keskiviikko 16. syyskuuta 2015

Kahden viikon treenikatsaus, viikot 36 ja 37

Palautuminen puolikkaan rutistukselta on edennyt hienosti, ja maanantaisen puolihieronnan jälkeen jalatkin tuntuivat taas vertyneiltä. Oikeastaan vähän ihmetyttää se toukokuisen puolikkaan jälkeinen heikotus, joka ilmeni vasta vuorokauden päästä juoksusta. Silloin ilmassa olivat kaikki nestehukan ainekset, olotila oli lähes krapulainen.

Nyt ei ole ollut mitään ongelmia. Jalkoja ei särkenyt edes kisan jälkeisenä yönä, eivätkä jalat tulleet juoksusta mainittavasti kipeiksi. Maanantai-illalla tosin kurkku osoitti pieniä karheutumisen merkkejä, tiistaina nenää kutitti ja olo oli väsynyt. Menin kuitenkin reilun vitosen verkkailulenkille, mutta se ei ainakaan pahentanut flunssaista oloa, joten järeät aseet eli riittävät yöunet ja c-vitamiinitankkaus taitavat tällä kertaa tepsiä. Pyöräilykilometrejä tuli maanantaina työmatkojen muodossa noin 27.

Mutta nyt niihin treeneihin. Eli viikko 36. Maanantaina oli tarkoitus mennä Kupittaalle juoksemaan minuuttivetoja. Olin tehnyt treenin kerran aikaisemminkin, valmentajan kanssa kaksin, ja silloin vetoja oli vain kahdeksan parin minuutin ja kolmen minuutin palautuksilla. Tällä kerralla meitä oli kolme naista, joita kaikkia vaivasi väsymys ja velttous. Itselläni oli vielä seuraavana päivänä ensimmäinen työpäivä lähes vuoteen, eikä tietoisuus varsinaisesti nostattanut tunnelmaa. Verkkailut, kiihdytykset ja liikkuvuus menivät omaa nahkeuttaan päivitellessä, joka onneksi vaivasi kaikkia. Olisi ollut tuskaa, jos muut olisivat pomppineet energisinä vierellä.

Vaan kuinkas sitten kävikään... Ohjelmassa olikin 15 minuuttivetoa puolen minuutin palautuksilla, kymmenen vedon jälkeen vähän pidempi palauttelu. Huh! Päätin, että juoksen omaa tahtiani enkä yritä pärjätä nopeammille, mutta niin sitä vaan sai muista juoksuenergiaa. Vedot kulkivat aika rapsakkaan tahtiin: 4:13 / 4:02 / 4:04 / 3:59 / 4:03 / 4:03 / 4:08 / 4:15 / 4:12 / 4:17 / 3:56 / 4:01 / 3:59 / 4:10 / 4:07. Tuloksissa näkyy selvästi, miten pidempi palautumisjakso kymmenennen ja yhdennentoista vedon välillä vaikuttaa. Hieman tarkempaa vauhdinjakoa ja voimien sääntelyä täytyy vielä kehittää.

Mutta kylläpä vaan tunsi elävänsä rankan treenin jälkeen! Väsymys ja pöhötys olivat tiessään, tilalla oli miellyttävä raukeus. Tuli kuitenkin juostua reippaat 3,5 kilometriä lujaa, joten vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn pitäisi ainakin tässä treenissä kehittyä. Samalla tuli harjoiteltua rullaavaa pyöritystä, jotta pääsisin itselleni ominaisesta päkiäpyörityksestä eroon ja saisin lisää ponnistusvoimaa askeleeseeni.

Tiistaina olin ensimmäisen työpäiväni näännyttämä ja ihmettelin sängynpohjalla, miten täältä oikein noustaan. Treenit oli sovittu Pääskyvuoren kuntoradalle kello 20.30, ja lapset olivat niin ikään menossa ensimmäisen hoitopäivän näännyttäminä nukkumaan. Mutta noustava oli, ja lähdin verkkaillen kuntoradalle vajaan parin kilometrin matkan. Kuntorata itsessään on 1,9 kilometrin mittainen ja sisältää monta pientä ja isoa nousua. Harjoitus kulki siten, että mäet juostiin kiihtyvästi kovalla vauhdilla, muut osat kevyttä verkkaa. Rata vedettiin kaksi kertaa ympäri. Lopuksi venyttelyt päälle. Treenin kokonaistiedot: 44:45 min 6,69 km / 6:41 min/km KS 142 MS 174.

Tämä treeni oli erinomaisen hyvä juoksutekniikan hiomista varten. Itselläni on vaikeuksia säilyttää rullaava askel maaston korkeuden vaihtuessa, ja tähän kiinnitin nyt huomiota. Takareisistä lähtevää ponnistusvoimaa voi tarkistaa eritoten ylämäissä ja sitten siirtää samanlaisen askelluksen myös alamäkiin ja tasaiselle. Olen tottunut juoksemaan liiaksi päkiöilläni, jolloin en saa reisistä lähimainkaan kaikkea voimaa käyttöön.

Mäkispurteissa sykkeet heittelehtivät.


Keskiviikkona tein vain puolen tunnin core-treenin, johon sisällytin myös pakaratreeniä, punnerruksia ja rullaavaa selkälihasliikettä. Torstaina oli taas vetojen vuoro. Menimme Orikedon kuntoradalle, jossa alkulämmittelyjen jälkeen teimme 8 x 200 metrin rennon kovat vedot. Tahdit etenivät 3:24:stä 3:15:een min/km siten, että nopein oli kerrankin viimeinen veto. Tässäkin keskityimme erityisesti askeleen rullaavuuteen, jota on helppo harjoitella myös lievästi alamäkeen viettävässä maastossa. Askelta sai ihan kiitettävästi nostetuksikin.

Perjantaina oli rehellinen vapaapäivä, ja lauantaina oli FightBack Run, josta kirjoittelinkin jo oman postauksensa. Statistiikka vitosen kisasta oli siis: 27:08 min / 5,40 km / 5:01 min/km KS 173 MS 181.

Sunnuntaina tein vain parikymmentä minuuttia corea ja kävin pojan kanssa uimassa.

Seuraava treeniviikko alkoi ensin 13,6 kilometrin työmatkapyöräilyllä (42 min), joka vaihtui iltapäivällä työmatkajuoksuksi. Päätin juosta 13,6 kilometrin matkan (joka kylläkin kulki ihan eri reittiä kuin pyöräily ja oli vain sattumalta samanpituinen) kiihtyvänä treeninä melko leppoisaan tahtiin. Aloitin päälle kutosen kilometritahdilla ja hoidin alkuverkkailun näin osana treeniä. Keskitahdit kulkivat kilometreittäin näin: 6:11 / 5:59 / 5:58 / 5:49 / 5:45 / 5:40 / 5:53 / 5:39 / 5:25 / 5:28 / 5:15 / 5:12 / 6:12 (loppuverkka). Keskitahti oli 5:47 min/km, kokonaiskesto 1:18:20. Aika pirtsakka treeni, ehdottomasti tulee osaksi viikko-ohjelmaani.

Keskiviikkona kuljin aamulla pyörällä töihin, 13,6 km ja 40 minuuttia. Illalla juostiin avaavia parinsadan vetoja Orikedolla, tällä kertaa vain viisi. Olin valmentajan kanssa kahdestaan, ja juoksin sellaista vauhtia, ettei tarvinnut yhtään pusertaa. Tahdit menivät nyt näin: 3:21 / 3:28 / 3:27 / 3:28 / 3:25. Taas ensimmäinen nopein!

Torstaina huilailin, perjantaina kävin Pääskyvuoressa tekemässä herkistelevän verkkailun ja muutamia kiihdytyksiä lauantain puolikasta varten. Oli ihanan aurinkoinen syyspäivä, ja kyllä nautin! Huomasin Spotifyssa uuden (?) running-toiminnon, jossa musiikin tempo määräytyy juoksutahdin mukaan. Melko hauska, mutta vaatinee joko käyttäjältä parempaa perehtymistä tai suunnittelijalta värikkäämpää mielikuvitusta, nyt tuli juostua samaa biisiä useita kertoja läpi. Pysyi ainakin tasaisena juoksu, heh. Matkaa verkkailulle tuli 4,87 km, aikaa meni 30:56 ja keskitahti 6:21. Olin ainakin maltillinen.

Lauantaina oli puolikas Turku City Marathonilla, ja sunnuntaina elvyin ja palauduin. Nyt taistelen syysflunssaa vastaan, mutta ainakin eilinen kurkkukipu talttui pitkillä yöunilla. Mukavaa päästä kohtapuoliin taas ehjän treenin pariin.


VKO 36
MA 15 x minuuttivetoja 3:56 - 4:17 min/km tahdein
        Alku- ja loppuverkat 2,04 km
        Kiihdytykset ja liikkuvuus
        Matka yht. 5,6 km
TI VL mäkivauhtileikittely 44:45 min 6,69 km / 6:41 min/km KS 142 MS 174
KE Coretreeni, punnerrukset ja pakara 30 min
TO 8 x 200 m vedot tahdein 3:15 - 3:24
      Verkkailua alkuun ja loppuun 2,75 km
      Kiihdytykset ja liikkuvuus
      Matka yht. 4,4 km
PE Lepo
LA VK 27:08 min / 5,40 km / 5:01 min/km KS 173 MS 181
SU Coretreeni 20 min
      Uinti 30 min

VKO37
MA Kiihtyvä PK 1:20:39 min 13,6 km 5:47 min/km KS 160 MS 174
       Pyöräily 13,6 km 42 min
TI Coretreeni 15 min
     Puolihieronta 45 min
KE 5 x 200 m vedot tahdein 3:21 - 3:28 min/km
      Verkkailua alkuun ja loppuun 3,18 km
      Kiihdytykset ja liikkuvuus
      Matka 3,2 km
      Pyöräily 13,7 km 40 min
TO Lepo
PE PK 30:56 min 4,87 km 6:21 min/km KS 161 MS 181
      Kiihdytykset
LA Puolimaraton 1:53:30 h 21,2 km 5:21 min/km KS 173 MS 185
SU Lepo


Työmatkakiemuraa. Kiihtyvä 12 km plus loppuverkka.


Tässä syysmaisemassa on mahtava lähteä parinsadan vetoihin.

2 kommenttia:

  1. Tosi kivoja ja monipuolisia treenejä :) Saatan taas napata näistä jokusen omaan treeniohjelmaani... ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei kiva! Aina ilahduttaa, jos omat treenit voi olla hyödyksi muillekin :)

      Poista