sunnuntai 16. elokuuta 2015

Treeniviikkokatsaus 32


Kesällä on niin kiirus, ettei näköjään ehdi toimittaa velvollisuuksiaan ajallaan. Nyt on siis viimein aika toissaviikkoisen treeniviikkokatsauksen, joka päättyy kesäreissuun Ahvenanmaalla.

Mutta aloitetaanpa viikon alusta. Maanantaina jouduin skippaamaan illaksi suunnitellut vetotreenit, joissa olisi ollut tarjolla samanlaiset pyramidivedot, joista aikaisemmin jo kirjoitinkin (100 - 200 - 300 - 400 - 400 - 300 - 200 - 100). Olo oli väsynyt, ja pelkäsin tulevani kipeäksi, lapset olivat nimittäin vähän nuhaisia, ja useamman kuin kerran olen heiltä saman flunssan saanut. Piti silti oikein todistella itselle, että viisainta on nyt jättää treenit siitä syystä väliin, että väsynyt keho sairastuu helpommin, ei siksi, että olisin laiska ja saamaton. Liian usein levontarve näyttäytyy mielessäni laiskuutena, tästä ajattelusta pitäisi päästä eroon. Relaxation is an art.

Tiistaina lepo oli tehnyt tehtävänsä, ja olo oli jo voimakkaampi. (Tässä se nähtiin: jos olisin mennyt riehumaan vetoihin, olisin todennäköisesti joutunut jättämään koko loppuviikon treenit väliin. Ja vaikka en olisikaan, yhdet väliin jääneet treenit eivät muuta kehitystäni suuntaan jos toiseen.) Päätin silti pitää juoksemisesta vielä taukoa, ja lasten kanssa ulkoillessani tein sen sijaan pienen kehonpainoharjoituksen. (Tästä kehonpainoharjoittelusta olen innostunut tosissani varsinkin nyt, kun harjoituksia voi tehdä huomaamattaan samalla, kun on vaikkapa leikkipuistossa lasten kanssa.) Tällä kertaa alkuverryttely jäi väliin, se kuuluisi olennaisena osana voimaharjoitteluun.

Tein korokehyppyä penkille 3 x 15 molemmilla jaloilla (puistonpenkki olin tähän tarkoitukseen vähän turhan korkea, matalampikin taso riittäisi, esimerkiksi porras), askelkyykkyä 2 x 16 molemmilla jaloilla (tähän treeniin sain seuraa myös pojastani, melko hauskannäköistä), dippipunnerrusta penkiltä 3 x 15 ja vielä yhden jalan kyykkäystä penkillä molemmat jalat 2 x 15. Tässä kyykkäyksessä on siis tarkoitus saada voimaa pakaraan, mutta pumppaava liike on hyvin pieni. Kyykkäävä jalka tekee vain pienen pumppauksen, lantio pysyy suorana ja samoin toinen jalka. Kädet ovat lanteilla. Kokonaisuudessaan riittävä setti saamaan pakarat kipeiksi!

Keskiviikkona oli vuorossa porrastreeni Kuuvuoren portailla. Porrastreenistä saa kaivattua voimaa pakaroihin ja takareisiin, mikä taas auttaa hakemaan nopeutta. Treeni olisi hyvä pitää ohjelmassa viikoittain, jotta siitä saisi kaivattua hyötyä. Olemme nyt tehneet aika säännöllisesti portaita, eikä joka kerta tarvitse treenata verenmaku suussa. Pienempikin harjoitus vie eteenpäin.

Tällä kerralla alku- ja loppuverkkailua tuli yhteensä noin 2,5 kilometriä. Teimme liikkuvuusharjoituksia, pakara- ja polvennostojuoksua sekä treenasimme kotiläksyksi saamiamme askelkyykkyjä, korokehyppyjä ja yhden jalan kyykkäyksiä. Tällä kerralla porrastreeni oli melko tiukka, jokaista harjoitusta tehtiin kaksi kertaa portaat puoliväliin. Ohjelmassa oli tiheän frekvenssin juoksu (jossa pyritään siis pääsemään nopealla askelluksella kovalla vauhdilla ylös, polvi ei nouse), jänisloikat, tasahypyt, borshovilaiset eli askelkyykyt (kolme porrasta välissä), yhden jalan kinkkaukset nyt ainakin. Ehkä teimme jotain muutakin, mutta kaikkia en nyt muista.

Torstaina oli viikon toinen juoksutreeni, joka oli kiihtyvä 15 kilometriä. Aikeissani oli tehdä vain pientä kiihdytystä, jotta saisin vietyä treenin puhtaasti läpi. Jaoin matkan noin viiteen osaan, jotka aioin juosta tahdein 5:40 -  5:50 min/km, 5:30 - 5:40, 5:20 - 5:30, 5:10 - 5:20 ja 5:00 - 5:10 min/km. Reitti kulkee kutakuinkin näin: Pääskyvuori - Jaanintie - Aurajoki - Auranlaakson suora -  Orikedon kuntorata - Halinen - Koroisten suora - Junaradan silta - Yo-kylä - Caribian edusta - Kuuvuoren kenttä - Kuuvuoren portaat - T-sairaala - Kalevantie - Littoistentie - Pääskyvuori, kokonaismatka 15 kilometriä. Lähdin aika reippaaseen tahtiin liikkeelle, joten ensimmäisten kolmen kilometrin keskitahti oli 5:36 - 5:47. Auranlaakson mäki on vajaan puolen kilometrin pituinen ja melko jyrkkä, joten siinä vauhti väistämättä tippui. Samaten Orikedon kuntorata on reippaan mäkinen, silläkin osuudella vauhtia oli vaikea pitää. Siksi kilometrien 4 - 7 keskinopeudet vaihtelivat 6:19, 5:35, 6:06 ja 5:53.

Kilometrit 8 ja 9 menivät hyvin 5:27 ja 5:19 keskitahdeilla, mutta sitten piti pysähtyä venyttelemään ja juomaan. Sykkeet olivat tässä vaiheessa jo aika korkeat: KS 172 ja MS 175, ja kympin keskitahdiksi tuli 5:32. Oli helteinen päivä, ja minulle hellejuokseminen on aina raskasta. Seuraavaksi tulivat eteen Kuuvuoren portaat, joita ennen näin tuttavani ja pysähdyin juttelemaan. Portaat verottivat luonnollisesti suoritusta, eikä olekaan hyvä vauhtikestävyysharjoituksen väliin sijoittaa tällaisia ylimääräisiä koitoksia. Kilometrit 11 ja 12 olivat siis keskitahdeiltaan hitaammat (5:51 ja 5:45), mutta 13 ja 14 kulkivat mukavasti 5:11 ja 5:03 min/km. Viimeinen kilometri oli verkkailua tahtiin 6:27. Keskitahti koko lenkillä oli 5:43 min/km. Aika rankka noin kuumalla, mutta ilman portaita vauhtikiihtyvyys olisi todennäköisesti mennyt ihan nappiin. Hyvä näinkin.

Perjantaina lähdimme ystävien hääjuhliin Ahvenanmaalle. Pakkasin tietysti lenkkikamppeet mukaan, sillä juokseminen houkuttaa erityisesti vieraalla maaperällä. Tarkoituksena oli vetäistä lyhyt viiden kilometrin vauhtileikittely, eli joka toinen kilometri PK- ja joka toinen VK-vauhdeilla. Treeni menikin ihan hyvin, vaikka oli keskipäivä ja kuuma, aurinko helotti pilvettömältä taivaalta. Juoksin Lemlannista Lumparlandiin ja takaisin. Lenkin alussa oli pyörätietä, sitten siirryin juoksemaan maantien laitaan, johon ahvenanmaalaisittain oli rajattu leveä pyöräkaista. Reitti oli paikoin aika mäkinen, joten ihan tavoitevauhtiini (4:30) en toisella nopealla kilometrillä päässyt.

Tässä vielä lenkin keskitahdit: 5:56 / 4:45 / 5:59 / 4:48 / 5:38.

Ihan kiva viikko siis, vaikka flunssan uhka ja matka sitä vähän rikkoivatkin. Pian seuraa raporttia myös tältä viikolta, joka oli melkoisen rankka monine vetoineen. Tänään on pitkästä aikaa luvassa myös noin 25 kilsan kevyt pitkis. Saapa nähdä, miten noin pitkä matka taittuu, kun Paavon jälkeen on juostu pelkkiä vetoja ja lyhyempiä matkoja.


MA: Lepo
TI: Kehonpainotreeni ulkona 15 min
KE: Porrastreeni Kuuvuoren portailla 75 min Alku- ja loppuverkat 2,5 km. Liikkuvuus, askelkyykyt, korokehypyt, venyttelyt. Tiukka porrastreeni, jossa mm. borshovilaisia, jänisloikkia, nopean frekvenssin juoksuja, polvennostojuoksuja jne.
TO: Kiihtyvä PK + VK 86 min 15,06 km 5:43 min/km KS 162 MS 175
PE: Lepo
LA: PK + VK Vauhtileikittely 27:27 min 5,06 km 5:25 min/km KS 159 MS 179
SU: Lepo



Statistiikkaa.

 
Vauhtileikittelyä viitisen kilsaa.



Lemlannista Lumparlandiin vievä tie.

2 kommenttia:

  1. Sulla on kyllä tosi hyvänkuuloista treeniä . Itsellä on jäänyt vk - treenit ihan väliin ja en saa itsestäni irti vauhteja mitä keväällä vedin kevyesti. Vetotreenit varmaan auttaisi asiaan kun sais aikaiseksi. Niinpä oon nylkyttäny pk:ta vaan ja hyvästähän sekin on mutta käy tylsäksi :D ehkä nyt susta inspiroituneena meen ensi viikolla urheilupuistoon vetää rataa ympäri :)

    VastaaPoista
  2. Kiva, toivottavasti vauhdit nappaavat sut taas mukaansa :) Musta on hauska tehdä erilaista treeniä, niin on vähän kuin monta harrastusta. Vaikka hitaasti ne vauhdit tuntuu täällä kasvavan... täytyy vaan jaksaa juosta. Ja juosta :)

    VastaaPoista