maanantai 25. heinäkuuta 2016

Treeniviikko 28

Uusin treenikaverini. Boksihypyillä voimaa pakaraan ja takareisiin!

Kirjoitellaanpa taas pitkästä aikaa perinteinen treeniviikkokatsaus. Kyseessä on siis viikko 28, joka alkoi palautumalla edeltävän lauantain reilun kympin juoksukisasta Vehmaalla. Olin jo sunnuntaina käynyt puolen tunnin todella leppoisalla palautteluverkalla, jossa huomasin, että jalat eivät olleet lainkaan kipeät, väsyneet vain. Sekin hyöty noista lyhyistä rykäisyistä on, että niistä palautuu nopeasti uusiin haasteisiin.

MA: Kehonpainoharjoitus 15 min
Coretreeni 15 min
TI: PK 4,9 km / 30:11 / 6:11/km / KS 149
Porrastreeni 45 min
Kehonpainotreeni 30 min
PK 3,5 km / 22:35 / 6:29/km / KS 150
KE: Boksihyppyjä x 25
TO: Alku- ja loppuverkka 3 km / 17:50 / KS 145
Vetoja 2,2 km: 200/400/200/400/200/400/200/200
Ajat: 0:42/1:32/0:46/1:34/0:42/1:36/0:46/0:41
Palautukset alussa 4', puolivälistä 5'
PE: Lepo
LA: Kevyt PK 5,5 km / 36:34 / KS 149
SU: Kiihtyvä 13k + 1k verkka / 1:20:45 / 6:17 - 5:04/km + 6:28/km / KS 159 MS 177
Juoksua yht. 33,1 km

Maanantaina otin käyttöön uusimman treenikaverini, jonka mies nikkaroi kesämökillä toiveideni mukaisesti. Ensin boksilla oli korkeutta 40 senttimetriä, mutta ensimmäisen harjoituksen jälkeen se madaltui 33 senttiin. Korkeutta voi lisätä, kun voimaa karttuu ja tekniikka paranee. Aikamoista ryminää olivat ensimmäiset hyppyni, kun niitä kolmekymmentä paukuttelin. Boksi on oiva myös polvennostohyppyihin, joita tehdään vuorojaloin vaikkapa 3x15-sarjoissa. Maanantaihin kuuluivat myös punnerrukset ja viidentoista minuutin coretreeni.

Tiistaina oli vuorossa porrastreeni Kuuvuoren portailla. Olen nyt kesän aikana verkkaillut alku- ja loppuverkat portaille kotoa, joten olen saanut vähän kasvatettua viikoittaisten kilometrien määrää oivalla kevyellä juoksulla, joskin viikkokilometrit näyttävät ainakin tämän viikon osalta vähäisiltä. Välillä olen päässyt jopa 50 kilometriin, mikä sekin on aika vähän. Mutta syksyllä jatketaan taas peruskunnon kasvatusta, jolloin viikkoon sisältyy myös yksi selkeä pitkis, joten eivätköhän ne kilometrit sillä taas käänny kasvuun. Portailla tehtiin vakioksi muodostunut alkulämmittely liikkuvuusharjoitteineen ja kiihdytyksineen. Sitten loikimme kolmen vartin verran erilaisia harjoituksia, joista kerron enemmän täällä. Kotona venyttelin vielä huolellisesti, verkkailua tuli yhteensä 8,4 km.

Kyseisellä viikolla olin muistaakseni jotenkin väsynyt, ja töiden jälkeen oli paljon tekemistä. Siksi peruslenkit jäivät vähiin, ja viikkoon mahtui suhteessa enemmän laatuharjoituksia. Keskiviikkona oli välipäivä, ja tein vain 25 boksihyppyä. Nyt ne menivät jo jäntevämmin, eikä hyppiminen ollut enää vaikeaa.

Torstaina menimme radalle, koska tarkoituksena oli testailla vähän nopeutta. Aikeena oli juosta 4*200+400 pitkällä palautuksella ja ajatuksella lähellä maksimia, kuitenkin niin, että pystyisin pitämään vauhdin suhteellisen tasaisena loppuun saakka. Ensin verkkailtiin noin 1,5 kilometriä Karikon lenkkiä ja sitten ryhdyttiin hommiin. Olimme Paavo Nurmen stadionilla, ja keli oli aika helteinen. Rata sopii yllättävän hyvin jaloilleni, ainakaan tästä kerrasta ne eivät tulleet edes liiemmin kipeiksi. Talvella hallissa ainut mikä häiritsi, oli kuiva sisäilma. Vedoista sain palautetta, että radalla tekniikka pysyy paremmin kasassa ja saan terävyyttä askeleeseen. Siltä se juoksu tuntuukin. Vielä kun muistaisi lähteä liikkeellekin sähäkästi.

Kaksisatasten jälkeen olin vielä voimissani, mutta nelisatanen on kyllä katala matka. Hapottaa ja vie voimat. Lopussa jalkani olivat ilmiliekeissä, ja sen vuoksi viimeinen nelisatanen muuttui kaksisataseksi. Ajat olivat seuraavat: 0:42/1:32/0:46/1:34/0:42/1:36/0:46/0:41. Kaksisatasissa olisi ollut varmasti varaa vähän kiristää, mutta nelisataset menivät kyllä melkein tappiin saakka. Mielenkiintoista olisi nähdä, miten paljon piikkarit nopeuttaisivat menoani, ja puolivakavissaan valmentaja niiden hankkimista kehottikin miettimään. Vielä vajaa kierros Karikkoa verkkana, ja treeni oli siinä.

Perjantaina olin aikeissa käydä verkalla, mutta ilta hujahti hetkessä ja päätin palautella vedoista rauhassa. Lauantaina oli vuorossa kevyttä verkkaa mökkimaisemissa, jossa olen löytänyt läheisen kyläkoulun loisteliaan pururadan. Niin pehmeällä alustalla kelpaa verkkailla väsyneillä jaloilla. 5,5 kilometriä taittui tahtiin 6:38/km.

Sunnuntaille olin säästänyt pitkästä aikaa kiihtyvän lenkin, jonka juoksin niin ikään mökkimaisemissa. Olen juoksennellut samaa eri alustoilla kulkevaa lenkkiä jo useana kesänä, mutta muistin, että se olisi ollut 15 kilometrin mittainen. Kilometrejä tulikin vain 14, joista yhden säästin loppuverkaksi. Juoksen silti mielelläni lenkkejä, jotka kiertävät tietyn matkan, sen sijaan että juoksisin paikasta a paikkaan b, josta palaisin samaa tietä takaisin. Kiihtyvät lenkit ovat mitä parhaimpia vahtikestävyyden kasvattajia, ja siinä jos missä minulla on treenattavaa. Jaksan juosta kauan, jaksan juosta kovaakin, mutta en jaksa juosta kauan kovaa. Näitä kiihtyviä aion tahkota syksyn mittaan säännöllisesti, jotta vauhtikestävyyteni kehittyisi. Kiihtyvässä lenkissä on myös se kivaa, että sen saa aloittaa rauhassa, ja sitten vauhti kiihtyy ikään kuin itsestään kovemmaksi.

Olin ajatellut, että teen tämän kiihtyvän maltilla, ettei se olisi niin kova treeni. Ajatukseni oli juosta ensimmäiset viisi kilometriä 6:20 - 6:10 tahtiin, seuraavat 6:10 - 5:50 ja viimeiset 5:50 - 5:30. Alkuun suunnitelma melkein piti, ensimmäiset kilometrit kulkivat tahtiin 6:17, 6:00 ja 6:03. Mutta sitten juoksu alkoi tuntua todella kevyeltä, ja piti ihan kellosta tarkistaa, että juoksenko minä oikeasti näin kovaa. Tuollaiset juoksuflow't ovat juuri se harrastuksen suola, joita metsästäessä juoksee huomaamattaan kilometrin jos toisenkin. Flow ei nimittäin ole mikään itsestäänselvyys joka kerta, tai edes joka toinen.

Reitti on alkuun hiekkatietä, sitten pikkupätkä polkua, taas hiekkatietä, ja sitten muutama kilometri tasaista, todella helposti juostavaa maantietä. Ehkä tasaisuus ja asfaltti saivat jalkani toimimaan, kilometrit 4 - 6 kulkivat tahtiin 5:37, 5:53, 5:45.

Ajattelin, että en silti kiihdytä samaa tahtia loppuun saakka, koska harjoituksen ei ollut tarkoitus olla kova vaan kevyen reipas. Päätin, että lopussa viimeinen kilometri voisi kulkea lujempaa, mutta muuten pitäisin vauhdin 5:30 tuntumassa. Kilometrit 7 - 9 menivät tahtiin 5:32, 5:48, 5:36. Kuuden kilometrin kohdilla katseeni osui yhtäkkiä keskellä tietä lepäävään keppiin, jonka tarkemmalla silmäyksellä tajusin olevan kyykäärme. Minulla on aivan kammottava käärmekammo, ja jo tuli kinttuihini vielä enemmän vauhtia, kun kiljaisin ääneen ja lähdin kalppimaan eteenpäin. Piti vielä pari kertaa varmistaa, ettei käärme luikertele perässäni, ihan kuin se olisi ollut kovin todennäköistä. Käärme oli yhtä kauhuissaan minusta kuin minä siitä, se oli jähmettynyt keskelle tietä pitkin pituuttaan. Yök. Ensimmäinen kohtaamiseni käärmeen kanssa kesken lenkin.

Seitsemän kilometrin kohdalla isäni lipui autollaan viereeni, olin pyytänyt häntä tekemisen puutteessa ajamaan minut kiinni ja tuomaan vesipullon, koska oli jälleen helteisen kuuma. Vesi teki hyvää, ja jatkoin edelleen kevyiltä tuntuvin askelin. Sain santsia vielä muutamien kilometrien päästä, mikä toimi oikein hyvin. Kilometrit 10 - 12 menivät tahdein 5:31, 5:39 ja 5:25. Muistaakseni yhdeksän kilometrin kohdilla tie muuttui jälleen hiekkatieksi ja vauhdinpito muuttui vähän työläämmäksi. Kympin kohdilla se alkoi tuntua myös jaloissa. Päätin, että puristan silti pari viimeistä kilsaa kovemmin, vaikka 11:n kilometrin tuntumassa oli reitin ainut mäkinen osuus ja 12:sta kilometristä eteenpäin hiekkatietä. Ei ollut vauhti enää kepeää, mutta ei silti liiallisen rankkaakaan. Viimeinen kiihdytyskilometri kulki aikaan 5:04 ja verkkailukilometri aikaan 6:28.

Tunsi kyllä juosseensa, helteinen sää on yllättävän salakavala energiasyöppö! Mutta hyvä treeni, vetojen ohessa viikon paras. Tykkään kyllä eniten kiihtyvistä harjoituksista, niissä yhdistyy rento verkkailu sekä vauhdin tuntu. Ja kiihdyttämällä saa vielä selon siitä, miltä mikäkin vauhti tuntuu.








Ilme sen jälkeen, kun olin kohdannut lenkkitiellä kyyn.

perjantai 15. heinäkuuta 2016

Albin Stenroosin muistojuoksu Vehmaalla 9.7.

Vauhti hyytyi kuumuudessa.


Olen säätänyt sykemittarini siten, että sen ajanotto pysähtyy, kun vauhtini laskee tietyn kynnyksen alle. Sen vuoksi kelloni näyttää taas liian vähän, kun se pysähtyi niissä kohdissa, kun minä pysähdyin juomaan.


Taas yksi mitali lasten leikkeihin.


Nyt on koettu tämän kesän hellejuoksu! Mitä tervanjuontia, huhhuh. Palataanpa siis viime lauantaihin, jolloin ohjelmassa oli Albin Stenroosin muistojuoksu Vehmaalla, pituutta 10,5 km. Albin Stenrooshan oli kestävyysjuoksija, joka voitti maratonin olympiakultaa Pariisissa vuonna 1924. Vehmaan Seuralan kentällä on paikkakunnan suuruuden muistoksi patsaskin. Hienoa, että tällaisia juoksuperinteitäkin edelleen ylläpidetään.

Uusimmassa Juoksija-lehdessä (05/2016) oli juttua kisoihin valmistautumisesta ja huipennuksesta, jolle on olemassa englanninkielinen termi 'tapering'. Sillä tarkoitetaan kisoja edeltävää keventävää jaksoa, jonka ansiosta keho saa levon ja palautumisen kautta suorituskyvystään parhaan mahdollisen lopputuloksen irti.

Maratonin jälkeen olen juossut kaksi lyhyttä kisaa, ensimmäisen juhannuksen aatonaattona ja toisen viime lauantaina. Puhuimme jo kisakauden alussa, että keskikesällä ei ole tarvetta kevennellä vaan juosta kisat suhtautumalla niihin kovina treeneinä. Näin olen myös tehnyt, joten olen miettinyt ennen kisoja oikeastaan vain sitä, etten ole syönyt liian lähellä starttia ja että edellisenä päivänä ei ole ollut kovia treenejä. Muuten harjoituskausi on jatkunut kuten ennenkin.

Viime lauantaina tarkoitukseni oli ajella Vehmaalle itsekseni, hoitaa kisat pois ja suunnata mökille muun perheen luokse. Kuvittelin, että Turusta Vehmaalle ajaa reilussa puolessa tunnissa, mutta aikaa menikin noin 45 minuuttia. Tuli siis kiire, vielä kun piti koukata pankkiautomaatin kautta. Kisamaksun kymmenen euroa sai maksaa vain käteisellä. Ajoin loputtomalta tuntuvia teitä pitkin ja ajattelin, että jos en ehdi, niin sitten ajelen vain muina miehinä takaisin - mutta kyllä se kuitenkin olisi vähän harmittanut.

Eräs työkaverini, kova juoksijamies, oli myös tulossa kisoihin. Hänellä oli reitistä ennestään kokemusta, joten tiesin, että profiililtaan se olisi helpohko, joskin matkalle mahtuisi muutamia mäkiä alkuun ja loppuun, jotka kulkivat samaa tietä edestakaisin. Saavuin paikalle tasan puoli yksi, kun startti oli kello 13. Vehmaan Kiiston nettisivuilla oli painotettu, että paikalla on oltava viimeistään puoli tuntia ennen lähtöä, sillä ilmoittautuminen sulkeutuu silloin. Mutta kun tulin Seuralan urheilukentälle, tunnelma oli raukea ja leppoisa, kiirettä ei tuntunut olevan kellään.

Päivä oli todella kuuma, oikein raskaan helteinen, eikä tuulikaan saanut paksua ilmamassaa sekoitettua. Tiesin, että juoksusta tulisi kaikkea muuta kuin kepeä, mutta en stressannut. Lämpöä oli auringossa lähemmäs 30, ja join urheilujuomavesisekoitetta varastoon. Ehdin verkkailla kilometrin verran (liian vähän), venytellä ja tehdä pari kiihdytystä. Vaihdoin pari sanaa työkaverini kanssa, ja hän tiedusteli, mitä vauhtia aioin lähteä juoksemaan. Sanoin tavoittelevani 5:20:n tahtia, sillä on kuuma ja reitti vieras. Hän vinkkasi, että tuttunsa aikoo lähteä vitosen tuntumaan, että siinä voisi olla minulle sopiva peesi. Otin neuvosta vaarin ja asetuin lähtöviivalla naisen lähistölle.

Juoksijoita lähti matkaan kaikki sarjat yhteen laskettuina viitisenkymmentä. Kilpamatkoja oli puolimaraton ja 10,5 kilometriä, lisäksi tyttöjen ja poikien 6 kilometriä sekä hölkkäsarja 6 km. Oli vaikea ennustaa, mille matkalle ympärillä olevat juoksijat suuntasivat, mutta ikäjakauma oli aika suuri. Kärjen miehet pinkaisivat saman tien hirmuista vauhtia, itse asemoiduin tämän "jänikseni" perään, jonka vauhti tuntui niin ikään itselleni jo alkuun aika kovalta. Päätin, että jos en pysy helposti perässä, en ala alkukilometreillä revittämään.

Alku oli kuitenkin todella kevyttä menoa, ja jalka nousi. Mäet sijoittuivat reitillä alkupäähän, joka siis juostiin matkan lopussa vielä takaisin. Pinta oli kuitenkin asfalttia, joten eteneminen oli aika vaivatonta, enkä alussa oikeastaan kiinnittänyt mäkiin juuri huomiotakaan. Tiesin, että vauhtini on liian kova enkä jaksa sitä kuumuudessa loppuun saakka, mutta sitten mietin, että matka on lopulta kuitenkin niin lyhyt, etten siinä ehdi kovin pahasti hyytyä, joten annoin mennä vain. Laskeskelin, että jos himmailen alussa, en kuitenkaan tuolla helteellä saa itsestäni enää kisan loppukilometreillä samanlaisia vauhteja irti, joten saattaisin sillä taktiikalla jopa hävitäkin loppuajassa.

Nelisen kilometriä sujui ihan hyvin, ainakin olo oli vielä siedettävä. En muista tarkalleen, missä vaiheessa asfaltti vaihtui hiekkatieksi, mutta tahdit neljällä ensimmäisellä olivat kuitenkin 4:53 / 5:08 / 5:34 / 5:24. Muistaakseni juoksin erään miehen kannoilla, ja "jänikseni" siinsi vielä kiinni otettavan matkan päässä, vaikka en ihan hänen tahdissaan pysynytkään.

Noin neljän ja puolen kilometrin kohdalla kympin ja puolikkaan reitit erkanivat toisistaan. Vähän ennen sitä minut ohittivat reippaalla askeleella eräät nainen ja mies, jotka sitten suuntasivatkin pidemmälle matkalle. Kiitin mielessäni, että itse olin pysytellyt maltillisesti kympissä, keli alkoi  nimittäin pikkuhiljaa tuntua todella raskaalta. Varjoa ei ollut missään, ja asfaltti hohkasi jalkojen alla petollisen kuumana. Samoilla tienoilla oli ensimmäinen juomapiste, ja pysähdyin rauhassa ottamaan sekä mehua että vettä. Suu oli niin rutikuiva, että tuntui kuin sinne olisi heittänyt kourallisen jauhoja, neste helpotti olotilaa hetkellisesti huomattavan paljon.

Vähän ennen vitosen kylttiä minut ohitti vanhempi nainen, ja aloin tuntea luovuttamismielialaa. Vaikutti siltä, että jolkottelen eteenpäin, kun en muutakaan voi, ja mietin, mikä on, kun en saa piiskatuksi itseäni kovempiin suorituksiin vaikka kuinka treenaisin. Viimeistään tässä vaiheessa alusta oli muuttunut hiekkatieksi, joka mutkitteli metsän siimeksessä, mutta oli kuitenkin melko tasaista koko ajan. Välillä pääsi hieman oksiston suojaan varjoon, mutta aika lailla suoraan ohimoon porotti säälimätön aurinkopallo. Olin suojautunut lippiksellä ja aurinkolaseilla, onneksi, muuten päätä olisi varmaan alkanut särkeä jo aikaisemmin.

Kuuden kilometrin kohdalla ajattelin taas hetken, että heitän hanskat tiskiin, en vaan jaksa enää yhtään. Juokseminen tuntui suurin piirtein kävelyltä, eikä siinä tuntunut olevan mitään järkeä. Minut ohittanut nainenkin oli jo mennyt menojaan, onneksi näin hänet aina pitkillä suorilla, joten ihan kokonaan en kyydistä tipahtanut. Jänistäni ei kyllä näkynyt enää missään. Sitten mietin, miten typerää olisi keskeyttää kympillä, en kehtaisi kertoa siitä ainakaan valmentajalleni mitään, joka on aikanaan juossut puolikkaan samalla reitillä ja napannut voiton kotiin, eikä luovuttaminen olisi muutenkaan mistään kotoisin. Päätin siis pistää jalkaa toisen eteen ja lopettaa päänsisäisen marinan.

Seitsemän kilometrin kohdalla alkoi päätä särkeä. Se on minulle tyypillistä silloin, kun juoksen helteessä, joskus olen saanut lämpöhalvauksenkin liian kovasta juoksusta liian kuumassa. Silloin en tosin ole tajunnut suojata päätäni saati nauttia nestettä. Kahdeksan kilometrin kohdalla alkoi pallea krampata, tosin aika lievästi mutta pisti kuitenkin jokaisella askeleella. Keskityin hengittelemään, ja se auttoikin jossakin vaiheessa, koska viimeisellä kilometrillä ei enää pistänyt. Suurin osa matkanteosta oli yksinäistä taapertamista, näin ainoastaan sen minut ohittaneen naisen häämöttävän jossakin ehkä parin-kolmensadan metrin päässä. Lappu rinnassa sai silti sinnittelemään vähän rivakampaa askellusta kuin perushölkällä. Minulla ei ollut mitään käsitystä, miten monta naista juoksee kanssani samaa reittiä ja mihin kohtaan kokonaiskisassa sijoitun. Perässä ei tuntunut olevan ketään.

Pari viimeistä kilometriä juostiin samaa reittiä kuin tullessa, joten profiili muuttui taas mäkiseksi. Lisäksi juoksemista vaikeutti vastatuuli. Nyt näin kauemmas eteenpäin, ja huomasin, että "jäniksenikin" oli vielä matkalla. Loppumatka tuntui kuitenkin loputtomalta. Vauhdit laskivat kilometri toisensa jälkeen, ja myöhemmin kierrosaikoja katsellessani huomasinkin, että tässä juoksussa voimani yksinkertaisesti hiipuivat kuumuuden vuoksi, toisin kuin Kodisjoella, jossa vauhdit vaihtelivat maaston haastavuuden mukaan. Kilometrit 5 - 10 olivat nyt: 5:24 / 5:35 / 5:35 / 5:31 / 5:42 / 5:46. Hidasta rämpimistä. Jossakin kahdeksan kilometrin kohdilla oli vielä toinen juomapiste, jossa myös pysähdyin juomaan, sekä viimeisen mäen harjalla ennen kääntymistä urheilukentälle oli eräs järjestäjä tarjoamassa mehua ja vettä. Tuli tarpeeseen! Onneksi noinkin lyhyellä matkalla juomaa tarjottiin peräti kolme kertaa, muutoin olisi ollut vielä tuhannesti tuskaisempi taival. En ollut varannut matkaan lainkaan omaa juotavaa helteestä huolimatta.

Ajattelin siellä tahkotessani viikontakaista Paavo Nurmi Marathonia, ja mietin, olivatko siellä olosuhteet samaa luokkaa vai vielä kamalammat. Silloinkin oli helle ja tuulinen sää, ja kaikilla tutuilla juoksijoilla kuumuus oli alkanut verottaa loppua kohden voimia. En tiedä, olisinko jaksanut tällä reitillä pitää tahtia edes tällaisena, jos olisin joutunut juoksemaan tuplamatkan. En todellakaan ole mikään hellejuoksija. Ainakaan vielä.

Maalin häämöttäessä mietin epätietoisena, että mitenkäs se nyt taas menikään, pitikö se kenttä kiertää vai ei. Työkaverini oli etukäteen kertonut, että rata kierretään vielä maaliin tultaessa, mutta en muistanut, koskiko se kympin vai puolikkaan juoksijoita. Oman kelloni perusteella ylimääräisiä kierroksia ei matkaan mahtuisi, sillä se näytti jo 10,3 km, kun matkaa kentälle oli vielä. Sain jaloistani irti jonkinmoisen loppukirin, kylläkin melko tyngän, ja viiletin maaliviivalle, kun kuuluttaja kertoi, että tulin naisten kympin sarjassa neljänneksi. Sain lopettaa ilman ylimääräisiä ratakierroksia.

Maalissa eräs työkaverini ohjeistuksen kuullut mies tuli sanomaan, että eikös minun pitänyt juosta tämän naisen perässä tässä, että olisin päässyt kolmanneksi, jos olisin tehnyt kuten käskettiin. Oli pakko sanoa, että ei pystynyt, ei mitenkään. Siinä hetken päiviteltiin kovaa keliä ja kisaa, ja lähdin vielä vähän verkkailemaan ja venyttelemään. Lopullinen aikani oli 58:23 ja keskitahti 5:33/km. Omasta mielestäni aika surkea, mutta näissä olosuhteissa en olisi kyllä tavallisella lenkillä juossut näinkään kovaa. Harmittelin vähän, etten ollut saanut itsestäni rutistettua enempää, sillä kolmanneksi tullutkin olisi saanut komean pystin, joka olisi ollut hienoa kiikuttaa lapsille.

Olin lähtenyt niin soitellen sotaan, ettei minulla ollut vaihtovaatteita pyyhkeestä puhumattakaan. Tarjolla olisi ollut suihkut ja sauna, mutta jouduin passaamaan ne tällä kertaa. Oli sentään vettä ja banaani. Oli mukava lähteä ajelemaan hikisen ja raskaan kisan jälkeen mökille, jossa pääsi maailman parhaaseen saunaan.

Kisa oli silti kokemisen arvoinen ponnistus. Oli hienoa juosta taas yksi uusi reitti, ottaa osaa hyvin järjestettyyn pikkukisaan, ja pakottaa itsensä kovaan suoritukseen helteelläkin. Samaisessa Juoksija-lehdessä kirjoitettiin nimittäin myös, että kesähelteitä ei kannata vältellä vaan jopa tarkoituksella juosta kuumassa. Tutkimusten mukaan lämpörasituksesta seuraa lukuisia suotuisia muutoksia, joiden yhteisvaikutuksesta sydämen pumppauskyky paranee ja syke madaltuu. Tältäkin kantilta kisat olivat siis oikein tervetullut koettelemus. Ne voisi ottaa jopa jokavuotiseen kisaperinteeseen, jotta voisi seurata vauhdin kehitystä samalla reitillä erilaisissa olosuhteissa.

Tänä kesänä helteet ja sateet ovat vaihdelleet jopa saman vuorokauden puolella niin roimasti, että tulevien kisojen olosuhteita ei kannata liiaksi miettiä. Menee vain ja ottaa vastaan mitä tulee.

tiistai 5. heinäkuuta 2016

Harjoituksia porrastreeniin

Kuuvuoren portaat ovat erittäin suosittu kesätreenipaikka Turussa.


Kesäaikaan salitreenit ovat jääneet kokonaan väliin, ja voimatreenit ovat siirtyneet Kuuvuoren portaille. Kyseessä on Turun yksi suosituimmista kesätreenipaikoista Kuuvuoren ja Nummen kaupunginosien rajalla. Kauttaaltaan puurakenteiset portaat on kunnostettu muutama vuosi sitten, ja niillä kelpaa tehdä kattavasti loikka- ja muita lihaskuntotreenejä.

Olemme käyneet porukalla kerran viikossa hakemassa voimaa pakaroihin ja takareisiin rapuilta, ja tulosta alkaa pikkuhiljaa syntyä. Moni muukin on huomannut portaat tehokkaana treenimuotona, sillä Kuuvuorella on usein ruuhkaa. Sekaan mahtuu hyvin, joten rohkeasti harjoittelemaan vain.

Moni treenaa juoksemalla raput alhaalta ylös saakka monta kertaa, mutta portaita voi käyttää hyödyksi paljon monipuolisemmassa ja tehokkaammassakin voimaharjoittelussa. Siksi kokoan lukijoille vinkiksi yleisimmin tekemämme harjoitukset, jotta muutkin voivat saada reitensä huutamaan ja pakarat hapoille.

Loikat ja askellukset ovat portailla niin raskaita, että riittää hyvin, kun tekee kutakin harjoitusta pari sarjaa rappujen puoliväliin. Se riittää enemmän kuin hyvin voimaharjoitukseksi ilman, että jalat menevät kokonaan jumiin ja toipumiseen menee monta päivää.

1. Nopea frekvenssi
Juokse portaita niin nopealla askelluksella kuin pystyt. Askel on matala, polvet eivät nouse. Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa poltteena. Voit tehdä liikettä niin pitkälle portaisiin kuin jaksat. Toista kaksi kertaa.

2. Polvennostohypyt
Nouse polvennostohypyin jokaiselle portaalle astuen. Tahti on rauhallinen, keskity siihen, että polvi nousee 90 asteen kulmaan. Lantio pysyy suorana. Käytä käsiä apuna. Toista kaksi kertaa.

3. Borshovilaiset
Astu askelkyykkyä joka toiselle tai kolmannelle portaalle ja ponnista takajalalla itsesi rivakasti ylös. Pidä lantio suorana äläkä heijaa ylävartaloa eteen ponnistaessa. Laskeudu mahdollisimman alas ja pyri pitämään liike jatkuvana. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa ja takareisissä. Kädet voi pitää tukena joko lantiolla tai niskan takana. Etene rappujen puoliväliin ja toista sarja.

4. Jänisloikat
Ota riittävän leveä haara-asento. Laskeudu niin alas kyykkyyn kuin pääset ja ponnista selkä suorassa kaksi tai kolme rappua ylös. Pyri pitämään liike kimmoisana, älä heijaa. Käytä käsiä apuna. Sarja kaksi kertaa portaiden puoliväliin.

5. Yhden jalan kinkkaus
Nosta toinen jalka koukkuun ja hyppää toisella jalalla jokaiselle tai joka toiselle portaalle siten, että hyppäävä jalka koukistuu jokaisella hypyllä. Hyppy on ikään kuin napakka kuopaisu. Pidä vatsalihakset ja pakarat tiukkana. Auta koukussa olevalla jalalla. Kun alkaa tuntua liian raskaalta, vaihda jalkaa. Ei tarvitse jaksaa portaiden puoliväliin. Toista kaksi kertaa.

6. Sivuttainen askelkyykky
Asetu kylki edellä rappusiin ja tee sivuttainen askelkyykky kahden tai kolmen portaan ylitse. Kädet voivat olla lanteilla tai edessä. Käänny etukautta ja toista liike toinen kylki edellä. Etene näin portaiden puoliväliin ja toista sarja. Muista pitää lantio suorassa, samoin selkä! Tuntuu pakaroissa. Toinen vaihtoehto on tehdä liike koko ajan sama kylki edellä ja vasta sarjan lopuksi vaihtaa puolta.

7. Tasajalkahypyt
Hypi tasajalkaa jalat suorana jokaiselle rapulle.Yritä ponnistaa mahdollisimman korkealle. Älä sählää, liike on rauhallinen. Tuntuu etenkin pohkeissa.

8. Moniloikat
Ponnista vuorojaloin kahden tai kolmen portaan väli. Tämä liike vaatii todella paljon voimaa. Jos et onnistu tekemään sitä puhtaasti portaissa, voit vahvistaa pakaroiden ja takareisien lihaksiasi tekemällä saman harjoituksen melko jyrkässä ylämäessä. Parikymmentä metriä ylämäkeä riittää. Pidä jalkojen linja suoraan eteenpäin, lantio suorana. Vahva, voimakas liike. Toista rapuilla kaksi kertaa, ylämäessä kolmesta neljään kertaan.

Näitä harjoituksia kun käy tekemässä kerrasta kahteen viikossa, jo alkaa kesän lopussa voimaa piisata. Samalla saa aimo annoksen raitista ilmaa ja auringonpaistetta. Sateen sattuessa tarkasta portaiden liukkaus, ennen kuin alat tositoimiin. Muista myös alku- ja loppuverryttelyt sekä venyttelyt!


Kaikkia sarjoja ei ole tarkoitus vetää alhaalta ylös saakka.