perjantai 16. syyskuuta 2016

Pyhä kolminaisuus: treeni, ravinto ja lepo

Kolmesta kullanarvoisesta tärkein on lepo. Ainakin nyt tuntuu siltä. Vielä pari päivää sitten ajattelin, että olen onnistunut kuormittamaan itseni ylirasitustilaan. Koko ajan väsytti ja oli uupunut olo. Hiki puski päälle, vaikken varsinaisesti tehnyt mitään. Väsymys pääsi kumuloitumaan loman aikana, kun halusin tehdä kaikkea enkä malttanut mennä nukkumaan. Siihen päälle säännöllinen treenaaminen ja herkuttelu, ja niin vastustuskykyni alkoi murentua kaikenmaailman pakurijauheista ja chia-siemenistä huolimatta. Lomalla saatoin käydä nukkumaan vasta yhden jälkeen, ja toisinaan unta kertyi yössä vain kuutisen tuntia. Jo ennen lomaa nukuin aivan liian vähän, työviikkoina saatoin pakottaa koneeni käyntiin alle seitsemän tunnin unilla.

Kestävyysurheilija tarvitsee ennen muuta riittävästi lepoa. Lepo auttaa kehoa palautumaan raskaista treeneistä, ja muutenkin lepo ehkäisee vammojen syntymistä ja tietysti sitä ylirasitustilan syntymistä. Miksi en nuku tarpeeksi? Kuten jo sanoin, haluan tehdä kaikkea. Haluan treenata, olla perheen kanssa ja lasten mentyä nukkumaan katsoa sarjoja ja kaiken huipuksi vielä lukea. Surffata netissä. Hengata metsässä, käydä saaressa, suunnitella jatko-opintoja ja niin edelleen. Saan siis syyttää vain itseäni, sillä ainakin jokailtaisen nettisurffailun voisi arkena jättää väliin. Pikkuhiljaa käy niin, että sitten kun antaisi itsensä levätä riittävästi, keho ei enää osaakaan rentoutua ja unet jäävät joka tapauksessa lyhyiksi tai ohuiksi. Vaikka menee nukkumaan aikaisemmin, saattaa herätä vessaan kahdelta tai viideltä, eikä sen jälkeen enää saa unta. Yleensä minulla ei univaikeuksia ole, joten jostakin tämäkin kertoo.

Unkarin-loman jälkeen väsymys kasvoi lakipisteeseensä, sillä saavuimme matkalta kotiin kello kolmelta yöllä, ja vaikka seuraava päivä oli varattu lepäämiseen, ryhdyin pesemään pyykkiä ja valmistautumaan tuleviin tehtäviin. Sitten matkustinkin koko päiväksi Tampereelle, ja illalla menin lenkille vielä puoli kymmeneltä illalla. Treeniohjelmassa olisi ollut kiihtyvä 15 kilometriä tai vauhtileikittely, mutta vedin vain rennon kevyitä lenkkejä, sillä olo oli uupunut ja voimaton. Se torstain juoksu olisi ainakin voinut jäädä väliin. Hikisenä pilkkopimeässä taivaltaminen ei tuntunut hyvältä, mutta koska lenkki oli kevyt ja olen niin tottunut jokapäiväiseen treenaamiseen, menin silti. Seuraavanakin iltana menin, 5,5 kilometriä. Ja sitä seuraavana, 4,12 kilometriä. Koko ajan kevyttä, ja ihmettelin, miksi syke nousee 150:een ja hikoilen kuin pieni sika, vaikka vauhti on maltillinen. Miksi koko ajan väsyttää.


On sitä välillä tuuletettu aivoja. Kävimme katsomassa melkein valmista piilopirttiämme.


Unkarissa oli kuuma, oikeat hellelukemat, ja siellä tuli syötyä melko leväperäisesti. Matkan jälkeen palautin itseni ravinnon suhteen ruotuun, mutta lepo unohtui. Minun olisi pitänyt jättää treenit väliin ja yrittää nukkua. Tai edes yrittää nukkua. Treenaaminen ja liian vähäinen uni eivät auta, jos vahinko on jo tapahtunut. Keho yritti viestittää ylirasitustilaansa haluttomuutena lähteä juoksemaan, hikoilemisena ja raskaana olemuksena. Halusin kuitenkin juosta yhden VL:n ennen ensi lauantain Ruisrääkkiä, ja viimeinen mahdollisuus oli juosta se maanantaina. Sunnuntaina olimme olleet perheen kanssa jälleen uimassa, ja kilometrin matka vapaauintia tuntui hyvältä. Tekniikkakin oli taas parantunut. Suunniteltu VL sitä paitsi kuulosti kivalta. Tarkoitus oli juosta 4k kevyttä verkkaa, jonka jälkeen 5*500m kova + 1000m kevyt ja jälleen 4k kevyttä jäähdyttelyä.


VL:n statistiikkaa.


Valmentaja oli neuvonut, että mene vasta sitten, kun olo tuntuu vahvalta ja hyvältä, mutta ei se vieläkään tuntunut. Ei kuitenkaan niin väsyneeltä kuin muutama päivä sitten, joten uskaltauduin matkaan. Neljä kilsaa verkkaa tuntui kevyeltä, keskivauhti oli 6:58. Keskisyke oli 143. Yleensä se on tuossa vauhdissa alle 140, mutta nousu ei tuntunut kuitenkaan hälyttävältä. Kolme ensimmäistä viisisatasta menivät aikaan 2:21, 2:13 ja 2:10, eli sain kiihdytettyä veto vedolta. Vauhti tuntui ihanalta ja juokseminen vahvalta. Ajattelin, että ehkä tämä sittenkin tästä, kunhan vain menen aikaisemmin nukkumaan. Neljännellä vedolla oli vaikeuksia, en jaksanut pitää vauhtia loppuun saakka, tosin vedolle osui myös loiva ylämäki, mutta silti. Kesto oli 2:15.

Kävelin hetken ja lähdin taas verkkatahdilla. Oli tullut hämärää, jäljellä oli enää yksi veto. Olin juossut 7,5 kilometriä Piikkiön suuntaan suoraa Littoistentietä ja kääntynyt takaisin. Reitti on aika hyvä vauhdikkaampiin juoksuihin, sillä se on suora eikä matkalle mahdu kovin suuria korkeuseroja. Viimeinen veto tuntui ihanalta, sain sen menemään aikaan 2:09. Kovien osuuksien ei ollut tarkoitus olla tällä vauhtileikittelyllä maksimivauhtia, mutta kyllä ne aika lähelle viisisatasvetojeni aikoja menivät. Tuntui kuitenkin hyvältä, ja juoksin kevyesti tuon nelisen kilometriä takaisin, keskitahti oli leppoisa, päälle seiskaa. VL:n speksit: 14,9 km / 1:40:11 / 6:48 min/km / KS 149 MS 178

Seuraavana aamuna mittasin leposykkeeni vielä kun makasin sängyssä. Se oli ensin 57, mutta nousi pian 60:een ja jämähti siihen. Sitten nousin seisomaan ja mittasin vähän aikaa seisoskeltuani sykkeen uudestaan. Se oli 84. Olin lukenut ortostaattisesta sykkeestä, joka mitataan laskemalla näiden kahden sykearvon erotus. Normaalin ortostaattisen sykkeen on sanottu olevan 15 - 20, mutta olennaisinta olisi seurata oman arvon vaihteluja useamman päivän ajan, sillä ortostaattinen syke on yksilöllinen. Olin kuitenkin alkanut miettiä mahdollista ylirasitustilaani. Sehän ei synny pelkästään liiallisesta treenaamisesta, vaan myös riittävän levon tai terveellisen ravinnon laiminlyömisestä. Myös muu stressi saattaa kuormittaa kehoa. Itselläni elämäntilanne on muuttunut jatko-opintojen aloittamisen vuoksi, joten myös sillä saattaa olla osuutta asiaan. Joka tapauksessa tunsin, että kaikki ei ole kunnossa, sillä ei ole normaalia olla koko ajan uuvuksissa.


Siellä se häämöttää.


Tiistaina menin alamäkivetotreeniin, sillä se ei ole raskas, päinvastoin sen tehtävä on palauttaa kehoa edellisestä kovasta suorituksesta. Olemme treenanneet näitä alamäkivetoja Orikedolla kymmeniä kertoja. Varsinainen alamäkihän ei ole jyrkkä, pikemminkin juostava pätkä on loivasti laskeva suora, jossa ei tarvitse käyttää voimaa saadakseen jaloistaan kovan vauhdin irti. Suora on pituudeltaan noin 180 metriä, ja tällä kertaa vetoja tehtiin viisi kävelypalautuksin. Alkuverkkaa olimme menneet vajaat kolme kilometriä noin 6:45 keskarilla. Sekin sai minut puuskuttamaan ja hikoilemaan. Kerroin olostani ja aamusykkeestäni valmentajalle, joka myös ihmetteli hikoiluani. Myös leposykkeeni oli hänen mielestään korkea. Alamäkivedot kuitenkin rullasivat hyvin, vauhti kohosi parhaimmillaan 2:30:een min/km ja sain kehuja vahvasta menostani. Hassua, että jalat tuntuivatkin vahvemmilta kuin koskaan, mutta itse tunnuin käyvän vain vara-akulla.

Seuraavana aamuna olin entistäkin väsyneempi. Päivän mittaan alkoi paljastua, mistä olotila johtuu. Lihaksia särki ja nenää kutitti. Väsymyksessä alentunut vastustuskykyni oli pettänyt ja olin saanut flunssan. Flunssa ei kuitenkaan tunnu iskevän oikein kunnolla päälle. Olen edelleen väsynyt ja hidas, mutta nuha ei muutu kunnon nuhaksi eikä kurkku tule kipeäksi. Kuumetta minulle ei nouse yleensä koskaan. Mutta tässä flunssaisessa olossa tajuan vihdoin antaa kehoni levätä ja pysyä poissa lenkkipolulta tai tekemästä jänisloikkia tai penkillenousuja tai mitä näitä nyt on.

Opin tuskin koskaan lepäämään, ennen kuin on pakko. Olen ollut pienestä asti samanlainen. Niin kauan mennään täysillä, kunnes keho vetää hihnat kiinni ja seuraa voimien kerääminen. En tiedä, johtuiko väsymykseni tällä kertaa flunssasta, joka yritti kaataa minut jo viikko sitten muttei pystynyt, koska peruskuntoni on niin vahva, vai siitä, että olen rasittanut itseäni yksinkertaisesti liikaa enkä ole nukkunut tarpeeksi. Joka tapauksessa joudun jättämään huomisen Ruisrääkin väliin. Itselleni tyypillisesti mietin vielä eilenkin, että ehkä sinne sittenkin voisin mennä, mutta nyt en kyllä mene. Vaikka pystyn näköjään reporankanakin juoksemaan 15 kilometriä tuosta noin vain, ei se kunto ainakaan tällä metodilla kohoa. Harmittaa, koska Ruissalossa on ihana juosta, sinne on tulossa paljon tuttuja, ilma on luultavasti mitä parhain ja olin jo ehtinyt kisaan ilmoittautuakin. Mutta jos nyt menen, tulen vain huonompaan kuntoon, ehkä paljon kipeämmäksi, enkä ikinä toivu Vantaan maratonille. Ehdin ensi viikolla tervehdyttyäni tehdä vielä yhden kiihtyvän 18 - 20 kilometrin lenkin, menen juoksemaan sen ihanaan syksyiseen Ruissaloon, ja sitten alan kevennellä lokakuun alkuun. Sillä maratonilla haluan olla vahva muutenkin kuin jaloistani.


Juon nyt tätä rasvakahvia ja otan rennosti.

sunnuntai 11. syyskuuta 2016

Treeniviikko Balatonin rannalla




Olimme viikon perheen kanssa lomalla Balatonin rannalla. Balaton on suuri järvi keskellä Unkaria, ja olen lomaillut siellä myös lapsuudessani. Kohde valikoitui vähän sattumalta, mutta valintaan vaikuttivat myös hyvät muistot menneisyydestä. Balatonia voin suositella suuresti, järvi on todella puhdas, matala ja hiekkapohjainen. Rannat pidetään siisteinä ja ihmiset ovat ystävällisiä. Hintatasokin on Suomea halvempi, kaikki kohdillaan siis. Syyskuun ensimmäisellä viikolla seitsemästä päivästä viitenä oli 35 astetta auringossa, joka helotti pilvettömältä taivaalta aina iltaan saakka. Heti kun aurinko laski, tuli viileämpää ja nopeasti myös pimeää. Budapestin lentokentältä Zamardin kylään oli noin 130 kilometrin matka, ja vuokrasimme auton koko viikoksi. Se olikin hyvä ratkaisu, sillä autolla pääsi näppärästi katselemaan myös muita kuin oman kylän nähtävyyksiä.

Mutta tokihan olin pakannut mukaani myös lenkkitossut: kevyet New Balancen Vazee Rushit, koska niillä taittuvat sekä nopeat vedot että vähän pidemmät kevyet lenkit. Juoksukaudessa on jäljellä vielä kahdet kisat: ensi viikon lauantaina puolikas Ruissalojuoksuissa sekä lokakuun alussa kokomatka Vantaalla. Kokonainen viikon tauko juoksusta ei siis tässä vaiheessa tullut kyseeseen. Muutenkin rakastan matkailla lenkkarit jalassa: uusista paikoista saa enemmän irti, kun niihin tutustuu lenkkeilemällä siellä täällä. Itselleni tulikin heti paljon varmempi ja kevyempi olo, kun toisena iltana pääsin jalkautumaan kylän kaduille.





Kävimme joka päivä rannalla, joinakin parikin kertaa. Lisäksi uiskentelimme hotellimme sisäuima-altaalla, jossa pääsi harjoittelemaan hyvin vapaauintia sekä sukeltamista. Loma oli aktiivinen mutta silti leppoisa, ja upeat säät tekivät siitä vielä rentouttavamman. 

Perhelomalla kahden pienen lapsenkin kanssa ehtii näköjään treenaamaan niin halutessaan. Juokseminen ei vie paljon aikaa, ja loikkatreeni hoituu lasten kanssa leikkipuistossa. Tässä lomaviikon treenikatsaukseni viikolta 35.

Ti: Matkustuspäivä
Ke: Reipas kiihtyvä 6 km: 33:53 / 5:39 min/km / KS 161 MS 176 + 1,26 km verkka
To: Kevyt PK 5,44 km: 34:08 / 6:17 min/km / KS 143 MS 159
Pe: Loikkatreeni 45 min
La: Lepo
Su: Alku- ja loppuverkat 3,23 km: 22:45 / 6:44 + 7:22 / 4*500m vedot / 3' urheilukentällä MS 174
Ma: Kevyt palautteluverkka 9 km: n. 53 min KS 151 MS 162
Ti: Matkustuspäivä

Keskiviikkona olimme jo asettuneet hotelliimme, jonne saavuimme edellisenä iltana vähän ennen puoltayötä. Illalla lähdin rannan suuntaan juoksemaan, tarkoituksena oli juosta kevyt verkka. Säätila oli jokaisella juoksulenkillä viimeistä lukuun ottamatta helteinen, joten ihmettelin, miten juokseminen tuntui heti ensimmäisellä kerralla niin hyvältä. Annoin jalkojen viedä, ja kun vauhti kiihtyi lenkin edetessä, päätin, että teenkin reippaan kiihtyvän. Juoksin rannan suuntaisesti ja katselin katujen vilinää. En nähnyt sillä kertaa ainuttakaan lenkkeilijää missään, ja mietin, pidetäänköhän minua aivan kummajaisena. Myöhemmin kyllä näin muitakin hölkkääjiä, mutta ehkäpä lomakylässä hölkkäily helteellä ei kuulu ihmisten tavallisimpiin ohjelmanumeroihin. Lenkki meni mukavasti, ja tahdit olivat seuraavat: 5:55 / 5:29 / 5:39 / 5:29 / 5:33 / 5:14. Sykkeet nousivat kuumassa melko mukavasti, lenkin lopussa mittari näytti lukemaksi 176, joka on tällaisella lenkillä itselleni aika paljon. Päätin lähteä vielä lyhyelle loppuverkalle, jotta jalkani eivät menisi heti kättelyssä aivan jumiin. Näin kylän kauniin pikku kirkon ja mitä mahtavimman auringonlaskun. Matkaa lähikulmilla ravatessa tuli 1,26 km ja keskitahti 6:43, keskisyke edelleen 152.





Seuraavana iltana halusin lähteä pienelle palauttavalle verkalle, ja suuntasin päinvastaiseen suuntaan eli poispäin rannalta. Heti ensimmäiseksi vastassa oli jyrkkä tienpätkä, joka sai sykkeeni nousemaan. Näillä lenkeillä sitä usein antaa periksi epäilyille, jos juoksu tuntuu saman tien raskaalta, että junnaako kuntoni aina paikoillaan ja tuleeko tästä ikinä mitään. Tällaisia ajatuksia nytkin risteili päässäni, kunnes karistin ne pois ja ryhdyin nauttimaan maisemista. Ne olivat henkeäsalpaavat. Uudessa ympäristössä ajatukset virkistyvät ja pää täyttyy tuoreista suunnitelmista. Huomasin juoksevani pientä peltotietä, joka vei luultavasti jonkinlaisen viinitilan ohitse. Viereisellä pellolla kasvoi viinirypäleitä riveissä. Siitä taas tuli mieleeni syksy kymmenen vuoden takaa, jolloin olin muutaman viikon ajan ranskalaisella viinitilalla sadonkorjuuaikaan töissä. Se vasta oli mahtava kokemus. Kyllä vaan matkailu ja uusien asioiden näkeminen ja kokeminen on kivaa.





Kaikki pihat olivat Zamardissa aidatut, mikä oli hyvä juttu, sillä usein niiden ohitse juostessa pihalta hyökkäsi valpas vahtikoira aidalle haukkumaan. Niin nytkin. Koirat vaikenivat, kun jatkoin matkaa. Seuraavaksi vastassani oli vähän erikoisempi näky. Kaksi pientä peuraa loikkivat pellolla, ilmeisen pelokkaina kumpikin, mihin suuntaan kannattaisi lähteä. Toisella suunnalla koirat, toisella minä. Peurat tekivät viisaasti: kumpikin jatkoi eri suuntaan, ainakin toinen säilyisi hengissä. Harmitti, kun en ehtinyt ikuistaa mahtavaa näkyä kännykkääni. Huomaamatta matkaa oli kertynyt useampi kilometri, vaikka mielestäni en ollut päässyt vielä pitkällekään. Kylä oli mittakaavaltaan niin pieni, ettei tarvinnut juosta kauankaan, kun oli jo pellolla. Takaisin päin kiertelin pieniä katuja pitkin ja ihastelin ihmisten pihoja. Pituutta lenkille tuli 5,4 kilometriä ja aikaa kului vähän yli puoli tuntia. Ei niin hirveä uhraus yhteisestä ajasta.

Seuraavana päivänä oli miehen vuoro päästä lenkille. Menin lasten kanssa leikkipuistoon ja aioin tehdä samalla loikkatreenin. Ajatus on kaunis, mutta vaikka olin ulkomailla, en silti ollut niin reteä, että olisin tuosta noin vain alkanut muiden vanhempien edessä loikkia. Menin siis pensaikon taakse tekemään askelkyykkykävelyä, jota teinkin niin monta sarjaa, että reidet tutisivat. Aina, kun yksi äiti/isä lapsineen lähti, uudet tulivat tilalle. Tein siellä pusikossa jänisloikkia, joita olenkin nyt harjoitellut liukuhihnalla, kun kyllästyin siihen, etten saanut liikettä menemään oikein vaan ponnistin jotenkin kummallisesti aina pohkeilla. Aloitusasento oli kyllä oikea, mutta sitten tein omituisen pysähdyksen ja voima siirtyi pakaroista pohkeisiin. Nyt ne alkoivat mennä toistojen ja toistojen jälkeen oikein. Jäljellä olivat vielä penkillenousut, punnerrukset ja yhden jalan kinkkaukset, jotka tein miehen saapuessa lenkiltään keskellä leikkipuistoa. Neljänkymmenenviiden minuutin setti oli kyllä melkoisen tehokas, ja tunsin sen jo illalla jaloissani.



Seuraavana päivänä jalkani olivat aivan tukossa, ja päätin, etten kiusaa niitä nyt enempää. Teimme retken lautalla järven toiselle rannalle vanhaan pikkukaupunkiin, joka oli oikea turistirysä. Siellä tuli käveltyä, mikä teki ihan hyvää. Myös uinnit järvessä ja altaalla vetreyttivät kangistuneita koipiani. Jäljellä olivat nimittäin vielä 500 metrin vedot, jotka olin päättänyt mahduttaa lomaviikolle. Ajatuksenani oli tehdä kuusi vetoa kolmen minuutin palautuksilla Zamardin urheilukentällä, jonka olin bongannut keskustasta heti ensimmäisenä päivänä. Kentällä oli 400 metrin hiekkapohjainen rata, jonne sunnuntaiaamuna puoli kymmeneltä hölkkäsin. Alkuverkkaa tuli vain vajaat pari kilometriä, mutta jo noin aikaisin oli todella kuuma ja halusin päästä nopeasti tositoimiin. Tein myös liikkuvuusharjoitukset, kiihdytykset ja venyttelyt, koska kroppa tuntui edelleen melko kankealta ja jäykältä. Siinä se hyvin aukesikin, joten lähdin matkaan.

Tarkoituksena oli tehdä vedot rennosti, eli lähtövauhdiksi kaavailin 4:50 tahtia, joka tarkoittaisi 2:25 minuutin kestoa. Mutta kuumuus teki tepposet, ja juokseminen ei vain tuntunut, vaan se myös oli todella raskasta ja vaikeaa. Suomen viileissä illoissa olen juossut lähes kaikki viisisataset alle 4:30 tahtiin, joten auringonpaahteella oli todellakin vaikutusta. Kenttä oli vieläpä täysin auringolta suojaamaton, ja hikoilin kuin pieni sika. Tuntui kuin olisi juossut kuumassa höyryssä. Tahdit vain hiipuivat vetojen loppuja kohden, ei siinä ollut mitään järkeä. Palautukset kävelin aina lähtöpaikalle, jossa ehdin huilailla hetkisen. Neljän vedon jälkeen päätin lopettaa, koska vauhdit eivät pysyneet. Tahdit olivat 4:43 / 4:36 / 4:39 / 4:48. Join vesipullon loppuun ja hölköttelin takaisin hotellille. Mietin, että mahtaisinkohan koskaan tottua treenaamaan kuumuudessa, kun sykkeet nousevat nopeasti korkeiksi ja alkaa puuskututtaa. Nyt täällä ihanassa syksyn viileydessä juttua kirjoittaessani totean vain, että alkamassa on paras juoksukausi, mikä nostaa vähän väsähtänyttä motivaatiota vielä kohti kauden loppua.





Maanantaina kävin tekemässä viimeisen lenkin, jolla halusin fiilistellä ihania rantamaisemia. Juoksin rannan päästä päähän, se oli noin kolmen kilometrin mittainen. Oli kova tuuli, ja ensimmäistä kertaa näin järven yleensä tyynen pinnan kuohahtelevan aalloista. Puut taipuivat, ja oli todella raikasta hengittää. Juokseminen tuntui hyvältä. Kesken matkan sykekellostani loppui akku. Aika hyvin se riitti koko viikoksi, en ollut muistanut pakata laturia mukaan. Lenkin pituudeksi tuli arviolta yhdeksän kilometriä, aikaa meni päälle 50 minuuttia. Juoksin pikkukylän katuja takaisin hotellille ja imin sisääni kaikkea näkemääni ja kokemaanne. Loma oli tehnyt tehtävänsä: olin saanut ladattua akut syksyä varten täyteen aurinkoenergiaa. Tällä jaksaa loppuvuoden pimenevät ja lyhenevät päivät sekä uurastuksen.