Siirry pääsisältöön

Erilaisia vetoharjoituksia

Omaa juoksua olisi hyvä välillä kuvata videolle. Toistaiseksi olen saanut aikaiseksi vain still-kuvia.

















Vihdoin olen saanut treenivaihteen päälle. Ja nyt viikon ajan juostua jopa ilman sitkeää seuralaistani, takareiden kiristystä ja kipua. Kerron siitä ja syyn selviämisestä ensi kerralla, mutta nyt on luvassa erilaisia vetoharjoituksia, joilla tavoittelen enemmän voimaa ja kovempaa vauhtia.

Olen päättänyt tehdä yhden vetoharjoituksen viikkoon, ja aika hyvin se on tähän mennessä onnistunutkin. Vain kerran vedot ovat jääneet tekemättä, kun lomailimme Espanjassa ja siellä oli totaalinen lomavaihde päällä, kerrankin.

Ensimmäisellä kerralla olimme miehen kanssa Ruissalon Kansanpuiston vetosuoralla tekemässä 500 metrin vetoja parin minuutin palautuksella. En ollut juossut kovaa ikuisuuksiin, vetotyyppisesti viimeksi keväällä, viissatasia ehkä vuosi sitten. Ajattelin, että kuusi vetoa on ihan riittävästi, mutta siinä juostessa kävi selväksi, että on parempi typistää määrä neljään. Vauhdit olivat tippuneet kulta-ajoista huomattavasti, mutta sain itsestäni silti ihan hyvää hapenottokyvyn rasitusta irti.

Speksit:
1/4 4:58/km KS 166 MS 176
2/4 4:48/km KS 169 MS 179
3/4 4:48/km KS 171 MS 181
4/4 4:56/km KS 173 MS 182


Turussa on helppo harrastaa juoksemista. Tarjolla on jos jonkinlaista seuraa ja ryhmää kovempiin harjoituksiin. Muun muassa tiistaisin Turku juoksee -treenit, jotka starttaavat aina Kupittaan vanhalta kaivorakennukselta kello 18. Tiukkaa juoksuohjelmaa yksin suorittaessani haikailin aina näihin tiimijuoksuihin. Nyt vihdoin olen päässyt maistamaan yhteistreenien autuutta. Seuraavan viikon torstaina suuntasimme nimittäin miehen kanssa Finnish Maraton Runnersin vetotreeneihin Kupittaalle. Loputtomasta tarjonnasta kertoo sekin, että emme ensin löytäneet oikeaa porukkaa vaan olimme lähteä jonkin toisen ryhmän matkaan tekemään kymmenen minuutin vetoja. Autoon unohtuneita juomapuolloja hakiessamme silmiin kuitenkin osui FMR:n asuihin sonnustautuneita juoksijoita, joten vaihdoimme porukkaa lennosta.

Luvassa oli "eri mittaisia, lyhyehköjä vetoja ympäri Kupittaan aluetta". Mukana oli kourallinen juoksijoita, joista yksi nainen minun lisäkseni. Verkkavauhti sai minut läähättämään. Se oli alle kutosen vauhtia. Tipuimme kyydistä, mutta en antanut sen häiritä. Tunnelma oli hyvä. Vetoihin lähdimme harjoituskenttien vierestä, ensimmäinen 150 metriä. Pysyin porukan mukana, mutta juoksin täysillä. Olin itseäni noin sata kertaa kovemmassa seurassa. Mies pysyi porukan mukana paremmin loppuun asti, itse jouduin parissa vedossa vaihtamaan kävelyksi. Juoksimme 13 vetoa alle minuutin palautuksella, sitten jätimme homman sikseen. Muut juoksivat varmaan parikymmentä vetoa. Kilometrejä meille tuli 2,52, eli treeni oli todella kova.

Speksit alla:
1/13 150m 0:33 KS 131 MS 167
2/13 300m 1:05 170 178
3/13 200m 0:52 170 177 (tässä piti kävellä kun en tiennyt pituutta ja lähdin ihan liian lujaa)
4/13 100m 0:20 156 168
5/13 140m 0:35 163 174
6/13 130m 0:32 167 173
7/13 130m 0:33 164 173
8/13 300m 1:46 165 178 (tämä myös lopusta kävellen)
9/13 200m 0:52 172 178 (palautus jäi todella lyhyeksi)
10/13 200m 0:52 173 178
11/13 120m 0:34 167 175
12/13 300m 1:22 171 179
13/13 150m 0:38 164 173

Oli kivaa, mutta tulin siihen tulokseen, että nuo vauhtivedot minun on syytä tehdä itsekseni tai miehen kanssa, ennen kuin siirrytään halliin. Pitää pysyä siinä omassa tahdissa ja kehittyä siitä pikku hiljaa kovemmaksi.

Seuraavalla viikolla oltiin taas FMR:n matkassa, tällä kertaa mäkitreeneissä Hirvensalossa. Laskettelurinteen hissikuilua ylös ja alas kymmenen kertaa 245 metriä, alle minuutin palautuksella. Ensimmäinen alastulo tehtiin kiemurtelevaa mäkiautorataa, mutta vaihdettiin sitten hissikuiluun muiden kanssa. Eräs kovakuntoinen hirmujuoksija veti ylös hissikuilua ja alas mäkiautorataa kymmenen kertaa ilman palautuksia, vauhti näytti pysyvän sekä ylös että alas samana. Itse jouduin vaihtamaan kävelyksi aina vähän alle sadan metrin jälkeen. Jalassa oli tavalliset New Balancet, mikä oli huono valinta, alaspäin juokseminen ei ollut kovin varmaa ja jouduin jarruttelemaan. Treenin jälkeen oli sellainen olo, että on juossut pari maratonia.

Speksit alla:
Ylöspäin mennessä:               Alaspäin tullessa:
1. 2:50 KS 156 MS 165         1. Eka alastulo mäkiautorataa n. 430m 2:12 KS 155 MS 169
2. 2:56 KS 170 MS 177       2. Tokasta eteenpäin samaa hissilinjaa alas kuin ylös 245m: 1:29 159 169
3. 3:04 KS 170 MS 177        3. 1:30 KS 169 MS 174
4. 3:09 KS 173 MS 178        4. 1:36 KS 163 MS 172
5. 3:08 KS 171 MS 178        5. 1:28 KS 157 MS 170
6. 3:05 KS 171 MS 177        6. 1:33 KS 156 MS 170
7. 3:07 KS 171 MS 177       7. Kello jäi laittamatta päälle
8. 3:17 KS 171 MS 175        8. 1:27 KS 160 MS 171
9. 3:15 KS 173 MS 178        9. 1:26 KS 160 MS 169
10. 3:17 KS 169 MS 174      10. 1:27 KS 161 MS 167

Vauhti hidastui nopeimmasta loppua kohden melkein puoli minuuttia. Jokaisen vedon jälkeen palauduin nopeasti. Pidän mäkivedoista huomattavasti enemmän kuin tasaisen vauhtivedoista ja suppean haastattelukierroksen perusteella olen mielipiteineni vähemmistössä. Se antaa aiheen hypoteesille, että juoksen vauhtivedot omaan tasooni nähden aina liian lujaa. Ensi kerralla kiinnitän tähän huomiota, eli tämän viikon torstaina, kun menemme miehen kanssa taas Ruissalon vetosuoralle: 6x1000/2'.

(Välikommentti: On mahtavaa, että olen saanut lenkkikaverin omasta miehestäni. On siistiä tehdä yhdessä sellaista asiaa, josta kumpikin on innoissaan. Myös aikataulujen sopiminen on helppoa, ja tässä kullanarvoisena apuna ovat lapset aina iloisina luokseen kutsuvat vanhempani, jotka asuvat vieläpä sopivasti matkan varrella Ruissaloon.)

Mäkivedot ovat osoittautuneet ihan superhyväksi treeniksi. Ensimmäisen kerran jälkeen lähdimme Espanjaan, ja lepäsin viikon, tosin käveltyä tuli huolella. Mutta kun palasimme kotiin ja menin lenkille, ihmettelin matalalla pysytteleviä sykkeitäni. Samanlaisessa polkumaastossa ne olisivat aiemmin ponkaisseet noin kymmenen lyöntiä tiheämmäksi minuutissa, mutta nyt ei. Arvatkaapa olenko odottanut tätä hetkeä, puoliksi arvellen, ettei sitä koskaan tule.

Kunnon kohoaminen kävi selväksi Hirvensalon toisissa mäkitreeneissä, jotka teimme pari viikkoa ensimmäisten jälkeen. Tällä kerralla porukkaa oli vähemmän, ja treenin vetäjä valmistautui lauantaisiin Ruissalojuoksuihin, joten hän juoksi (huom! juoksi) vain kolme nousua. Itse olin ollut koko päivän vetelä ja viluinen, ja tunnustelin neuroottisena kurkkuani, onko se aavistuksen karhea. Mutta kun pääsin mäkeen, johon ei siis yhtään olisi huvittanut lähteä, väsymys ja velttous olivat tiessään. Nousin kolme, sitten miehen kanssa vielä kaksi päälle, joiden jälkeen olin niin täysissä sielun ja ruumiin voimissa, että vetäisin vielä yhden ihan yksikseni. Tällä kertaa tulimme kaikki laskut mäkiautorataa, noin 430 metriä. Yhteensä treenin pituus 4,05 kilometriä laskua ja nousua. Nyt jaksoin juosta ylämäkeen paljon pidemmälle kuin edellisellä kerralla, ja samalla nousulla vielä toiseen kertaan, lähellä huippua. Kävelin siis enää jyrkimmät kohdat. Nousut myös sujuivat huomattavasti nopeammin, eikä eroa nopeimman ja hitaimman välissä tullut enää kuin 11 sekuntia. Kehitys on siis kehittynyt!

Ylöspäin:                                        Alaspäin:
1. 2:46 KS 162 MS 168                1. 2:14 KS 149 MS 162
2. 3:03 KS 166 MS 172                2. 2:21 KS 151 MS 162
(kello jäi päälle, meni nopeammin)
3. 2:43 KS 167 MS 176                3. 2:14 KS 148 MS 163
4. 2:45 KS 165 MS 173                4. 2:26 KS 147 MS 157
5. 2:53 KS 164 MS 174                5. 2:37 KS 143 MS 154
6. 2:54 KS 165 MS 173                6. 2:15 KS 149 MS 153

Aiomme käydä joka toinen torstai vetämässä näitä niin kauan kuin säät sen sallivat. Jalassa oli muuten toisella kerralla Inovin X-Talonit, jotka varmasti myös vaikuttivat ainakin tuntumaan suotuisasti.

Kommentit

  1. Mielettömiä vetotreenejä ! Mulla vedot ovat jääneet tänä kesänä taka-alalle. Kaipaan niitä hurjasti. Kunhan saan kroppani taas normaalitilaan kisojen jäljiltä, alan taas rääkätä itseäni vedoilla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nämä ovat kivoja silloin, kun kaikki on kunnossa. Jopa odotan ylihuomisia tonnin vetoja, vaikka ennen kammoksuin ajatustakin niistä. Kun aloittaa omaan tasoon sopivilla vauhdeilla, treeni ei ole niin maailmanloppua enteilevä kuin se voisi olla :D

      Poista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Voihan kroonistunut insertiitti

Ymmärrän, että tässä on lantioni. Vihdoin ja viimein sain syyn kipeälle takareidelleni. Olin viime perjantaina 45 minuuttia magneettikuvauksessa, jossa lantioni aluetta kuvattiin laajalti suunnasta jos toisesta. Radiologi avasi tuoreeltaan näkemäänsä raportissaan, joten sain huokaista helpotuksesta jo ennen viikonloppua. Sitä ennen olin tehnyt monen vammasta kärsivän virheen ja lukenut erilaisilta foorumeilta vieraiden ihmisten kauhutarinoita. Jollakulla oli esimerkiksi hermot painuneet lihakseen kiinni, josta ne oli yksitellen pitänyt irrottaa. Minulla oikean lonkan MRI paljasti takareidestäni seuraavia tietoja: Repeytymää ei näy ja lihakset kuvautuvat säännöllisinä, symmetriset. Ei pehmytosahematoomia. Luurakenne on säännöllistä, ei rasitusosteopatiaan viittaavaa. Lonkkanivelessä ei näy poikkeavaa. Ischias-hermojen kulkureitit vapaat, ei femoroacetabulaariseen impingementiin viittaavaa eikä bursiittilöydöksiä. Istuinkyhmyn hamstring-kiinnityksessä oli havaittavissa v

Hamstring-syndrooma

Hävettää tämä blogin sysääminen aina vihoviimeiseksi askareeksi muiden kiireiden tieltä. Mielessäni on monta aihetta, joista haluaisin täällä kirjoittaa, mutta niin vaan aika loppuu aina kesken. Jos tällä blogilla on vielä uskollisia lukijoita jäljellä, niin aloitetaan nyt vaikka jalan tilanteen kartoittamisesta. Oikea takareisihän on oireillut vaihtelevasti edelleen juoksulenkeillä. Kipu, tai oikeastaan jokin tuntemus, tuntuu juostessa milloin pakaran ulkosyrjässä, milloin alempana lihaksistossa, ja usein juoksulenkin jälkeen jalka on kipeä. Kävin osteopaatilla ja kuvittelin jo saaneeni avun vaivaani. Hän paineli jalkaani varpaista pakaraan saakka, kävi läpi vatsan ja selän linjat aina kasvoihin asti. Kävi ilmi, että oikea takareisi on jatkuvassa jännityksessä, kalvot umpikireät ja lihas ei pääse rentoutumaan. Vielä kipeämpiä kohtia löytyi reiden sisäsyrjästä, vatsasta, mutta yllättäen myös oikeasta leuasta. Kivun aiheuttajaksi arvelin ikivanhaa tapaani pureskella hampaitani ja

Juoksuvamma numero yksi: revähdys

Täällä iloinen toipilas odottelee toipumista ja harrastaa sillaikaa kaikkea muuta. Sellainen napsahti nyt pakosta, mutta ei se kuolemaksi ole. Magnesium ja kylmäpussista lämpökääreeksi muuttunut apuväline ovat ystäväni nyt.   Täällä pohjetoipilas, moro! Päivitetäänpä tilanne, kun lääkärilläkin tänään käytiin. Viime viikon keskiviikkona pohkeeni siis napsahti ikävästi kesken palauttelevan pk-lenkin, ja juokseminen loppui kuin seinään. Kivusta päättelin, että jalassani repesi jotakin, sillä ei nimittäin voinut ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Onneksi tajusin kietoa jalkani ympärille ensihoidoksi pakastepussin, sillä kuulin tänään lääkäriltä, että se nopeuttaa revähdysten (ja kaiketi myös venähdysvammojen ja kramppien) paranemista. Kylmä estää runsasta turvotusta hillitsemällä verenvuotoa ja kudosnesteen kertymistä. Mitä vähemmän vammautunut alue turpoaa, sitä paremmin se pääsee parantumaan, sanotaan täällä . Eikä se pohkeeni ihan kamalan paljon turvonnut, vähäsen