keskiviikko 30. maaliskuuta 2016

Treeniviikko 11 ja kunnon pitkis

Viikkokilometrit eivät ole kasvaneet kovin mittaviksi tänä vuonna. Oikeastaan on tuntunut siltä, että talvikausi on livennyt käsistä, enkä ole ehtinyt rakentaa peruskestävyyttä ollenkaan niin vankalle pohjalle kuin olisin halunnut. Fokus on ollut laatuharjoittelussa, ja tuntuu siltä, että suurin osa treeneistä on ollut kovia harjoituksia. Siksipä pitkien lenkkien ja kevyiden lenkkien määrää on viimeistään nyt syytä kasvattaa. Olen nyt auttamattomasti myöhässä tämän viikkokatsaukseni kanssa, mutta kirjoitan sen silti.

Edellisviikko alkoi siis kunnon pitkiksellä. Olin lomalla, joten maanantai sopi hyvin parin tunnin lenkille. Suuntasin matkani Ohikulkutielle ja ajattelin, että juoksen sitä pitkin niin kauan kunnes tuntuu hyvältä kääntyä takaisin. Vielä tuossa vaiheessa en ollut havahtunut pk-lenkkieni liian koviin sykkeisiin, joten annoin mennä sitä vauhtia kuin jalat liikkuivat. Aika tylsäähän tuollainen moottoritien laitaa juokseminen on, etenkin kun mennessä oli aika navakka vastatuuli ja katupöly pöllähteli keuhkoihini.

Ihan hyvin silti kulki, kilometrejä kertyi vähän rapiat puolikkaan verran eli 22,40 ja aikaa meni 2:13:05. Keskitahti oli 5:56/km, keskisyke 163. Hieman turhan kovaa peruspitkikseksi siis. Tosin oli ihan hyvä huomata, että tuo vauhti ei hyydyttänyt liikaa, eivätkä jalatkaan olleet lopulta niin poikki.



Vuoden ensimmäinen yli parikymppinen kulki näin.


Heti seuraavalle päivälle oli suunnitteilla mäkivetoja polttolaitoksen jyhkeässä mäessä. Mäellä on mittaa ja kaltevuutta, joten se saa jalat hapottamaan ihan kunnolla. Alkuun verkkailtiin kymmenisen minuuttia, sitten tehtiin liikkuvuusharjoituksia oikein pitkän kaavan mukaan. Moniloikkaakin. Ajatuksena oli vetäistä kuusi noin 250 metrin mäkivetoa verkkapalautuksin, mutta jalat olivat niin väsyneet, että jätimme ne viiteen. Maksimisykkeet jäivät kellon mukaan tällä kertaa vain 171:een, mikä herätti vähän epäilyksiä, sillä puuskutin ihan huolella ja edellisellä kerralla sykkeet nousivat jopa 185:een. Alku- ja loppuverkkoineen matkaa harjoitukselle kertyi 3,8 kilometriä.

Keskiviikkona kävin juoksemassa palauttelevan pk:n, mittaa 5,85 kilometriä, aikaa 36:04 minuuttia, keskari 6:10/km. Keskisyke 156 eli palauttelulenkille yhä liian kova. Tällainen puolen tunnin  palautteleva lenkki on yksi kuntojuoksijan avainharjoituksista. Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että palauttava ja huoltava pk-harjoittelu on tärkeä osa tasapainoista ohjelmaa. Kaikkia pk-lenkkejä ei siis tule tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa, vaan palauttelevilla lenkeillä sykkeen on oltava vain 50 - 60 prosenttia maksimisykkeestä. (Tämä tarkoittaisi allekirjoittaneella kyllä poikkeuksetta kävelemistä.) Tällä kyseisellä lenkillähän keskisykkeeni oli yli tuon kynnyksen, joka minulla on mitattu 151:een, joten malttia tarvitaan edelleen.

Sitten havahduin treenisykkeisiini ja kirjoitin niistä oman postauksensakin. Kokeilin, miltä tuntuu, kun sykkeet jäävät tuntuvasti alle aerobisen kynnyksen. Olihan se hankalaa, mutta loppujen lopuksi innostuin treeniohjelmani vauhtiskaalan laajenemisesta oikeasti hitaaseen lenkkiin. Luultavasti elämäni ensimmäinen lenkki, jossa keskisyke oli "vain" 143, tuli juostua aikaan 56.11. Kilometrejä taittui 8,14 ja keskivauhti oli 6:54. Lenkin päätteeksi tein neljä sarjaa moniloikkaa ja pari kiihdytystä.

Perjantai ja lauantai olivat täynnä ohjelmaa, joten tiesin, etten ehdi juoksemaan lainkaan. Sunnuntaina oli viikon kevyt lopetus eli kevyt pk: 36:47 min, 5,4 km ja keskitahti 6:51.

Ma: Pitkis 22,40 km / 133 min / 5:56 / KS 163
Ti: Mäkivedot 5 x 250/verkkapalautuksin, alku- ja loppuverkat 2,4 km, yht. 3,8 km
Ke: Palautteleva PK 5,85 km / 36:04 / 6:10 / KS 156
To: Kevyt PK 8,14 km / 56:11 / 6:54 / KS 143
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Kevyt PK 5,4 km / 36:47 / 6:51
Yht: 45,60 km

Kirjoitan viime treeniviikon myös mitä pikimmin, mutta tällä kertaa vielä pakko lisätä, nyt kun olen noita matalien sykkeiden treenejä hehkuttanut, että ei se sykekellokaan kyllä aina ole ihan tästä maailmasta. Kävin äsken palauttelevalla puolen tunnin verkalla, ja ensimmäisen kilometrin maksimisyke oli kellon mukaan 200, keskisyke 175. Heh, keskivauhtini ensimmäisellä kilometrillä oli 6:50, enkä ollut yhtään hengästynyt eikä syke laukannut. Joten juu, koneetkin ovat koneita.

Samaisessa Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että "Sykkeen vaihtelusta puhuttaessa kannattaa muistaa, että termi sykevariaatio tai sykevälivaihtelu tarkoittaa aivan eri asiaa kuin päivittäinen mittarin näytöllä näkyvä keskisykkeen vaihtelu. -- Kehittyneet sykemittarit pystyvät mittaamaan paitsi näytöllä näkyvää keskisykettä niin myös jokaisen yksittäisen sydämenlyönnin välissä kuluvaa aikaa eli sykevariaatiota. Mitä enemmän yksittäisten lyöntien välinen aika vaihtelee levossa ja kevyessä rasituksessa, sitä paremminelimistö on palautunut."

Oma sykekelloni ei kerro, miten pitkän palautumisajan mikin treeni vaatisi, mutta uskon tämäniltaisen sykkeeni olleen erhe. Semminkin, että tämän viikon maanantain pitkis venähti yli 28 kilometrin pituiseksi ja jalkani olivat vielä tänäänkin tukkoiset.


Puhelimen itselaukaisimella tulee yllättävän hauskoja kuvia, kiitos vinkistä Katju!

perjantai 18. maaliskuuta 2016

Sykkeille huutia ja parempi kunto


No nyt!

Minulla on tapana lueskella illalla sängyssä ipadiltani seuraamieni juoksublogien uusimmat päivitykset läpi, jotta saan muiden treeneistä virtaa itsellenikin. Pari päivää sitten törmäsin minulle uuteen blogiin, Homeruniin, jonka kirjoittaja teki minuun niin suuren vaikutuksen määrätietoisella treenaamisellaan ja huimilla vauhdeillaan - puhumattakaan siitä että juoksutulostensa lisäksi hän on kahden pikkulapsen kotiäiti - että päivän viimeinen ajatukseni oli juosta seuraavana päivänä lenkki alle 140:n keskisykkeillä.

Olen ahminut jo kauan sitten suuren määrän juoksukirjallisuutta ja -tietoutta ja olen kyllä hyvinkin tietoinen peruskestävyyden merkittävyydestä. Tiedän, että 80 prosenttia treeneistä tulisi olla peruskestävyyttä kehittävää harjoittelua, jossa sykkeet ovat enintään 75 prosenttia maksimista (mieluummin alle). Jos oma maksimisykkeeni on noin 185 - 190, peruskestävyyslenkeillä keskisykkeeni saisi siis olla korkeintaan 142,5, ja tämäkin luultavasti vähän yläkanttiin. Tieto ja käytäntö ovat näköjään ainakin tässä päässä hyvin erilaisia käsitteitä. Nimittäin en ole koskaan, koskaan, juossut lenkkiä, jossa keskisykkeeni olisi noinkaan alhainen. Olen selittänyt itselleni, että juu, katsos, minulla ne sykkeet vain hyppäävät korkeiksi, ne ovat luonnostaan sellaiset. Luettuani Homerun-blogia tajusin, että eivät ne välttämättä luonnostaan niin korkeat ole, vaan yksinkertaisesti treenaan edelleen väärin ja kulutan itseäni liikaa. Ja sitten ihmettelen, miksi kehitykseni on niin hidasta ja vauhtini eivät kasva. Ja niin edelleen ja niin edelleen.

Päätin haastaa itseni, tuijottaa koko matkan pelkästään sykkeitäni ja pakottautua juoksemaan niin hitaasti, että ne eivät yksinkertaisesti nouse. Sykkeet toki vaihtelevat päivittäin eikä niidenkään varassa kannata orjallisesti roikkua, sitä paitsi tosiasia on, että sykkeissä on yksilöllistä vaihtelua paljonkin. Mutta nyt olen huomannut, että kovimmissakaan treeneissä, joissa annan kaikkeni enkä yksinkertaisesti pystyisi enää kovempaan suoritukseen, maksimisykkeeni on pysytellyt alle 190:ssä. Tämä viittaisi siihen, että eivät ne minun sykkeeni luonnostaan niin korkeat ole, olen vain juossut peruskestävyyslenkkini edelleen liian lujaa.

Lähdin matkaan. Nopeasti sykkeeni saavuttivat 140:n lukemat ja pomppivat vähän siitä ylikin. Vauhti tuntui etanamaiselta, suorastaan hiipivältä, ja välillä mietin, siirrynkö todellisuudessa yhtään eteenpäin. Vauhdin hurmasta ei ollut puhettakaan, ja jouduin oikeasti pakottamaan jalkani hiippaileviin askeliin. Mutta syke pysyi kuin pysyikin siinä 140:n tuntumassa. Ylämäissä se harppasi hetkessä lähelle 150:tä, mutta sitten hidastin taas vauhtia. Kesken lenkin minulle tuli puhelu, johon oli vastattava, ja kävellessäni syke laski äkkiä noin 110:een. Sain siis vastauksen siihenkin, kuinka kovaa sydämeni lyö reippaan kävelyn aikana.

Lenkille tuli mittaa päälle 8 kilometriä ja keskitahti oli 6:54/km, mukaan lukien tuo noin kilometrin kävelyosuus. Kaivoin esiin viime kesäkuiset kynnystestitulokseni, ja silloin aerobinen kynnykseni määriteltiin 151 sykkeeseen ja keskitahti 7:30:een. Pidin sitä tuolloin käsittämättömänä ellen jopa epäuskottavana ja jatkoin peruslenkkejäni muina miehinä aivan liian kovin sykkein. Nyt keskisykkeeni oli 143, ja lenkin jälkeen tuntui siltä kuin en olisi tehnyt yhtikäs mitään. Olo oli vain raikas ja pirteä mutta ei missään määrin uupunut tai rasittunut.

Oikein innostuin! Sain treeniohjelmaani kertarysäyksellä yhden variaation lisää, kun vihdoin tajusin, mitä kevyt lenkki tosiasiassa tarkoittaa. Olihan se totta puhuen tavattoman tylsää, mutta itsensä voi haastaa myös tuolla tavalla. Ymmärsin vihdoin ja viimein, että vain tällä tavalla saan oikeasti vauhtini kasvuun, kun aerobinen kynnykseni madaltuu ja jaksan pidempiä matkoja kovempaa vauhtia. Sieltä sen kehityksen luulisi tulevan. Nyt onkin jännää nähdä, miten paljon kehitys ehtii kehittyä uudella taktiikallani kesäkuuhun mennessä!


tiistai 15. maaliskuuta 2016

Tehoja hallista ja treeniviikko 10

Ehdoton lempiaamiaiseni: kaurapuuroa ja mustaa kahvia. Etenkin kun sen saa syödä kiireettä.



VKO 10
Ma: Kehonpainotreeni 25 min
       Vatsat, selät, dipit, punnerrukset, askelkyykyt
Ti: 3*10*175m eli urheiluhallin rata: joka kierroksella eka puolikas täysillä ja toinen puolikas verkkaa, 5min sarjapalautuksilla, alku- ja loppuverkat 4,45km, yht. 9,8 km MS 177
Ke: Lepo
To: PK Kevyt 7,6km 47 min 6:17/km; loppuun kolme 50m kiihdytystä
Pe: Lepo
La: TV Kova 2*4000/3' tahdit 5:06 ja 5:14, MS 183, alku- ja loppuverkat 5,7 km, yht. 13,7 km
Su: PK Palauttelu 4,24 km 25 min 6:01/km

Yht. 35,34km

Seuraa treenikatsaus viikolta 10. Ehkä olen oppinut aavistuksen armahtamaan itseäni, en nimittäin pakottanut itseäni maanantaina hallitreeneihin, olihan minulla ollut viikonloppuna vähän lämpöä ja kurkku kipeä. Edessä oli kahden viikon vapaa töistä, joten aikaa treenaamiseen oli riittävästi. Tein vain kehonpainoharjoituksen illalla enkä kokenut tunnontuskia.

Menin hallille tiistaina. Tarkoituksenani oli tehdä hapenottokykyä kehittävä, kova treeni siten, että juoksisin 10 kertaa hallin 175 metrin pituisen radan keskeytyksettä niin, että ensimmäinen radan puolikas täysillä ja toinen verkkaa. Sitten viiden minuutin sarjapalautus, ja kymmenen kierroksen sarjoja kaikkiaan kolme. Maksimikestävyydellä juostavia osuuksia tulisi siis yhteensä 2625 metrin edestä. Kupittaan urheiluhallissa on iltapäivisin urheiluseurojen treenejä, mutta radalle mahtuu, jos on tilaa (ja pokkaa). Nyt rata oli onnekseni tyhjä lukuun ottamatta muutamaa yksinäistä harjoittelijaa, jotka kävivät silloin tällöin juoksemassa muutaman kovan vedon. Nuoret treenasivat sivusuoralla aitoja sekä keskikentällä seiväshyppyä ja muita yleisurheilulajeja.

Kovan treenin yksin tekeminen hallissa on itselleni ehkä suurimpia henkisiä ponnisteluita vaativa juttu: pitää mennä sinne oikeiden urheilijoiden sekaan, (veteraani)kuntoilijana hölköttämään. Yrittää olla olematta tiellä ja niin edelleen. Luultavasti nämä ovat vain oman pääni sisäisiä demoneita, eikä ketään kiinnosta pätkän vertaa juoksenko siellä vai en. Myöhempi aikataulu olisi ollut miellyttävämpi, sillä silloin seurojen treenit ovat ohitse, mutta se taas ei itselleni sopinut enkä halunnut treeniä enää siirtää.

Verkkailin ulkona ensin 2,5 kilometriä ja menin sisään. Tein tunnollisesti liikkuvuusharjoitukset ja venyttelyt ja ryhdyin toimeen. En ollut koskaan ennen tehnyt vastaavaa treeniä, joten minulla ei ollut sen kuormittavuudesta mitään käsitystä. Arvelin kuitenkin, että koska maksimiteholla kerrallaan juostava pätkä olisi niin lyhyt, suoriutuisin siitä kohtalaisesti. Ensimmäiset kymmenen vetoa olivat ehkä raskaimmat, vaikka vauhtini kasvoi loppua kohden. Olin aivan hengästynyt ja hikinen. Toinen kymmenen setti meni jo aavistuksen kevyemmin, ja sain pidettyä vauhdin kovana kaikissa vedoissa. Viimeisessä setissä jaksoin edelleen rutistaa maksimitahdit, ja myöhemmin tallentaessani harjoitusta koneelle huomasin, että olinkin juossut kymmenen sijaan 11 kierrosta, hehheh.

Loppujen lopuksi treeni oli erittäin onnistunut. Sain suljettua kaikki turhat ajatukset pois mielestäni ja keskityttyä maksimaalisesti pelkkään harjoitukseen. Ympärillä tapahtuneesta treenaamisesta sain pelkästään hyvää vetoapua. Ja siellä radalla mahtuu ihan hyvin tekemään, kun tekee vain. Sain jopa ajateltua niinkin, että aika moni näistä nuorista ei minun iässäni enää välttämättä treenaa näin kovaa jos ollenkaan, mutta minäpä treenaan, nyt lähes nelikymppisenä ja olen ylpeä siitä! Verkkailin vielä pari kilsaa harjoituksen päätteeksi, ja lähdin hallilta erittäin hyvävoimaisena ja täynnä itseluottamusta.

Hallitreenien statistiikkaa.


Illalla sängyssä maatessani jalkoja särki ja ne olivat lyijynraskaat. Ajattelin, että juuri tätä oloa rakastan. Kun olen voittanut itseni ja epävarmuuteni, tehnyt hyperkovan treenin ja suoriutunut siitä puhtaasti, fyysinen väsymys ja raukeus ovat parasta mitä tiedän. Mietin, että olinko se tosiaan minä, joka siellä radalla muina miehinä juoksi täysillä periksi antamatta. Että olinpas tosiaan, ja juuri sellainen minä haluan olla. Yöllä havahduin usean kerran, kun jalat painoivat. Ja seuraavana päivänä ne olivat myös niin kipeät ja väsyneet, että hautasin ajatuksen palauttelevasta verkasta. Sen sijaan keskityin venyttelemään ja rullailemaan.

Torstaina meninkin jo kevyelle verkalle, mutta huomasin, että palautuminen oli edelleen kesken. Askel painoi, mutta juoksin kuitenkin 7,6 kilometriä verkkaiseen tahtiin. Loppuun kolme avaavaa kiihdytystä, jotta jalat vähän vertyisivät.

Seuraavaksi oli treeniohjelmassa kova tasavauhtinen 8 km, ja siirsin senkin vielä lauantaille, kun perjantainakin tuntui hieman jaloissa. Lauantaina olin täynnä tarmoa. Onneksi kovat lenkit pääsee jo juoksemaan ulkona, kun pyörätiet ovat lähes kauttaaltaan sulat ja paljaat. Suuntasin Littoisiin, jonne kulkee kotoa hyvä reitti. Matkalle osuu muutamia nousuja ja laskuja, mutta pääpiirteittäin profiili on melko tasainen. Ajatuksenani oli juosta neljä kilometriä eteenpäin ja palata sama matka takaisin. Alkuverkkaa tuli rapiat kolme kilsaa, ja sitten hommiin. Suunnitelmissa oli pitää 5:10 - 5:15 min/km keskitahtia, mutta vauhti lipsahti alussa vähän sen alle. Päätin kesken juoksun, että pysähdyn neljän kilometrin päässä ja palauttelen muutaman minuutin, joten pidin aiottua kovempaa tahtia loppuun asti yllä. Ensimmäisen neljän kilsan siivun keskitahti oli 5:06 (20:27), toisen 5:14 (21:00). Takaisin tullessa oli luonnollisesti vastatuuli ja enemmän ylämäkiä, ja maksimisyke nousi jopa 183:een. Joka tapauksessa olin ihan tyytyväinen kokonaisuuteen, kun koko treenin keskitahdiksi tuli 5:10/km. Tahti oli siis kutakuinkin sama kuin vitosen testijuoksussa, mutta en ollut lähimainkaan niin loppu kuin silloin. Verkkailin vielä 2,6 kilometriä kotiin.

Sunnuntaina kävin vain reilun neljän kilometrin palauttelevalla verkalla, joka kulki keskitahtiin 6:01/km. Viikkoon mahtui kaksi kovaa treeniä, mutta riittävällä levolla ja parilla kevyellä peruskestävyyslenkillä kokonaiskuormitus pysyi aisoissa. Pitkis tästä setistä jäi uupumaan, mutta paljastettakoon, että juoksin sen heti tämän viikon maanantaina.

Tällä hetkellä treenaaminen maistuu erittäin hyvältä, alkava kevät nostaa mielialaa, lisääntyvä valo tuo lisää voimia, ja jalatkin tuntuvat kestävän.

Kepeitä kilometrejä lukijoillekin!

sunnuntai 6. maaliskuuta 2016

Kaksi erilaista treeniviikkoa, viikot 8 ja 9

Miten paljon voikaan uni auttaa! Ihmettelin, miten palautuminen kahdesta kovasta treenistä tuntui kestävän niin kauan, sillä jalat olivat vielä eilenkin uupuneet. Illalla olin työpäivän jäljiltä ihan todella väsynyt ja hytisin kylmissäni. Lämpöä oli 37,3 astetta ja kurkkua karhensi. Mutta 9,5 tuntia lähes keskeytymätöntä unta teki tehtävänsä, enkä tullutkaan kipeäksi, jipii! Maltan silti olla menemättä tänään salille, jotta tulen oikeasti kuntoon. (Huomaatteko: olen oppinut jotakin! En enää kuvittele, että jos jätän yhdet treenit väliin, kehittymiseni pysähtyy ja kaikki valuu hukkaan. Jei!)

Mutta nyt vihdoin puhtaasti treenien pariin. Olisiko syynä laiskuuteni treenikatsauksien kirjoittajana, vai miksi tuntuu, että harjoitusviikkoni ovat jo pitkään olleet jotenkin rikkonaisia tai hajanaisia. Olen kyllä juossut koko ajan, mutta en ole varma, miten viikkojen painotukset ovat menneet. Eivät ainakaan niin, että tahti olisi kolme kovaa, yksi kevyt. Pikemminkin viikot ovat olleet kovin sekalaisia. Siksi ryhdistäydyn nyt harjoituspäiväkirjan pidossa myös blogissa, joten tässä, kovin erilaiset harjoitusviikot 8 ja 9, olkaatten hyvät!


Toisinaan kulkee kuin itsestään!



VKO 8
Ma 8,5 km / Kiihtyvä 6,5 km / 6:15 - 5:15/km + 2km verkkaa 7:00/km matolla KS 152 MS 172
Ti Lepo
Ke Kevyt PK 5,6 km / 31min / 6:07/km  KS 150 MS 164
      4 sarjaa moniloikkaa lenkin päätteeksi
To Lepo
Pe PK 4,5km / 25 min / 5:44/km KS 152 MS 171
     3 x 15 penkillenousua per jalka
La PK 8,5 km / 49 min / 5:51/km KS 158 MS 169
     Loppuun 3 x 50 metrin kiihdytys
Su Pitkis 16,6 km / 120 min / 6:06/km KS 156 MS 168
Yht. 43,7 km

Viime viikon maanantaina menin matolle juoksemaan kiihtyvää harjoitusta. Tarkoituksena oli juosta kiihtyvänä 8 - 10 kilometriä ja pari kilsaa verkkaa päälle. Huomasin heti, että palautuminen lauantain vitosen testijuoksusta on vielä pahasti vaiheessa, jalat olivat uupuneet ja sykkeet nousivat helposti. Kiristin tahtia aina kilometrin välein, ja tuo 5:15 tuntui todella raskaalta! Hiki valui valtoimenaan ja olin ihan loppu, joten päätin kuunnella kehoani ja lopettaa 6,5 kilometriin. Verkkailin rauhaksiin pari kilometriä päälle.

Tiistaina oli rehellinen lepopäivä. Tämän viikon oli tarkoitus olla kevyt viikko, jolloin en saisi juosta oikeastaan muuta kuin kevyen verkan ja viikonloppuna pitkiksen. Keskiviikkona juoksuhimo alkoi kuitenkin nostaa päätään, ja päätin kerätä kilometrejä tasaisilla pk-lenkeillä koko viikon ajan. Lisäksi tein juoksujen päätteeksi erilaisia voimaharjoituksia. Keskiviikon kevyt verkka pysyi kevyenä, ja sen lopuksi tein neljä sarjaa moniloikkaa. Huomaa, että talven aikana tehdyt lihaskuntotreenit ovat sentään tuottaneet tulosta, loikat sujuvat jo aivan eri tavoin kuin alussa, ja nautin niiden tekemisestä.

Torstaina lepäsin taas, mutta perjantaina en malttanut, vaan lähdin pikkuverkalle ennen saunaa. Se kulkikin vähän nopeammin, ja juoksun päätteeksi tein 3 x 15 penkillenousua per jalka. Myös tämä harjoitus vahvistaa hyvin pakaralihasta, josta juoksija ammentaa takareisien lisäksi voimansa. Tässäkin treenissä hauskinta on oman kehityksensä huomaaminen. Alussa oli vaikea pitää kehoa ryhdissä, ja tasapaino petti. Nyt menee jo paremmin.

Lauantaina oli niin upea keväinen auringonpaiste, etten pystynyt olemaan juoksematta ja virtaakin riitti. Juoksin ensin pulkkamäelle, jossa muu perhe oli laskemassa, ja jatkoin sitten matkaa vielä lähikulmilla niin, että kokonaismatkaksi tuli 8,5 kilometriä ihan perus peekoota keskitahtiin 5:51/km. En muista, koska viimeksi olisin pitänyt tällaisen treeniviikon, joka maanantaita lukuun ottamatta sisälsi vain ns. helppoja kilometrejä. Juoksin vain sitä vauhtia, mikä hyvältä tuntui, enkä vilkuillut
tahtia juoksun aikana. Teki muuten hyvää! Lauantaina vetäisin lenkin päätteeksi vielä kolme lyhyttä kiihdytystä. Näiden on sanottu verryttävän jalkoja treenin jälkeen, jotta ne eivät mene niin jumiin. Toimii etenkin kovempien treenien palauttajana.

Sunnuntaina vuorossa oli pitkä lenkki, mutta yllättäen jalkani tuntuivatkin kovin väsyneiltä. Huomasin heti ensimmäisillä kilometreillä, että tästä tulee raskasta. En yrittänyt pitää vauhtia, yritin päästä eteenpäin. Ajatuksenani oli, että juoksen 18 kilometriä, mutta matka tuntui ihan ylitsepääsemättömän pitkältä. Ensin koski pitkästä aikaa penikoihin, sitten sattui pohkeisiin. Vähitellen kivut lakkasivat, mutta täyttä työtä juokseminen oli. Päätin kuitenkin yrittää saada edes pitkähkön lenkin aikaiseksi. Loppujen lopuksi reitistä tulikin aika kiva, jota en ollut aikaisemmin mennyt: kotoa Eteläkaarta Katariinanlaaksoon, sieltä Uittamon rantaa pitkin Majakkarantaan ja Aurajoen suulla olevien uusien kerrostalojen ohitse Aurajoenrantaan, joen yli ja Turun Linnalle päin, ja sieltä takaisin Pansiontietä pitkin vanhempieni luo keskustan tuntumaan. Kyllä maistui sauna hyvältä!

Koska en ollut noudattanut ohjeita ja viettänyt kunnollista lepoviikkoa ja saanut vieläpä jalkani kipeiksi, päätin pitää kaksi päivää kokonaan taukoa juoksusta. Seuraava treeniviikko näyttääkin nyt tyystin erilaiselta kuin edeltäjänsä.

VKO 9
Ma: Kehonpainotreeni: vatsat, selät, ojentajat, rinta, pakarat 30 min
Ti: Lepo
Ke: 8*1000/2' tahdein 5:05 - 4:30/km + 3 km verkkaa = 11 km / 58 min / 5:25/km KS 161 MS 180
To: 8*250m mäkivedot/verkkapalautukset KS 170 MS 185 + 4 km verkkaa = 6 km
Pe: Lepo
La: Lämpöä ja kurkkukipu
Su: Lepo
Yht. 17 km

Huh! Tarkoituksena oli tosiaan mennä tänään sunnuntaina salille ja juosta siellä alku- ja loppulämmöiksi kolmisen kilometriä matolla, mutta jätän sen nyt väliin eilisen kuumeilun vuoksi. Huomenna sitten uudella innolla hallille! Tähän viikkoon mahtui tosiaan kaksi todella kovatehoista treeniä, joissa pääsin jo lähelle maksimisykkeitäni, joten hapenottoa rassaaviksi treeneiksi ne olivat vallan hyvät, ja sitä minä juuri tarvitsen.

Tonnin vedot menin juoksemaan aikataulusyiden vuoksi matolle. Ajattelin myös, että matolla pystyn parhaiten kontrolloimaan vauhtejani, sillä en halunnut antaa periksi. Itseäni mietitytti vielä se vitosen penkin alle mennyt testijuoksu, ja halusin todistaa, että pystyn parempaankin, kun olen levännyt. Niinpä juoksin kahdeksan tonnin vetoa kahden minuutin palautuksilla tasaisesti tahtia kiristäen. Ensimmäisen vedon tahti oli 5:05, ja se tuntui helpotuksekseni ihan lönköttelyltä. Siitä sitten 5:00, 4:55 ja niin edelleen. 4:30 meni vielä ihan mukavasti, vaikka olinkin ihan hengästynyt. Mutta tyytyväisin olin vetojen määrään! Vauhtikestävyystreeninä tuo oli oikein onnistunut.

Mäkivetoharjoitus oli heti seuraavana iltana. Tarkoituksena oli juosta kahdeksan kertaa noin 250 metrin mittainen Polttolaitoksenmäki ylös, hölkötellä se kevyesti alas ja lähteä saman tien uuteen vetoon. Harjoitus oli todella rankka, se tuntui hapenotossa (sain maksimisykkeeksi jopa 185) mutta loppua kohden myös takareisissä. Tyytyväinen olin tähänkin treeniin, ja näiden kahden kovan jäljiltä olin todella väsynyt.

Onneksi olotila näyttää nyt hyvältä ensi viikkoa ajatellen. Luvassa on taas monipuolista treeniä, muun muassa tasavauhtinen kova 8 - 10 kilometriä, jollaista olenkin jo odotellut. Pian alkaa kevät voittaa, ja juokseminen muuttuu vielä entistäkin hauskemmaksi.


Mäkivetojen statistiikkaa.


Ai niin, ensimmäinen viikko kevään kevennysdieettiä on nyt takana, ja hyvin on mennyt! En ole sortunut kertaakaan herkutteluun, eikä ole vielä tehnyt edes mieli. Ihmeen helposti sitä näköjään pääsee irti makeasta, kun päättää vain. Olen nyt hankkinut maukkaita ja terveellisiä raaka-aineita, ja siksi ruoka itsessään on ollut niin hyvää, että muuta ei ole kaivannutkaan. Tuore pinaatti, basilica, minttu, avocado, cashewpähkinät, feta, kasvikset, hedelmät, chia-siemenet ja ihanat smoothiet! Niillä pötkii aika pitkälle perusrungon lisäksi.

Mukavaa alkavaa treeniviikkoa kaikille!




Mäkivetojen jälkeen löysin Adizero Adioksistani reiän! Uusien lenkkarien himo on jo sietämätön, joten pian seuraa raporttia uusista kengistäkin, vaikka näilläkin aion vielä juosta.

lauantai 5. maaliskuuta 2016

Katsaus kevään kisoihin

Kisakauden päätapahtumana on tänä vuonna Tukholman maraton kesäkuun alussa.

Huh miten väsyneet jalat voivat ollakaan! Tälle viikolle ovat mahtuneet kahdet kovat treenit keskiviikolle ja torstaille, ja vieläkin tuntuu, että palautuminen on todella vaiheessa. Huomisillalla on aikeissani mennä salille, toivottavasti siihen mennessä vertyvät. Mutta palaan treeniviikkoon seuraavassa postauksessani, sillä...


...olen unohtanut kokonaan raportoida tämän kevään suunnitelmistani ja tavoitteistani! Korjaan epäkohdan nyt heti, kun keväinen olo on vallannut mielen ja treenit ovat taas sujuneet hyvin. (Ja olen päässyt yli vitosen testijuoksun aiheuttamasta epäluottamuksesta itseäni kohtaan.)

Kisakalenterissa ensimmäisenä on 3. huhtikuuta Maarian mahdin järjestämä Tulppaanijuoksu, joka täällä päin starttaa uuden kauden kevään ensimmäisenä juoksutapahtumana. Valittavana on 5:n tai 10 kilometrin matka, ja itse yritän parantaa vitosen virallista aikaani. Testijuoksuja olisi jäljellä enää yksi, mutta passaan sen, koska Tulppaanijuoksu on siitä jo parin viikon päästä. Tapahtuma on minulle uusi tuttavuus, mutta sitä on kehuttu hyväksi kausistartiksi, ja jaetaanpa siellä kaikille naisosallistujille tulppaanejakin!

Tulppaanijuoksun jälkeen vuorossa on Karhu-viesti, joka juostaan heti seuraavan viikonlopun lauantaina 9. huhtikuuta. Porin Kuntoilijoiden järjestämässä tapahtumassa on kaksi vaihtoehtoa: joko 50 kilometrin matka Raumalta Poriin tai 35 kilometrin reitti Eurajoelta Poriin. Valmentaja on vahvasti sitä mieltä, että minäkin olen osa kuntosarjan viestijoukkuetta, joten se on menoa. Osuuksien pituudet vaihtelevat reilusta viidestä reiluun yhdeksään kilometriin, eikä minulla ole vielä tietoa, mikä matka itselleni osuu.

Kympin menen juoksemaan Aurajoen yöjuoksuun, joka on Turun Urheiluliiton järjestämä tapahtuma 23. huhtikuuta. Voitin osallistumisen Susannan Juosten maailman ääriin -blogin kilpailusta, ja olen tosi innoissani tuosta itselleni uudesta kotikaupunkini kisasta. Kiitos vielä Susanna! Aurajoen yöjuoksussa startti on kello 22, joten illan hämyssä mennään. Reitti kulkee Aurajoen rantoja pitkin, ja tasaisella matkalla voisi urjeta jopa uusi kympin enkka!

Sitten pitäisikin keksiä, missä juoksen kauden ensimmäisen puolikkaani, jonka tehtävänä on toimia myös päätapahtuman sparrauskisana. Olen vähän miettinyt Sukarin Masku Maratonia, joka on Masku Maratonin uudistettu versio ja juostaan kokonaan uutta reittiä. Ajankohta olisi oikein passeli, 7. toukokuuta. Sitten olisi vielä neljä viikkoa aikaa valmistautua Tukholmaan, jossa aion siis juosta kokopitkän matkan 4. kesäkuuta.

Toinen vaihtoehto puolikkaalle on 14. toukokuuta juostava Turku City Run, jolle otin osaa jo viime vuonna. Jotenkin olisin kallistumassa tuon Maskun puoleen. Samaan aikaan on tietysti vielä Helsinki City Run, jossa on tuttuja blogisteja street teamilaisina ja joka siksikin houkuttaisi itselleni uutena tapahtumana. Puolikasta en lyö vielä lukkoon!

Loppukesän ja syksyn suunnitelmat ovatkin sitten vielä kokonaan avoinna. Mutta onhan tässäkin jo riittävästi kilometrejä juostavaksi!