tiistai 24. tammikuuta 2017

Uuden juoksuohjelman kaksi ensimmäistä viikkoa

Vihermehujen ansiosta aivoni toimivat vetreämmin.

Kaksi treeniviikkoa Hampuriin valmistavasta treeniohjelmasta on nyt takanapäin. Viikoittaisia juoksukilometrejä on kertynyt enemmän kuin koskaan ennen: viime viikolla juoksin jo yli 64 kilometriä. Kroppani ja ennen kaikkea jalkani tuntuvat kestävän rääkin ainakin toistaiseksi hyvin. Palautuminen treeneistä on onnistunut toivotusti, vaikka muutaman kerran olenkin ollut rättiväsynyt juoksemaan lähtiessäni illalla vasta Tampereelta tultuani.

Olen juossut ulkona ja matolla, aamulla ja illalla. Hitaasti ja nopeasti, mutta ennen kaikkea olen juossut. Se on tuntunut hyvältä. Yllättäen olen ollut vähän tuskastunut viikon pitkikseen, mutta matolla juostu kova kymppi ei ollutkaan niin kamalan tylsä kuin pelkäsin. Viime viikolla lihaskunnon treemaaninen jäi kokonaan väliin, mutta nyt palauttelevalla viikolla on aikaa korjata tilanne. Corea teen joka tapauksessa useampana päivänä.

Viikko 2
Ma: Kuntosali 45 min
Kehonpainoharjoitus 30 min
Verkat 0,6 km
Ti: 14,3 km / 1:41:06 / 7:04/km / KS 150 MS 162
Ke: 6,1 km / 47:21 / 7:45/km / KS 141 / 157
Hieronta 1h
To: 8 km / 54:40 / 6:50/km / KS 152 MS 162
Pe: Luistelu 50 min
La: Verkat 5,89 / 42:46 / 7:16/km
3 x 2000/2' matolla
Core 20 min
Su: Pitkis 20,3 km / 2:17:32 / 6:47/km / KS 151 MS 163, loppuun 4x100m vedot
Juoksukilometrit yht. 61,18 km, keskivauhti 6:56/km

Alkuviikolla en ollut vielä saanut tarkkoja sykerajojani, joten vedin pari ensimmäistä lenkkiä vähän turhan matalilla sykkeillä. Loppuviikosta sain täsmälliset syketiedot, joten lenkkien vauhtikin kiristyi. Maanantaina oli juoksusta lepopäivä, mutta menin hallille tekemään oikein tehotreenin. Verkat jäivät vähän lyhyiksi, kun piti jo mennä loikkimaan ja porrastelemaan. Moniloikkaa ja erilaisia porrasharjoituksia tehtiin noin puolen tunnin ajan, sitten siirryttiin voimailemaan. 45 minuuttia keskityin pääasiassa jalkoihin, pakaroihin sekä coreen. Olikin oikein hikinen treeni!

Se tuntui takareisissä vielä seuraavana päivänä, kun oli vuorossa ensimmäinen tasavauhtinen reipas. Senkin juoksin vielä sykkeiden perusteella alakanttiin, mutta oli virkistävää juosta pitkästä aikaa tasavauhtinen sellaista vauhtia, jota en ole ikuisuuksiin juossutkaan. Ensin verkkasin 3 kilsaa ja tein muutamia aukivetoja. Sen jälkeen piti juosta seitsemän kilometriä niin, että syke pysyisi alle 160:ssä. Vauhtikestävyysalueeni sykearvot ovat todellisuudessa 167 - 174, joten vähän alle mentiin, mutta vastatuulessa meno ei ollut niin kevyttä kuin voisi luulla. Reippaan osuuden keskisyke oli 158 ja vauhti vaihteli 6:10 - 6:44:n välillä. Loppuverkka vähän venähti, 4,3 kilometriä, mutta oli pakko päästä kotiinkin. Opettelen tässä samalla eri reittien pituuksia, jotta saan kasvatettua lenkkireserviä matkojen perusteella. Vähän tuli lopussa kylmä, kun vauhti hiipui verkaksi, mutta hyvä maku jäi juoksusta!

Keskiviikkona oli kevyt 6 km, jonka kävin hölkkäämässä läheisellä kuntoradalla. Edelleen vauhti oli hitaampi kuin nyt, kun pidin sykettä todella alhaalla. Keskisyke oli 141 ja keskitahti 7:45. Tuntui melkein kävelyltä. Pahaksi onneksi olin varannut jo aikaisemmin samalle päivälle hieronnan, enkä ehtinyt mennä juoksemaan ennen sitä. Löntystelin ihanan möyhennetyillä jaloillani siis vähän väkisin tuon kutosen.

Seuraavana päivänä olin Tampereella ja kotiuduin linja-autoasemalta pyörällä vasta illalla. Vuorossa oli kevyt 8 kilsaa, mutta ulkona kamala keli ja olin saanut siitä jo tarpeekseni survoessani pyörällä kotiin. Menin siis salille ja juoksin matolla. Jokaisen kilometrin alkuun tein ruskoja eli muutaman kymmenen sekunnin kiihdytyksiä, joiden tehtävä on rikkoa monotonisuutta ja ehkäistä jumeja. Sain juuri ja juuri treenin valmiiksi: sali meni kiinni kolme minuuttia sen jälkeen, kun lopetin. Venyttelyt menivät kotihommiksi. Oli liian myöhäinen aika pitkän päivän jälkeen treenille: keho oli jo väsynyt ja juokseminen suorittamista. Nyt minulla oli kuitenkin jo oikeat sykerajat, joten keskisyke 152 tarkoitti keskaria 6:50. Pk-juoksuni teen siis sykealueella 152 - 166.

Perjantaina oli lepopäivä, joten menimme perheen kanssa vain läheiselle luistinkentälle luistelemaan. Se, kuten mäenlasku, on sekä henkisesti että fyysisesti mitä parhainta palautumisliikuntaa.

Lauantaina oli vuorossa parintonnin vedot. Sitä ennen olimme kuitenkin muuttamassa erästä ystävääni, joten tuli hyvää lämmittelyä porrasjuoksun muodossa puolentoista tunnin verran. Tein vedot matolla, mutta hölkkäsin salille kotoa, 3,3 kilometriä, johon sisältyivät 4 x 50 metrin vedot. Paritonniset oli määrä aloittaa todella rauhallisesti, jotta syke ei nouse liikaa, joten säädin maton vauhdiksi 5:49/km. Tuntui hassulta juosta siihen vauhtiin vetoja, yleensä kun olen aloittanut paritonniset 5:10 - 5:00 tahdeista. No, syke todella pysyi aisoissa, keskisyke oli 158 ja maksimi 164. Toisessa vedossa tahti oli 5:36, keskisyke 164 ja maksimi 170. Sekään ei tuntunut vielä missään.

Vasta viimeisellä vedolla oli lupa antaa sykkeen nousta yli 174:n. Säädin tahtia ensin 5:27:een, ei toivottua vaikutusta, sitten 5:21, ei vieläkään. Vielä nosto 5:15:een, jolla juoksin ensimmäisen kilometrin. Kun syke ei vieläkään noussut yli 174:n, juoksin toisesta tonnista ekan puolikkaan tahtiin 5:10 ja toisen 5:07. Näillä spekseillä viimeisen paritonnisen keskisyke oli 170 ja maksimi 178. Ohjeenani kuitenkin on, että koska testissä laktaatti kasvoi vauhtikestävyysalueen ylärajalla kovin voimakkaasti,  TV-kovan vauhdissa kannattaa olla maltillinen. Siksi en vetänyt itseäni lähimainkaan piippuun. Treeni oli juuri sopivan kova. Sen jälkeen tein parikymmentä minuuttia corea ja hölkkäsin vähän lyhyemmän reitin kautta kotiin 2,6 km. Loppuverkassa jalat kyllä painoivat jo tonnin, ja oli ihana päästä kotiin.

Sunnuntaina oli monenmoista ohjelmaa, ja pääsin lähtemään pitkikselle vasta puoli kuudelta illalla. Vastedes yritän välttää näitä iltapitkiksiä etenkin pimeän aikaan, sillä siitä on hauskuus kaukana. Olin vielä niin urpo, että kuvittelin meneväni kokeilemaan uutta reittiä, mutta kun totesin olevani pellonpientareella edessäni maasta nouseva usva ja pimeys, käännyin kannoillani ja juoksentelin siellä täällä, jotta vaadittu parikymppinen tuli täyteen. Ei mikään lempijolkotus, mutta tulipahan taas tehtyä. Loppuun neljä 100 metrin kiihdytystä.

Viikko 3
Ma: Luistelu 45 min
Ti: Verkat matolla 5,6 km / 39:31 / KS 148
TV reipas matolla: 7km / 42:03 / 5:52 - 6:07 / KS 163 MS 169
Ke: PK 10,2 km / 1:09:59 / 6:52/km / KS 151 MS 160
To: PK 6,1 km / 42:53 / 7:05/km / KS 150 MS 164, jokaisen kilsan alkuun ruskoja
Pe: Lepo
La: Verkat matolla: 4,7 km / 34:55 / KS 146
TV kova matolla: 10 km / 53:30 / 5:21/km / KS 170 MS 179
Su: Pitkis 20,6 km / 2:23:04 / 6:57/km KS 151 MS 163 Loppuun 3x100 m vetoja
Mäenlasku 30 min
Juoksukilometrejä yht. 64,06 km, keskivauhti 6:38/km

Ensimmäistä kovaa viikkoa seurasi toinen vielä kovempi. Maanantaina oli kuitenkin ihanaa viettää lepopäivää lasten kanssa luistinkentällä. Kaikilla alkaa sujua jo ihan hyvin, myös minulla uusine hokkareineni. Luistelu on kyllä tosi hauskaa koko perheen ohjelmaa. Tiistaina olin taas Tampereella, mutta palasin onneksi jo kuudelta illalla. Läksin melko suorilta salille, jossa odotti viikon tasavauhtinen reipas matolla. Ulkona oli hyinen ilma, joten valitsin mieluummin tylsän mattojolkottelun. Tarkoituksena oli pitää syke alle 167:n, jossa onnistuin melko hyvin. Aina kun sykekello piippasi hälytyksen, että yli mennään, himmailin tahtia. 7 kilometrin matkan tahti vaihteli 5:52:n ja lopun 6:07:n välillä. Juokseminen tuntui yllättävän kevyeltä. Loppuverkka oli taas tunnetusti inhokkini. Litimärkänä hiestä oli pakko vetää vielä pari kilsaa, ja teki mieli kiskoa märkä toppi kokonaan pois.

Keskiviikkona oli vuorossa kevyt 8km, mutta jotenkin arvioin matkan väärin, ja lopputulema oli 10,2. Juoksin iltalenkin ulkona, ja jalat tuntuivat edellisen päivän mattotamppauksesta aika tukkoisilta. Seuraavana päivänä olisi ollut niin ikään kevyt 8km, mutta lyhensin sen kympin vuoksi kuuteen. Juoksin aamulla, koska olin lähdössä taas Tampereelle. Yllättäen jalkani olivat kokeneet yön aikana ihmepalautumisen, ja edellispäivänä vallinnut yleisväsymys oli poissa. Vihermehut auttavat, sanon minä! Kuuntelin Yle Radio 1:ltä samalla äärimielenkiintoista puheohjelmaa, ja olin suunnattoman innoissani uudesta ajankäyttöoivalluksestani. Ennen olen poikkeuksetta kuunnellut musiikkia, mutta nyt tajusin, että voin hyödyntää kevyet lenkit kuuntelemalla jotakin kiinnostavaa. Oli vielä oman työn kannalta todella tärkeä aihe.

Perjantaina oli vapaapäivä. Lauantaina tuntui ihmeelliseltä, kuin en olisi juossut ikuisuuksiin, kun palautumista ehti tulla peräti kaksi vuorokautta. Minun piti mennä testijuoksuun vetämään kymppi, mutta minuun iski supernössöys. Katselin myöhemmin tuloksia ja totesin, että olisin ehkä pysynyt viimeiseksi tulleen imussa, hänen aikansa oli päälle 50:30. Mutta siellä oli pelkästään huippuja eikä yhtäkään tuttua, ja tällä kertaa olin luuseri enkä mennyt mukaan. Rankaisin itseäni tietysti menemällä juoksemaan kovan mattokympin. Asetin keskivauhdin verkan jälkeen 5:21:een ja rupesin juoksemaan. Mattojuoksua sanotaan kevyemmäksi kuin maantiejuoksua, ja niin se varmasti keskimäärin onkin, mutta on se myös melkoisen tylsää. Maantiellä tulee notkelmia, joissa jalat kulkevat kevyemmin, maisemat tempaavat mukaansa, eikä koko ajan tule ajatelleeksi juoksemista. Matolla tahti on tasaisen tappava, ja koipia on vain nosteltava. Onneksi salilla oli auki TV1, josta tuli kiintoisa sokeridokkari, uppoupuin siihen ja matka taittui tällä kertaa vähän iisimmin. Olin ihan tyytyväinen suoritukseeni, sillä syke ei noussut pilviin koko lenkin aikana.

Sunnuntaina sain pitkisseurakseni mieheni, joka juoksi elämänsä pisimmän lenkin. Nyt pääsin juoksemaan sen uuden reitin, jota edellissunnuntaina suunnittelin. Päivä oli mahtava, aurinko paistoi ja tuli jopa vähän kuuma. Reitti kulki Vaarniemen luonnonsuojelualueen läpi Rauvolanlahdelle, jossa juostiin pitkospuita pitkin merenrannassa. Harmi ettei ollut puhelinta mukana, olisi saanut upeita kuvia. Mies jaksoi yllättävän hyvin, mutta toki tottumattomat jalat tulivat kipeiksi. Kuulemma kympin jälkeen juokseminen ei ollut enää niin kivaa, mutta hyvin tuo vauhdissa pysyi.

Sellaiset olivat ohjelman kaksi ensimmäistä viikkoa. Kasvaviin kilometrimääriin on tottunut yllättävän hyvin, ja tarkka ohjelma tekee harrastamisesta helpompaa. Olen alkanut nauttia ehkä eniten noista tasavauhtisista reippaista, mutta treenien vaihtelevuus saa juoksemisen pysymään mielekkäänä.


Kevyt aamulenkki on yksi suosikeistani.


Kuten myös vähän reippaampi iltalenkki.

keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Sykearvojen mittausta

Turkulainen suunnisti metrolla Myllypuroon.

Uuden juoksuohjelmani alkajaisiksi pääsin maratoonarin tasotestiin, jossa selvitettiin sykerajani ja kynnysarvoni. Testi tehtiin tällä kertaa valojänismetodilla hallissa Helsingin Myllypurossa. Aikaisemmin olen ollut kuntotestissä kesäkuussa 2015, ja sen tuloksista kirjoittelin täällä. Silloin kävin testissä Turun Paavo Nurmi -keskuksessa, ja kynnysarvot selvitettiin juoksumatolla. Testissä juostiin kolmen minuutin jaksoissa kiihtyvällä nopeudella. Kunkin vedon jälkeen sormenpäästä otettiin pieni verinäyte, josta määritettiin veren laktaatti- eli maitohappopitoisuus. Ensimmäinen veto mentiin todella hitaasti, vauhti oli kävelyä, 10 min/km. Kovin veto kipitettiin 4:17/km tahtia.

Kesäkuussa 2015 tuloksistani määriteltiin aerobiseksi kynnysvauhdikseni 7:30 min/km. Sitä kovemmissa vauhdeissa lihaksiini alkoi muodostua laktaattia eli maitohappoa, mutta kehoni pystyi vielä polttamaan sen pois. Minun olisi siis pitänyt juosta kaikki peruskestävyyslenkkini hitaammin kuin 7:30/km. Olin tuloksesta pöyristynyt ja epäilin sen paikkansapitävyyttä, olinhan tottunut juoksemaan kaikki lenkkini hyvin kapealla vauhtiskaalalla, usein kovempaa kuin hitaammin. Tuolloin olinkin paljon kiinnostuneempi anaerobisesta kynnyksestäni, joka oli testin perusteella 5:27/km. Vauhtikestävyyteni sijoittui puolitoista vuotta sitten alueelle 5:27 - 7:30/km.

Tuloksista huolimatta jatkoin lenkkien juoksemista pääasiassa pelkästään vauhtikestävyysalueella ja siitäkin lähellä maksimikynnystä. Laiminlöin peruskestävyyslenkkejä, sillä kuvittelin olevani kovemmassa kunnossa kuin testin antamat ohjevauhdit. Siksi kuntoni junnasi paikoillaan ja tulokset paranivat hiipien, jos ollenkaan. Jälkiviisaana voin sanoa, että olisinpa lukenut tuolloin saamani harjoitusneuvot huolellisemmin. Testistä ei ollut oikeastaan mitään hyötyä, sillä en ottanut siitä opikseni.

Tällä kertaa haettiin maratonkynnystä, joten minun ei tarvinnut vetää itseäni testissä niin piippuun. Testi itsessään oli kyllä kuormittavampi pidemmän kestonsa vuoksi: radalla juostiin kahden kilometrin siivuja, ja 40 sekunnin palautumisjaksolla otettiin sormenpäästä verinäyte. Aloitin 7:11/km tahdilla, ja viimeinen meni 5:11/km tahtiin. Olisin saanut juosta vielä yhden vedon, mutta koska olimme saaneet riittävästi sykearvoja vauhtikestävyysalueella ja olin aika poikki, jätin leikin sikseen. Vetoja juoksin kaiken kaikkiaan kuusi, eli juoksukilometrejä tuli verryttelyineen 14.

Tämänkertaisen testin mukaan peruskuntoni on noussut puolentoista vuoden takaisesta jonkin verran. Peruskestävyyslenkit saan nyt juosta vauhdeilla 7:31 - 6:11 min/km sykealueella 152 - 165. Vauhtikestävyyslenkit juoksen sykealueella 166 - 174 vauhdeilla 6:06 - 5:29. Vasta kovissa lenkeissä syke saa nousta yli 174:n.

Testin perusteella laktaattitasoni olivat melko korkeat, mikä voi kertoa kovista harjoitustehoista, mutta se voi olla myös yksilöllinen ominaisuus. Vauhtikestävyysalueen ylärajalla laktaatti kasvoi hyvin voimakkaasti, joten kovien treenien vauhti kannattaa pitää maltillisena.
 
Kun katselen treenipäiväkirjaani taaksepäin, huomaan operoineeni jatkuvasti liian suuren osuuden harjoituksistani lähellä maksimia. Tästä huolimatta olen onnistunut kasvattamaan peruskestävyyttäni mukavasti, sillä aerobinen kynnykseni on noussut 7:30:sta 6:11:een. Sitä vastoin anaerobinen kynnykseni ei ole muuttunut mihinkään. Maksimiteholla tehdyt treenit eivät ole tuoneet toivottua muutosta vauhteihin saati vauhtikestävyyteen, minkä olen pannut merkille toki itsekin.
 
Testin perusteella harjoitusmetodini keikahtivat kertaheitolla päälaelleen. Nyt juoksen reippaat tasavauhtiset lenkit noin 6 min/km tuntumassa, jolloin sykkeeni on maksimissaan 167. Kevyissä lenkeissä yritän pitää sykkeeni lähellä 152:a. Kahden tonnin vedot tuntuivat suorastaan leppoisilta, sillä vasta viimeisessä vedossa syke sai ylittää 174:n arvon.

Tällainen treenaaminen tuntuu järkevältä. Enää en pelkää reippaita tai kovia treenejä, sillä ne eivät ole minulle liian kovia. En tavoittele liiallisuuksia, vaan annan kestävyyteni ja kuntoni kehittyä rauhassa omaan tahtiinsa. Kun vain kroppani kestää kasvavat kilometrimäärät, ollaan oikeilla jäljillä. 

Seuraavaksi kirjoittelen ensimmäisen viikon treeneistä.

lauantai 14. tammikuuta 2017

15 viikkoa Hampurin maratoniin

Olemme ilmoittautuneet mieheni kanssa Hampurin maratoniin, joka juostaan 23. huhtikuuta. Minulle se on seitsemäs, miehelleni ensimmäinen. Lapsukaiset jäävät kotiin, kun me lähdemme urheilemaan. Melkoista. Lähden tavoittelemaan Hampurin ennätysflätiksi luonnehditulta reitiltä tietysti uutta ennätystä ja sitä maagista neljän tunnin alitusta. (Täytyy myöntää, että kun tuo taianomainen rajapyykki häämöttää jo reilun kuuden minuutin päässä, olen alkanut ajatella, että vasta kolmen ja puolen tunnin ajat ne ovat jotakin. Voikohan mieli toimia näin loputtomiin?)


Juoksin halki sinisen hetken.


Karikon lenkillä.


Aloitin tällä viikolla ennätykseen tähtäävän maratonohjelman, joka kestää siis kaikkiaan 15 viikkoa. Ehtiikö tuossa ajassa puristaa ennätysjuoksijan esiin, jää nähtäväksi. Jos pysyn terveenä, muistan mennä ajoissa nukkumaan ja noudatan ohjelmaa, uskoisin näin. Tällä hetkellä juoksumotivaationi on huipussaan, eikä vähiten uuden ohjelman vuoksi.

Ohjelman painotus on 2+1 eli kaksi kovaa viikkoa, joita seuraa yksi kevyt. Juoksukilometrejä on tarkoitus kerryttää 50 - 60 per viikko, mikä on minulle ennätyksellisen paljon. Kovimmillaan olen juossut viidenkympin viikkoja, joten nyt mennään kokonaismäärässä reippaasti yli. Treeniviikkoon sisältyy myös yksi lihaskuntotreeni salilla, ja sen teen itselleni sopivimpana ajankohtana. Corea teen useamman kerran viikossa. Kovat treenit eli vedot teen yleensä matolla nyt talvikaudella, mutta reippaat lenkit pyrin juoksemaan ulkona.

Olen saanut myös uudet sykerajat itselleni, joten treenaaminen on taas jonkin verran helpompaa, kun tietää, minkälaisilla sykkeillä mikäkin treeni on tarkoitus juosta. Kirjoittelen tuosta kynnystestistä vielä oman postauksensa, mutta tässä voin mainita, että viime kuukausina olen juoksennellut kevyet lenkkini ja pitkikseni vähän turhan kevyinä. Suurin heikkous juoksukunnossani on kuitenkin vauhtikestävyys, jota nyt kursitaan paremmaksi.

Yhteenvetona voi todeta, että uusi ohjelmani lisää määrää ja vähentää tehoja. Jos aikaisemmin olen juossut kovat treenit aina poikkeuksetta maksimia hipoen, nyt edetään maltillisemmin. Olin oikeastaan lipsahtanut harjoitteluun, jossa juoksen joko todella hiljaa tai todella kovaa. Sellainen ei tuonut toivottuja tuloksia, sillä sykkeitä tulisi rassata vaihtelevasti koko skaalan alueelta eikä ainoastaan joko tai. Tuntuu ihan uudenlaiselta juosta vk-sykkeillä, kun juokseminen jo rasittaa, mutta silti jaksaa vielä ihan mukavasti.

Jännittävää tällainen ihmiskoe. Onhan varmasti niin, että yhdenlainen harjoittelu puree yhteen, toisenlainen toiseen. Siksi on mielekästä kokeilla erilaisia harjoitusohjelmia. Toki muillakin tekijöillä on merkitystä. Iällä, kunnolla, kestävyydellä, fyysisillä ominaisuuksilla, muulla elämällä, ravinnolla ja levolla. Olen tietysti innosta pähkinöinä. Nyt on selkeä tavoite, jota kohti mennään. Lepopäivät pyrin pitämään aktiivisina, mutta silloin en tee lihaskuntoa. Lasten kanssa luisteleminen tai mäenlasku on oivallista aktiivista palautumista. Nyt kun mieskin juoksee tavoitteellisesti ja käy salilla, elämä on melko toimeliasta. Se tuntuu hyvältä, sillä olen aina ollut parhaimmillani silloin, kun päivät ovat täynnä tekemistä, josta nauttii.

Olen muuten myös innostunut mehustamisesta. Sain joululahjaksi mehulingon, jolla saa vaivattomasti aikaan mitä mielikuvituksellisempia mehuja. Joka päivä linkoan yhden.


Punajuuren väriloistoa.

Maailman paras vihermehu.

maanantai 9. tammikuuta 2017

Uuden vuoden aattoviikko 52

Maisemia joulunajan juoksuista.


Ennen oli Tapsan tanssit, nyt on Tapaninpäivän pitkis. Palaan siis hetkeksi viime vuoden puolelle, ja käyn läpi treenejä vuodenvaihteen tietämiltä, kun olin taas tervehtynyt juoksukuntoon. Turussa oli lauhaa ja lumetonta, joten juoksin lähes kaikki lenkkini ulkona. Liityin joulukuussa lähellä olevan kuntosalin jäseneksi, joten vauhdikkaammat vedot, vauhtileikittelyt ja kiihtyvät olen tehnyt siellä juoksumatolla. Toinen vaihtoehto olisi urheiluhallin rata, mutta siellä on usein täyttä ja rankemmat treenit saavat kuivan sisäilman ja hyppypaikkojen hiekan vuoksi minussa aikaan ihmeellisen allergisen reaktion. Matolla olen viihtynyt, vaikka siinä huomaa mielestäni herkemmin, kulkeeko juoksu vai ei. Toisinaan syke pysyttelee alhaalla ja meno tuntuu kevyeltä, toisina päivinä juokseminen on taas aikamoista tervanjuontia ja matto vihamielinen. Olen pyrkinyt yleensä samalle matolle, vaikka aina se ei tietystikään ole vapaana.


Turussa ei ollut valkea joulu. Nyt lunta piisaakin.



MA: Pitkis 18,59 km / 2:12:41 / 7:08/km / KS 143 MS 155
TI: Lihaskunto 20 min
KE: Luistelu 1h
TO: VL 7,1 km / 45:51 / KS 155 MS 173 sekä 3 x 10 dippiä
PE: Reipas PK 5,9 km / 36:58 / 6:14/km / KS 159 MS 178
Kuntosali 1,5 h, alku- ja loppuverkka matolla 3 km / 22:30 / 7:30/km
LA: VL 13 km / 1:33:19 / KS 151 / MS 179
SU: Luistelu 1h.
Juoksua yhteensä: 47,59 km







Maanantaina oli siis Tapaninpäivä, ja menin pitkikselle kauniin aurinkoiseen mutta todella tuuliseen säähän. Olin ajatellut osallistua FMR:n järjestämälle pitkikselle sekä jouluaattona (24k) että Tapaninpäivänä (30k), mutta yhteislenkin aiottu vauhti (6:00/km) kuulosti pitkikselle mielestäni liian kovalta. Menin sitten omin päin. Päätin jälleen juosta lenkin oikeasti matalilla sykkeillä, joten tuijottelin kelloani melko tiiviisti. Meno oli mukavaa, eikä lähes parinkympin kilometrimäärä tuntunut liialliselta, vaikka matka alkoi lähennellä ihan oikean pitkiksen mittaa pitkästä aikaa. En ole näin pitkään tainnut juostakaan sitten lokakuisen maratonin.

Lapset ja minä olimme lomalla aina uudenvuodenpäivään saakka, joten piti keksiä vaihtoehtoisia treenitapoja miehen ollessa töissä iltavuorossa. Tiistaina suuntasimme läheiselle kuntoradalle, jossa sain tehtyä napakan parikymmenminuuttisen lihaskuntosetin askelkyykkykävelyjä (2 X 15 molemmin jaloin), jänisloikkaa, moniloikkaa, yhden jalan kinkkausta ja pohjehyppyjä. Toki otimme lasten kanssa lukuisia spurtteja välissä, mutta siinä jääpeitteisellä ojanpenkalla he viihtyivät niin, että sain loikkatreenin kunnialla tehtyä. Sain siitä myös jalkani ja pakarani kipeiksi, joten vähän useammin sopii lihaskuntoa harjoittaa. Nyt salitreenaus kuuluukin taas viikoittaiseen ohjelmaani.

Keskiviikkona menimme luistelemaan. Luonnonjäät eivät tietystikään olleet tuolloin vielä iskussa, mutta onneksi Turussa on Parkin kentän tekojäärata, jota pidetään koko talvi hyvässä kunnossa. En ollut siellä aikaisemmin käynytkään, joten jo oli aikakin. Vuokrasimme kuopuksen kanssa itsellemme miehekkäät hokkarit, esikoisen jalkaan mahtuivat onneksi vielä viimetalviset. Itselläni olisi ollut varastossa kaunarit, mutta luistelin viimeksi Kanadassa vuonna 2009 vuokrahokkareilla, ja kokemus oli niin kannustava, että päätin nytkin kallistua niiden puoleen. Sitä paitsi kaunarini ovat, jos ei ruosteessa, ainakin tylsät. Hauskaa oli! Esikoisen meno oli jo vauhdikasta, kuopus oli ensi kertaa luistimilla. Parkin kentällä on sellaisia rautatukia, joista lapset voivat ottaa tukea harjoitellessaan, joten pieni oivalsi idean aika nopeasti. Minullakin meni ihan hyvin, joskin lensin kerran niin mojovasti suoraan takapuolelleni, että pelkäsin luiden murtuvan. Lapset kaatuvat kymmeniä kertoja eivätkä satuta, mutta annas olla kun aikuinen mätkähtää, se tekee kipeää! Oli niin hauskaa, että tuon kerran jälkeen olemme olleet Parkin kentällä toistamiseen, kuopus on saanut isoveljensä vanhat hokkarit käyttöönsä (muistimme vasta kotona, että sellaisetkin on) ja minä olen ostanut omat hokkarit! Niitä ulkoilutin ensimmäisen kerran loppiaisena luonnonjäällä.

Torstaina pääsin vihdoin juoksemaan, kun valjastin isäni lastenvahdiksi. Ajatuksenani oli mennä kuntoradalle ja juosta viiden kierroksen (2k/kierros) vauhtileikittely niin, että joka toinen kierros on kevyt ja joka toinen kova, mutta kuntoradan pinta olikin aivan jäinen ja minulla oli tavalliset tossut. Jouduin siis soveltamaan enkä saanut harjoituksesta niin kovaa kuin olisin halunnut, mutta kyllä tämäkin kelpasi. Meiltä kotoa radalle on kilometri, joten kevyttä tuli pohjalle kolme kilometriä, kun juoksin vielä päälle yhden kierroksen verkkaa. Toinen kierros oli vk:ta, kolmas puoliksi kevyttä ja puoliksi vk:ta. Lopuksi 3 x 10 dippiä radan ulkokuntosalilla ja verkaten kotiin. Ihan jees treeni, sain sykkeen kohoamaan.


Löysin ihan läheltä kivan polkureitin.

Vuosi alkoi lähetä loppuaan, eikä kilometrisaldoni 1700:n raja ollut vielä mennyt rikki. Sitä olin päättänyt tavoitella, kun huomasin rajan häämöttävän. Piti siis juosta useamman kerran päivässä. Perjantaina menin lasten kanssa vanhempieni luokse ja hilpaisin Karikon lenkille. Taas oli tuulista mutta muuten kiva juoksusää. Kiersin kolme kierrosta vähän reippaampaa pk:ta ja lenkin lopussa kiihdytin tahtiin 4:40 noin 500 metrin vedon. Tällä kertaa jalassa olivat Icebugit, ja Karikolla ne olivatkin hyvä valinta, mutta kaupungin sulilla kaduilla tuntui vähän hassulta ropsutella nastoilla. Nastat ovat muuten pysyneet ihmeen hyvin pohjissa, kun ottaa huomioon, että tossut on ostettu jo talvella 2012. Joku talvi taisi olla välissä, että niitä ei tarvittu ollenkaan, mutta silti. Näillä mennään kevyesti ainakin tämä vuosi, seuraavaksi aion kokeilla kaikkien hehkuttamia Sarvoja.

Illalla menimme miehen kanssa salille, sillä hänkin hankki sinne jäsenyyden. Alku- ja loppuverkaksi juoksin matolla yhteensä kolme kilometriä leppoisaa 7:30 tahtia. Tutustuin myös kuntosalin puolelle; tähän mennessä olen yksikseni ottanut tuntumaa vain mattoon sekä vapaapuoleen, jossa olen tehnyt vatsoja ja selkiä. Nytkin tein vatsat trx-treeneistä tutulla metodilla. Jalat katosta roikkuvien hihnojen lenkkeihin, paino käsillä ja jalkoja tuodaan keho vahvana vatsan alle. Asento on siis periaatteessa sama kuin lankussa, mutta jalat ovat hihnoissa ja niitä liikutellaan. Kehon on oltava jännitettynä koko harjoituksen ajan. Tein 3 x 20, ja voin sanoa, että treeni on pahin vatsatreeni, jota olen kokeillut. Totesin, että salilla on kaikki tarvittavat laitteet, ainoastaan vinot vatsat puuttuivat, lisäksi vapaita tankoja saisi olla enemmän. Mutta hyvä varustus, ja sain kroppani voimaharjoittelusta toistamiseen viikon sisällä kipeäksi.

Lauantaina oli vuoden viimeinen päivä, ja päätin mennä juoksemaan viimeiset puuttuvat kilometrit matolla. Treeni oli VL13, eli vauhtileikittely. Juoksin ensin kolme kilometriä verkkaa noin 7:23 tahtiin, jonka jälkeen joka toisen kilometrin kovaa, joka toisen kevyttä verkkaa (noin 8:00 tahtiin). Kovia kilsoja tuli neljä, ja niiden tahdit kulkivat näin: 4:50/4:45/4:41/4:36. Juoksu tuntui vahvalta ja mainiolta, vasta viimeinen veto oli raskas. Maksimisykekin oli 179. Hyvä vuoden viimeinen treeni, ja sain kuin sainkin havittelemani ennätyksen täyteen. Tänä vuonna yritän juosta kasaan 2000 kilometriä, minkä pitäisi onnistua, jos pysyn terveenä.

Uuden vuoden ensimmäinen päivä otettiin vastaan Parkin kentällä luistellen. Tällä kerralla mukana oli koko perhe, ja kuopus rohkaistui luistelemaan välillä ilman tukeakin. Ja pysyi pystyssä. Enkä minä kaatunut!

Lomaviikko oli liikunnallinen ja monipuolinen, viikkokilometrejäkin kertyi mukavasti melkein 50. Tänä vuonna viikoittaisia kilometrejä tulee enemmän, sillä uusi ohjelmani keikauttaa harjoittelun taas aivan päälaelleen. Määrä kasvaa, tehot hidastuvat. Kerron suunnitelmistani enemmän tuonnempana, mutta sen verran sanon jo nyt, että olen superinnoissani!




Tapaninpäivän pitkseltä.

sunnuntai 1. tammikuuta 2017

Juoksuvuosi 2016




Vuosi on vaihtunut uuteen ja 2016 säilötty muistoihin. Hienoja muistoja sen ajalta kertyikin, myös juoksuharrastuksessa. Kävin lenkillä kaikkiaan 248 kertaa ja juoksin ennätykselliset 1 700 kilometriä. Se on lähes 200 kilometriä enemmän kuin vuonna 2015. Silloin kilometrejä kertyi 1 516 ja juoksukertoja 179.

Kisoja tuli koluttua myös ennätysmäärä. Tahkosin erimittaisia matkoja kaikkiaan 12 tapahtumassa, jotka sisälsivät kaksi maratonia, kaksi puolikasta, kaksi kymppiä ja yhden vitosen. Ennätykseni juoksin maratonilla, kympillä ja vitosella.

Vuoden ensimmäisen päivän kunniaksi pieni katsaus viime vuoden kohokohtiin.

Kisakausi aukesi huhtikuun alussa, kun Maarian Mahti järjesti Turussa perinteisen Tulppaanijuoksun.  Osallistuin karkeloihin ensi kertaa ja valitsin matkakseni vitosen. Toinen vaihtoehto olisi ollut kymppi. Juoksu sujui hyvin, en hyytynyt vaan sain pidettyä vauhtia yllä loppua kohden. Aika oli 25:02.


Tulppaanijuoksut.

Heti seuraavana viikonloppuna juostiin Satakunnassa, jossa järjestettiin niin ikään perinteinen Karhu-viesti. Se oli elämäni ensimmäinen viestijuoksu, ja siitä jäi erinomaiset muistot. Kovatasoisessa viestijoukkueessa juoksin oman ennätysjuoksuni, sillä joukkueen eteen itsestään sai puristettua kaikki mehut. Yksilöjuoksuissa tämä ei ole itselleni aina niin itsestäänselvää. Juoksin toisen osuuden Raumalta Eurajoelle, matkan pituus oli 7,9 kilometriä ja aika 39:17. Keskivauhti 4:58. Oma osuuteni sattui melko mäkiseen maastoon, joten olin enemmän kuin tyytyväinen suoritukseeni. En ikinä unohda sitä, kun sain itsestäni irti vielä loppusuoralla yliluonnollisia voimia ja annoin viestivuoron moninkertaiselle Suomen mestarille Juha Kukkamolle. Se oli juoksun hurmaa parhaimmillaan.


Tossuja kului.

Sitten seurasi Aurajoen yöjuoksu, josta tuli uusi kympin ennätys 50:28, ja helteisen tuskainen puolikas Sukarin Masku Maratonilla, 2:00:57. Ennätys oli kaukana, ja mietin ensimmäisten kolmen kilometrin jälkeen jopa keskeyttämistä.

Kesäkuun alussa oli Tukholman maraton, johon olin ladannut aika suuret odotukset. Havittelin jopa neljän tunnin alitusta, mikä olisi tarkoittanut yli 15 minuutin parannusta edellisvuoden tulokseeni. Sain pahaksi onnekseni kuitenkin rajun mahataudin vain viikkoa ennen kisaa, ja jälkikäteen uskon sen vaikuttaneen lopputulokseen. Keho oli taudin seurauksena kuivunut, mikä näkyi pohjekramppeina pitkin viikkoa. Juokseminen oli vähän tervanjuontia, vaikka varsinaista hyytymistä ei tapahtunutkaan. Karnevalistinen tunnelma ei tempaissut minua mukaansa, päinvastoin se ärsytti, ja kaipasin hiljaista korpimaisemaa. Jälkikäteen luulen tämänkin johtuneen taudin jälkitunnelmista. Aikani oli 4:13:08, joten ennätykseni parani vain 2 minuuttia 10 sekuntia. Nahkea parannus jäi hampaankoloon, ja aika pian aloin suunnitella loppuvuodeksi toista maratonia.


Varautumista Tukholman maratonille.


Hötkyilin kisoihin liian nopeasti maratonin jälkeen, enkä malttanut antaa kroppani palautua kunnolla. Olin kisaamassa jo 19 päivän päästä Kaljasjärven yöjuoksussa, jossa juostiin 12,5 kilometriä hiekkateillä ja metsässä. Juoksu meni melko hyvin, vaikka ennätysvauhteihin en päässytkään. Tosin maastokin oli sen verran hankala, että tuskin siellä kovasti kovempaa olisi menty pidemmästä palautumisajasta huolimatta. Joka tapauksessa loppukesän kisat juoksin ilman uusia ennätyksiä, ja juoksumieliala hieman laski. Helteessä taistelin 10,5 kilometriä Vehmaalla, 58:23, ja puolikkaan Tampere Countryside Marathonilla, 2:02:18. Vaikka hellekisat eivät olekaan minua varten, Tampereella juokseminen oli reitin rankkuuden vuoksi oikeasti hauskaa, kun kehoni kestikin rääkin hyvin. Viikkoa aikaisemmin olin kisannut sukulaisten kesken perinteisessä kesämökkitriathlonissa Somerolla.





Vuoteen mahtui paljon hyviä lenkkifiiliksiä.

Koko kesän hankittiin voimaa Kuuvuoren portailta, jossa treenasimme erilaisia loikkia ja askelluksia kerran viikossa. Loppuvuotta kohden jänisloikat ja moniloikatkin alkoivat sujua minulta paremmin, kun ottaa huomioon, että aluksi ne eivät sujuneet oikein ollenkaan. Juokseminenkin tuntui vähän vahvemmalta. Elokuun lopussa tahkosin vielä pari lyhyttä kisaa, joissa vauhti parani vähän hellekisoihin verrattuna, mutta ei kuitenkaan hiponut ennätyslukemia.


Kuuvuoren portaat.

Syyskuussa koin hetkellisen uupumisen ja ylirasituksen oireet, kun uuden elämäntilanteen vuoksi kesti hetken löytää sopiva rytmi ja kuormitus. Lenkille lähteminen tuntui raskaalta, ja aina väsytti. Ensimmäisen kerran koskaan pelkäsin menettäneeni juoksemisen viehätyksen. Halusin tarkistaa harjoitteluani ja jätin väliin puolikkaan Ruissalojuoksuisssa, koska en tuntenut olevani kunnossa enkä olisi varmasti ollut ennätyksessä kiinni. En liioin halunnut riskeerata Vantaan maratonia, johon olin vuoden viimeiseksi kisaksi ilmoittautunut. Se oli hyvä päätös, sillä Vantaalla paransin ennätystäni peräti seitsemällä minuutilla neljän kuukauden takaisesta Tukholmasta. Aikani oli 4:06:25, ja juoksu oli alusta loppuun todella juoksemisen arvoinen kokemus. Se palautti uskoni itseeni ja kestävyyteeni, siihen, että tiukan paikan tullen minussa on sittenkin naista vastaamaan haasteeseen.


Taas uudet Addut.
Tyytyväinen maratoonari.

Vantaan jälkeen maltoin palautella kunnolla. Kovempia treenejä aloin tehdä vasta kolmen viikon päästä. Kävin myös vapaauintikurssin, jossa sain hiottua kuntoon uintitekniikkaani. Juoksukilometrejäkin kertyi loppuvuotta kohden ihan kiitettävästi, vaikka marras - joulukuussa kärvistelin kaksi kertaa viikon mittaisen flunssan kourissa.

Vuosi oli kaiken kaikkiaan onnistunut. Säästyin kokonaan loukkaantumisilta ja rasitusvammoilta. Jalkani ovat kestäneet hyvin kasvavia kilometrejä ja kovenevia vauhteja. Venytteleminen kuuluu juoksurutiineihini, eli lenkki päättyy aina poikkeuksetta viiden minuutin venyttelytuokioon. Uskon, että minulla on vielä vuosia aikaa kehittyä juoksijana ja saavuttaa entistä kovempia tavoitteita. Nautin yhä voittopuolisesti keveistä pääntyhjennyslenkeistä, mutta olen oppinut myös pitämään kovemmista vauhdeista ja kivun sietämisestä.

Täksi vuodeksi olen hankkinut jo kaksi haastetta. Osallistumme mieheni kanssa huhtikuun lopussa Hampurin maratonille ja heinäkuussa ystäväni kanssa NUTS Pallas -minimatkalle eli 30:lle. Suurin uudenvuodenlupaukseni liittyy kuitenkin palautumiseen ja lepoon. Olen luvannut itselleni, että arki-iltaisin valot sammuvat kello 23, jotta saan kahdeksan tunnin yöunet. Riittävä lepo on ollut treenaamisessani jatkuvasti heikoin lenkki, ja odotan kiinnostuneena, miten tämän osion korjaaminen vaikuttaa kokonaisuuteen. Haasteita on myös monessa muussa asiassa, ja harjoitusten sovittaminen muuhun elämään onkin itsessään yksi iso haaste. Mutta eiköhän sekin onnistu, kun jättää turhuudet, kuten somessa roikkumiset väliin. Olen päättänyt myös huolehtia lihaskunnosta entistä paremmin. Vahva keskivartalo on kaiken a ja o, samaten voimakkaat jalat ja pakarat. Siksi salitreenaus ja sinne tänne sijoitetut loikkatreenit säilyvät ohjelmassa myös tänä vuonna.

Mutta nyt on aika mennä vuoden ensimmäiseen saunaan ja toivottaa kaikille lukijoille onnistumisten täyteistä uutta vuotta.