sunnuntai 27. syyskuuta 2015

Flunssaraportti menneistä treeniviikoista


Tässä seuraa taas parin viikon treeniraportit kerralla, mutta nyt on sen verran vähän asiaa, että lyhyestä virsi kaunis. Ensimmäisellä viikolla (vko 38) nimittäin palauttelin puolikkaalta ja sitten sain kuin sainkin flunssan. Taitaa olla niin, että viimeistään keho itse pakottaa lepäämään, jos mieli ei ymmärrä sitä tehdä. Mutta nyt ollaan jo parempaan suuntaan menossa, joten tiistaiksi kaavaillut vedot ainakin onnistuvat, ehkä jopa huominen metsälenkki. Mahtavaa, kun on jotakin mitä odottaa! Odotan myös kuumeisesti lähetystä nettikaupasta, josta tilasin uudenuutukaiset Adduni: Ultra Boostit. Tarjous oli ohittamaton, kuten sanotaan. Nyt katselen polkujuoksukenkien tarjouksia, jotka ovat niin ikään hyviä, ja olen jo melkein taipunut Inov-8:n Mudclaw-kenkiin, joilla voisi juosta ehkä jäälläkin.

Mutta ne treenit, ne treenit. Puolimaran jälkeisenä sunnuntaina pidin rehellisen lepopäivän ja lekottelin mökillä. Maanantaina menin töihin pyörällä, kilometrejä kertyi edestakaisesta matkasta 26,7. Koska matka töihin on noin pitkä, työmatkapyöräilystä saa myös hyvää pk-treeniä. Matkaan kului yhteensä tunti 24 minuuttia, joten ihan hyvä setti. Iltapäivällä kävin möyhennyttämässä jalkojani, ja siinä hierojanpöydällä kävimme vielä puolimaratonia läpi. Hieroja-valmentaja oli sitä mieltä, että en nyt varsinaisesti ollut niin pahasti loppukilometreillä hyytynyt, puolen kilometrin hivuttava nousu vain hidasti vauhtiani. Niin se kai oli, mutta kyllä lopussa olin väsynyt. Odotan kiihkeästi myös seuraavaa puolikasta.

Tiistaina olin päättänyt mennä palauttelemaan. Olin pyytänyt vanhempani lastenvahdeiksi siksi aikaa, että pääsisin lyhyelle pyrähdykselle. Satoi kaatamalla ja edellisen illan kurkunkarheus oli muuntunut pieneksi nuhaksi. Olin myös tuhottoman väsynyt, mutta menin silti. Tuloksena 5,5 kilometrin verkkailu, joka todellakin pysyi maltillisena. Kuulostelin enemmänkin vasenta jalkaani, tuntuuko siinä jotakin poikkeavaa. Jokin hermopinne tai muu vastaava oli vaivannut nilkassa jo pari viikkoa, ja välillä tuntemus säteili juostessa myös polveen. Jotain tuntui mutta ei sattunut. Olin kyllä ihan kylmissäni kotiin päästessäni ja mietin, mahdanko tulla kunnolla kipeäksi.

Torstaina oli parinsadan metrin aukaisevat vedot, edelleen olo oli väsynyt ja hieman tukkoinen. Treenissä meininki hieman koheni, eikä se seuraavanakaan päivänä ollut huonontunut, joten kuvittelin, että tällä kertaa vältyin syksyn ensimmäiseltä nujerrukselta. Perjantaina oli lepoa, lauantainakin vain maltillinen core-treeni. Sunnuntaina uinnin jälkeen hyppäsin taas autosta puolimatkassa kyydistä ja juoksin kotiin. Tuloksena 4,90 kilometriä 6:06 min/km, jonka päätteeksi 3 x 16 askelkyykkykävely. Tämänkin juoksun jälkeen huomasin, että olo ei ole normaali, joku pöpö jossain jyllää. Paljon väsyneempi keho ja juostessa myös hikoilutti melkoisesti.

Sitten seurasi iltavuoroviikko, mikä sai minut entisestään väsymään. Aamulla piti nousta viemään lapset hoitoon ja illalla jaksaa vielä töissä. Tiistaina ja torstaina menin kuitenkin lapset vietyäni läheiselle kuntoradalle juoksemaan, kun teki vaan niin kovasti mieli. Noudatin ohjeita ja juoksin iisisti. Tiistaina vedin 7 kilometrin perus pk:n, jolloin katselin kellosta pelkästään sykkeitä. Tahti oli 6:11 min/km, lenkin päätteeksi tein parit kiihdytykset. Torstaina tein vajaan viiden kilsan vl:n eli vauhtileikittelyn, joka meni parin kilsan mäkisellä kuntoradalla niin, että kaikki ylämäet täysillä, muut osuudet hidasta verkkaa. Tämä treeni on tavallisesti tosi kiva ja piristävä, mutta nyt kylvin hiessä ja huomasin, ettei treenaaminen tehnyt enää yhtään hyvää. Olo oli uupunut ja keuhkoissa pisti. Oli pakko ottaa loppuviikko iisisti, ja tässä nyt olen himmaillut, vaikka töissä on pitänyt käydä sunnuntaihin asti.

Varmaankin noilla pikkulenkeillä ja levon puutteella tauti pitkittyi, mutta kun olo oli epäselvä sekamelska väsymystä ja flunssaa, päätin seurata himojani ja juosta vaan. Nyt alkaa onneksi helpottaa. On tullut ainakin palauduttua, ja vauhdit ovat pysyneet aisoissa. Saatatte ehkä arvata, että kun pääsen polulle, minua ei pidättele mikään!

Tulevalla pitäisi myös päättää, menenkö ensi sunnuntaina Paraisten lenkille juoksemaan kympin!


VKO 38
MA Pyöräily 26,7 km 1:24:30
        Puolihieronta 45 min
TI Palautteleva PK 33:39 min 5,47 km 6:09 min/km KS 148 MS 163
KE Core 15 min
TO 6 x 200 m rennot vedot tahdein 3:28 - 3:41 min/km
      Alku- ja loppuverkat 4,05 km, liikkuvuus ja kiihdytykset, venyttelyt
      Juoksua yht. 5,30 km
PE: Lepo
LA: Core 20 min (myös pakaraa ja punnerrusta)
SU: Uinti 30 min kuopuksen kanssa
        Juoksu PK 29:52 min 4,90 km 6:06 min/km KS 151 MS 162
        3 x 16 askelkyykkykävelyä lenkin päätteeksi
Juoksua yht. 15,67 km

VKO 39
MA Työmatkapyöräily 24,8 km 1:14:00 min
TI PK 43:13 min 6,98 km 6:11 min/km KS 155 MS 167
     Pari kiihdytystä, venyttelyt
KE Core 12 min
TO VL 28:38 min 4,68 km 6:07 min/km KS 153 MS 173
PE Lepo (flunssa)
LA Lepo (flunssa)
SU Core 15 min
Juoksua yht. 11,66 km


Aamu-usvassa juoksemisessa on taikaa!

keskiviikko 23. syyskuuta 2015

Peruskestävyyttä rakennetaan hartaudella

Mikä ihana näky!


Pojan ensimmäiset juoksukisat. Oli kuulemma kivaa!


Pian juoksemaan lähtiessä näyttää tältä.


Jos ei osaa juosta hitaasti, ei voi oppia juoksemaan nopeasti. Ihan sama kuin vaikkapa pianonsoitossa. Jos et osaa soittaa helppoja etydejä, et voi oppia vaativia konserttoja. Tai missä tahansa muussa oppimista vaativassa taidossa. On hallittava perustaidot, jotta voi oppia pikkutarkkuutta.

Sain tähän kirjoitukseen innoituksen Katjulta, joka pohti treenaamistaan hierojan pöydällä. Erityisen vaikutuksen minuun teki hänen analyysinsä, että juoksemalla lähes pelkästään kovatempoisia ja kuormittavia harjoituksia hän on rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle.

Oivallus kolahti minuun kuin kivi. Myös minua on muistutettu useita kertoja siitä, että minun pitäisi saada suurempi vaihtelu juoksutehojeni välille. Viime viikon parinsadan metrin vetotreenissä valmentaja painotti, että tällä viikolla minun on pakko antaa kehoni palautua tai vauhtini eivät kasva ikinä.

Syytän ensisijaisesti kärsimätöntä luonnettani. Minulla on hirveä kiire juosta kohti kovempaa tempoa, lujempaa kestävyyttä, enkä millään malttaisi tehdä sitä pitkäjänteistä työtä, jolla peruskestävyyttä rakennetaan.

Kestävyysurheilijan harjoittelusta 70 - 80 prosenttia tulisi olla peruskestävyyttä. Olen juossut niin kutsutut pk-lenkkini todella usein liian kovalla tempolla, niin että vauhtikestävyys- ja peruskestävyystreenien eroa on ollut vaikea määritellä. Olen pelännyt, että jos hissuttelen tavallisilla lenkeillä, vauhtikehitykseni ikään kuin tyssää siihen. Ihan kuin minun olisi pakko pitää yllä kovaa vauhtia aina, jotta se ei karkaisi kokonaan saavuttamattomiini.

Ja tämähän on aivan väärin. Treenaamalla koko ajan liian kovaa ja rakentamalla vauhtikestävyyttä hataralle pohjalle kunto kasvaa varmasti nopeasti - alkuun, mutta ennen pitkää keho ylikuormittuu ja peruskunto romahtaa. Puhumattakaan henkisestä puolesta. Kuntourheilijalle juoksemisen tulee olla ennen muuta kivaa. Jos harjoitukset toistavat liian rankkaa kaavaa, into voi lopahtaa lyhyeen, etenkin kun odotettua kehitystä ei yliyrittämisen vuoksi tapahdu.

Juuri tuo yliyrittäminen on helmasyntini. Aivan kuin rauhallisten pk-lenkkien omasta mielestäni liian matalat keskitahdit tekisivät minusta jotenkin "huonomman" juoksijan tai epäonnistuneen harrastajan. Ihan kuin minun pitäisi nopeammalla vauhdilla todistella itselleni, että kuntoni on tosiaan kasvanut jo näin kovaksi, vaikka sykkeet huitelisivat taivaissa.

(Olen muuten miettinyt, että 08/2014 juoksin puolimaratonin aikaan 1:55:53. Tuolloin en ollut tehnyt vielä ainuttakaan vauhtikestävyysharjoitusta vetotreeneistä puhumattakaan. Seuraavan puolimaratonin juoksin 05/2015 aikaan 1:55:43. Taustalla oli kolmen kuukauden vk-lenkit ja vetotreenit. Ei järin suurta vaikutusta, vai? Vauhdit tuntuvat tosissaan kasvavan hitaasti, ja yritänkin keskittyä nyt muuhun kuin niiden tuijottamiseen. Siihen peruskestävyyteen, joka on kaiken perusta. Sillä mihin tässä on kiire.) 

Olen ottanut itseäni niskasta kiinni, enkä enää vain selitä, että juu, pidän pidän vauhdin maltillisena ja sitten juoksen sitä samaa tahtia kuin aina ennenkin.

Puolitoista viikkoa sitten juoksemani puolimaratonin jälkeen olen keskittynyt siihen, että suurin osa treeneistäni on ollut palauttelevia, rentoja juoksuja, jotka ovat saaneet minut hädin tuskin hengästymään. Eilen tiistaina seitsemän kilometrin mittainen pk oli vain ja ainoastaan mukava. Se tuntui siltä kuin olisin ollut reippaalla metsäkävelyllä. Olin säätänyt sykekelloni siten, että näin vain sykkeeni, ja tarkastelin juostessani vauhdin vaikutusta sydämeni lyöntitiheyteen. Aika hyvin sain sen pidettyä 150:n tuntumassa, jolloin vauhtikin tuntui kevyeltä ja vaivattomalta. Jälkeenpäin katsoin, että lenkin keskitahti oli 6:11 min/km, eli juuri sellainen, jonka valmentaja arveli minulle rennon kevyelle lenkille sopivaksi.

Voin rehellisesti hehkuttaa, että syksyn värien ihasteleminen ja tuoksujen haisteleminen raikkaan kostealla kuntopolulla oli juuri se, mitä kaipasin. Juoksemisen vaivatonta helppoutta, keveyttä ja iloa.

Niinhän se on elämässäkin: kun perusasiat ovat kunnossa, voi keskittyä hienosäätöön.

keskiviikko 16. syyskuuta 2015

Kahden viikon treenikatsaus, viikot 36 ja 37

Palautuminen puolikkaan rutistukselta on edennyt hienosti, ja maanantaisen puolihieronnan jälkeen jalatkin tuntuivat taas vertyneiltä. Oikeastaan vähän ihmetyttää se toukokuisen puolikkaan jälkeinen heikotus, joka ilmeni vasta vuorokauden päästä juoksusta. Silloin ilmassa olivat kaikki nestehukan ainekset, olotila oli lähes krapulainen.

Nyt ei ole ollut mitään ongelmia. Jalkoja ei särkenyt edes kisan jälkeisenä yönä, eivätkä jalat tulleet juoksusta mainittavasti kipeiksi. Maanantai-illalla tosin kurkku osoitti pieniä karheutumisen merkkejä, tiistaina nenää kutitti ja olo oli väsynyt. Menin kuitenkin reilun vitosen verkkailulenkille, mutta se ei ainakaan pahentanut flunssaista oloa, joten järeät aseet eli riittävät yöunet ja c-vitamiinitankkaus taitavat tällä kertaa tepsiä. Pyöräilykilometrejä tuli maanantaina työmatkojen muodossa noin 27.

Mutta nyt niihin treeneihin. Eli viikko 36. Maanantaina oli tarkoitus mennä Kupittaalle juoksemaan minuuttivetoja. Olin tehnyt treenin kerran aikaisemminkin, valmentajan kanssa kaksin, ja silloin vetoja oli vain kahdeksan parin minuutin ja kolmen minuutin palautuksilla. Tällä kerralla meitä oli kolme naista, joita kaikkia vaivasi väsymys ja velttous. Itselläni oli vielä seuraavana päivänä ensimmäinen työpäivä lähes vuoteen, eikä tietoisuus varsinaisesti nostattanut tunnelmaa. Verkkailut, kiihdytykset ja liikkuvuus menivät omaa nahkeuttaan päivitellessä, joka onneksi vaivasi kaikkia. Olisi ollut tuskaa, jos muut olisivat pomppineet energisinä vierellä.

Vaan kuinkas sitten kävikään... Ohjelmassa olikin 15 minuuttivetoa puolen minuutin palautuksilla, kymmenen vedon jälkeen vähän pidempi palauttelu. Huh! Päätin, että juoksen omaa tahtiani enkä yritä pärjätä nopeammille, mutta niin sitä vaan sai muista juoksuenergiaa. Vedot kulkivat aika rapsakkaan tahtiin: 4:13 / 4:02 / 4:04 / 3:59 / 4:03 / 4:03 / 4:08 / 4:15 / 4:12 / 4:17 / 3:56 / 4:01 / 3:59 / 4:10 / 4:07. Tuloksissa näkyy selvästi, miten pidempi palautumisjakso kymmenennen ja yhdennentoista vedon välillä vaikuttaa. Hieman tarkempaa vauhdinjakoa ja voimien sääntelyä täytyy vielä kehittää.

Mutta kylläpä vaan tunsi elävänsä rankan treenin jälkeen! Väsymys ja pöhötys olivat tiessään, tilalla oli miellyttävä raukeus. Tuli kuitenkin juostua reippaat 3,5 kilometriä lujaa, joten vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn pitäisi ainakin tässä treenissä kehittyä. Samalla tuli harjoiteltua rullaavaa pyöritystä, jotta pääsisin itselleni ominaisesta päkiäpyörityksestä eroon ja saisin lisää ponnistusvoimaa askeleeseeni.

Tiistaina olin ensimmäisen työpäiväni näännyttämä ja ihmettelin sängynpohjalla, miten täältä oikein noustaan. Treenit oli sovittu Pääskyvuoren kuntoradalle kello 20.30, ja lapset olivat niin ikään menossa ensimmäisen hoitopäivän näännyttäminä nukkumaan. Mutta noustava oli, ja lähdin verkkaillen kuntoradalle vajaan parin kilometrin matkan. Kuntorata itsessään on 1,9 kilometrin mittainen ja sisältää monta pientä ja isoa nousua. Harjoitus kulki siten, että mäet juostiin kiihtyvästi kovalla vauhdilla, muut osat kevyttä verkkaa. Rata vedettiin kaksi kertaa ympäri. Lopuksi venyttelyt päälle. Treenin kokonaistiedot: 44:45 min 6,69 km / 6:41 min/km KS 142 MS 174.

Tämä treeni oli erinomaisen hyvä juoksutekniikan hiomista varten. Itselläni on vaikeuksia säilyttää rullaava askel maaston korkeuden vaihtuessa, ja tähän kiinnitin nyt huomiota. Takareisistä lähtevää ponnistusvoimaa voi tarkistaa eritoten ylämäissä ja sitten siirtää samanlaisen askelluksen myös alamäkiin ja tasaiselle. Olen tottunut juoksemaan liiaksi päkiöilläni, jolloin en saa reisistä lähimainkaan kaikkea voimaa käyttöön.

Mäkispurteissa sykkeet heittelehtivät.


Keskiviikkona tein vain puolen tunnin core-treenin, johon sisällytin myös pakaratreeniä, punnerruksia ja rullaavaa selkälihasliikettä. Torstaina oli taas vetojen vuoro. Menimme Orikedon kuntoradalle, jossa alkulämmittelyjen jälkeen teimme 8 x 200 metrin rennon kovat vedot. Tahdit etenivät 3:24:stä 3:15:een min/km siten, että nopein oli kerrankin viimeinen veto. Tässäkin keskityimme erityisesti askeleen rullaavuuteen, jota on helppo harjoitella myös lievästi alamäkeen viettävässä maastossa. Askelta sai ihan kiitettävästi nostetuksikin.

Perjantaina oli rehellinen vapaapäivä, ja lauantaina oli FightBack Run, josta kirjoittelinkin jo oman postauksensa. Statistiikka vitosen kisasta oli siis: 27:08 min / 5,40 km / 5:01 min/km KS 173 MS 181.

Sunnuntaina tein vain parikymmentä minuuttia corea ja kävin pojan kanssa uimassa.

Seuraava treeniviikko alkoi ensin 13,6 kilometrin työmatkapyöräilyllä (42 min), joka vaihtui iltapäivällä työmatkajuoksuksi. Päätin juosta 13,6 kilometrin matkan (joka kylläkin kulki ihan eri reittiä kuin pyöräily ja oli vain sattumalta samanpituinen) kiihtyvänä treeninä melko leppoisaan tahtiin. Aloitin päälle kutosen kilometritahdilla ja hoidin alkuverkkailun näin osana treeniä. Keskitahdit kulkivat kilometreittäin näin: 6:11 / 5:59 / 5:58 / 5:49 / 5:45 / 5:40 / 5:53 / 5:39 / 5:25 / 5:28 / 5:15 / 5:12 / 6:12 (loppuverkka). Keskitahti oli 5:47 min/km, kokonaiskesto 1:18:20. Aika pirtsakka treeni, ehdottomasti tulee osaksi viikko-ohjelmaani.

Keskiviikkona kuljin aamulla pyörällä töihin, 13,6 km ja 40 minuuttia. Illalla juostiin avaavia parinsadan vetoja Orikedolla, tällä kertaa vain viisi. Olin valmentajan kanssa kahdestaan, ja juoksin sellaista vauhtia, ettei tarvinnut yhtään pusertaa. Tahdit menivät nyt näin: 3:21 / 3:28 / 3:27 / 3:28 / 3:25. Taas ensimmäinen nopein!

Torstaina huilailin, perjantaina kävin Pääskyvuoressa tekemässä herkistelevän verkkailun ja muutamia kiihdytyksiä lauantain puolikasta varten. Oli ihanan aurinkoinen syyspäivä, ja kyllä nautin! Huomasin Spotifyssa uuden (?) running-toiminnon, jossa musiikin tempo määräytyy juoksutahdin mukaan. Melko hauska, mutta vaatinee joko käyttäjältä parempaa perehtymistä tai suunnittelijalta värikkäämpää mielikuvitusta, nyt tuli juostua samaa biisiä useita kertoja läpi. Pysyi ainakin tasaisena juoksu, heh. Matkaa verkkailulle tuli 4,87 km, aikaa meni 30:56 ja keskitahti 6:21. Olin ainakin maltillinen.

Lauantaina oli puolikas Turku City Marathonilla, ja sunnuntaina elvyin ja palauduin. Nyt taistelen syysflunssaa vastaan, mutta ainakin eilinen kurkkukipu talttui pitkillä yöunilla. Mukavaa päästä kohtapuoliin taas ehjän treenin pariin.


VKO 36
MA 15 x minuuttivetoja 3:56 - 4:17 min/km tahdein
        Alku- ja loppuverkat 2,04 km
        Kiihdytykset ja liikkuvuus
        Matka yht. 5,6 km
TI VL mäkivauhtileikittely 44:45 min 6,69 km / 6:41 min/km KS 142 MS 174
KE Coretreeni, punnerrukset ja pakara 30 min
TO 8 x 200 m vedot tahdein 3:15 - 3:24
      Verkkailua alkuun ja loppuun 2,75 km
      Kiihdytykset ja liikkuvuus
      Matka yht. 4,4 km
PE Lepo
LA VK 27:08 min / 5,40 km / 5:01 min/km KS 173 MS 181
SU Coretreeni 20 min
      Uinti 30 min

VKO37
MA Kiihtyvä PK 1:20:39 min 13,6 km 5:47 min/km KS 160 MS 174
       Pyöräily 13,6 km 42 min
TI Coretreeni 15 min
     Puolihieronta 45 min
KE 5 x 200 m vedot tahdein 3:21 - 3:28 min/km
      Verkkailua alkuun ja loppuun 3,18 km
      Kiihdytykset ja liikkuvuus
      Matka 3,2 km
      Pyöräily 13,7 km 40 min
TO Lepo
PE PK 30:56 min 4,87 km 6:21 min/km KS 161 MS 181
      Kiihdytykset
LA Puolimaraton 1:53:30 h 21,2 km 5:21 min/km KS 173 MS 185
SU Lepo


Työmatkakiemuraa. Kiihtyvä 12 km plus loppuverkka.


Tässä syysmaisemassa on mahtava lähteä parinsadan vetoihin.

sunnuntai 13. syyskuuta 2015

Turku City Marathon, 12.9. 21K

Taas seuraa kisaraporttia, vaikka kahden viikon treenikatsauksetkin ovat rästissä. Tässä nyt kuitenkin tunnelmia Turku City Marathonin puolikkaalta lähes tuoreeltaan.

Valitsin lopulta syksyn puolikkaan kisaksi ensimmäistä kertaa järjestettävän Turku City Marathonin, koska reitti oli tismalleen sama kuin toukokuussa niin ikään ensimmäistä kertaa järjestetyssä Turku City Runissa. Nyt valittavana olisi ollut myös Hirvensalossakin kiertänyt kokopitkä matka, mutta lähdin puolikkaalle, jotta voisin vertailla tulostani neljän kuukauden takaa. Silloin aikani oli 1:55:43, ja vauhdinjakoni meni aivan päälaelleen, kun lähdin pinkomaan etummaisten joukossa omaan kuntooni nähden aivan liian lujaa.

En ollut ehtinyt valmistautua kisaan erityisen hyvin, eivätkä treeninikään olleet kisan alla keventyneet mainittavan paljon. Samalla viikolla olin tehnyt vielä 12 kilometrin kiihtyvätahtisen pk:n, 200 metrin rennon kovat vedot sekä 5 kilometrin verkkailun kiihdytyksineen. Lisäksi olin pari kertaa pyöräillyt töihin, 13,6 kilometriä siivu. Yöunet olisivat voineet olla hieman pidemmätkin, ja vasta torstaina havahduin syömään pastaa. Lisäksi olin yrittänyt väistellä lasten päiväkodista kantamia flunssapöpöjä parhaani mukaan.

Lauantaiaamuna olo tuntui kuitenkin riittävän latautuneelta ja virkeältä. Oli hyvinkin lämmin syyskuinen päivä, lämpötila kohosi luultavasti jonnekin 20 asteen hujakoille. Aurinko paistoi, mutta tuuli aika kovaa, sen panin merkille jo ulko-ovesta astuessani. Aamulla söin perusaamiaiseni eli kulhollisen kaurapuuroa, jossa oli höysteenä mansikoita, raejuustoa ja chia-siemeniä, join kupin kahvia ja lasillisen magnesiumvettä. Lisäksi tankkasin 0,75 litraa urheilujuomaa niin, että viimeisen huikan otin tuntia ennen lähtöä.

Lähtöpaikalle lähdin hyvissä ajoin polkupyörällä, sillä muu perhe oli ottanut auton jo omiin menoihinsa. Kupittaa on vain vajaan kolmen kilometrin päässä kotoamme, joten matka oli sopivan lyhyt. Siinä polkiessani söin vielä yhden banaanin. Paikan päällä vein repun säilöön, laitoin geelivyön vyötäisilleni, tein päätöksen juosta lippis päässä (erinomainen päätös) ja kävin vessassa ensimmäisen kerran. Kävin siellä heti toistamiseen, sillä tyhjentyminen ennen starttia on minulle yksi huomionarvoisimmista seikoista. Juon paljon, ja aineenvaihduntani toimii, ja on ikävä juosta, jos on vähänkään vessahätä.

Sitten lähdin verkkailemaan. Juoksin rauhalliseen tahtiin vajaat kymmenen minuuttia Kupittaan puistoa ympäri ja menin Urheiluhallin viereiseen loivaan alamäkeen tekemään kolme kiihdytystä ja liikkuvuusharjoitukset. Sitten venyttelin vielä antaumuksella ja kävin puskassa. Vasemman jalan nilkka on nyt vaivannut pari viikkoa, se kipeytyi ilmeisesti edellisissä porrastreeneissä, eikä ole niistä toennut. Kipu ei tunnu juostessa eikä kävellessä, mutta venytellessä nilkka on jäykän oloinen. Lisäksi vaiva on säteillyt aavistuksen verran myös vasempaan polveeni, jonka olen kuitenkin saanut pidettyä lähes kivuttomana venyttelemällä ja rullailemalla (se jos mikä on tehnyt kipeää ja hyvää!). En ole ehtinyt juuri lepuuttaa jalkojani, ja edelleen venytellessäni nilkkani oli kovin kipeä. Ei auttanut kuin toivoa, että se kestäisi pitkän juoksun.

Kesäkuun lopun maratonin jälkeen olen juossut vain yhden 25,5 kilometrin lenkin, muut juoksut ovat olleet pisimmillään 15 kilsaa. Puolikkaan pituus itsessään ei silti huolettanut minua, sillä kiihtyvät treenit ovat olleet oivallisia opettamaan, miten vauhtia kiihdytetään pitkällä matkalla loppua kohden. Viisi - kuusi kilsaa siihen päälle eivät ainakaan ajatuksen tasolla tuntuneet miltään.

Kävin vielä kertaalleen bajamajassa ja huomasin, että lämmin auringonpaiste oli saanut suuni kuivamaan. Lähdin vielä hölkäten käymään Veritas Stadionilla, jonne olin jättänyt pyöräni ja pitkäkyntisten uhallakin juomapulloni, ja otin yhden geelin. Geeli oli auringossa muuttunut jotenkin aivan nestemäiseksi, ja se purskahti suoraan käsivarsilleni ja paidalleni. En tiedä, tekikö geeli yhdessä kuumuuden ja hien kanssa kemiallisen reaktion käsivarressani, mutta maalissa huomasin, että ihossani oli pitkulainen, syöpynyt palovamma juuri siinä kohdassa, johon geeliä oli roiskunut. Juostessa en kirvelyä huomannut.

Kävelin takaisin lähtöalueelle, kun kello oli 11.42. Kolmen minuutin ajan keräsin ympärillä seisseistä kilpakumppaneistani energiaa ja virittäydyin juoksutunnelmaan. Ja sitten lähdettiin. Tällä kertaa en antanut vauhdinhurmalle liiallista sananvaltaa, vaan toppuuttelin jalkojani ja annoin nopeampien mennä ohitse. Katsoin kiivaasti kelloani, mutta silti ensimmäisen kilometrin keskitahti oli 5:08 min/km. Juokseminen tuntui helpolta ja mukavalta, enkä ollut juuri hengästynytkään. Mietin silti, mahtaako melko kova vauhtini tehdä ennen pitkää tepposet, sillä ennen kisaa olin ajatellut aloittavani 5:20 minuutin kilometrivauhdilla. Päätin ottaa riskin ja juosta vähän nopeammin ja katsoa mihin paukut riittävät.

Jokirannassa oli vähän tungosta, kun samantahtiset juoksijat hakivat paikkaansa. Ensimmäisellä juomapisteellä hieman ennen Myllysiltaa joen länsipuolella paikat kuitenkin vakiintuivat, ja sain alkaa juosta omaa juoksuani. Koulukadun mäessä ohittelin joitakin miehiä, mutta he taisivat olla maratoonareita. Toukokuinen juoksuni oli tuoreessa muistissani, kun vielä tuossa vaiheessa olin pinkonut sellaista tasan viiden minuutin kilometrivauhtia, ja se oli minulle tosissaan vielä ihan liian kova tahti. Olisi ollut nytkin, vaikka aina välillä lukemat tälläkin kerralla lähelle viittä nousivat (tai tippuivat, miten sen haluaakin nähdä). Seuraavat kilometritahdit menivät näin: 5:11 / 5:12 / 5:16 / 5:15. Tässä kohdin oltiin siis Koulukadun ja Ratapihankadun risteyksessä.

Sitten mentiin 5:13 / 5:14 / 5:17 / 5:08 tahtiin. Rautatienpuiston jälkeisessä risteyksessä näin työkaverini ohjaamassa liikennettä ja huikkasin hänelle. Tuttujen näkemisestä saa aina lisää virtaa, niin nytkin. Vielä ennen Aninkaistensiltaa näin toisen työkaverini samoissa tehtävissä, ja hän huusi käskevään sävyyn "Vauhtia, vauhtia!", mikä pisti ihan ääneen naurattamaan. Ratapihankadulla juoksin pitkään muutaman miehen ja naisen perässä, ja pysyttelin samassa tahdissa, niin myös Aninkaistensillalla ja siitä eteenpäin Raunistulan puistotiellä. Siellä juomapisteellä pääsin heistä ohi, enkä vilkuillut taakseni. Ajattelin, että he kiinnittyvät imuuni, mutta ilmeisesti he olivat jääneet, sillä Maarian kirkon kohdalla ihan kannoillani ei juossut enää ketään. Ehkä vaistomaisesti kiristin tahtianikin, sillä tuolla kohdalla kilometri kulki juuri 5:08 tahtiin.

Muistelin toukokuiselta juoksultani, että Maarian kirkolta Koroisiin käännyttäessä minulla oli vaikeuksia, ja alusta muuttui hiekkatieksi, joka aina hidastaa tahtia. Silloin myös muita juoksijoita alkoi mennä ohitseni. Nyt aloin päinvastoin saavuttaa edessäni juossutta miestä. Vastatuuli oli tässä vaiheessa sen verran voimakas, että sain ihan nojata sitä vastaan päästäkseni eteenpäin. Koroisten kävelytiellä oli meneillään jokin partiolaisten suunnistustapahtuma, ja siellä sai hieman kierrellä ohittaakseen muita ihmisiä. Halistenkosken ylitettyäni pääsin edessäni juosseesta miehestä ohi, samalla ohitin kävelyyn siirtyneen naisen. Muistelin, että 12 kilometrin kohdalla oli juomapiste, ja sitä odottelin nytkin. Tahdit menivät tässä vaiheessa: 5:13 / 5:13 / 5:19, ja 12 kilometriä oli juostu.

Valmentajamme oli neuvonut, että juoksisin alun 5:20 tahtiin 14 kilometriin saakka, jonka jälkeen voisin alkaa tasaisesti kiihdyttelemään. Tiedostin, ettei juoksuni ollut kulkenut ihan käsikirjoituksen mukaan, ja mietin, kuinka kauan jaksaisin pitää yllä samaa tahtia. Ohitseni juoksi eräs mies kepein askelin, ja omani alkoi painaa. Tiesin, että Marianne on tulossa jokirantaan 15 - 16 kilometrin tietämille kannustamaan, ja tiedon voimalla jaksoin eteenpäin.

Ajattelin, etten voi nyt hyytyä, etenkin kun olen taas lähtenyt matkaan vähän liian lujaa. Tässä vaiheessa tuntui siltä, että nyt ei kyllä huvita enää, mitäpä jos juoksenkin kotiin. Mutta sitten ajattelin, että on liian noloa mennä kertoilemaan luovuttamisesta, etenkin, kun mihinkään ei koskenut liiaksi. Ainoastaan päkiäni sattuivat jonkin verran koskiessaan maahan, ja mietin, ovatko kisa-Adduni jo vähän kuluneet. Oli pakko nojata sisuun ja juosta eteenpäin. Juokseminen ei ollut enää kivaa eikä helppoa, vaan töitä sai tehdä, jos halusi vauhdin pysyvän.

Kilometrit 13 - 15 kulkivat tahtiin 5:26 / 5:20 / 5:22, ja oltiinkin jo jokirannassa. Tässä vaiheessa juoksin pitkät kilometrit yksikseni, mikä myös söi motivaatiotani. Olisi ollut kivaa, jos edessä tai takana olisi ollut edes joku kirittämässä vetoapuna. Näin Mariannen siinä Veistämöntorin kohdilla, ja hän kertoi minun juoksevan viidentenä ja juoksevankin kovaa tahtia. En ollut uskoa korviani. Tiedosta sain totisesti lisävoimaa, ja muutenkin Mariannen kannustus ja tsemppi auttoivat jaksamaan. Mietin, että enää viisi kilometriä, sehän ei ole mitään. 16 - 18 kilometrit menivät tahtiin 5:26 / 5:17 / 5:25, ja ajattelin edelleen olevani aika kovassa ajassa kiinni. Jokirannan itäpuolen kääntöpaikan jälkeen huomasin, että jo alkumatkalla ohittamani mies ja nainen -parivaljakko ottaa minua sujuvaa vauhtia kiinni, ja mietin, että he taisivat sittenkin jakaa vauhtinsa viisaammin jättäytymällä viiden kilometrin tietämillä jälkeeni.

Sitten siirryttiin Myllyahteen tunneliin, jossa pitkä hivuttava, loiva nousu oli koitua lopullisesti kohtalokseni. Juoksin edelleen yksikseni, mutta tiedostin, että parivaljakko saavuttaa minua. En halunnut katsoa taakseni, juoksin vain. Ajattelin koko ajan, että enää vajaat kolme kilometriä ja kohta taas tasaista, mutta hidas nousu sai vauhtini silti tippumaan. Kisan hitain kilometri oli Martinkadun noususta, 5:59 min/km. Melkein heti Stålarminkadulla mies ja nainen juoksivatkin ohitseni, ja tiesin tippuneeni kuudenneksi. Ajattelin, että sitä sijaa en ainakaan luovuta ja jatkoin kiukulla eteenpäin.

Joku muukin mies taisi vielä ohittaa minut, mutta minäkin ohitin vielä pari miestä. Tahtikin vähän parani, viimeiset täydet kilometrit olivat 5:42 ja 5:32 min/km. Kupittaankadulla pystyi näköhavaintojen perusteella laskemaan, että vielä tuo kortteli ja vielä tuo risteys, ja tasaisen tappavasti sitä kiirehti eteenpäin. Vastatuuli oli taas erittäin voimakas, ja se söi entisestään hiipuneita voimiani. Ennen maalia sain sentään pakotettua itseni jonkinlaiseen loppukiriin, ja vihdoinkin sain lopettaa jalkojeni liikuttamisen. Oli pakko mennä ottamaan lepoa muurin reunalle ja juomaan järjestäjien jakamasta kassista löytynyttä palautusjuomaa. Lopullinen bruttoaikani oli 1:53:41 ja netto 1:53:30, joka on siis uusi puolikkaan ennätykseni.

Kaiken kaikkiaan opettavainen juoksu. Pienestä on kiinni jaksaminen, ja olisin saattanut hyytyä vaikka alkutahti olisi ollut hieman hitaampikin. Voimia verotti myös ajoittainen, kova vastatuuli. Mutta kokemuksesta jälleen viisastuneena luulenpa, että menen sittenkin Kaarinan syysmaratonille juoksemaan puolikkaan ensin aikomani kokonaisen ja sen jälkeen suunnittelemani kympin sijaan. Katsotaan, mitä tapahtuu, jos silloin juoksisin ne 14 ensimmäistä kilometriä tahtiin 5:20 min/km.

Sain silti ennätyksen, vaikka vähän kovempaan lopputulokseen olisin toivonut yltäväni. Kiitos järjestäjille, kaikki pelasi hienosti! Lopullinen sijoitukseni naisten puolikkaalla oli 6/58.


Tästä pirteänä päivän koitokseen.


UltimateLIVE-appsin kautta bruttoajan sai tarkistetuksi heti. Viimeisen viiden kilometrin keskitahdissa näkyy yllättävä hiipuminen.


Heti maaliin tulon jälkeen oli pakko päästä istumaan.


Maalialueella ei ollut ruuhkaa.


Garmin näytti taas liikkeelläoloajan.


Maalissa huomasin käsivarren omituisen palovamman.


16 kilometrin kohdalla meno oli vielä melko vauhdikasta. Kiitos kuvasta Mariannelle!


TCM:n kiemuraa.


Garminin tallentamaa statistiikkaa.

maanantai 7. syyskuuta 2015

FightBack Run 5.9.

Lauantaina ohjelmassa oli hyväntekeväisyysjuoksu, johon olin ilmoittautunut jo kauan aikaa sitten. Tunsin Pekka Hyysalon tarinan entuudestaan ja olin kuullut myös viime syksynä ensimmäistä kertaa järjestetystä FightBack Runista. Etsiskellessäni lyhyitä kilpamatkoja vauhtikestävyyslenkeiksi ennen syksyn ensimmäistä puolikastani, Hyysalon järjestämä tapahtuma osui jälleen silmiin, ja päätin lähteä mukaan.

Pekka Hyysalo loukkaantui erittäin pahasti freestyle-onnettomuudessa keväällä 2010. Sitkeällä työllä ja päättäväisyydellään hän kuntoutui liikunta- ja puhekyvyttömästä jälleen jaloilleen ja kovan treenin ansiosta kehittyy jatkuvasti. Hänen tavoitteenaan on juosta maraton, ja päämäärää kohti edetään tuplaamalla tapahtuman ensimmäisen vuoden 2,6 kilometrin juoksumatka vuosi vuodelta. Tänä syksynä valittavana oli siis 2,6 kilometrin lisäksi 5,2 kilometriä sekä 260 metrin esteetön rata liikuntarajoitteisille.

Kyseessä oli ennen muuta hyvän mielen hyväntekeväisyystapahtuma, eikä minulla ollut aivan tarkkaa tietoa juoksun luonteesta. Sen verran tiesin, että aikaa ei oteta mutta numerolaput jaetaan, lähinnä turvallisuuden ja juoksijoiden hallittavuuden vuoksi. Ajattelin, että voinhan juosta omaksi ilokseni lujaa, jos niikseen tulee, vaikka virallista aikaa en saisikaan.

Työhönpaluu ja uuteen elämäntilanteeseen sopeutuminen ovat vaatineet aika paljon energiaa, yöunet ovat jääneet vähän vajaiksi ja olo on ollut koko lailla uupunut. Olen pelännyt syysflunssankin iskevän, kun olen väsyneenä kulkenut töiden, päiväkodin ja treenin väliä. Lauantaina ei ollut erityisen voimakas tai juoksentelevainen olo, mutta mieleenkään ei tullut, että olisin tapahtuman jättänyt väliin.

Lauantai valkeni melko epävakaana, mutta lämmintä oli kuitenkin päälle 15 astetta. Sain kyydin Vanhalle Suurtorille yhden maissa ja menin ensimmäiseksi hakemaan numerolappuni. Tunnelma oli heti alkuun erittäin innostunut ja iloinen, ja huomasin väsymykseni siirtyvän taka-alalle. Hyvä tuuli tarttui saman tien, ja hymyilin iloisena tuntemattomille kasvoille. 

Jätin tavarat narikkaan ja lähdin jo tutuksi muotoutuneelle lämmittelyrupeamalle. Ensin lyhyehkö verryttely Tuomiokirkon läheisyydessä, sitten kiihdytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia jokirannassa. Venyttelin vielä huolellisesti, erityisesti porrastreenistä kipeytynyttä vasemman nilkan sisäsyrjää.

Sitten vain lähtöalueelle, jossa törmäsinkin yllättäen KristaM-blogin Kristaan. Hän oli päättänyt lähteä mukaan samana aamuna, ja hyvä niin! Oli hauskaa jutella ja naureskella lähes identtisiä kisavermeitä ennen lähtölaukausta. Sitä paitsi näin jälkikäteen ajateltuna, jos olisin yksikseni lähtenyt painelemaan samaa kisavauhtia, joka meillä oli, olisin saattanut miettiä, meneekö tämä nyt käsikirjoituksen mukaan. Krista kyseli, aionko lähteä raastamaan ihan täysillä, ja kerroin, että näin olin vähän tuuminut. Nauratti lähtöviivalla, kun huomasin asemoituneemme aivan kärkeen, ja kun annettiin lupa ampaista matkaan, sen totisesti teimmekin! 

Jokirannassa Myllysillan suuntaan kävi aika kova vastatuuli, mutta lähdimme silti ihan hullun lujaa. Kristan veto oli mahtava, en olisi varmasti niin kovaa pystynyt juoksemaan yksikseni. Tapahtumajärjestäjän edustaja polki pyörällä siinä edessä ja varoitteli vastaantulijoita lähestyvästä juoksijajoukosta. Myllysillalla oli hauska katsoa jokirannan pituudelle levittyvää letkaa, paljon oli porukkaa liikkeellä. Oli aika upeaa olla sellaisen remmin kärjessä.

Vastatuuli kävi henkeeni, ja suuta alkoi kuivaa jo ensimmäisen kierroksen puolivälissä. Ajattelin, että nyt en luovuta, ja kipitin Kristan jäljessä niin kovaa kuin kintuistani pääsin. Toisen kierroksen alussa otin järjestäjien juomatarjoilusta vähän vettä suun kostukkeeksi, ja pysyttelin Kristan perässä. Myllysillalla hän alkoi saada kunnon keulaa, ja Auransillalla jumituin pitkältä tuntuneeksi ajaksi liikennevaloihin, jolloin kadotin hänet lopullisesti silmistäni. Kova mimmi!

Joen länsirannalla juoksijoita oli ruuhkaksi asti, ja poukkoilin heidän ohitseen siellä reunamilla. Paljon oli liikkeellä erilaisia työporukoita ja muita ryhmiä, hyvällä meinigillä, hyvän asian puolesta. Tapahtuman tuotto käytetään urheilussa aivovamman saaneiden nuorten kuntoutukseen.

Tuomiokirkkosillan ylitettyäni kuulin, kun tapahtuman juontaja sanoi: "Nyt minun täytyy ottaa sinut oikein haastatteluun", ja arvasin Kristan päässeen maaliin. Pingoin viimeiset suorat Porthaninpuiston läpi, ja järjestäjien kannustushuudot lämmittivät mieltäni. Maalissa näin vielä Kristan ja menin onnittelemaan hienosta voittosuorituksesta.

Olipahan juoksu! Täysillä mentiin, ja hauskaa oli. Kierrostahdit olivat seuraavat: 4:46 / 4:53 / 5:00 / 5:12 / 5:13 / 5:05. Kokonaismatka 5,40 km, aika 27:08, keskitahti 5:01, KS 173, MS 181.

Vieläkin hymyilyttää, kun ajattelen meidän rykäisyämme ja koko hyvin järjestettyä hyvänmielenjuoksua. Kiitos!

FightBack Runiin osallistui reippaasti yli 1 000 hyväntekijää.




Juoksu kulki Aurajoen rantoja pitkin.


Mukavan kipakka vk-lenkki.


Hyvä juoksu, parempi mieli.

keskiviikko 2. syyskuuta 2015

Kiihtyvää peekoota, vetoja ja portaita viikolla 35


Olen ehdottomasti hyötyliikunnan kannattaja. Olen aina paasannut, että jos edessä kohoavat portaat, ne noustaan eikä valita hissiä. Enää en ole aivan ehdoton vaan teen myönnytyksiä erilaisista syistä, mutta silti olen joutunut miettimään asioita palattuani hoitovapaalta töihin syyskuun alussa.

Työmatkani on nimittäin pituudeltaan lähes 13 kilometriä suuntaansa, ja olen pyrkinyt tekemään siirtymät polkupyörän selässä. Työmatkapyöräilystä on monenlaista hyötyä: liikunta aamutuimaan saa veret kiertämään ja aivot toimimaan. Työpaikalle saapuessa olo on virkeä ja valpas, kun taas auton ratista työpöydän ääreen rahjustaa näivettynyt ja töpeksivistä kanssa-autoilijoista kiukustunut kansalainen. Työmatkapyöräilyn ansiosta liikuntaa saa päivän aikana niin paljon, että kotiin päästessä voi keskittyä perheeseensä tarvitsematta lähteä enää mihinkään. Pyörän selässä ei osallistu yksityisautoilun itsekkääseen saastuttamiseen ja säästää riihikuivaa rahaa. Aistii ympäristöäänkin paremmin.

Lapsillekin hankittiin pyöräkärry, jossa he matkustavat päiväkotiin kuin kuninkaalliset ikään, hyvin innoissaan. Pidän tärkeänä myös liikunnallisen elämäntavan sälyttämisestä jälkipolvelleni, jotta he ymmärtävät, että muitakin vaihtoehtoja kuin autoilu on olemassa. Eniten he pitävätkin pyöräkärryajelusta ja kärryjuoksusta, autoilu ei saa koskaan niin suurta kannatusta.

Mutta nyt, kun juoksuharrastuksestani on tullut määrätietoisempaa ja tavoitteellisempaa, minun täytyy miettiä myös palautumista ja kokonaisrasitusta. Liki 26 kilometrin pyöräileminen ei ehkä olekaan järkevää niinä päivinä, joiksi on sovittu tiukat vetotreenit. Joskus pitää levätä ja palautua. Olenkin päättänyt, että kuljen töihin pyörällä niinä päivinä, jolloin ohjelmassa on vain kevyt lenkki. Tai sitten teen niin, että menen pyörällä töihin ja juoksen kotiin.

Mutta nyt viime viikon treeneihin. Tarkoituksena oli palautella ainakin alkuviikko helteisestä kympin kisasta, mutta treenit veivät mennessään jo tiistaina. Olimme noutamassa edellä mainittuja pyöräkärryjä Kaarinasta, ja olin päättänyt juosta palauttelevan lenkin kotiin. Kuvittelin, että matkaa on noin kahdeksan kilometriä, mutta kokonaispituus olikin melkein 9,5. Huomasin, että jalat olivat vähän raskaat ja hengästyin, mutta muuten tällainen siirtymäjuoksentelu oli vallan virkistävää. Harmi, että puhelimesta loppui akku kolmisen kilometriä ennen kotia, ja loppumatka pitikin kuunnella omaa puuskutustani.


Kun hyppää auton kyydistä kesken pois, löytää uudenlaisia reittejä.

Keskiviikoksi oli sovittu jo yhteistreeni, jonka tarkoituksena oli avata jalkoja kovasta suorituksesta. Ohjelmassa oli rennot parinsadan metrin vedot loivaan alamäkeen Orikedolla. Kahdeksan vetoa juostiin, ja ensimmäiseen lähdettiin taas vähän liian lujaa. Kestot ja tahdit olivat seuraavat: 0'37 / 0'41 / 0'38 / 0'38 / 0'38 / 0'42 / 0'38 / 0'37 (3:07 / 3:28 / 3:17 / 3:13 / 3:23 / 3:23 / 3:22 / 3:06). Sentään viimeisen sain puristettua kovimpaan tahtiin. Alamäkeen juostaessa jalan nostamista pystyy harjoittelemaan tehokkaammin kuin tasaisella, kun askel lentää muutenkin helpommin. Treenin jälkeen oli hyvä olo, ja jalat tuntuivat virkeämmiltä. Noista 200 metrin alamäkivedoista on tullut yksi suosikkitreeneistäni.

Torstaina tein vain keskivartaloa, kuten myös keskiviikkona ja perjantaina, jolloin oli voimaharjoittelua Kuuvuoren portaissa. Siellä edettiin tutun kaavan mukaan alkuverkkailusta kiihdytyksiin ja liikkuvuuksiin sekä venyttelyihin ja erilaisiin loikka- ja hyppyharjoituksiin portaissa. Suosikkini ovat tasajalkahypyt jalat suorana jokaiselle askelmalle, inhokkini taas borshovilaiset eli askelkyykyt takajalalla voimakkaasti ponnistaen. Kun jalat väsyvät, tekniikka pettää ja alkaa horjuttaa. Muutenkin treeni oli tällä kertaa niin rankka, että jalat olivat aivan hyytelöä lopuksi ja viimeisessä harjoituksessa takareidet olivat tulessa.

Lauantaina tein vain pikkiriikkisen coren ja totesin, että nyt on pakko levätä. Mutta parin minuutin lankutus on silti parempi kuin ei mitään, vai mitä?

Sunnuntaina oli jälleen uinti lasten kanssa. Tein myös keskivartalon perussetin, punnerruksia ja pakaralihasta. Illalla menin vielä kiihtyvälle pk-lenkille, jonka pituudeksi kaavailin noin yhdeksän kilometriä. En suunnitellut vauhtejani sen tarkemmin, mikä oli virhe. Minulla on vikana, etten malta kiihdytellä rauhassa, pikkuhiljaa, niin kuin olisi tarkoitus, vaan rykäisen nopeasti vauhdit lähelle viiden minuutin kilometritahtia, enkä jaksa pitää tahtia yllä kovin mäkisessä maastossa tai ainakaan sitä enää loppuun asti kiihdytellä. Tälläkin kerralla kävi niin. Jo kolmen ja neljän kilometrin välillä vauhti oli ajoittain 4:30 - 4:50 min/km, ja tiedän hyvin, etten jaksa sellaista vauhtia kilometrikaupalla ylläpitää saati kiihdytellä. Tein sitten niin, että juoksin lenkin loppuosan aina noin kilometrin kovaa ja kilometrin vähän leppoisammin, vauhdin pysytellessä noin 5:30 - 5:50 min/km tuntumassa.

Loppujen lopuksi lenkki oli aika rankka, koska kovia vauhteja oli lukumäärällisesti paljon. Jäin sen jälkeen pihaamme venyttelemään, ja hetken mielijohteesta päätin kokeilla, miten menneiden aikojen suosikkilajini käsiseisonta onnistuisi. Vähän hirvitti, jos ei jalka enää nousisikaan. Vaan nousihan se, ja sain useista toistoista vähän käsivartenikin kipeiksi.

Olipahan taas monipuolinen treeniviikko!

MA: Keskivartalotreeni 10 min
TI: Palautteleva PK 54:18 min 9,42 km 5:46 min/km KS 156 MS 167
KE: 8 x 200 m rennot vedot, kestot 37 - 42 s (3:06 - 3:23 min/km)
       Alku- ja loppuverkat 2,8 km, kiihdytykset, liikkuvuus ja venyttely
       Keskivartalotreeni 10 min
TO: Keskivartalotreeni 10 min
PE: Porrastreeni Kuuvuorella 1h
       Alku- ja loppuverkat 2,3 km 
       Kiihdytykset, liikkuvuus, venyttely
       Keskivartalotreeni 15 min
LA: Keskivartalo 5 min
SU: Kiihtyvä PK 50 min 9,1 km 5:32 min/km KS 164 MS 178
       Uinti 30 min
       Keskivartalo, punnerrukset ja pakarat 15 min
Juoksua yht. noin 25 km


Kiihtyvätahtinen oli todellisuudessa pidempi eikä kiihtynyt loppuun saakka.