keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Sykearvojen mittausta

Turkulainen suunnisti metrolla Myllypuroon.

Uuden juoksuohjelmani alkajaisiksi pääsin maratoonarin tasotestiin, jossa selvitettiin sykerajani ja kynnysarvoni. Testi tehtiin tällä kertaa valojänismetodilla hallissa Helsingin Myllypurossa. Aikaisemmin olen ollut kuntotestissä kesäkuussa 2015, ja sen tuloksista kirjoittelin täällä. Silloin kävin testissä Turun Paavo Nurmi -keskuksessa, ja kynnysarvot selvitettiin juoksumatolla. Testissä juostiin kolmen minuutin jaksoissa kiihtyvällä nopeudella. Kunkin vedon jälkeen sormenpäästä otettiin pieni verinäyte, josta määritettiin veren laktaatti- eli maitohappopitoisuus. Ensimmäinen veto mentiin todella hitaasti, vauhti oli kävelyä, 10 min/km. Kovin veto kipitettiin 4:17/km tahtia.

Kesäkuussa 2015 tuloksistani määriteltiin aerobiseksi kynnysvauhdikseni 7:30 min/km. Sitä kovemmissa vauhdeissa lihaksiini alkoi muodostua laktaattia eli maitohappoa, mutta kehoni pystyi vielä polttamaan sen pois. Minun olisi siis pitänyt juosta kaikki peruskestävyyslenkkini hitaammin kuin 7:30/km. Olin tuloksesta pöyristynyt ja epäilin sen paikkansapitävyyttä, olinhan tottunut juoksemaan kaikki lenkkini hyvin kapealla vauhtiskaalalla, usein kovempaa kuin hitaammin. Tuolloin olinkin paljon kiinnostuneempi anaerobisesta kynnyksestäni, joka oli testin perusteella 5:27/km. Vauhtikestävyyteni sijoittui puolitoista vuotta sitten alueelle 5:27 - 7:30/km.

Tuloksista huolimatta jatkoin lenkkien juoksemista pääasiassa pelkästään vauhtikestävyysalueella ja siitäkin lähellä maksimikynnystä. Laiminlöin peruskestävyyslenkkejä, sillä kuvittelin olevani kovemmassa kunnossa kuin testin antamat ohjevauhdit. Siksi kuntoni junnasi paikoillaan ja tulokset paranivat hiipien, jos ollenkaan. Jälkiviisaana voin sanoa, että olisinpa lukenut tuolloin saamani harjoitusneuvot huolellisemmin. Testistä ei ollut oikeastaan mitään hyötyä, sillä en ottanut siitä opikseni.

Tällä kertaa haettiin maratonkynnystä, joten minun ei tarvinnut vetää itseäni testissä niin piippuun. Testi itsessään oli kyllä kuormittavampi pidemmän kestonsa vuoksi: radalla juostiin kahden kilometrin siivuja, ja 40 sekunnin palautumisjaksolla otettiin sormenpäästä verinäyte. Aloitin 7:11/km tahdilla, ja viimeinen meni 5:11/km tahtiin. Olisin saanut juosta vielä yhden vedon, mutta koska olimme saaneet riittävästi sykearvoja vauhtikestävyysalueella ja olin aika poikki, jätin leikin sikseen. Vetoja juoksin kaiken kaikkiaan kuusi, eli juoksukilometrejä tuli verryttelyineen 14.

Tämänkertaisen testin mukaan peruskuntoni on noussut puolentoista vuoden takaisesta jonkin verran. Peruskestävyyslenkit saan nyt juosta vauhdeilla 7:31 - 6:11 min/km sykealueella 152 - 165. Vauhtikestävyyslenkit juoksen sykealueella 166 - 174 vauhdeilla 6:06 - 5:29. Vasta kovissa lenkeissä syke saa nousta yli 174:n.

Testin perusteella laktaattitasoni olivat melko korkeat, mikä voi kertoa kovista harjoitustehoista, mutta se voi olla myös yksilöllinen ominaisuus. Vauhtikestävyysalueen ylärajalla laktaatti kasvoi hyvin voimakkaasti, joten kovien treenien vauhti kannattaa pitää maltillisena.
 
Kun katselen treenipäiväkirjaani taaksepäin, huomaan operoineeni jatkuvasti liian suuren osuuden harjoituksistani lähellä maksimia. Tästä huolimatta olen onnistunut kasvattamaan peruskestävyyttäni mukavasti, sillä aerobinen kynnykseni on noussut 7:30:sta 6:11:een. Sitä vastoin anaerobinen kynnykseni ei ole muuttunut mihinkään. Maksimiteholla tehdyt treenit eivät ole tuoneet toivottua muutosta vauhteihin saati vauhtikestävyyteen, minkä olen pannut merkille toki itsekin.
 
Testin perusteella harjoitusmetodini keikahtivat kertaheitolla päälaelleen. Nyt juoksen reippaat tasavauhtiset lenkit noin 6 min/km tuntumassa, jolloin sykkeeni on maksimissaan 167. Kevyissä lenkeissä yritän pitää sykkeeni lähellä 152:a. Kahden tonnin vedot tuntuivat suorastaan leppoisilta, sillä vasta viimeisessä vedossa syke sai ylittää 174:n arvon.

Tällainen treenaaminen tuntuu järkevältä. Enää en pelkää reippaita tai kovia treenejä, sillä ne eivät ole minulle liian kovia. En tavoittele liiallisuuksia, vaan annan kestävyyteni ja kuntoni kehittyä rauhassa omaan tahtiinsa. Kun vain kroppani kestää kasvavat kilometrimäärät, ollaan oikeilla jäljillä. 

Seuraavaksi kirjoittelen ensimmäisen viikon treeneistä.

4 kommenttia:

  1. Hienoa!! Tieto auttaa ohjaamaan harjoittelutehoja oikeaan suuntaan.

    Minä harjoittelen pääasiassa sykkeiden perusteella. Tiedän, että olen matalasykkeinen, mutta silti jaksaa usein hämmästyttää nämä erot: minulla pk-alue on 110-140, vk noin 140-160. Maksimisyke on 174 (vai 175, en muista). Eli sinun sykkeitä noudatellen minä harjoittelisin vain vk2- ja maksimialueella. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, olen kiinnittänyt saman huomion meidän sykkeiden erilaisuuteen :D Jos ei tietäisi, että ne eroavat villisti toisistaan, voisi tulla hätä käteen kun miettisi että sinun sykkeilläsi mun pitäisi tehdä kaikki pk-lenkit kävellen :) Mun mielestä sykepohjainen treenaaminen on todella mielekästä. Siksi hyvä olla kärryillä, missä mennään!

      Poista
  2. Minulla on varmaan samantyylistä ongelmaa. Pystyn juoksemaan "reippaasti", mutta vauhtini eivät kovene, koska en harjoittele oikeilla sykkeillä. Olen varma, että saat Salla Hampurissa mahtavan tuloksen, kun jaksat treenata sykkeiden kanssa. =) Tsemppiä harjoitteluun! Seuraan mielenkiinnolla harjoitteluasi.

    P.S. Pääsetkö tänä vuonna juoksemaan Karhu-viestiin? Joko joukkue on kasassa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mitä luultavimmin en osallistu Karhu-viestiin tänä keväänä. Samana viikonloppuna juostaan Tulppaanijuoksu, jonne todennäköisesti menen. Harmi, viesti oli mahtava kokemus!
      Katsotaan miten harjoitusten käy; kahden kovan viikon jälkeen kevyempi viikko on ainakin paikallaan :)
      Tsemppiä treeneihin myös sinne suuntaan!

      Poista