Siirry pääsisältöön

Treeniviikko 11 ja kunnon pitkis

Viikkokilometrit eivät ole kasvaneet kovin mittaviksi tänä vuonna. Oikeastaan on tuntunut siltä, että talvikausi on livennyt käsistä, enkä ole ehtinyt rakentaa peruskestävyyttä ollenkaan niin vankalle pohjalle kuin olisin halunnut. Fokus on ollut laatuharjoittelussa, ja tuntuu siltä, että suurin osa treeneistä on ollut kovia harjoituksia. Siksipä pitkien lenkkien ja kevyiden lenkkien määrää on viimeistään nyt syytä kasvattaa. Olen nyt auttamattomasti myöhässä tämän viikkokatsaukseni kanssa, mutta kirjoitan sen silti.

Edellisviikko alkoi siis kunnon pitkiksellä. Olin lomalla, joten maanantai sopi hyvin parin tunnin lenkille. Suuntasin matkani Ohikulkutielle ja ajattelin, että juoksen sitä pitkin niin kauan kunnes tuntuu hyvältä kääntyä takaisin. Vielä tuossa vaiheessa en ollut havahtunut pk-lenkkieni liian koviin sykkeisiin, joten annoin mennä sitä vauhtia kuin jalat liikkuivat. Aika tylsäähän tuollainen moottoritien laitaa juokseminen on, etenkin kun mennessä oli aika navakka vastatuuli ja katupöly pöllähteli keuhkoihini.

Ihan hyvin silti kulki, kilometrejä kertyi vähän rapiat puolikkaan verran eli 22,40 ja aikaa meni 2:13:05. Keskitahti oli 5:56/km, keskisyke 163. Hieman turhan kovaa peruspitkikseksi siis. Tosin oli ihan hyvä huomata, että tuo vauhti ei hyydyttänyt liikaa, eivätkä jalatkaan olleet lopulta niin poikki.



Vuoden ensimmäinen yli parikymppinen kulki näin.


Heti seuraavalle päivälle oli suunnitteilla mäkivetoja polttolaitoksen jyhkeässä mäessä. Mäellä on mittaa ja kaltevuutta, joten se saa jalat hapottamaan ihan kunnolla. Alkuun verkkailtiin kymmenisen minuuttia, sitten tehtiin liikkuvuusharjoituksia oikein pitkän kaavan mukaan. Moniloikkaakin. Ajatuksena oli vetäistä kuusi noin 250 metrin mäkivetoa verkkapalautuksin, mutta jalat olivat niin väsyneet, että jätimme ne viiteen. Maksimisykkeet jäivät kellon mukaan tällä kertaa vain 171:een, mikä herätti vähän epäilyksiä, sillä puuskutin ihan huolella ja edellisellä kerralla sykkeet nousivat jopa 185:een. Alku- ja loppuverkkoineen matkaa harjoitukselle kertyi 3,8 kilometriä.

Keskiviikkona kävin juoksemassa palauttelevan pk:n, mittaa 5,85 kilometriä, aikaa 36:04 minuuttia, keskari 6:10/km. Keskisyke 156 eli palauttelulenkille yhä liian kova. Tällainen puolen tunnin  palautteleva lenkki on yksi kuntojuoksijan avainharjoituksista. Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että palauttava ja huoltava pk-harjoittelu on tärkeä osa tasapainoista ohjelmaa. Kaikkia pk-lenkkejä ei siis tule tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa, vaan palauttelevilla lenkeillä sykkeen on oltava vain 50 - 60 prosenttia maksimisykkeestä. (Tämä tarkoittaisi allekirjoittaneella kyllä poikkeuksetta kävelemistä.) Tällä kyseisellä lenkillähän keskisykkeeni oli yli tuon kynnyksen, joka minulla on mitattu 151:een, joten malttia tarvitaan edelleen.

Sitten havahduin treenisykkeisiini ja kirjoitin niistä oman postauksensakin. Kokeilin, miltä tuntuu, kun sykkeet jäävät tuntuvasti alle aerobisen kynnyksen. Olihan se hankalaa, mutta loppujen lopuksi innostuin treeniohjelmani vauhtiskaalan laajenemisesta oikeasti hitaaseen lenkkiin. Luultavasti elämäni ensimmäinen lenkki, jossa keskisyke oli "vain" 143, tuli juostua aikaan 56.11. Kilometrejä taittui 8,14 ja keskivauhti oli 6:54. Lenkin päätteeksi tein neljä sarjaa moniloikkaa ja pari kiihdytystä.

Perjantai ja lauantai olivat täynnä ohjelmaa, joten tiesin, etten ehdi juoksemaan lainkaan. Sunnuntaina oli viikon kevyt lopetus eli kevyt pk: 36:47 min, 5,4 km ja keskitahti 6:51.

Ma: Pitkis 22,40 km / 133 min / 5:56 / KS 163
Ti: Mäkivedot 5 x 250/verkkapalautuksin, alku- ja loppuverkat 2,4 km, yht. 3,8 km
Ke: Palautteleva PK 5,85 km / 36:04 / 6:10 / KS 156
To: Kevyt PK 8,14 km / 56:11 / 6:54 / KS 143
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Kevyt PK 5,4 km / 36:47 / 6:51
Yht: 45,60 km

Kirjoitan viime treeniviikon myös mitä pikimmin, mutta tällä kertaa vielä pakko lisätä, nyt kun olen noita matalien sykkeiden treenejä hehkuttanut, että ei se sykekellokaan kyllä aina ole ihan tästä maailmasta. Kävin äsken palauttelevalla puolen tunnin verkalla, ja ensimmäisen kilometrin maksimisyke oli kellon mukaan 200, keskisyke 175. Heh, keskivauhtini ensimmäisellä kilometrillä oli 6:50, enkä ollut yhtään hengästynyt eikä syke laukannut. Joten juu, koneetkin ovat koneita.

Samaisessa Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että "Sykkeen vaihtelusta puhuttaessa kannattaa muistaa, että termi sykevariaatio tai sykevälivaihtelu tarkoittaa aivan eri asiaa kuin päivittäinen mittarin näytöllä näkyvä keskisykkeen vaihtelu. -- Kehittyneet sykemittarit pystyvät mittaamaan paitsi näytöllä näkyvää keskisykettä niin myös jokaisen yksittäisen sydämenlyönnin välissä kuluvaa aikaa eli sykevariaatiota. Mitä enemmän yksittäisten lyöntien välinen aika vaihtelee levossa ja kevyessä rasituksessa, sitä paremminelimistö on palautunut."

Oma sykekelloni ei kerro, miten pitkän palautumisajan mikin treeni vaatisi, mutta uskon tämäniltaisen sykkeeni olleen erhe. Semminkin, että tämän viikon maanantain pitkis venähti yli 28 kilometrin pituiseksi ja jalkani olivat vielä tänäänkin tukkoiset.


Puhelimen itselaukaisimella tulee yllättävän hauskoja kuvia, kiitos vinkistä Katju!

Kommentit

  1. Pitäisi tosiaan muistaa tuo, että koneet ovat vain koneita. Tuntuu, että viime aikoina olen käyttänyt kohtuuttomasti energiaa omituisten sykkeiden kanssa tuskailemiseen, ja se on tehnyt mukavasta harrastuksesta vähemmän mukavan. Toisaalta toki se palkitsee, kun huomaa sykkeiden pysyvän oikealla tasolla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, juokseminen itsessään on kuitenkin niin kivaa, että nämä muut seikat saisivat tulla hyvänä kakkosena eivätkä pilata liikkumisen ja harrastamisen iloa :) Mukavia kevätlenkkejä sinulle!

      Poista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Hamstring-syndrooma

Hävettää tämä blogin sysääminen aina vihoviimeiseksi askareeksi muiden kiireiden tieltä. Mielessäni on monta aihetta, joista haluaisin täällä kirjoittaa, mutta niin vaan aika loppuu aina kesken. Jos tällä blogilla on vielä uskollisia lukijoita jäljellä, niin aloitetaan nyt vaikka jalan tilanteen kartoittamisesta.


Oikea takareisihän on oireillut vaihtelevasti edelleen juoksulenkeillä. Kipu, tai oikeastaan jokin tuntemus, tuntuu juostessa milloin pakaran ulkosyrjässä, milloin alempana lihaksistossa, ja usein juoksulenkin jälkeen jalka on kipeä. Kävin osteopaatilla ja kuvittelin jo saaneeni avun vaivaani. Hän paineli jalkaani varpaista pakaraan saakka, kävi läpi vatsan ja selän linjat aina kasvoihin asti. Kävi ilmi, että oikea takareisi on jatkuvassa jännityksessä, kalvot umpikireät ja lihas ei pääse rentoutumaan. Vielä kipeämpiä kohtia löytyi reiden sisäsyrjästä, vatsasta, mutta yllättäen myös oikeasta leuasta. Kivun aiheuttajaksi arvelin ikivanhaa tapaani pureskella hampaitani ja posk…

Juoksuvamma numero yksi: revähdys

Täällä pohjetoipilas, moro! Päivitetäänpä tilanne, kun lääkärilläkin tänään käytiin. Viime viikon keskiviikkona pohkeeni siis napsahti ikävästi kesken palauttelevan pk-lenkin, ja juokseminen loppui kuin seinään. Kivusta päättelin, että jalassani repesi jotakin, sillä ei nimittäin voinut ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Onneksi tajusin kietoa jalkani ympärille ensihoidoksi pakastepussin, sillä kuulin tänään lääkäriltä, että se nopeuttaa revähdysten (ja kaiketi myös venähdysvammojen ja kramppien) paranemista. Kylmä estää runsasta turvotusta hillitsemällä verenvuotoa ja kudosnesteen kertymistä.
Mitä vähemmän vammautunut alue turpoaa, sitä paremmin se pääsee parantumaan, sanotaan täällä. Eikä se pohkeeni ihan kamalan paljon turvonnut, vähäsen kyllä.

Hankin heti samana iltana apteekista kylmäpussin, joka muuntuu helposti lämpöpussiksi: saman välineen voi laittaa sekä pakkaseen että mikroon. Käytin kylmää jalassani parin ensimmäisen päivän ajan, ja paraneminen pääsikin hyvin vauhtiin. Kävelem…

Piilevä raudanpuutos

Tämän postauksen piti käsitellä uusia sykerajojani, mutta kirjoitankin ensin tästä diagnoosista, jonka sain tänään. Sehän osaltaan selittää niitä kummallisen korkeita sykkeitänikin, uusi aerobinen kynnysarvoni on puolentoista viikon takaisen testin mukaan nimittäin 159!

Luin joulukuussa Healthy style of Living -blogin Susannan vakavasta raudanpuutostilasta. Ajattelin, että kaikenlaista sitä voi ollakin, mutta en osannut lainkaan ajatella, että vähäiset rautavarannot voisivat olla selittävä tekijä myös omaan olooni. Pari viikkoa sitten entinen työkaverini jakoi Facebookissa päivityksen, jossa hän kertoi kärsivänsä raudanpuutosanemiasta. Hemoglobiini oli verikokeissa aina normaalin viitearvon rajoissa, samoin kuin kaikki muutkin arvot. Mutta silti hän oli aina uupunut, kärsi lopulta voimakkaasta ahdistuksesta rintakehässä ja joutui jättämään kuntosalitreenitkin väliin.

Jostain tuli sellainen olo, että olenhan minäkin aika usein selittämättömän väsynyt, niin että se väsymys tulee ikään …