torstai 20. elokuuta 2015

Rankka treeniviikko 33

Ennen sunnuntain helteistä pitkistä otettiin kuopuksen kanssa vähän kiihdytyksiä kentällä.

Viime viikko oli treenien suhteen melkoisen rankka. Olin jo valmiiksi vähän väsynyt edeltävän viikonlopun Ahvenanmaan-reissusta, jolla unet jäivät vähiin ja syöminen oli kaukana terveellisestä ja säännöllisestä.

Heti maanantaina oli joka tapauksessa luvassa tiukka vetotreeni Ruissalossa Kansanpuiston vetosuoralla. Tarkoituksena oli juosta 4 x 1000 metriä ja 2 x 500 metriä parin minuutin palautuksin. Jo kiihdytyksissä valmentaja kysyi, ovatko jalat väsyneet, askel kun ei toivotusti noussut. Ihan alussa väsymys ei tuntunut, ja pari ensimmäistä tonnia menivätkin melko vaivattomasti. Kolmannella huomasin olevani aivan loppu ja tiesin, etten jaksaisi vetää koko treeniä loppuun. Keskitahdit olivat 4:46 / 4:45 / 4:36.

Neljättä tonnia jaksoin juosta 350 metriä, kun huomasin, että vauhti ei kiihdy, jalat hapottavat ja hengitys ei enää kulje. Oli pakko lopettaa, ja se jos mikä otti koville. Vaikka taitaa olla niin, että kun ei kulje, on osattava luovuttaa, koska väsyneenä treenistä ei ole haluttua hyötyä. Palautteluaika vajaaksi jääneen neljännen tonnin jälkeen oli kuitenkin niin pitkä, että päätin yrittää puolikkaita. Ja kun ensimmäinen kulki suhteellisen hyvin, juoksin toisenkin. Onneksi ne sentään sujuivat jotenkin, vaikka tonnit koituivatkin kohtalokseni. Puolikkaiden ajat ja tahdit olivat 2'06 (4:22) ja 2'07 (4:31).

Kyllä harmitti, että treeni jäi torsoksi. Seuraavalla kerralla menen pitkien vetojen treeniin levänneenä, ettei minulla ole ainakaan mitään verukkeita, miksi sillä kerralla ei mahdollisesti suju.

Tiistaina oli määrä tehdä pieni palautteleva lenkki ja muutamia kiihdytyksiä, joiden tehtävä on avata kipeytyneitä ja väsyneitä lihaksia. Olin mökillä, ja siellä juoksin leppoisan 4,70 kilometrin pikkulenkin, josta viimeinen neljännes kulki metsässä samoja polkuja, joita ratsastajat käyttävät. Aivan viimeisellä metsämetrillä toinen jalkani upposi salakavalasti syvälle mutaan, ja niinpä keltainen tossuni oli mudanharmaa ja läpimärkä. Jäin silti tekemään vielä neljä vajaan sadan metrin kiihdytystä. Kiihdytykset ovat siis sellaisia, että lähdetään juoksemaan rennosti kovaa, kiihdytetään vauhti maksimiin tai lähelle sitä, ja hidastetaan taas tavalliseen juoksuun.


Pitäisi vissiin hankkia ne polkujuoksukengät.


Treeni toimi, ja seuraavana päivänä jalkani eivät tuntuneet enää niin väsyneiltä. Vuorossa oli porrastreeni Kuuvuorella, jonne sain seurakseni vain valmentajan. Meille on muodostunut kolmen naisen ja valmentajan porukka, ja jokainen meistä treenaa vähän erilaisin tavoittein. Yhdessä raskaat veto- ja porrastreenit sujuvat kevyemmin, ja lyön vetoa, etten yksikseni saisi samanlaisia tehoja itsestäni irti, lähellekään.

Puolentoista kilometrin verkkailun jälkeen tein kymmenisen minuuttia vatsoja (keskivartalo on jäänyt parin viime viikon aikana huolestuttavan vähälle) sekä liikkuvuusharjoituksia. Varsinainen porrastreeni oli aika kevyt, vaikka kyllä siinäkin hengityksen sai kiihtymään ja hien pintaan. Teimme taas muun muassa tasahyppyä, jänisloikkaa, borshovilaisia, yhden jalan kinkkausta, nopean frekvenssin tikitystä, kutakin kaksi sarjaa portaiden puoliväliin. Viimeisellä kierroksella takareidet olivat liekeissä.

Torstaina juostiin avaavia 200 metrin vetoja jokaisella kerralla tahtia aavistuksen nopeuttaen. Matka vedettiin loivaan alamäkeen, jossa etenkin juoksutekniikkaan oli helppo kiinnittää huomiota. Jalat rullasivat tasaisesti, ja varsinkin vedon alussa tuntui, että reidet nousivat vaivatta riittävän ylös. Palauttelut tehtiin kävelemällä ja hölkkäämällä alkupisteeseen.

Vetoja kertyi kaikkiaan kahdeksan, ajat ja tahdit olivat 0'42 (3:31) / 0'39 (3:11) / 0'38 (3:09) / 0'38 (3:11) / 0'36 (3:03) / 0'38 (3:09) / 0'37 (3:05) / 0'36 (3:03).

Treeni onnistui aika kivasti, ja siitä jäi hyvä olo. Muistan, kuinka ensimmäisellä kerralla parisataset tuntuivat minusta aivan kammottavilta, mutta nyt olen oppinut pitämään niistä. Kamala olo tulee vasta aivan loppumetreillä, ja sitten veto onkin jo ohitse. Toisin kuin tonneilla.

Perjantaina oli rehellinen lepopäivä, ja pääsin sen kunniaksi vielä tunnin kokovartalohierontaan. Jalat eivät olleet erityisen kipeät, mutta selälle möyhennys teki hyvää.

Lauantaina verkkailin kevyesti vajaat pari kilsaa ja tein parinkymmenen minuutin kehonpainoharjoituksen. Se sisälsi 4 x 20 askelkyykkyä kävellen sekä päälle kymmenen askelkyykkyä saksaten. Penkillenousuja tein 3 x 15 molemmilla jaloilla, kyykkäyksiä niin ikään 3 x 15 molemmilla jaloilla (tähän täytyy hankkia kuminauha, kun vanha meni poikki ajat sitten) ja lopuksi vielä dippipunnerruksia penkillä 2 x 15.

Sen verran vähissä voimat pakaroissani vielä ovat, että saan ne edelleen askelkyykyistä järjettömän kipeiksi. Todella rankka liike, ja saksausversiona suorastaan kiduttava. Pyrin kyykkäämään aina niin syvään, että taakse jäävän jalan polvi osuu lähes maahan.

Harjoituksen päälle osunut saunavuoro teki erinomaisen hyvää tutiseville jaloilleni.

Kuten pelkäsin, seuraavana päivänä jalkani tuntuivat väsyneiltä ja tukkoisilta. Ohjelmassa oli kuitenkin pitkästä aikaa rehellinen kevyt pitkis, jollaiselle olin jo kaivannutkin. Maratonin jälkeen pisin lenkkini taitaa olla 15 kilometriä kiihtyvään tahtiin, ja nyt oli mukavaa lähteä hölkkäämään kelloon tuijottamatta. Sen verran armahdin kipeitä jalkojani, että ennen lähtöäni rullailin ja tein viereisellä urheilukentällä lasten kanssa vielä nelisen kiihdytystä.

Olin suunnitellut reitiksi vanhan kunnon kuntoratamatkan, eli Lausteen 2,5 kilsan kierros, jolta Koivulan, Haritun, Katariinanlaakson, Ispoisten ja Ilpoisten kautta Luolavuoreen ja takaisin. Reitti on todella mäkinen, ja sunnuntaina iltakin oli vielä helteinen. Olin varannut mukaani urheilujuomaa ja pari geeliä. Luolavuoreen asti kulki suht mukavasti, takastulomatkalla askel alkoi painaa. Juomia piti säästellä, ja juomapullovyöhöni mahtuva puoli litraa oli noin kovalla kuumuudella liian vähän. Päästessäni takaisin Lausteen kuntoradalle askeleeni oli jo todella raskas ja olin aivan puhki. Sinnittelin silti juosten kotiin saakka ja haaveilin kylmän raikkaasta vedestä. Olin niin väsynyt, etten jaksanut edes venytellä, vaan rojahdin keittiöön istumaan ja juomaan. Tuntui, etten ollut maratoninkaan jälkeen yhtä väsynyt.

Liian kuuma, liian vähän juomaa, liikaa raskasta treeniä taustalla. Matkaa kertyi 25,45 kilometriä.

Tällä viikolla saankin ottaa iisimmin, sillä lauantaina ovat kisat Leppävaarassa, juoksen siellä kympin. Olen antanut itseni muiden juttuja lukemalla ja valmentajan kertomuksista ymmärtää, että kun treenaa kovaa, kehitystä ei reaaliajassa tapahdu. Vaaditaan palautumista, jonka aikana keho vahvistuu ja kehittyy. Ja kun riittävän palautumisen jälkeen laittaa lenkkarit jalkaansa, kunto on saattanutkin nytkähtää salakavalasti eteenpäin. Täytyy myöntää, että odotan tätä hetkeä kuin kissa kuumaa puuroa (!?). Tuntuu siltä, että treenaan hulluna ja junnaan paikoillani. Tiedän, että se nytkähdys tulee, toivottavasti pian.


MA: Alku- ja loppuverkat 3 km
        Kiihtyvät ja avaavat
        Vetoja: 3 x 1000 m, 2 x 500 m
        Venyttelyt
        Juoksua yht. 7 km

TI: Palautteleva PK 28:39 min 4,70 km 6:06 min/km KS 148 MS 163
      4 x vajaan 100 m kiihdytykset

KE: Porrastreeni Kuuvuorella
       Alku- ja loppuverkat 2,5 km
       Liikkuvuus, venyttelyt
       Vatsatreeni 10 min

TO: Alku- ja loppuverkkailut 2,6 km
       8 x 200 m vetoja 3'03 - 3'31 min/km vauhdeilla ja kävelyhölkkäpalautuksilla
       Liikkuvuus ja venyttelyt
       Juoksua yht. 4,2 km

PE: Lepo ja tunnin hieronta

LA: PK Verkkailu 11:12 min 1,74 km 6:26 min/km
       Kehonpainoharjoitus 20 min

SU: Kevyt pitkis 160 min 25,45 km 6:22 min/km KS 158 MS 171

Juoksua yhteensä 45,59 km

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti