perjantai 12. toukokuuta 2017

Pakarat kuntoon!



Kuusi viikkoa on kulunut ihmetellessä, että miten tässä nyt näin kävi. Takareidestä löytyi fysioterapeutilla kipeä kohta, ihan kuin pieni patti, ja se on edelleen venytellessä kipeä. Tulimme siihen tulokseen, että olen juossut Karhu-viestissä 1.4. takareiteni revähdykseen. Luulin, että revähdykseen tarvitaan jokin yksittäinen, selkeä tapaus, jonka todella huomaa, mutta ei se olekaan niin. Revähdys voi kehittyä pikku hiljaa. Duodecimin Terveyskirjaston mukaan "Lihasrepeämässä lihaskudokseen syntyy verenvuotoa, joka on havaittavissa pian vamman jälkeen veripahkana tai myöhemmin kudoksiin ja ihon alle ilmaantuvana mustelmana. Repeämäkohta on aristava, ja lihaksen jännittäminen ja esimerkiksi repeämän aiheuttaneen liikkeen toistaminen kuormittamattakin aristaa." 

Omassa tapauksessani revähdys kehittyi salakavalasti kilometrimäärän kasvaessa lopulta miltei kaksinkertaiseksi. Ennen juoksin 30 - 50 kilsaa viikossa, ohjelman aikana 50 - 70. Olen käynyt pari kertaa sekä fysioterapeutilla että fysikaalisessa hoidossa, jossa syy vaivaani löytyi nopeasti. Fyssari äkkäsi saman tien, että lantioni pettää ja kaatuu herkästi sivuun, jos esimerkiksi nostan polven eteeni vyötärön tasolle. Hän ymmärsi, että tämä johtuu pakaran heikosta tukilihaksesta, Gluteus mediuksesta, joka on avain kaikkeen. Jos tässä keskimmäisessä poikittaislihaksessa ei ole riittävästi voimaa, kaikki salilla pumpatut pakaraa ja takareittä vahvistavat lihastreenit menevät hukkaan. Jos lantio pettää, en saa voimaa takareisistäni ja pakaran muista lihaksista käyttöön. Juoksussa olen ammentanut voimaa takareisistä, kun lantio on kallistunut sivuun, ja tietyssä kohdassa kudokset ovat ottaneet lopullisesti nokkiinsa. Luulen, että tuo kohta oli nimenomaan Karhu-viestissä, sillä siellä takareidet suorastaan polttivat ja kramppailivat koko matkan.

Sain ohjeeksi vahvistaa tätä tukilihasta hyvin yksinkertaisin kotikonstein. Olen tehnyt harjoituksia kuuliaisesti nyt jo parin viikon ajan joka päivä, ja pakarani keskilihas on totta tosiaan vahvistunut. Huomaan sen kävellessäni, mutta eilen huomasin sen myös lenkillä. Lantion asento oli parempi, se pysyi pystymmässä ja juokseminen oli jotenkin vaivattomampaa kuin ennen. Aion jatkaa tätä helppoa lihaskuntotreenaamista edelleen. Niin juu, ja lenkillä! Sain tosiaan fyssarilta myös neuvon käydä lyhyillä 3 - 4 kilometrin verryttelyillä, koska se tekee kuulemma kudoksille hyvää, liikkuminen nopeuttaa elpymistä.


Hampurissa juoksin sen ensimmäisen lyhyen verkan, viikko sitten tiistaina toisen. Se oli lähimetsässä ja kuntoradalla, ja sykkeet lähtivät heti hurjaan nousuun. Ihan kevyessä vauhdissa pinkaisivat heti yli 160:n ja sitten jopa 167:ään, joka minulla siis anaerobinen kynnys. Pistin aina kävelyksi yli 160:n sykkeessä, ja kun se laski, kokeilin verkkaa. Viime lauantaina olin taas vajaan neljän kilsan verkalla, silloin syke pysytteli normaalilukemissa. Ja eilen aamulla sain vihdoin ja viimein maistaa sitä niin kovasti kaipaamaani juoksemisen huumaa, kun lähdin auringonpaisteessa metsään ja kuntoradalle kirmaamaan. Takareisi mahdollistaa tosiaan tuon kevyen juoksun, vaikka se vähän tuntuukin, mutta syke pysyi normilukemissa ja askel oli kevyt! Oli niin ihanaa, että melkein itkin.

Ylikuntoasiasta en olekaan enää huolissani. En enää edes tiedä, kumpi oli ensin, ylikunto vai takareisiprobleemi, vaikuttivatko ne toisiinsa ja olisiko toinen tullut toisesta huolimatta. Joka tapauksessa olen pystynyt pitämään peruskuntoani yllä koko ajan, siksi en olekaan niin tuskastunut tilanteestani.

Olen vaihtanut auton melkein kokonaan pyörään ja kulkenut kaikki päivittäiset matkat polkien. Kilometrejä kertyy kummasti. Olen myös käynyt pari kertaa viikossa uimassa vapaauintia, ja taito on karttunut ihan mukavasti. Viime perjantaina uin 2000 metriä tunnissa. Pysähtelin aina välillä 50 metrin altaan päässä vetämään henkeä, mutta ihan hyvin se kokonaisuutena meni.

Olen kuullut, että takareisi voi vihoitella jopa puoli vuotta. Olin kuitenkin saanut juosta 1,5 vuotta ilman minkäänlaisia vaivoja, joten todella terveenä tässä on menty. Pitäisi kuitenkin muistaa, että työvälineitä täytyy huoltaa. Jos kirjoitan työkseni, minun pitää terottaa kynä, kun se tylsyy. Tai jos muste loppuu, vaihtaa kynä. Jos tietokone jumittaa, se pitää viedä huoltoon. Onhan koneille usein vuosihuoltokin, että pysyvät kunnossa. Juoksijan työväline on keho. Jos sitä ei huolla, myös se menee jumiin. Olen siis huollossa, koska olen laiminlyönyt riittävän ylläpidon. Sitä voidaan kutsua myös juoksijan telakaksi. Mutta parempaan suuntaan menossa!

Olen ihan superinnoissani hengessä mukana huomenna juostavalla HCR:llä. Seuraan monien tuttujen taivalta reaaliajassa ja toivotan tsemppiä hurjasti jokaiselle!!



9 kommenttia:

  1. Omista vaivoista ja muiden vastaavista olen todennut, että tosi monen juoksijan vaivan taustalla on keskimmäisen pakaralihaksen heikkoutta. Istumatyö ja muu istuminen vielä heikentää pakaran aktivaatiota, niin ei ihmekään.

    Kiva kuulla, että olet toipumaan päin! Tsemppiä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Anne, ja tsemppiä myös sulle! Nuo pakaran keskimmäistä lihasta vahvistavat liikkeet ovat niin helppoja, että niitä tekee melkein huomaamatta kaiken muun lomassa. Voisin kirjoitella ne ohjeet ihan omaksi jutukseen, niin muutkin saavat hyötyä 🙂

      Poista
  2. Moi! Kiva kuulla, että olet päässyt jo juoksun pariin. Saamasi ohjeet pakaran vahvistamiseen olisi mielenkiintoista lukea. Ei taatusti menisi hukkaan itselläkään. T. Mari

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, lupaan kirjottaa niistä seuraavaksi :) Kiitos kommentista!

      Poista
  3. Ihan mahtavaa, että juoksu kulkee taas.:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista, Susanna, näin on! Vähän jo pelkäsin, etten enää löydä tätä intoa...

      Poista
  4. Hei kirjoitapa tästä lisää! Huhuilin puuttuvia lihaksiani ja onnetonta hermotusta viimeksi eilen...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Seuraava postaus kertoo ohjeet, miten treenata timanttiset pakarat! :D

      Poista
  5. Ihana että olet päässyt juoksemaan normaalisykkeillä. Mua alkoi hymyilyttää tuo lause "Olen siis huollossa..." Armollinen synonyymi telakalle.

    Odotan jo innoissani pakaratreeniohjeitasi. Mulla kun oli vastaavanlainen vaiva syksyllä. Se alkoi hellittää vasta tämän vuoden puolella, eli miltei puoli vuotta kärsimystä.

    Ilmoittele kun tulet tänne suuntaan, niin mennään kunnon lenkille yhdessä.

    VastaaPoista