, jonka välissä taas Kuuvuoren portaat samalla meiningillä ylös. Lenkin päätteeksi tein vielä 3 x 16 askelkyykkykävelyä. Sain lauantaisesta muuten vihdoin takareidet ja pakarat kipeiksi! Sunnuntaina juoksin aikomani palauttelevan neljän kilometrin, mutta siitä ei enää paljon kostunut, kun keho anoi lepoa. Ja sitähän se sitten sai.

Olen yrittänyt analysoida hillitöntä tarvettani juosta paljon ja treenata kovaa. Olen tullut siihen tulokseen, että yksinkertaisesti nautin niin paljon juoksemisesta, että se ei tunnu työläältä eivätkä vetotreenit ylitsepääsemättömiltä. Nautin itseni piiskaamisesta ja olosta, mikä siitä seuraa. Mutta yritän opetella etenemään maltilla, jotta harjoittelulleni ei tulisi yhtäkkiä stoppia. Paikkojen pitää kestää.

MA: Vatsa- ja selkätreeni 15 min
TI: PK-VK-yhdistelmätreeni 90 min 15,4 km 5:53 min/km KS 153 MS 173
KE: 9 x 200 m vedot 3:39 - 4:12 min/km sekä alku- ja loppuverkat 2,7 km ja kiihdytykset, liikkuvuus, venyttelyt
TO: Lepo
PE: Lepo 
LA: PK 63 min 11,23 km 5:38 min/km, välissä Kuuvuoren portaat tiheällä frekvenssillä KS 158 MS 168, lopuksi 3 x 16 askelkyykkysarjat
SU: Palautteleva PK 25 min 4,20 km 5:57 min/km KS 144 MS 161
Juoksua 35,33 km


Lauantainen PK porrastreenillä höystettynä oli pirteä.


Tästä lähtee askelkyykkysarja, mikä ihana kidutus!