maanantai 25. tammikuuta 2016

Tonnin vedot ja voittajaolo!


Iloisesti yllättynyt treenaaja.

Ajatuksena oli raportoida heti tuoreeltaan viime keskiviikon koitoksesta, josta täällä blogissakin huolissani kerroin. Ohjelmassa oli nimittäin tonnin vedot hallissa valmentajan valvovan silmän alla, ja kuten sanottu, vauhtikestävyystreenit ovat yksittäisiä poikkeuksia lukuun ottamatta tapahtuneet järjestäen epämukavuusalueellani.

Olin psyykannut itseni niin valmiiksi, että valmiimmaksi en olisi voinut tulla. Hallilla oli tavallista enemmän härdelliä, oli veteraanien kuulakisaa ynnä muuta. Onneksi ei tarvinnut valmistautua harjoitukseen yksin, ja verkkaillessa sekä liikkuvuutta tehdessä jännitys vähän laukesi. Tarkoitus oli siis juosta seitsemän tonnin vetoa parin kolmen minuutin palautuksella. Tavoitteena oli lähteä vitosen kilometrivauhtia ja kiristää siitä tasaiseen tahtiin.

Lähdin ekaan vetoon tunnustellen, ja tyypilliseen tapaan vähän turhan kovaa vauhtia. Jalat eivät olleet virkeimmillään, ja kun huomasin juoksevani liian lujaa, hidastin hieman kesken vedon. Vauhti ei silti tuntunut liian kovalta, ja vaikka hengästyin aika paljon, palautuminen kävi vikkelään.

Vähän harmitti, että jalka ei noussut niin kevyesti kuin parhaimmillaan, mutta jaksoin kuitenkin lähteä jokaiseen uuteen vetoon ihan hyvävoimaisena. Loppujen lopuksi vetojen määrä kapeni viiteen, ja palautusaika piteni neljään minuuttiin, mutta tällä kerralla sain pidettyä voimani loppuun saakka ja kasvatettua vauhtia veto vedolta.

Hallin sisäilma on todella kuiva, ja lähellä maksimaalista suoritusta hengittää tavallista kiivaammin. Vedin rutikuivaa ilmaa sisääni, suuta kuivasi ja nuoleskelin neuroottisena huuliani. Tämä sai aikaan sen, että hengitykseni ei ollut tehokkaan rauhallista, en saanut keuhkojani vedettyä äärimmilleen täyteen, vaan hengitys kävi pinnallisemmaksi läähätykseksi. Tämä oli rasittavampaa kuin syvähengitys, joka vaikutti myös jaksamiseeni. Vasta viimeisellä vedolla tajusin olla nieleskelemättä sylkeä ja nuolematta huuliani ja tällä tavoin kostuttamatta kurkkuani, vaan sinnittelin vedon loppuun asti kuivin suin ja join vasta maalissa. Vaikutus oli välitön, eli rauhallisemmalla syvähengityksellä jaksoin paremmin loppuun saakka ja sain tehtyä valmentajan johdolla vielä loppukirin.

Tahdit kulkivat näin: 4:51 / 4:45 / 4:41 / 4:35 / 4:30, enkä ollut treenin jälkeen edes loppu! Viimeisellä vedolla tekniikkakin oli kuulemma näyttänyt hyvältä.

Voitte ehkä kuvitella, mitä treeni teki itsetunnolleni. Olin niin onnellinen, että miltei leijuin portaat pukuhuoneeseen. Kaikista parasta oli, kun juostessani huomasin, että voimaahan riittää, minä jaksan! Ja vaikka juokseminen kävi (etenkin vaikean hengittämisen vuoksi) kierros kierrokselta vedon loppua kohden raskaaksi, se tuntui hyvältä.

Tällä hetkellä vauhtikestävyystreenien ajatteleminen ei tunnu lainkaan niin pelottavalta kuin aikaisemmin. Hienointa on, että ne vauhditkin ovat nousussa, ja sain kasvatettua niitä veto vedolta loppua kohden.

keskiviikko 20. tammikuuta 2016

Kohtaa pelkosi, myös juoksutreeneissä



Yksi ikiaikainen idolini siirtyi ajasta ikuisuuteen. David Bowien perintö on mittaamaton, ja jaan nyt yhden hänen kuolemattomista sitaateistaan täällä blogissakin. Yllä oleva oivallus pätee nimittäin mihin tahansa, mitä ihminen ikinä tekeekään, myös juoksemiseen. Minulla juoksutreeneissä se syvyys, jossa varpaat eivät ota kunnolla pohjaan, on selvästi vauhtikestävyystreeneissä.

Edelleen etenkin vetotreenit saavat minut jännittämään tulevaa harjoitusta jopa niin, että mietin sen etenemistä yksityiskohtaisesti edellisenä iltana juuri ennen nukahtamista. Tänään vuorossa ovat tonnin vedot x 7/2-3min. Voi vain kuvitella, että olen miettinyt aloitusvauhteja ja kaikkea muutakin pikkutarkkaa säätöä jo hyvissä ajoin. Yhtä kauhuissani olin viime viikon maanantaina, kun sain hallilla kuulla, että vedämme 7*150 + 6*150 + 5*150 + 4*150 lyhyellä palautuksella, viiden minuutin sarjapalautuksilla. Toteutuma viikontakaisissa hallitreeneissä oli lopulta 7*150 + 6*150 + 6*150 ja onnistunut treeni = voittajaolo.

Olen miettinyt, miksi edelleen suhtaudun vetotreeneihin pelonsekaisella kunnioituksella ja tunnen ajoittain suorastaan fyysistä vastenmielisyyttä niitä kohtaan. Helpointahan olisi lönkötellä kaikki lenkit omalla mukavuusalueellaan tasaisen tappavaa vauhtia niin, että mihinkään ei satu eikä mikään tunnu hirveältä, mutta mikään ei myöskään kehity eikä muuksi muutu. Ennen pitkää sellainen tarpominen muuttuu tylsäksi.

Siksi piiskaan itseäni valmentajani laatimaan harjoitusohjelmaan, jota suunnitellaan aina viikko viikolta eteenpäin. Mutta takaisin vauhtikestävyystreenien vastenmielisyyteen. Miksi ne ovat niin kamalia, vaikka lähes aina treenin jälkeen olo on kuin voittajalla? Yksi selitys on ainakin se, että omien rajojen kohtaaminen on ollut minulle aina vaikeaa. Kaikessa mitä teen, haluaisin säilyttää illuusion, että olisin voinut venyä vielä vähän pidemmälle, vielä vähän parempiin tuloksiin. Mutta jos en koskaan kokeile, miltä äärirajoilla tuntuu, en ikinä voi tietää, miten pitkälle todellisuudessa pääsisin. Ja jos en koskaan kolkuttele maksimikestävyyttäni, en saa hivutettua rajaa myöskään eteenpäin.

Vauhtikestävyystreeneissä omat rajat tulevat todellakin vastaan. Vaikeuksia aiheuttaa myös oikean aloitusvauhdin löytäminen. Nyt alan pikkuhiljaa oppia, mitä vauhtia voin aloittaa, jotta voin viedä treenit nousujohteisesti loppuun, mutta vieläkään en kunnolla tunne sitä, miltä mikäkin vauhti tuntuu. Siksi olen hyvin riippuvainen sykekellostani.

On inhottavaa myöntää, että nyt en pysty juoksemaan kovempaa, en jaksa, jalka ei nouse. On inhottavaa myöntää olevansa huonompi kuin haluaisi. On inhottavaa pakottaa itsensä juoksemaan kovaa niin pitkään, että se sattuu. Minulla on tapana huokailla ennen vetotreenien alkua, että oloni on vähän väsynyt, mahdanko olla tulossa kipeäksi, mitäköhän tästäkin treenistä tulee. Ärsyttävää roihkaamista, mutta se on jokin psykologinen itsesuojelukeino yrittää antaa itselleen lupa kestää treenin mahdollinen epäonnistuminen. Että jos ei kuljekaan, siihen on muitakin syitä kuin se, että olen yksinkertaisesti huono. Ja jos kulkee, niin palkinto tuntuu kahta paremmalta.

Vihaan myös luovuttamista. Vetotreeneissä on aina riskinsä, että joutuu myöntämään, ettei pysty, ja luovuttaa. Etenkin yksin juostessa luovuttaminen käy mielessä useammin kuin seurassa. Siksi ehdottoman tärkeää olisi tietää ja tuntea oma tasonsa, aloittaa treeni omalta tasolta, edetä pikkuhiljaa ja vasta viimeisillä vedoilla yrittää rykäistä niin kovaa kuin lähtee, että jaksaa koko treenin loppuun saakka.

Vauhtikestävyysharjoitteleminen saa aina sykkeeni nousemaan, adrenaliinini virtaamaan ja mieleni pelkäämään. Luulen, että tarvitsen juuri tuonkaltaista itseni haastamista. Treenien aikana en keskity mihinkään muuhun, en todellakaan mieti työasioita tai huolia, vaan etenen määrätietoisesti ja pyrin pitämään tekniikkani kasassa. Onhan se masentavaa, että vauhdit eivät kasva niin nopeasti kuin haluaisi, mutta ei niitä pelkillä mielikuvaharjoituksilla saa paranemaan. Niiden eteen on tehtävä fyysistä työtä - ja se vie kipeää.



Hyvin ovat kestäneet halli-, matto- ja lumijuoksun.

sunnuntai 10. tammikuuta 2016

Pakkasviikon treenit

Talven toistaiseksi kovimmat pakkaset on lounaisrannikollakin nyt selätetty, ja juoksuharrastusta voi jatkaa hyvillä mielin ulkona. Tällä hetkellä Ilmatieteen laitos näyttää Turkuun lämpötilaksi -10,9, ja se ei ole 25 pakkasasteen jälkeen enää mitään. Viikkoon on mahtunut monenmoista pakkasesta johtuvaa säätämistä, muun muassa yksi hyytynyt auto, joka teettikin päänvaivaa sitten useaksi päiväksi. Sen vuoksi liikkuminen paikasta toiseen on vienyt vähän enemmän aikaa, mutta kohtalaisen hyvin on kuitenkin selvitty. 

Ainut miinus on, että pitkää lenkkiä en saanut viikkooni mahtumaan millään. Tänään olisin voinut lähteä aamutuimaan juoksemaan, ja toiveikkaana olinkin laittanut herätyskellon soimaan aikaisin. Todellisuudessa nukuin soiton jälkeen vielä pari tuntia. Puolustaudun sillä, että kun kotiutuu iltavuorosta yhdentoista jälkeen, ei heti saa unenpäästä kiinni, ja lisäksi luulen, että viikolla kertyneen tavanomaisen univelkani lisäksi energiani ovat huvenneet kylmyydestä selviytymiseen. Mietin vielä, että olisin juossut töihin (rapiat 13 kilometriä), ja eilen jo raahasinkin mukanani vaihtovaatteet ja peseytymisvehkeet valmiiksi odottamaan, mutta sitten tajusin, ettei minulla olisi koko työvuoroksi mitään eväitä, ja työpaikkani sijainnin vuoksi niitä ei vuoron aikana pystyisi mistään hankkimaankaan. 

Joten soin itselleni vapaapäivän ja menin lasten kanssa luistinkentälle. Nelivuotias poikani oli tänä talvena kolmatta kertaa hokkareilla, ja kehitys on ollut kerrassaan huimaa! Mahtavaa nähdä, miten lapset oppivat nopeasti. Itselläni on kouluaikojen kaunarit, jotka vaatisivat ehdottomasti teroitusta, mutta joitakin vuosia sitten luistelin Kanadassa hokkareilla, ja totesin niiden olevan tuhat kertaa mukavammat ja helpommat! Joten kun luistinkentällä todennäköisesti tulee vietettyä enenevissä määrin aikaa, saatan jossain vaiheessa hommata itsellenikin hokkarit.

Mutta nyt siis juoksutreeneihin. Maanantaina jalat tuntuivat jähmeiltä lauantaisista hallitreeneistä ja sunnuntain pitkiksestä, joten lepäsin (silloinkin!). Tiistaina menin yksin hallille tekemään vetoja. Vähän jännitti, sillä en ole hallissa yksikseni juossut ja oikeiden urheilijoiden samanaikaiset treenit saivat noviisin arastelemaan. Kävi hyvä tuuri, sillä kun menin hallille, paikka oli täynnä urheiluseuroja ja koululaisia, ja verkkailut sainkin juosta muita väistellen. Kun olin tehnyt liikkuvuusharjoitukset, kiihdytykset ja venyttelyt, suurin osa porukasta oli jo poistunut. Pääsin juoksemaan vetoja lähes tyhjällä radalla, joskin vedin kaikki vedot radan ulkoreunalla, jolloin yhden kierroksen pituudeksi tuli 200 metriä (Turun urheiluhallin rata on 175 metriä). Kävi vielä sellainenkin tuuri, että radalla juoksi kaksi parivaljakkoa lyhyitä vetoja lyhyellä palautuksella, joten heidän kovemmasta vauhdistaan sain hyvää vetoapua. Sisällä oli muutenkin kiva juosta, ja kierrosten laskeminen teki juoksemisesta jotenkin psykologisesti helpompaa.

Joka tapauksessa juoksin 2000 metriä aikaan 10:08.7, 1000 metriä 4:44.85, 1000 metriä 4:42.33 ja 500 metriä 2:03.82. Jätin välistä 1500 m:n vedon, koska aikataulu oli vähän tiukka. Palautukset olivat neljä minuuttia jokaisella vedolla. Mutta olen treeniin erittäin tyytyväinen! Ensinnäkin sain tehtyä sen puhtaasti nousujohteisena, ja vauhdit olivat nyt kovemmat kuin kertaakaan pohjevamman jälkeen. Ja lisäksi voitin ujouteni treenata hallissa yksin siinä missä muutkin! Antoi uskoa omaan kehittymiseen ja homman mielekkyyteen taas tämä.

Loppiaisena lähdin testailemaan omaa pakkasensietokykyäni, ja menin palauttelevalle verkalle, kun mittari näytti -20 astetta. Aurinko paistoi eikä tuullut, joten oli mitä kaunein talvisää. Puin epätietouksissani ihan liikaa: Devoldin (ohuimman) merinovillaisen kerrastopaidan, vähän paksumman juoksupaidan ja hiihtotakin, tekniset välihousut ja villaiset hiihtosukat, hiihtohousut, hiihtopipon, hiihtohanskat ja niiden alle silkkiset aluhanskat. Villasäärystimet vielä ja kasvoille merinovillainen huivi. Tuli siis ihan tolkuton hiki! Ainut asia, mikä häiritsi, oli suun edestä jatkuvasti tippunut huivi, jota sain säätää koko lenkin ajan paremmin. Hankinkin jo tulevia pakkaslenkkejä varten Buffin merinovillaisen putkihuivin, jonka saa helpommin asennettua maskiksi kasvoja suojaamaan.

Mutta lenkki oli liiallisen vaatettamisen vuoksi tönkkö ja tukala, eikä juokseminen ollut kovin kivaa. Olisin pärjännyt hyvin talvijuoksutrikoilla, joiden alla olisi voinut olla tavalliset juoksutrikoot, hiihtotakki olisi ollut ihan ok, jos sen alla olisi ollut pelkkä merinovillapaita. Sellaista paksumpaa juoksutakkia en omista, koska olen kuumaverinen, enkä ole sellaista oikein kokenut tarvitsevani. Mutta tulipa testattua tämäkin! Matkaa tuli 5,36 km ja aikaa meni 32:44 min. 

Noin kylmällä ainakaan minä en edes yritä juosta ulkona muita kuin peruskestävyyslenkkejä, koska kylmä ilma käy henkeen, olkoonkin että sitä vetää sisäänsä huivin läpi. Ei siis parane kovasti hengästyä.

Torstaina menin salille tekemään juoksumattotreenin. Olen joskus aikaisemmin juossut matolla enemmänkin, mutta nyt se on ollut pitkään paitsiossa. Olikin ihan hauskaa lähteä pitkästä aikaa matolle. Laitoin kaltevuudeksi 0,5, jotta tulisi vähän enemmän vastusta, ja juoksin ensin leppoista alkuverkkaa 10 minuuttia. Sitten aloin kiristää tahtia siten, että juoksin aina kaksi minuuttia samaa vauhtia ja lisäsin kerrallaan 0,1 km/h lisää. Tahdit olivat läpi juoksun 6:38 - 4:52 min/km. Koko treeni: 10,03 km / 57:41 / 5:45 min/km KS 158 MS 176. Oli jopa aika raskasta, mikä saattoi myös johtua viikon muista treeneistä. Moni sanoo, että mattojuoksu on tylsää, mutta itse huomasin himoitsevani sitä jopa vähän lisää! Hesarin Juoksublogissa oli hyviä treenivinkkejä matolle.

Lauantaina kävin salilla tekemässä tunnin lihaskuntotreenin. Tein kyykkyjä tangolla, penkillenousuja, takareittä, ylätaljaa, dippiä sekä vatsaa ja selkää. Tänään tuntuu kropassa, joten vaikka pitkiksestä luopuminen harmittaa, tuntee silti tehneensä jotain. 


Turun ylpeys, Posankka, patsastelee tyytyväisenä pakkasauringossa.


Hymyilyttävät pikkasen nuo pakkasvaroitukset. Jos ihmiset oppisivat pukeutumaan oikein, tuskin tarvitsisi varoituksia -20 asteessa antaa. Kuntosalin kenkäparkissa ei tiennyt, onko kesä vai talvi.



Loppiaisen pakkasjuoksu. Mittari näytti -20, aurinko paistoi, ei tuulta. Tuli kuuma!



Villahuivi on kovilla pakkasilla ehdoton. Tämä malli lörpsyy ikävästi juostessa, mutta ehdin jo hankkia merinovillaisen Buffin. Se vaikuttaa hyvältä.

tiistai 5. tammikuuta 2016

Talvivarustelua

Hyvää uutta vuotta!

Turkuunkin on vihdoin ja viimein saapunut ihan oikea talvi paukkupakkasineen. Juoksijalle se tarkoittaa päänvaivaa oikeanlaisten varusteiden valinnassa. Yllättävän kauan sitä saatiinkin juoksennella mukavan leudossa kelissä. Mutta täytyy sanoa, että pakkassää ja ohut lumipeite virkistävät mieltä!

Minulla on tavallisesti useammin kuuma kuin kylmä, joten pakkasjuoksu ei teetä niin paljon mietittävää kuin viluisammalle ihmiselle. Kannattaa muistaa, että hengityselimistön riskiraja maksimisuorituksessa on -17 tai -18 astetta, ja tuuli saa jo pienemmänkin pakkasen tuntumaan hengityksessä kylmemmältä. Mitään maksimivetoja en tietenkään kovalla pakkasella edes yritä tehdä ulkona, mutta kevyempi lenkkeily oikeanlaisilla varusteilla onnistuu hyvin.

Uuden vuoden kunniaksi suoritin hieman talvivarustelua, ja kävin ostamassa uudet talvitrikoot ja merinovillaisen kerrastopaidan. Tavoistani poiketen mainostan nyt pikkuisen, mutta kun oli niin hyvät kaupat, että ehkä joku muukin niistä hyötyy. Lähellä olevaan kauppakeskukseen avattiin viime kesänä megalomaaninen urheiluvarusteliike XXL. Toistaiseksi en ole joutunut kertaakaan pettymään siellä asioidessani. Tosin juoksukenkiä en ole osannut vielä mennä jättiläiskaupasta etsimään, mutta ehkä sekin päivä koittaa. Palvelu on nimittäin edelleen käsittämättömän hyvää. Ensinnäkin: myyjät tervehtivät poikkeuksetta ystävällisesti, eivätkä yritä saada minua pysähtymään osastolle, jonka ohi olen selvästikin läpikulkumatkalla. Toiseksi: heillä on aina aikaa kertoa tuotteesta pitkällisesti ja erittäin asiantuntevasti, mikä ei ole kokemukseni mukaan lainkaan itsestäänselvyys kaikissa urheilukaupoissa. Viimeksi varasin puhelimitse pojalleni hokkareita, kun pelkäsin oikean koon äkisti loppuvan yhtäkkisen talven tultua. Soitin aivan väärälle osastolle, mutta avulias myyjä sanoi vain, että eipä se luistinosasto kaukana ole ja käveli oikealle hyllyriville. Sieltä löytyi haluamani tuote, ja seuraavana aamuna hokkarit odottivat terotettuina hakijaansa. 

Merinovillaiseen kerrastopaitaan päädyin kuunneltuani myyjän seikkaperäistä selitystä, miksi villa on ihoa vasten paras ratkaisu pakkassäällä. Tekninen paita nimittäin läpäisee kyllä hikeä, mutta ei varaa lämpöä kuten villa. Siksi villaa suositellaan alimmaksi kerrokseksi ja vasta sen päälle voi halutessaan pukea teknisen kudelman. Löysin myös aivan mahtavat talvijuoksutrikoot, joissa hinta - laatu-suhde oli enemmän kuin kohdallaan. Jos alle kolmellakympillä saa oikeasti lämpimät ja tukevat trikoot, ne kannattaa ostaa. 

Oman pakkasensietokykynsä löytää vain erilaisia vaateparsia kokeilemalla. Yksi jäätyy samassa asussa, jossa toinen hikoilee. Hyvä nyrkkisääntö on, että juoksemaan lähtiessä kuuluu olla vähän kylmä, sillä keho lämmittää itsensä nopeasti. Pakkasvarustautumisessa tärkeää on myös kerrospukeutuminen.

Vuoden ensimmäisen pakkaslenkkini juoksin sunnuntaina, jolloin ohjelmassa oli kevyt pitkis. Pakkasta oli noin -7, mutta viima sai ilman tuntumaan kylmemmältä. Minulla oli merinovillapaita, paksummasta kankaasta oleva juoksutrikoohuppari sekä vuoriton tuulitakki, talvitrikoot, villapohjaiset sukat, polviin asti ulottuvat villasäärystimet, trikoinen tuubihuivi päässä ja kaulassa merinovillainen tuubihuivi. Käsissä oli tavalliset neulesormikkaat. Juoksin 16 kilometriä, ja kesken lenkin alkoi sataa lunta. Alussa kylmä tuntui vähän aikaa reisissä, joissa oli ainoastaan yksi kerros vaatetta, mutta jo muutaman kilometrin jälkeen oli ennemminkin kuuma kuin kylmä. Aika sopivasti oli päällä kuitenkin. Ja sormet eivät jäätyneet ollenkaan!

Huomenna olisi tarkoitus mitata oma pakkaskestävyys. Pakkasta on luvattu aamuksi -18 astetta, joka viiman vuoksi tuntuu samalta kuin -24 astetta. Luulen, että korvaan vuorittoman tuulitakin windstopper-takilla ja talvitrikoiden alle laitan vielä tavalliset ohuemmat juoksutrikoot. Neulesormikkaiden alle silkkiset alussormikkaat ja päähän talvijuoksupipo. Tuubihuivi suun ylle. Saapa nähdä, mitä lenkistä tulee. Onneksi ohjelmassa on vain kevyt puolen tunnin verkka. Torstaiksi on luvattu vielä kylmempää, ja silloin olisi tarkoitus juosta kiihtyvä 12! Saa nähdä uskaltaudunko silloinkin ulos vai menenkö juoksemaan matolle.

Ensimmäinen talvipitkis. Pakkasta oli vain -7 astetta, mutta yhtäkkinen lämpötilan aleneminen sai ilman tuntumaan tavallista kylmemmältä.


Uusimmat talvihankinnat. Merinovillainen aluspaita ja talvitrikoot.


Tällä setillä tuli liian kuuma vielä +2 asteessa. Kun mittari laski lähelle miinus kymppiä, lisäsin settiin vuorittoman tuulitakin, villasäärystimet ja merinovillaisen tuubihuivin. Sormet pysyivät lämpiminä tavallisissa neulesormikkaissa.