tiistai 24. tammikuuta 2017

Uuden juoksuohjelman kaksi ensimmäistä viikkoa

Vihermehujen ansiosta aivoni toimivat vetreämmin.

Kaksi treeniviikkoa Hampuriin valmistavasta treeniohjelmasta on nyt takanapäin. Viikoittaisia juoksukilometrejä on kertynyt enemmän kuin koskaan ennen: viime viikolla juoksin jo yli 64 kilometriä. Kroppani ja ennen kaikkea jalkani tuntuvat kestävän rääkin ainakin toistaiseksi hyvin. Palautuminen treeneistä on onnistunut toivotusti, vaikka muutaman kerran olenkin ollut rättiväsynyt juoksemaan lähtiessäni illalla vasta Tampereelta tultuani.

Olen juossut ulkona ja matolla, aamulla ja illalla. Hitaasti ja nopeasti, mutta ennen kaikkea olen juossut. Se on tuntunut hyvältä. Yllättäen olen ollut vähän tuskastunut viikon pitkikseen, mutta matolla juostu kova kymppi ei ollutkaan niin kamalan tylsä kuin pelkäsin. Viime viikolla lihaskunnon treemaaninen jäi kokonaan väliin, mutta nyt palauttelevalla viikolla on aikaa korjata tilanne. Corea teen joka tapauksessa useampana päivänä.

Viikko 2
Ma: Kuntosali 45 min
Kehonpainoharjoitus 30 min
Verkat 0,6 km
Ti: 14,3 km / 1:41:06 / 7:04/km / KS 150 MS 162
Ke: 6,1 km / 47:21 / 7:45/km / KS 141 / 157
Hieronta 1h
To: 8 km / 54:40 / 6:50/km / KS 152 MS 162
Pe: Luistelu 50 min
La: Verkat 5,89 / 42:46 / 7:16/km
3 x 2000/2' matolla
Core 20 min
Su: Pitkis 20,3 km / 2:17:32 / 6:47/km / KS 151 MS 163, loppuun 4x100m vedot
Juoksukilometrit yht. 61,18 km, keskivauhti 6:56/km

Alkuviikolla en ollut vielä saanut tarkkoja sykerajojani, joten vedin pari ensimmäistä lenkkiä vähän turhan matalilla sykkeillä. Loppuviikosta sain täsmälliset syketiedot, joten lenkkien vauhtikin kiristyi. Maanantaina oli juoksusta lepopäivä, mutta menin hallille tekemään oikein tehotreenin. Verkat jäivät vähän lyhyiksi, kun piti jo mennä loikkimaan ja porrastelemaan. Moniloikkaa ja erilaisia porrasharjoituksia tehtiin noin puolen tunnin ajan, sitten siirryttiin voimailemaan. 45 minuuttia keskityin pääasiassa jalkoihin, pakaroihin sekä coreen. Olikin oikein hikinen treeni!

Se tuntui takareisissä vielä seuraavana päivänä, kun oli vuorossa ensimmäinen tasavauhtinen reipas. Senkin juoksin vielä sykkeiden perusteella alakanttiin, mutta oli virkistävää juosta pitkästä aikaa tasavauhtinen sellaista vauhtia, jota en ole ikuisuuksiin juossutkaan. Ensin verkkasin 3 kilsaa ja tein muutamia aukivetoja. Sen jälkeen piti juosta seitsemän kilometriä niin, että syke pysyisi alle 160:ssä. Vauhtikestävyysalueeni sykearvot ovat todellisuudessa 167 - 174, joten vähän alle mentiin, mutta vastatuulessa meno ei ollut niin kevyttä kuin voisi luulla. Reippaan osuuden keskisyke oli 158 ja vauhti vaihteli 6:10 - 6:44:n välillä. Loppuverkka vähän venähti, 4,3 kilometriä, mutta oli pakko päästä kotiinkin. Opettelen tässä samalla eri reittien pituuksia, jotta saan kasvatettua lenkkireserviä matkojen perusteella. Vähän tuli lopussa kylmä, kun vauhti hiipui verkaksi, mutta hyvä maku jäi juoksusta!

Keskiviikkona oli kevyt 6 km, jonka kävin hölkkäämässä läheisellä kuntoradalla. Edelleen vauhti oli hitaampi kuin nyt, kun pidin sykettä todella alhaalla. Keskisyke oli 141 ja keskitahti 7:45. Tuntui melkein kävelyltä. Pahaksi onneksi olin varannut jo aikaisemmin samalle päivälle hieronnan, enkä ehtinyt mennä juoksemaan ennen sitä. Löntystelin ihanan möyhennetyillä jaloillani siis vähän väkisin tuon kutosen.

Seuraavana päivänä olin Tampereella ja kotiuduin linja-autoasemalta pyörällä vasta illalla. Vuorossa oli kevyt 8 kilsaa, mutta ulkona kamala keli ja olin saanut siitä jo tarpeekseni survoessani pyörällä kotiin. Menin siis salille ja juoksin matolla. Jokaisen kilometrin alkuun tein ruskoja eli muutaman kymmenen sekunnin kiihdytyksiä, joiden tehtävä on rikkoa monotonisuutta ja ehkäistä jumeja. Sain juuri ja juuri treenin valmiiksi: sali meni kiinni kolme minuuttia sen jälkeen, kun lopetin. Venyttelyt menivät kotihommiksi. Oli liian myöhäinen aika pitkän päivän jälkeen treenille: keho oli jo väsynyt ja juokseminen suorittamista. Nyt minulla oli kuitenkin jo oikeat sykerajat, joten keskisyke 152 tarkoitti keskaria 6:50. Pk-juoksuni teen siis sykealueella 152 - 166.

Perjantaina oli lepopäivä, joten menimme perheen kanssa vain läheiselle luistinkentälle luistelemaan. Se, kuten mäenlasku, on sekä henkisesti että fyysisesti mitä parhainta palautumisliikuntaa.

Lauantaina oli vuorossa parintonnin vedot. Sitä ennen olimme kuitenkin muuttamassa erästä ystävääni, joten tuli hyvää lämmittelyä porrasjuoksun muodossa puolentoista tunnin verran. Tein vedot matolla, mutta hölkkäsin salille kotoa, 3,3 kilometriä, johon sisältyivät 4 x 50 metrin vedot. Paritonniset oli määrä aloittaa todella rauhallisesti, jotta syke ei nouse liikaa, joten säädin maton vauhdiksi 5:49/km. Tuntui hassulta juosta siihen vauhtiin vetoja, yleensä kun olen aloittanut paritonniset 5:10 - 5:00 tahdeista. No, syke todella pysyi aisoissa, keskisyke oli 158 ja maksimi 164. Toisessa vedossa tahti oli 5:36, keskisyke 164 ja maksimi 170. Sekään ei tuntunut vielä missään.

Vasta viimeisellä vedolla oli lupa antaa sykkeen nousta yli 174:n. Säädin tahtia ensin 5:27:een, ei toivottua vaikutusta, sitten 5:21, ei vieläkään. Vielä nosto 5:15:een, jolla juoksin ensimmäisen kilometrin. Kun syke ei vieläkään noussut yli 174:n, juoksin toisesta tonnista ekan puolikkaan tahtiin 5:10 ja toisen 5:07. Näillä spekseillä viimeisen paritonnisen keskisyke oli 170 ja maksimi 178. Ohjeenani kuitenkin on, että koska testissä laktaatti kasvoi vauhtikestävyysalueen ylärajalla kovin voimakkaasti,  TV-kovan vauhdissa kannattaa olla maltillinen. Siksi en vetänyt itseäni lähimainkaan piippuun. Treeni oli juuri sopivan kova. Sen jälkeen tein parikymmentä minuuttia corea ja hölkkäsin vähän lyhyemmän reitin kautta kotiin 2,6 km. Loppuverkassa jalat kyllä painoivat jo tonnin, ja oli ihana päästä kotiin.

Sunnuntaina oli monenmoista ohjelmaa, ja pääsin lähtemään pitkikselle vasta puoli kuudelta illalla. Vastedes yritän välttää näitä iltapitkiksiä etenkin pimeän aikaan, sillä siitä on hauskuus kaukana. Olin vielä niin urpo, että kuvittelin meneväni kokeilemaan uutta reittiä, mutta kun totesin olevani pellonpientareella edessäni maasta nouseva usva ja pimeys, käännyin kannoillani ja juoksentelin siellä täällä, jotta vaadittu parikymppinen tuli täyteen. Ei mikään lempijolkotus, mutta tulipahan taas tehtyä. Loppuun neljä 100 metrin kiihdytystä.

Viikko 3
Ma: Luistelu 45 min
Ti: Verkat matolla 5,6 km / 39:31 / KS 148
TV reipas matolla: 7km / 42:03 / 5:52 - 6:07 / KS 163 MS 169
Ke: PK 10,2 km / 1:09:59 / 6:52/km / KS 151 MS 160
To: PK 6,1 km / 42:53 / 7:05/km / KS 150 MS 164, jokaisen kilsan alkuun ruskoja
Pe: Lepo
La: Verkat matolla: 4,7 km / 34:55 / KS 146
TV kova matolla: 10 km / 53:30 / 5:21/km / KS 170 MS 179
Su: Pitkis 20,6 km / 2:23:04 / 6:57/km KS 151 MS 163 Loppuun 3x100 m vetoja
Mäenlasku 30 min
Juoksukilometrejä yht. 64,06 km, keskivauhti 6:38/km

Ensimmäistä kovaa viikkoa seurasi toinen vielä kovempi. Maanantaina oli kuitenkin ihanaa viettää lepopäivää lasten kanssa luistinkentällä. Kaikilla alkaa sujua jo ihan hyvin, myös minulla uusine hokkareineni. Luistelu on kyllä tosi hauskaa koko perheen ohjelmaa. Tiistaina olin taas Tampereella, mutta palasin onneksi jo kuudelta illalla. Läksin melko suorilta salille, jossa odotti viikon tasavauhtinen reipas matolla. Ulkona oli hyinen ilma, joten valitsin mieluummin tylsän mattojolkottelun. Tarkoituksena oli pitää syke alle 167:n, jossa onnistuin melko hyvin. Aina kun sykekello piippasi hälytyksen, että yli mennään, himmailin tahtia. 7 kilometrin matkan tahti vaihteli 5:52:n ja lopun 6:07:n välillä. Juokseminen tuntui yllättävän kevyeltä. Loppuverkka oli taas tunnetusti inhokkini. Litimärkänä hiestä oli pakko vetää vielä pari kilsaa, ja teki mieli kiskoa märkä toppi kokonaan pois.

Keskiviikkona oli vuorossa kevyt 8km, mutta jotenkin arvioin matkan väärin, ja lopputulema oli 10,2. Juoksin iltalenkin ulkona, ja jalat tuntuivat edellisen päivän mattotamppauksesta aika tukkoisilta. Seuraavana päivänä olisi ollut niin ikään kevyt 8km, mutta lyhensin sen kympin vuoksi kuuteen. Juoksin aamulla, koska olin lähdössä taas Tampereelle. Yllättäen jalkani olivat kokeneet yön aikana ihmepalautumisen, ja edellispäivänä vallinnut yleisväsymys oli poissa. Vihermehut auttavat, sanon minä! Kuuntelin Yle Radio 1:ltä samalla äärimielenkiintoista puheohjelmaa, ja olin suunnattoman innoissani uudesta ajankäyttöoivalluksestani. Ennen olen poikkeuksetta kuunnellut musiikkia, mutta nyt tajusin, että voin hyödyntää kevyet lenkit kuuntelemalla jotakin kiinnostavaa. Oli vielä oman työn kannalta todella tärkeä aihe.

Perjantaina oli vapaapäivä. Lauantaina tuntui ihmeelliseltä, kuin en olisi juossut ikuisuuksiin, kun palautumista ehti tulla peräti kaksi vuorokautta. Minun piti mennä testijuoksuun vetämään kymppi, mutta minuun iski supernössöys. Katselin myöhemmin tuloksia ja totesin, että olisin ehkä pysynyt viimeiseksi tulleen imussa, hänen aikansa oli päälle 50:30. Mutta siellä oli pelkästään huippuja eikä yhtäkään tuttua, ja tällä kertaa olin luuseri enkä mennyt mukaan. Rankaisin itseäni tietysti menemällä juoksemaan kovan mattokympin. Asetin keskivauhdin verkan jälkeen 5:21:een ja rupesin juoksemaan. Mattojuoksua sanotaan kevyemmäksi kuin maantiejuoksua, ja niin se varmasti keskimäärin onkin, mutta on se myös melkoisen tylsää. Maantiellä tulee notkelmia, joissa jalat kulkevat kevyemmin, maisemat tempaavat mukaansa, eikä koko ajan tule ajatelleeksi juoksemista. Matolla tahti on tasaisen tappava, ja koipia on vain nosteltava. Onneksi salilla oli auki TV1, josta tuli kiintoisa sokeridokkari, uppoupuin siihen ja matka taittui tällä kertaa vähän iisimmin. Olin ihan tyytyväinen suoritukseeni, sillä syke ei noussut pilviin koko lenkin aikana.

Sunnuntaina sain pitkisseurakseni mieheni, joka juoksi elämänsä pisimmän lenkin. Nyt pääsin juoksemaan sen uuden reitin, jota edellissunnuntaina suunnittelin. Päivä oli mahtava, aurinko paistoi ja tuli jopa vähän kuuma. Reitti kulki Vaarniemen luonnonsuojelualueen läpi Rauvolanlahdelle, jossa juostiin pitkospuita pitkin merenrannassa. Harmi ettei ollut puhelinta mukana, olisi saanut upeita kuvia. Mies jaksoi yllättävän hyvin, mutta toki tottumattomat jalat tulivat kipeiksi. Kuulemma kympin jälkeen juokseminen ei ollut enää niin kivaa, mutta hyvin tuo vauhdissa pysyi.

Sellaiset olivat ohjelman kaksi ensimmäistä viikkoa. Kasvaviin kilometrimääriin on tottunut yllättävän hyvin, ja tarkka ohjelma tekee harrastamisesta helpompaa. Olen alkanut nauttia ehkä eniten noista tasavauhtisista reippaista, mutta treenien vaihtelevuus saa juoksemisen pysymään mielekkäänä.


Kevyt aamulenkki on yksi suosikeistani.


Kuten myös vähän reippaampi iltalenkki.

4 kommenttia:

  1. Hienosti menee! :) Tasavauhtiset reippaat on myös minun lemppareita nyt. Sopivan vauhdikasta, mutta ei liian kovaa.

    Tuo palautuminen on jännä juttu, ja siitä haluaisin itse tietää enemmän, kun se ei selvästikään mene niinkuin olen kuvitellut: väsymys yhtenä päivänä ei välttämättä ollenkaan tarkoita sitä, että seuraavana päivänä ei voisi kulkea ihan loistavasti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Raita! :) Palautuminen minuakin kiinnostaa! Huomaan, että kehoni kestää kilometrimäärän kasvun paremmin kuin edellisen harjoitusmetodin kovemmat lyhyet treenit. Hitaasta pitkäkestoisesta juoksemisesta näyttäisi siis palautuvan nopeammin kuin lyhyestä kovatempoisesta treenistä. Siis ainakin minä :D

      Poista
  2. Hienoa, Salla! Kaksi viikkoa jo takana - pian Hampuri häämöttää..!! Sulla on kyllä paljon treeniä.. Mistä olet ottanut harjoitusohjelman? Toivotaan, että palaudut kunnolla tuosta treenistä. Palautuminenhan ei ole ihan yksinkertaista, vaan monen asian summa.

    Itse aloittelen harjoittelun puolimaratonille. Aikaa neljä kuukautta ja kolmella juoksutreenillä aion mennä mahdollisimman pitkälle. Tai katsotaan löytyykö mulle jostain jotain viisaampia valmennusvinkkejä. =) Ihanaa seurata erilaisten juoksijoiden matkaa ja harjoittelua kohti omia tavoitteitaan. Tsemppiä treeneihin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Marika! :) Hui, tässähän alkaa jo jännittää! Ohjelma tehdään suoraan mulle noiden mun sykearvojen perusteella. Tämä on siis tällainen ihmiskoe, miten erilainen harjoittelu tepsii juuri minuun :) Harjoittelin 1,5 vuotta paljon vähemmillä viikkokilometreillä, mutta treenit olivat suureksi osaksi paljon raskaampia. Nyt kiinnostaa tietää, miten käy, kun kilometrit kasvavat mutta tehot laskevat. Ainakin toistaiseksi tuntuu, että mun kroppa sietää lempeämpää treeniä paremmin.

      Mutta jännää sullakin! Raportoithan sinäkin treeneistäsi, minua myös kiinnostaa kovasti, miten eri juoksijat harjoittelevat kohti tavoitteitaan :) Tsemppiä! Ps. Saattaa muuten olla, että tulen sittenkin sinne Karhu-viestiin!

      Poista