maanantai 30. marraskuuta 2015

Kohti kovempaa treeniä

Nämä lukemat tekivät juoksijan iloiseksi.


Istumatyöläiselle maistuu työpäivän päätteeksi kunnon juoksutreenit.


Aioin kirjoittaa tämän kirjoituksen jo pari viikkoa sitten, mutta yllättäen mentiinkin takapakkia pohkeen kanssa. Niinpä odottelin kaikessa hiljaisuudessa, että jalka alkaa parantua, koska jollakin taikauskoisella tavalla ajattelen, että jos puhun ongelmista liikaa ääneen, ne tulevat vielä vahvemmin todeksi. Eilisen lenkin jälkeen uskaltaa jo vähän puhua.

Kerrattakoon siis, että liian kovan treenin seurauksena oikeassa pohkeessani tapahtui jonkinasteinen pieni revähdys kesken pk-lenkin 14.10. keskiviikkona. Olin juoksemassa Pääskyvuoren kuntoradan jyrkintä ylämäkeä, ja krampissa ollut jalka ei kestänyt ponnistusta. Kipu oli niin viiltävä, että juoksusta ei sen jälkeen tullut mitään, käveleminenkin teki kipeää. Onneksi tajusin kotona laittaa jalkaan nopeasti kylmää, ja vauriot jäivät siksi vähäisemmiksi. Portaiden kulkeminen varsinkin alaspäin sattui vielä seuraavalla viikolla, mutta yritin silti käväistä juoksemassa maanantaina 19.10. Alle kilometrin matkalla selvisi, että ei tule mitään. Lopulta juoksutauko venähti yli kolmen viikon mittaiseksi, kun sain revähdyksen jälkeen vielä flunssan. Ensimmäisen kerran pääsin juoksemaan isänpäivänä 8.11., silloin jalka oli täysin oireeton.

Juoksutauko ei tarkoittanut treenitaukoa. Ehdin noina runsaina kolmena viikkona käydä monta kertaa salilla, pyöräilemässä ja elvyttää jopa vanhan harrastukseni lämpöjoogan. Ensimmäisellä lenkillä huomasin, että juoksukunto oli ehtinyt vähän kärsiä, juokseminen tuntui nimittäin raskaammalta kuin ennen.

Pikkuhiljaa treenejä lisättiin. Seuraavana tiistaina kävimme valmentajan kanssa Pääskyvuoressa tekemässä pienen vauhtileikittelyn, ja verkkailin kuntoradalle ja takaisin. Treenin päätteeksi tein pienen moniloikkaharjoituksen, mutta se ei mennyt kovin hyvin. Ponnistin jotenkin takana olevalla jalalla, enkä saanut voimaa käyttöön. Tunnustelin pohjettani neuroottisesti, mutta se pysyi kivuttomana. Tuon viikon (vk 46) torstaina tapasimme Kupittaalla, josta verkkailimme Vasaramäkeen hautausmaan mäkeen tekemään mäkivetoja. Otin rauhallisesti enkä yrittänyt liian kovaa, saldo oli seitsemän vetoa.

Seuraavan kerran juoksin tuon viikon lauantaina, lenkki oli vain reilut 5 kilometriä. Edelleen pohje oli oireeton. Tuolla lenkillä juoksin vähän kovempaa, noin 5:30 min/km. Viikon 47 maanantaina olimme salilla, jossa olen nyt ravannut 1 -2 kerran viikkotahtia hakemassa voimaa pakaroihini ja takareisiini.

Tiistaina oli ensimmäinen kunnon treeni, kun olimme Kupittaalla tekemässä minuuttivetoja lyhyellä palautuksella. Tein 2 x 6 x 1'00 / 0'30. Ensimmäinen setti oli päättyä huonosti, kun juoksin liian lujaa, ja vauhtia oli vaikea pitää viimeisellä vedolla. Settien välissä oli kuitenkin viiden minuutin palautusjakso, jonka aikana sykkeet laskivat ja sain aloitettua toisen setin hyvissä voimissa. Ensimmäisessä erässä tahdit kulkivat näin: 4:09 / 4:11 / 4:03 / 4:14 / 4:15 / 4:26. Toiseen settiin lähdin juoksemaan rennommalla meiningillä, ja sainkin pidettyä vauhdit loppuun saakka, viimeisessä vedossa tehtyä jopa pienen loppukirin. Tahdit kakkoserässä: 4:15 / 4:17 / 4:19 / 4:19 / 4:19 / 4:15. Puolessa minuutissa ei ehdi palautua, joten tämä on kova treeni. Edellinen minuuttivetoharjoitukseni oli kuitenkin aivan katastrofaalinen (se tehtiin päivää ennen revähdystä), ja tämä nyt onnistunut harjoitus auttoi pääsemään traumaattisesta muistosta yli. Lisäksi teki hyvää huomata, että pohje kesti näinkin kovan juoksun täysin oireetta. Luulin siis päässeeni vammasta eroon ja saavani aloittaa kovan treenaamisen ja peruskuntoni kohentamisen.

Torstaina verkkailtiin jälleen Kupittaalta Vasaramäkeen, jossa teimme loikkatreenin ja liikkuvuusharjoituksia sekä neljä rentoa kiihdytystä, pituudeltaan noin sata metriä. Nyt tajusin siirtää moniloikassa ponnistuksen eteen, ja harjoitus alkoi sujua paremmin. Kiihdytyksissä tuntui hyvältä juosta kovaa. Seuraavana päivänä eli 20.l1. perjantaina teimme ensimmäistä kertaa kuntopiirin Urheiluhallissa. Eri liikkeitä oli kymmenkunta, ja jokaista tehtiin noin 20 sekunnin ajan. Jokaisen liikkeen välillä juostiin kevyt verkka, ehkä kymmenen sekuntia. Kuntopiiri sisälsi aika paljon hyppyjä, ja olimme ehtineet toisen jakson loppupuolelle, kun kesken rapulle tehdyn vaihtoaskelhypyn revähtänyt pohkeeni kramppasi jälleen. Tajusin heti keventää painoa jalaltani, mutta vahinko oli jo tapahtunut. Lyhyt verkka osoitti, että jalkaan sattui taas samaan kohtaan kuin ennenkin, joskaan ei niin kovaa kuin ensimmäisellä kerralla. Teimme kuntopiirin kolmannen jakson ilman hyppyjä ja loikkia keskittyen pelkkiin vatsa- ja selkälihaksiin sekä punnerruksiin.

Urheiluhallin jyrkkiä portaita alas kulkiessani tunsin kipua ja olin erittäin huolissani. Lauantaille suunniteltu 7 - 10 kilometrin pk-lenkki jäi väliin, ja tyydyin juoksemaan sunnuntai-illan uinneista kotiin 6 kilometriä. Jalka tuntui koko matkan ja paheni loppua kohden. Menin kuitenkin seuraavana maanantaina (23.11.) Orikedolle mäkivetoharjoitukseen. Parin kilsan alkuverkalla pohje tuntui mutta ei niin pahasti kuin edellisiltana. Neljä mäkivetoa pahensi tilannetta kuitenkin veto vedolta, enkä uskaltanut / voinut juosta täysillä. Olin äärimmäisen huolissani. Mietin, meneekö loppuvuoteni nyt revähdyksestä toipuessa, olihan selvää, ettei jalka ollutkaan tullut kuntoon, kun se äityi alle kahden viikon treenaamisesta taas kipeäksi. En uskaltanut oikein hirveästi valmentajallekaan puhua, kun toivoin edelleen selviäväni jotenkin säikähdyksellä. Pohje kuitenkin kesti jonkin verran kevyempää juoksua, ensimmäisellä kerralla sillä ei parantunut juosta ollenkaan.

Pidin mäkivetojen jälkeen kaksi kokonaan juoksutonta päivää. Tiistaina olin hieronnassa ja tein parinkymmenen minuutin core-treenin kotona. Illalla ehdimme lasten kanssa pulkkamäkeen nauttimaan talven ensimmäisestä lumesta (joka suli heti seuraavana yönä). Siinä kaksivuotiasta pulkassa kiskoessani ja mäkeä ylös alas juostessani huomasin, että pohje kyllä sattui edelleen mutta ei niin kovin kuin edellisenä päivänä.

Olin ottanut täsmälääkkeeksi magnesium-suihkeen käyttöön, lisäksi kompressiosäärystimet olivat lähes koko ajan jalassani. Keskiviikkona menimme salille, ja reidet menivät yllättäen ihan tukkoon. Olen muuten alkanut nauttia salitreenistä koko ajan enemmän ja enemmän, kyykyt tangollakin kuuluvat jo suosikkeihini! Aikaisemmin tunsin niitä kohtaan vihaa.

Torstaina oli vuorossa Pääskyvuoren vauhtileikittely. Juoksin 700 metriä huoltoasemalle ja hyppäsin valmentajan kyytiin jalkaani säästääkseni. Tuolla matkalla pohje ei sattunut, vaikka siinä outoja tuntemuksia olikin. Vauhtileikittelyssä juoksimme alamäet kovaa ja ylämäet verkkailua. Harjoittelin juoksutekniikkaa ja sain käsien asentoa siirtämällä jalat pyörimään kokonaisemmalla akselilla. Oivallus tuntui hyvältä. Matkaa treenille kertyi vajaat kuusi kilometriä, eikä pohje sattunut, tuntui kyllä. Uskalsin antaa itseni jo ajatella, että ehkäpä tämä sittenkin tästä.

Perjantaina ja lauantaina pidin lepopäivän, ja sunnuntaina uskaltauduin ensimmäiselle pidemmälle lenkille. Ajatuksena oli juosta 12 - 14 kilometriä ja kiihdyttää lopussa sen verran kuin jalka kestää. Lenkin alussa oikeassa jalassa tuntui kipua penikka-alueella jalan vasemmassa etusyrjässä. Ihmettelin vähän, sillä minulla ei ole koskaan ollut penikkavaivoja. Pikkuhiljaa jalkani muuttui oireettomaksi, ja ajattelin, että juoksen noin 10 kilometriin asti rauhallisemmin ja siitä sitten kiihdytän vähän. Tahdit menivät näin: 6:05 / 5:58 / 5:55 / 5:51 / 5:49 / 5:48 / 5:56 / 5:57 / 5:46 / 5:40 / 5:16 / 6:02. Kokonaismatka 12,54 km ja keskitahti 5:52 min/km, aikaa meni 1:13 ja KS oli 163. Nopeimmalla kilometrillä pohkeessa alkoi tuntua kipua, mutta kivun paikka oli eri kohdassa kuin vamma! Tein treenin jälkeen kuitenkin vielä kaksi sarjaa loikkaa ja neljä sarjaa askelkyykkyä. Tästä treenistä tuli hyvä olo, olihan se puoleentoista kuukauteen ensimmäinen kunnon juoksuni.

Uskallan olla varovaisen toiveikas! Venyttelen pohjetta ja toivon, että se kestää illan pitkän pyramidiharjoituksen hyvin.

Mukavaa treeniviikkoa kaikille!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti