Siirry pääsisältöön

Uudet sykearvot

Tavoitteellisen juoksijan on hyvä käydä aika ajoin kynnysarvotestissä, jotta tietää omat sykerajansa, joilla peruskestävyys- ja vauhtikestävyyslenkit kannattaa tehdä. Itse olen käynyt testissä nyt neljä kertaa, joskin kolmas kerta meni piloille, kun jouduin jättämään testin kesken. Uusin testi suoritettiin Kupittaan urheiluhallissa juoksuradalla. Ryhmä oli koottu Turun Urheiluliiton triathlonjaostosta sillä perusteella, että kympin juoksuun menee yli 50 minuuttia. Tämä sen vuoksi, että testissä olisi mahdollisimman samantasoisia juoksijoita, jotta kaikki saavat riittävästi laktaattiarvoja peruskuntoalueelta. Meitä oli viisi juoksijaa, ja tahti piti määrätä arvioimalla ja kelloa tarkkaamalla, sen ihmeellisempiä apukeinoja ei ollut. Aiemmin olen juossut testin juoksumatolla tai valojäniksen avustamana, jolloin vauhdista ei ole tarvinnut itse huolehtia, mutta loppujen lopuksi löysimme jokaisen tavoitevauhdin ihan hyvin.

Tarkoituksenani oli valmistautua testiin hyvin ja saapua paikalle levänneenä. Hommat eivät yleensä mene, kuten suunnittelee, joten olinkin herännyt kukonlaulun aikaan ja matkustanut Tampereelle ja sieltä takaisin. Alla oli jo useampi huonosti nukuttu yö, ja kyselin niiden mahdollisesta vaikutuksesta sykkeisiin. Kuulemma yksi yö ei vielä näy kohonneena lyöntitiheytenä, mutta useammalla voi jo olla vaikutusta. Radalla tehtävässä testissä tarkoitus oli juosta tonnin vetoja aina kiihtyvällä tahdilla. Jokaisen välissä meiltä kaikilta otettiin laktaatit, joten palautumisaika vetojen välillä venyi pidemmäksi kuin esimerkiksi valojäniksen kanssa Liikuntamyllyssä pidetty 40 sekuntia. Ensimmäinen veto oli rauhallista tepsutusta, vauhti 7:53/km. Sykkeeni oli tuon vedon aikana 144, mutta maitohappoa muodostui vasta 1,11 mmol/litra. Kolmannella vedolla vauhti oli 6:28/km, syke 163 ja laktaatti oli kääntynyt nousuun, 1,78 mmol/litra. Jaksoin juosta kaikkiaan seitsemän tonnia kiihtyvällä tahdilla, nopein oli 4:48/km, syke 184 (maksimi) ja laktaatit 10,9 mmol/litra. Maksimaalinen hapenkulutus VO2max oli 42. Sain siis itsestäni revittyä testissä kaikki irti, sillä sain laktaatitkin nousemaan yli kympin tasolle, joka on todellakin lähellä maksimia. Testissä tykkäsin eniten siitä, että siinä juostiin porukassa. Muista ihmisistä on huimasti apua siinä vaiheessa, kun voimat alkavat huveta, juokseminen muuttuu kärsimykseksi ja yksinään luovuttaminen olisi lähellä.


Testin tulokset olivat todella mielenkiintoiset. Aerobinen kynnys, eli se sykearvo, jonka alapuolella suurimman osan treeneistä tulisi tapahtua, oli noussut 159:ään. Se on merkittävä tieto, sillä luulin sen olevan edelleen 152, kuten tammikuussa 2017. Olin siksi alkanut tehdä kevyet treenit pääasiassa sauvakävellen, sillä kuvittelin, että en kertakaikkiaan pysty juoksemaan niin hitaasti, että sykkeeni pysyisivät riittävän alhaalla. Testi paljasti, että voin aivan hyvillä mielin hölkätä ne kevyimmät lenkit ja jopa vähän kiristää tahtia. Anaerobinen kynnys oli 173, joka oli tammikuussa 2017 yhden pykälän korkeampi, ei siis suuria muutoksia. Peruskuntoni on kasvanut tasaisen varmasti kahden ja puolen vuoden takaisesta, jolloin minun olisi pitänyt juosta kaikki peruskestävyyslenkit alle 7:30/km tahdilla. Nyt tuo samainen tahti on 6:53/km. Sen sijaan vauhtikestävyyteni on huonontunut huomattavasti kahden ja puolen vuoden takaisesta. Silloin anaerobinen kynnysvauhtini oli 5:27/km, nyt enää 5:43/km. Uskon, että kehityssuuntani on silti oikea, sillä olen pystynyt pitkistäkin juoksutauoista huolimatta rakentamaan peruskestävyyttä. Se on se kallio, jonka päälle vauhtia aletaan treenata.


Sain treeniohjeeksi hyviä neuvoja ja vinkkejä, jotka olivat mielestäni vähän yllättäviäkin, mutta kun tarkemmin mietin, niin testintekijä on varmasti laatinut ne hyvää peruskuntoani silmälläpitäen. Maksimaalisen hapenkulutuksen perusteella kuulun ikäryhmässäni siihen korkeimpaan kolmeen prosenttiin, jolla on erinomainen kunto. Treeniohjelman perusteella minun tulisi keskittyä nyt vauhtikestävyyteen, jotta saisin parannettua anaerobista kynnystäni. Kehitys on ohjelman mukaan varmempaa ja nopeampaa, jos harjoitellaan hiukan kovemmalla teholla. Tämä tarkoittaa siis minulla 3 - 4 harjoitusta viikossa, jotka saan juosta vauhtikestävyysteholla. Pituudeltaan lenkit voivat olla 30 - 75 minuuttia. Ideoita tällaisiksi treeneiksi ohjelmassa olivat pitkät intervallit eli esimerkiksi 3 - 4 x 10 - 15 min/2' tai 5 - 8 x 5 - 10 min/2'. Hyviä ovat myös tasavauhtiset reippaat ja kovat lenkit 30 - 60 minuuttia, tai suosimani kiihtyvät, joiden lisäksi ei tarvitse tehdä varsinaista verryttelyä, sillä ideana on aloittaa juokseminen niin kevyellä hölkkävauhdilla, että verryttely hoituu siten. Vauhtileikittelyt ovat myös kivoja vauhdin kehittämiseen, niitä voi tehdä esimerkiksi 5x500m/1000m tai tasaparein 1000/1000 kovempaa vetoa aina hieman kiihdyttäen. Näiden lisäksi ohjelmassa oli 1 -  2 kevyttä tai palauttavaa lenkkiä, joiden pituus 75 - 90 minuuttia ja sykealue 144 - 159. Ohjelmassa silti muistutetaan, että määräharjoittelua ei saa laiminlyödä tehoharjoittelun kustannuksella, sillä se on kaiken kestävyysharjoittelun perusta.


Olen tasapainoillut oikeaoppisen treenaamisen löytämiseksi varmasti koko sen ajan, kun olen juossut tavoitteellisesti. Parempiin tuloksiin olen päässyt silloin, kun olen tinkinyt kilometreistä ja panostanut laatuun. Jalkani ovat alkaneet oireilla, jos olen juossut hullun lailla määrää ja sen lisäksi paahtanut myös laatutreenejä. Parasta oli, kun tein laadukkaita treenejä viikoittain, mutta pitkiä lenkkejä juoksin vain noin joka toinen viikko. Saatoin esimerkiksi korvata pitkiksen lyhyemmällä kiihtyvällä lenkillä (n. 12 - 14 km), jolloin sain samaan lenkkiin sisällytettyä myös tehoja. Olen huomannut, että kun olen  keskittynyt keräämään kilometrejä rauhallisella tempolla, vauhtikestävyyteni huononee aika nopeasti.

Summa summarum. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle ja toisinpäin. Tärkeintä onkin löytää itselle sopivin, omaan elämäntilanteeseen toimiva harjoittelemisen muoto, jotta harrastus pysyy mielekkäänä ja sitä haluaa jatkaa silloinkin, kun kehittymistä ei tapahdu tai se tuntuu ottavan takapakkia. Jotta jalkani säästyisivät rasitusvammoilta, minun kannattaa todennäköisesti tehdä ainakin osa peruskestävyystreeneistä korvaavilla lajeilla. Hyviä ovat pyöräileminen ja uinti, nyt talvella tietysti hiihto.

Yksi kuntotestissä minua mietityttänyt seikka oli tämänhetkinen raudanpuutokseni, joka sekin nostaa urheilusuorituksessa sykkeitä. Olenkin miettinyt, että menen kesän alussa vielä uudestaan testiin, jotta näen, onko rautakuurini vaikuttanut mahdollisesti sykkeisiini madaltavasti, etten sitten "vahingossa" treenaa taas liian kovaa. Kaikista parasta olisi kuitenkin oppia tuntemaan oma kehonsa ja sen tuntemukset niin hyvin, että juostessa voisikin seurata pääasiassa omia tuntemuksiaan jatkuvan sykemittaamisen sijaan. Nimittäin jos harrastuksesta, jonka perimmäinen tarkoitus on tuulettaa päätä ja lisätä omia voimavaroja arjen ponnistuksissa, tulee liian tieteellistä, se menettää parhaat puolensa. Vaikka nautinkin kaikenlaisesta mittaamisesta ja tuloksien seuraamisesta, välillä tuntuu, että oman itsensä kuunteleminen ja lenkkien juokseminen sillä teholla mikä milloinkin tuntuu hyvältä, on se pääasia, muusta viis.

Kommentit

  1. No nyt on mielenkiintoista! Omalla kohdallani voin sanoa, että 3-4 vauhtikestävyysharjoitusta viikossa olisi kokonaiskuormituksen kannalta aivan liikaa. Lisäksi tuo palauttavien lenkkien ohje kuulostaa kovalta. Sykesuositus menee niissä aivan aerobisen kynnyksen alle, sillä rasituksella 75-90 minuuttia on jo melko kuormittava. Mutta tosiaan, mikä yhdelle sopii, ei sovi toiselle, ja hyvä peruskestävyys tietysti auttaa palautumaan. Kovasti tsemppiä treeneihin! Sehän se kehittyy, mitä treenaa. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tsempeistä! Treenihimo olis nyt kova, kunhan vaan paranen tästä influenssasta, joka iski juuri, kun menimme viikon lomalle Vierumäelle :{ Ehdottomasti en mäkään pystyisi seuraamaan harjoitusohjelman kovinta versiota viikosta toiseen, mutta kun olen miettinyt noita vauhteja, niin ei nuo vk-lenkit ole välttämättä ihan niin pahoja. Jos meinaan tekee vaikka yhden puolen tunnin lenkin ihan aerobisen kynnyksen tuntumassa (syke n. 160, vauhtia joku 6:45 - 6:30), ei se kuulosta oikeastaan ollenkaan pahalta. Sitten vaikka nuo kymmenen minuutin vedot menevät samaan kategoriaan, kuten myös vaikka tonnin vedot tai viissataset. Olen tajunnut, että mä olen juossut tosi paljon vähemmän noita vauhtikestävyyden alarekisterissä olevia juoksuja, kun olen pelännyt juoksevani liian kovaa, ja sitten se onkin pikkuhiljaa muuttunut niin, että vauhdit ovat alkaneet tuntua kovemmilta. Marrasputkikokeilussa huomasin, että mulle ei sovi jokapäiväinen juoksu, tarvitsen välillä lepopäiviä, mutta kun ne pidän, jaksan taas treenata kovempaakin. Tsemppiä treeniin myös sulle! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Voihan kroonistunut insertiitti

Ymmärrän, että tässä on lantioni. Vihdoin ja viimein sain syyn kipeälle takareidelleni. Olin viime perjantaina 45 minuuttia magneettikuvauksessa, jossa lantioni aluetta kuvattiin laajalti suunnasta jos toisesta. Radiologi avasi tuoreeltaan näkemäänsä raportissaan, joten sain huokaista helpotuksesta jo ennen viikonloppua. Sitä ennen olin tehnyt monen vammasta kärsivän virheen ja lukenut erilaisilta foorumeilta vieraiden ihmisten kauhutarinoita. Jollakulla oli esimerkiksi hermot painuneet lihakseen kiinni, josta ne oli yksitellen pitänyt irrottaa. Minulla oikean lonkan MRI paljasti takareidestäni seuraavia tietoja: Repeytymää ei näy ja lihakset kuvautuvat säännöllisinä, symmetriset. Ei pehmytosahematoomia. Luurakenne on säännöllistä, ei rasitusosteopatiaan viittaavaa. Lonkkanivelessä ei näy poikkeavaa. Ischias-hermojen kulkureitit vapaat, ei femoroacetabulaariseen impingementiin viittaavaa eikä bursiittilöydöksiä. Istuinkyhmyn hamstring-kiinnityksessä oli havaittavissa v

Hamstring-syndrooma

Hävettää tämä blogin sysääminen aina vihoviimeiseksi askareeksi muiden kiireiden tieltä. Mielessäni on monta aihetta, joista haluaisin täällä kirjoittaa, mutta niin vaan aika loppuu aina kesken. Jos tällä blogilla on vielä uskollisia lukijoita jäljellä, niin aloitetaan nyt vaikka jalan tilanteen kartoittamisesta. Oikea takareisihän on oireillut vaihtelevasti edelleen juoksulenkeillä. Kipu, tai oikeastaan jokin tuntemus, tuntuu juostessa milloin pakaran ulkosyrjässä, milloin alempana lihaksistossa, ja usein juoksulenkin jälkeen jalka on kipeä. Kävin osteopaatilla ja kuvittelin jo saaneeni avun vaivaani. Hän paineli jalkaani varpaista pakaraan saakka, kävi läpi vatsan ja selän linjat aina kasvoihin asti. Kävi ilmi, että oikea takareisi on jatkuvassa jännityksessä, kalvot umpikireät ja lihas ei pääse rentoutumaan. Vielä kipeämpiä kohtia löytyi reiden sisäsyrjästä, vatsasta, mutta yllättäen myös oikeasta leuasta. Kivun aiheuttajaksi arvelin ikivanhaa tapaani pureskella hampaitani ja

Juoksuvamma numero yksi: revähdys

Täällä iloinen toipilas odottelee toipumista ja harrastaa sillaikaa kaikkea muuta. Sellainen napsahti nyt pakosta, mutta ei se kuolemaksi ole. Magnesium ja kylmäpussista lämpökääreeksi muuttunut apuväline ovat ystäväni nyt.   Täällä pohjetoipilas, moro! Päivitetäänpä tilanne, kun lääkärilläkin tänään käytiin. Viime viikon keskiviikkona pohkeeni siis napsahti ikävästi kesken palauttelevan pk-lenkin, ja juokseminen loppui kuin seinään. Kivusta päättelin, että jalassani repesi jotakin, sillä ei nimittäin voinut ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Onneksi tajusin kietoa jalkani ympärille ensihoidoksi pakastepussin, sillä kuulin tänään lääkäriltä, että se nopeuttaa revähdysten (ja kaiketi myös venähdysvammojen ja kramppien) paranemista. Kylmä estää runsasta turvotusta hillitsemällä verenvuotoa ja kudosnesteen kertymistä. Mitä vähemmän vammautunut alue turpoaa, sitä paremmin se pääsee parantumaan, sanotaan täällä . Eikä se pohkeeni ihan kamalan paljon turvonnut, vähäsen