torstai 8. lokakuuta 2015

Nyt sitä peruskuntoa!

Kisat ovat yksi toisensa jälkeen hälvenneet. Jäljellä on enää Kaarinan syysmaraton, jossa olen pitkällisen pähkäilyn tuloksena päättänyt juosta kympin. Aika hyvin, kun kesäkuisen Paavon jälkeen olin vielä menossa kokonaiselle, sitten puolikkaalle ja nyt kympille. Päätökseni takana on himo päästä juoksemaan ehjiä treeniviikkoja kaikkine mausteineen.

Flunssan jälkeiset treenit ovat edenneet aika hyvin. Viime viikolla pääsin ensimmäisen kerran pitkään aikaan kunnolla salillekin, kun saimme kädestä pitäen -opetusta voimaharjoituksiin. Tuli meinaan pakarat ja reidet kipeiksi! Perjantaina yritin niitä ja koko muuta kroppaani palautella puolen tunnin polku- ja kuntoratalenkillä, jolla vauhti pysyi hyvinkin aisoissa (5,08 km 34:40 min 6:49 min/km).

(Tässä kohdassa on syytä mainita myös ehjistä ja täysistä viikoista tuleva hyöty: kun ohjelmaan mahtuu rankkoja vetotreenejä, kiihtyviä lenkkejä, mäkitreenejä ja voimaharjoituksia, sitä alkaa aidosti kaivata niitä tavallisia peruslenkkejä, joilla saa juosta ihan oikeasti rauhaksiin ilman minkään yrittämistä ja haistella luonnon tuoksuja. (Eläköön syksy!))

Viime lauantaina lähdin olosuhteiden pakosta yksikseni juoksemaan 500 metrin vedot. Tarkoitus oli juosta 8 x 500 metriä kiihtyvillä tahdeilla noin 4:30 - 4:00 min/km. Tein alkuun kaikki tarvittavat kevätjuhlaliikkeet eli verkkasin alkuun pari kilometriä, tein muutaman kiihdytyksen, liikkuvuusharjoitukset ja venyttelyt. Sitten toimeen. Ruissalon vetosuora on puiden ympäröimä, minkä vuoksi sykekelloni kadottaa pätkällä toistuvasti gps-yhteyden ja siksi mittaustulos ei ole tarkka.

Olin asentanut Garminiin harjoitusohjelman, jossa oli 500 metrin vedot aina kahden minuutin palautuksilla. Vaikka lähdin aina samasta kohdasta, kellon mukaan matka tuli täyteen aina noin parikymmentä metriä myöhemmin. (Ratkaisin ongelman noudattamalla valmentajan neuvoa hankkia sekuntikello. Tilattu on, eikä muuten ole kallis! Postikuluineen noin kymmenen euroa. Halvemmallakin olisi päässyt, mutta halusin kellon, jonka saa ranteeseen.) Viime vetotreenissä sekkaria ei kuitenkaan vielä ollut, joten kunkin vedon tahdit ovat suuntaa-antavia. Ensimmäisen keskitahti oli 4:28 min/km, seuraavan 4:20. Sitten meninkin jo vähän liian lujaa, ja tahti oli noin 4:05. Tässä vaiheessa yksin juokseminen alkoi tuntua vähän tympäisevältä, kun ei ollut kaveria vieressä kirittämässä. Juoksin vielä yhden viissatasen, jonka aika oli hitaampi, noin 4:15. Sitten pidin pidemmän palauttelujakson (3 min) ja juoksin vielä kaksi vetoa, tahdit noin 4:10. Ei siis toteutunut suunnitellut 8 vetoa kiihtyvään tahtiin, mikä jäi vähän harmittamaan, mutta hyvä näinkin! Kumman paljon raskaammalta tuntuu juosta 500 metriä lujaa yksin kuin kaverin kanssa.

Sunnuntaina oli vain puolen tunnin polskuttelu kuopuksen kanssa, joten totaalinen vapaapäivän idea toteutui. Maanantainakin oli muiden kiireiden vuoksi vielä lepopäivä, mutta tiistaina ehdin heti aamupäivällä juoksemaan kiihtyvän 12 kilometrin lenkin. Oli aika kirpakka sää, plusasteita vain muutama. Mukavalta tuntui juokseminen raikkaammassakin ilmassa, vaikka lähteminen oli vähän tahmeaa. Sain kiihdytettyä tahtejani kilometreittäin aika kivasti näin: 6:04 / 5:54 / 5:57 / 5:48 / 5:39 / 5:22 / 5:08 / 5:09 / 5:10 / 5:19 / 4:50 / 5:01 ja vajaan kilsan verkka päälle. 9:n ja 10:n kilometrin välissä pysähdyin liikennevaloihin ja hengittelin hetken, samaten ennen viimeistä juoksukilometriä puhaltelin vähän aikaa. Aika kiva treeni, ja ihan kuin nuo alle 5:10 tahdit tuntuisivat aavistuksen kevyemmiltä pitää yllä kuin ennen! Loppulukemat tässä treenissä olivat 12,72 km / 1:12:30 / 5:42 min/km KS 164 MS 179.

Tänään oli vuorossa voimaharjoittelu salilla, jolla työsuhde-etuna saan käydä maksutta. Kaikki tarvittavat laitteet löytyivät pohjelihasta lukuun ottamatta. Sen tein sitten steppilaudan päällä. Saa nähdä kuinka kipeät paikat huomenna ovat! Huomenna olisi muuten tarkoitus ajaa töihin tavallista aikaisemmin lenkkikamat päällä ja tehdä ympäristön poluilla pienimuotoinen palautteleva lenkki.

Tämänkertainen treenikatsaus oli nyt vähän erilainen, kun en malttanut odottaa viikon päättymiseen vaan teki mieli kirjoittaa jo nyt. Viimekertaisista treeneistä ei ole kuvaa, joten laitan siksi kuvan puolukkalaatikollisesta, jonka ostin torilta. Mahtavaa superfoodia, joka toivottavasti pitää terveenä!

Maistuu aamupuuron kera mahtavalta.

5 kommenttia:

  1. Allekirjoitan täysin, että vetoapu viitosia tehdessä on kyllä suuri apu. Itsellä tyssää vauhdit aika nopiasti, kun yksin yritän juosta. Kiva kuulla, että muitakin on Kaarinan syysmaratonille päättänyt osallistua. Kausi on varmasti kiva lopettaa kymppiin. Tsemppiä harjoitteluihin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos samoin :) Ai niin, tulitko säkin Kaarinaan kympille? Toivottavasti saadaan hieno juoksusää!

      Poista
  2. Voi juoksu. Kaaauheeee himo päästä juoksemaan! Olispa polvi pian kivuton ja nähtäisiin Kaarinassa. Huomisen RH:n tunnin joudun skippaamaan todennäköisesti :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No niinpä!!! Aina se juoksuhimo iskee pahiten silloin, kun on kipeänä tai johonkin sattuu. Mäkään en muuten pääse huomiseen juoksuun, kun olen töissä :( Menen sitten tekemään mäkivetoja yksikseni työpäivän jälkeen. Minkälaista kipua se muuten on? Siis sattuuko koko ajan vai liikkeessä? Toivottavasti lepo auttaa.

      Poista
    2. Harmi kun säkin missaat tunnin!

      Kipu tuntuu eniten liikkeessä, portaita alaspäin tullessa ja kyykätessä.. On itseasiassa ollut kyllä tänään paljon parempi jo kun eilen se jotenkin napsahti ja oli sen jlk tosi kipeä kunnes helpotti. Villi veikkaus on että liittyy etureiden ja polven kiinnikkeisiin jotka on mulla joskus diagnosoitu liian löysiksi mutta leikkausta lykättiin kun olin niin nuori. Eikä se kyllä oo vuosiin vaivannutkaan kunnes nyt. Mutta josko ensi viikolla pääsisi jo työmatkajuoksun pariin taas :) Hyvää työpäivää!

      Poista