sunnuntai 6. maaliskuuta 2016

Kaksi erilaista treeniviikkoa, viikot 8 ja 9

Miten paljon voikaan uni auttaa! Ihmettelin, miten palautuminen kahdesta kovasta treenistä tuntui kestävän niin kauan, sillä jalat olivat vielä eilenkin uupuneet. Illalla olin työpäivän jäljiltä ihan todella väsynyt ja hytisin kylmissäni. Lämpöä oli 37,3 astetta ja kurkkua karhensi. Mutta 9,5 tuntia lähes keskeytymätöntä unta teki tehtävänsä, enkä tullutkaan kipeäksi, jipii! Maltan silti olla menemättä tänään salille, jotta tulen oikeasti kuntoon. (Huomaatteko: olen oppinut jotakin! En enää kuvittele, että jos jätän yhdet treenit väliin, kehittymiseni pysähtyy ja kaikki valuu hukkaan. Jei!)

Mutta nyt vihdoin puhtaasti treenien pariin. Olisiko syynä laiskuuteni treenikatsauksien kirjoittajana, vai miksi tuntuu, että harjoitusviikkoni ovat jo pitkään olleet jotenkin rikkonaisia tai hajanaisia. Olen kyllä juossut koko ajan, mutta en ole varma, miten viikkojen painotukset ovat menneet. Eivät ainakaan niin, että tahti olisi kolme kovaa, yksi kevyt. Pikemminkin viikot ovat olleet kovin sekalaisia. Siksi ryhdistäydyn nyt harjoituspäiväkirjan pidossa myös blogissa, joten tässä, kovin erilaiset harjoitusviikot 8 ja 9, olkaatten hyvät!


Toisinaan kulkee kuin itsestään!



VKO 8
Ma 8,5 km / Kiihtyvä 6,5 km / 6:15 - 5:15/km + 2km verkkaa 7:00/km matolla KS 152 MS 172
Ti Lepo
Ke Kevyt PK 5,6 km / 31min / 6:07/km  KS 150 MS 164
      4 sarjaa moniloikkaa lenkin päätteeksi
To Lepo
Pe PK 4,5km / 25 min / 5:44/km KS 152 MS 171
     3 x 15 penkillenousua per jalka
La PK 8,5 km / 49 min / 5:51/km KS 158 MS 169
     Loppuun 3 x 50 metrin kiihdytys
Su Pitkis 16,6 km / 120 min / 6:06/km KS 156 MS 168
Yht. 43,7 km

Viime viikon maanantaina menin matolle juoksemaan kiihtyvää harjoitusta. Tarkoituksena oli juosta kiihtyvänä 8 - 10 kilometriä ja pari kilsaa verkkaa päälle. Huomasin heti, että palautuminen lauantain vitosen testijuoksusta on vielä pahasti vaiheessa, jalat olivat uupuneet ja sykkeet nousivat helposti. Kiristin tahtia aina kilometrin välein, ja tuo 5:15 tuntui todella raskaalta! Hiki valui valtoimenaan ja olin ihan loppu, joten päätin kuunnella kehoani ja lopettaa 6,5 kilometriin. Verkkailin rauhaksiin pari kilometriä päälle.

Tiistaina oli rehellinen lepopäivä. Tämän viikon oli tarkoitus olla kevyt viikko, jolloin en saisi juosta oikeastaan muuta kuin kevyen verkan ja viikonloppuna pitkiksen. Keskiviikkona juoksuhimo alkoi kuitenkin nostaa päätään, ja päätin kerätä kilometrejä tasaisilla pk-lenkeillä koko viikon ajan. Lisäksi tein juoksujen päätteeksi erilaisia voimaharjoituksia. Keskiviikon kevyt verkka pysyi kevyenä, ja sen lopuksi tein neljä sarjaa moniloikkaa. Huomaa, että talven aikana tehdyt lihaskuntotreenit ovat sentään tuottaneet tulosta, loikat sujuvat jo aivan eri tavoin kuin alussa, ja nautin niiden tekemisestä.

Torstaina lepäsin taas, mutta perjantaina en malttanut, vaan lähdin pikkuverkalle ennen saunaa. Se kulkikin vähän nopeammin, ja juoksun päätteeksi tein 3 x 15 penkillenousua per jalka. Myös tämä harjoitus vahvistaa hyvin pakaralihasta, josta juoksija ammentaa takareisien lisäksi voimansa. Tässäkin treenissä hauskinta on oman kehityksensä huomaaminen. Alussa oli vaikea pitää kehoa ryhdissä, ja tasapaino petti. Nyt menee jo paremmin.

Lauantaina oli niin upea keväinen auringonpaiste, etten pystynyt olemaan juoksematta ja virtaakin riitti. Juoksin ensin pulkkamäelle, jossa muu perhe oli laskemassa, ja jatkoin sitten matkaa vielä lähikulmilla niin, että kokonaismatkaksi tuli 8,5 kilometriä ihan perus peekoota keskitahtiin 5:51/km. En muista, koska viimeksi olisin pitänyt tällaisen treeniviikon, joka maanantaita lukuun ottamatta sisälsi vain ns. helppoja kilometrejä. Juoksin vain sitä vauhtia, mikä hyvältä tuntui, enkä vilkuillut
tahtia juoksun aikana. Teki muuten hyvää! Lauantaina vetäisin lenkin päätteeksi vielä kolme lyhyttä kiihdytystä. Näiden on sanottu verryttävän jalkoja treenin jälkeen, jotta ne eivät mene niin jumiin. Toimii etenkin kovempien treenien palauttajana.

Sunnuntaina vuorossa oli pitkä lenkki, mutta yllättäen jalkani tuntuivatkin kovin väsyneiltä. Huomasin heti ensimmäisillä kilometreillä, että tästä tulee raskasta. En yrittänyt pitää vauhtia, yritin päästä eteenpäin. Ajatuksenani oli, että juoksen 18 kilometriä, mutta matka tuntui ihan ylitsepääsemättömän pitkältä. Ensin koski pitkästä aikaa penikoihin, sitten sattui pohkeisiin. Vähitellen kivut lakkasivat, mutta täyttä työtä juokseminen oli. Päätin kuitenkin yrittää saada edes pitkähkön lenkin aikaiseksi. Loppujen lopuksi reitistä tulikin aika kiva, jota en ollut aikaisemmin mennyt: kotoa Eteläkaarta Katariinanlaaksoon, sieltä Uittamon rantaa pitkin Majakkarantaan ja Aurajoen suulla olevien uusien kerrostalojen ohitse Aurajoenrantaan, joen yli ja Turun Linnalle päin, ja sieltä takaisin Pansiontietä pitkin vanhempieni luo keskustan tuntumaan. Kyllä maistui sauna hyvältä!

Koska en ollut noudattanut ohjeita ja viettänyt kunnollista lepoviikkoa ja saanut vieläpä jalkani kipeiksi, päätin pitää kaksi päivää kokonaan taukoa juoksusta. Seuraava treeniviikko näyttääkin nyt tyystin erilaiselta kuin edeltäjänsä.

VKO 9
Ma: Kehonpainotreeni: vatsat, selät, ojentajat, rinta, pakarat 30 min
Ti: Lepo
Ke: 8*1000/2' tahdein 5:05 - 4:30/km + 3 km verkkaa = 11 km / 58 min / 5:25/km KS 161 MS 180
To: 8*250m mäkivedot/verkkapalautukset KS 170 MS 185 + 4 km verkkaa = 6 km
Pe: Lepo
La: Lämpöä ja kurkkukipu
Su: Lepo
Yht. 17 km

Huh! Tarkoituksena oli tosiaan mennä tänään sunnuntaina salille ja juosta siellä alku- ja loppulämmöiksi kolmisen kilometriä matolla, mutta jätän sen nyt väliin eilisen kuumeilun vuoksi. Huomenna sitten uudella innolla hallille! Tähän viikkoon mahtui tosiaan kaksi todella kovatehoista treeniä, joissa pääsin jo lähelle maksimisykkeitäni, joten hapenottoa rassaaviksi treeneiksi ne olivat vallan hyvät, ja sitä minä juuri tarvitsen.

Tonnin vedot menin juoksemaan aikataulusyiden vuoksi matolle. Ajattelin myös, että matolla pystyn parhaiten kontrolloimaan vauhtejani, sillä en halunnut antaa periksi. Itseäni mietitytti vielä se vitosen penkin alle mennyt testijuoksu, ja halusin todistaa, että pystyn parempaankin, kun olen levännyt. Niinpä juoksin kahdeksan tonnin vetoa kahden minuutin palautuksilla tasaisesti tahtia kiristäen. Ensimmäisen vedon tahti oli 5:05, ja se tuntui helpotuksekseni ihan lönköttelyltä. Siitä sitten 5:00, 4:55 ja niin edelleen. 4:30 meni vielä ihan mukavasti, vaikka olinkin ihan hengästynyt. Mutta tyytyväisin olin vetojen määrään! Vauhtikestävyystreeninä tuo oli oikein onnistunut.

Mäkivetoharjoitus oli heti seuraavana iltana. Tarkoituksena oli juosta kahdeksan kertaa noin 250 metrin mittainen Polttolaitoksenmäki ylös, hölkötellä se kevyesti alas ja lähteä saman tien uuteen vetoon. Harjoitus oli todella rankka, se tuntui hapenotossa (sain maksimisykkeeksi jopa 185) mutta loppua kohden myös takareisissä. Tyytyväinen olin tähänkin treeniin, ja näiden kahden kovan jäljiltä olin todella väsynyt.

Onneksi olotila näyttää nyt hyvältä ensi viikkoa ajatellen. Luvassa on taas monipuolista treeniä, muun muassa tasavauhtinen kova 8 - 10 kilometriä, jollaista olenkin jo odotellut. Pian alkaa kevät voittaa, ja juokseminen muuttuu vielä entistäkin hauskemmaksi.


Mäkivetojen statistiikkaa.


Ai niin, ensimmäinen viikko kevään kevennysdieettiä on nyt takana, ja hyvin on mennyt! En ole sortunut kertaakaan herkutteluun, eikä ole vielä tehnyt edes mieli. Ihmeen helposti sitä näköjään pääsee irti makeasta, kun päättää vain. Olen nyt hankkinut maukkaita ja terveellisiä raaka-aineita, ja siksi ruoka itsessään on ollut niin hyvää, että muuta ei ole kaivannutkaan. Tuore pinaatti, basilica, minttu, avocado, cashewpähkinät, feta, kasvikset, hedelmät, chia-siemenet ja ihanat smoothiet! Niillä pötkii aika pitkälle perusrungon lisäksi.

Mukavaa alkavaa treeniviikkoa kaikille!




Mäkivetojen jälkeen löysin Adizero Adioksistani reiän! Uusien lenkkarien himo on jo sietämätön, joten pian seuraa raporttia uusista kengistäkin, vaikka näilläkin aion vielä juosta.

2 kommenttia:

  1. Hyviä kovia harjoituksia! Ja hui mitä vauhteja tonneissa! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, tonnit oli tällä kertaa kiva treeni! ;)

      Poista