lauantai 29. elokuuta 2015

Virkistävät minuuttivedot ja treeniviikko 34

Olen auttamattomasti jäljessä treeniviikkokatsausteni kanssa. Tässä seuraa nyt vihdoin raporttia viime viikolta, joka siis huipentui kisakymppiin Leppävaarajuoksussa.

Maanantaina oli tarjolla ainut viikon kovemmista treeneistä, sillä lauantaina oli kisajuoksu ja sitä varten piti himmailla. Kokeilimme ensimmäistä kertaa minuuttitreeniä, jossa nimensä mukaisesti juostaan minuutin mittaisia vetoja kiihtyvällä tahdilla. Ensimmäisten neljän vedon palautusajat olivat pari minuuttia, sitten ne pidennettiin kolmeen minuuttiin. Seitsemän vetoa juoksin kovaa vauhtia, kahdeksannen hieman rennommin palautellen. Tarkoitus oli, että vedot saavat tuntua, ikäviltäkin, mutta ihan piippuun asti en alkuun kiihdyttelisi. Juoksin vetoja tällä kertaa yksin, valmentaja meni aina noin puoleen matkaan kirittämään.

Ensimmäisellä vedolla minulla ei ollut aivan käsitystä, miltä minuutin pituinen juoksu tuntuu, joten lähdin matkaan liian kovalla vauhdilla. Keskitahdiksi tuli koko treenin nopein, 3:38/km. Muut vedot kulkivat näin: 3:50 / 3:44 / 4:01 / 3:53 / 4:00 / 3:51 / 4:35. Ennen treeniä jaloissa hieman tuntui edellisen päivän pitkä, päälle 25 kilometrin lenkki, mutta vetojen jälkeen jalat vaikuttivat vertyneemmiltä. Harjoitus toimi siis myös avaavana treeninä tukkoisille jaloille. Virkistävä juoksu kaiken kaikkiaan.

Opeteltavaa riittää vauhdinjaossa, eli miten saisin treenin veto vedolta kiihtyväksi. En ihan hahmota voimiani ennalta, eli kuinka lujaa alussa voi juosta, jotta lopussa jaksaisi kirittää vielä kovempaa. Tässä treenissä harjoittelin myös jalan nostamista korkeammalle kaarelle kovemman vauhdin aikaansaamiseksi. Olen jotenkin harhaanjohtavasti kuvitellut, että kun voimia kertyy ja tekniikka hioutuu, jalka alkaa nousta ikään kuin itsestään korkeammalle. Osittain tämä kai pitääkin paikkaansa, mutta täytyy sen eteen töitäkin tehdä. Olikin opettavaista huomata, että vauhti tosiaan kiihtyy, kun jalka nousee. Ja siihen taas tarvitaan sitä voimaa reisiin ja pakaroihin.


Minuuttivedot ovat yllättävän rankka treeni.

Tiistaina oli vuorossa rento pk-vauhtinen lenkki, jonka pituudeksi tuli vähän päälle 3,5 kilometriä 5:55/km keskitahdilla. Tarkoituksena oli viritellä kroppaa lauantain kisaa varten, joten lenkin päätteeksi tein vielä viisi noin 60 metrin kiihdytystä. Kiihdytykset juostaan alun rennosta kovasta vauhdista maksimiin kiristäen ja taas rennon kovaan ja hitaaseen hidastaen. Niiden tarkoitus on avata jalkoja, ja sen ne totisesti tekevätkin. Keskiviikkonakin herkistelin, tällä kertaa mökkimaisemissa, nyt pk-tahti oli 5:53/km ja jolkottelulle mittaa tuli 2,14 km. Päälle vielä pari 60 metrin kiihdytystä.

Torstaina löysin netistä mitä loistavimman core-treenin, joka keskittyy syviin ja vinoihin vatsalihaksiin. Fysioterapeuttini korosti, että jokaiselle synnyttäneelle naiselle näitä harjoituksia pitäisi määrätä jo synnytyslaitoksella, jotta keskivartalon tuki saataisiin jälleen mahdollisimman vahvaksi.

Olen tehnyt treenin viittä liikettä nyt lähes päivittäin viikon ajan, ja vyötärönympärys on jo nyt pienentynyt ja ruudukko alkaa näkyä! Minulla on lapsesta lähtien ollut pieni pömppövatsa, ja olen kuvitellut sen olevan fysiologinen ominaisuuteni, jolle en mahda mitään. Uskomus on tullut kumotuksi, sillä tämä nyt jakamani treeni tosissaan puree pömppöön. Parasta on, että harjoitus kestää vain 10 - 15 minuuttia. Tehotreenin löydät tästä linkistä.

Lauantaina oli vuorossa siis kympin kisalenkki Leppävaarassa, josta kirjoittelin jo viimeksi. Olen saanut valmentajalta neuvoksi, että vauhtikestävyyslenkkejä on hyvä mennä juoksemaan kisoihin, sillä siellä vauhti pysyy aina hieman kovempana, mihin yksin juostessa pystyisi. Tämä näyttää toimivan, sillä kamalan mäkisellä reitilläkin oma keskitahtini oli bruttoajan mukaan 5:17 min/km. Olen varma, että jos olisin juossut saman lenkin yksikseni, olisin taatusti pysähtynyt hengittelemään. Seuraavat lyhyet kisat ovat jo ensi viikon lauantaina, kun Turussa järjestetään Pekka Hyysalon Fightback Run. Siellä matkaa on 5,2 kilometriä ja reitin ainakin pitäisi olla tasaisempi.

Sunnuntaina oli lasten uinnit, joissa me vanhemmat uimme vuorotellen esikoisen ja kuopuksen kanssa. Itse olin tällä kertaa kuopuksen tunnilla. Vedessä kroppa palautuu mukavasti, vaikka varsinaisesta uintitreenistä ei tässä yhteydessä voi puhua. Siksi hyppäsin autokyydistä pois viisi kilometriä ennen kotia ja juoksin loppumatkan. Oli edelleen kuuma, ja suorastaan uin hiessä. Aikaa lenkkiin meni vähän vajaa puoli tuntia, keskitahti oli 5:45/km. Illalla tein vielä corea.

Aika kiva treeniviikkohan sekin oli!


MA: Minuuttivedot 8 x 1'00 juoksua 2-3 minuutin palautuksilla, alku- ja loppuverkkaa 1,8 km
        Venyttelyt, kiihdytykset ja avaavat
TI: Palautteleva PK 21 min 3,6 km 5:55 min/km KS 150 MS 163
      5 x 60 m kiihdytykset
KE: Rento PK 12:36 min 2,14 km 5:53 min/km KS 15 MS 167
       2 x 60 kiihdytykset
TO: Keskivartalotreeni 20 min
PE: Keskivartalotreeni 10 min
LA: Leppävaarajuoksu 52:57 10 km 5:17 min/km KS 175 MS 184
       Keskivartalotreeni 10 min
SU: Palautteleva PK 28:35 min 4,97 km 5:45 min/km KS 158 MS 171
       Uinti 30 min kuopuksen uimatunnilla
       Keskivartalotreeni 10 min
Juoksua yht. noin 25 km

2 kommenttia:

  1. Kiitos tuosta linkki vinkistä. Pitääpä yrittää laittaa liikkeet heti tänään testiin :)

    VastaaPoista
  2. Kiva jos tykkäät :) Mä olen niitä suoria vatsoja vääntänyt kyllästymiseen asti, siksikin tämä tuntuu hauskalta vaihtelulta. Varsinkin kun tuloksia näkyy aika nopeastikin :)

    VastaaPoista