keskiviikko 2. syyskuuta 2015

Kiihtyvää peekoota, vetoja ja portaita viikolla 35


Olen ehdottomasti hyötyliikunnan kannattaja. Olen aina paasannut, että jos edessä kohoavat portaat, ne noustaan eikä valita hissiä. Enää en ole aivan ehdoton vaan teen myönnytyksiä erilaisista syistä, mutta silti olen joutunut miettimään asioita palattuani hoitovapaalta töihin syyskuun alussa.

Työmatkani on nimittäin pituudeltaan lähes 13 kilometriä suuntaansa, ja olen pyrkinyt tekemään siirtymät polkupyörän selässä. Työmatkapyöräilystä on monenlaista hyötyä: liikunta aamutuimaan saa veret kiertämään ja aivot toimimaan. Työpaikalle saapuessa olo on virkeä ja valpas, kun taas auton ratista työpöydän ääreen rahjustaa näivettynyt ja töpeksivistä kanssa-autoilijoista kiukustunut kansalainen. Työmatkapyöräilyn ansiosta liikuntaa saa päivän aikana niin paljon, että kotiin päästessä voi keskittyä perheeseensä tarvitsematta lähteä enää mihinkään. Pyörän selässä ei osallistu yksityisautoilun itsekkääseen saastuttamiseen ja säästää riihikuivaa rahaa. Aistii ympäristöäänkin paremmin.

Lapsillekin hankittiin pyöräkärry, jossa he matkustavat päiväkotiin kuin kuninkaalliset ikään, hyvin innoissaan. Pidän tärkeänä myös liikunnallisen elämäntavan sälyttämisestä jälkipolvelleni, jotta he ymmärtävät, että muitakin vaihtoehtoja kuin autoilu on olemassa. Eniten he pitävätkin pyöräkärryajelusta ja kärryjuoksusta, autoilu ei saa koskaan niin suurta kannatusta.

Mutta nyt, kun juoksuharrastuksestani on tullut määrätietoisempaa ja tavoitteellisempaa, minun täytyy miettiä myös palautumista ja kokonaisrasitusta. Liki 26 kilometrin pyöräileminen ei ehkä olekaan järkevää niinä päivinä, joiksi on sovittu tiukat vetotreenit. Joskus pitää levätä ja palautua. Olenkin päättänyt, että kuljen töihin pyörällä niinä päivinä, jolloin ohjelmassa on vain kevyt lenkki. Tai sitten teen niin, että menen pyörällä töihin ja juoksen kotiin.

Mutta nyt viime viikon treeneihin. Tarkoituksena oli palautella ainakin alkuviikko helteisestä kympin kisasta, mutta treenit veivät mennessään jo tiistaina. Olimme noutamassa edellä mainittuja pyöräkärryjä Kaarinasta, ja olin päättänyt juosta palauttelevan lenkin kotiin. Kuvittelin, että matkaa on noin kahdeksan kilometriä, mutta kokonaispituus olikin melkein 9,5. Huomasin, että jalat olivat vähän raskaat ja hengästyin, mutta muuten tällainen siirtymäjuoksentelu oli vallan virkistävää. Harmi, että puhelimesta loppui akku kolmisen kilometriä ennen kotia, ja loppumatka pitikin kuunnella omaa puuskutustani.


Kun hyppää auton kyydistä kesken pois, löytää uudenlaisia reittejä.

Keskiviikoksi oli sovittu jo yhteistreeni, jonka tarkoituksena oli avata jalkoja kovasta suorituksesta. Ohjelmassa oli rennot parinsadan metrin vedot loivaan alamäkeen Orikedolla. Kahdeksan vetoa juostiin, ja ensimmäiseen lähdettiin taas vähän liian lujaa. Kestot ja tahdit olivat seuraavat: 0'37 / 0'41 / 0'38 / 0'38 / 0'38 / 0'42 / 0'38 / 0'37 (3:07 / 3:28 / 3:17 / 3:13 / 3:23 / 3:23 / 3:22 / 3:06). Sentään viimeisen sain puristettua kovimpaan tahtiin. Alamäkeen juostaessa jalan nostamista pystyy harjoittelemaan tehokkaammin kuin tasaisella, kun askel lentää muutenkin helpommin. Treenin jälkeen oli hyvä olo, ja jalat tuntuivat virkeämmiltä. Noista 200 metrin alamäkivedoista on tullut yksi suosikkitreeneistäni.

Torstaina tein vain keskivartaloa, kuten myös keskiviikkona ja perjantaina, jolloin oli voimaharjoittelua Kuuvuoren portaissa. Siellä edettiin tutun kaavan mukaan alkuverkkailusta kiihdytyksiin ja liikkuvuuksiin sekä venyttelyihin ja erilaisiin loikka- ja hyppyharjoituksiin portaissa. Suosikkini ovat tasajalkahypyt jalat suorana jokaiselle askelmalle, inhokkini taas borshovilaiset eli askelkyykyt takajalalla voimakkaasti ponnistaen. Kun jalat väsyvät, tekniikka pettää ja alkaa horjuttaa. Muutenkin treeni oli tällä kertaa niin rankka, että jalat olivat aivan hyytelöä lopuksi ja viimeisessä harjoituksessa takareidet olivat tulessa.

Lauantaina tein vain pikkiriikkisen coren ja totesin, että nyt on pakko levätä. Mutta parin minuutin lankutus on silti parempi kuin ei mitään, vai mitä?

Sunnuntaina oli jälleen uinti lasten kanssa. Tein myös keskivartalon perussetin, punnerruksia ja pakaralihasta. Illalla menin vielä kiihtyvälle pk-lenkille, jonka pituudeksi kaavailin noin yhdeksän kilometriä. En suunnitellut vauhtejani sen tarkemmin, mikä oli virhe. Minulla on vikana, etten malta kiihdytellä rauhassa, pikkuhiljaa, niin kuin olisi tarkoitus, vaan rykäisen nopeasti vauhdit lähelle viiden minuutin kilometritahtia, enkä jaksa pitää tahtia yllä kovin mäkisessä maastossa tai ainakaan sitä enää loppuun asti kiihdytellä. Tälläkin kerralla kävi niin. Jo kolmen ja neljän kilometrin välillä vauhti oli ajoittain 4:30 - 4:50 min/km, ja tiedän hyvin, etten jaksa sellaista vauhtia kilometrikaupalla ylläpitää saati kiihdytellä. Tein sitten niin, että juoksin lenkin loppuosan aina noin kilometrin kovaa ja kilometrin vähän leppoisammin, vauhdin pysytellessä noin 5:30 - 5:50 min/km tuntumassa.

Loppujen lopuksi lenkki oli aika rankka, koska kovia vauhteja oli lukumäärällisesti paljon. Jäin sen jälkeen pihaamme venyttelemään, ja hetken mielijohteesta päätin kokeilla, miten menneiden aikojen suosikkilajini käsiseisonta onnistuisi. Vähän hirvitti, jos ei jalka enää nousisikaan. Vaan nousihan se, ja sain useista toistoista vähän käsivartenikin kipeiksi.

Olipahan taas monipuolinen treeniviikko!

MA: Keskivartalotreeni 10 min
TI: Palautteleva PK 54:18 min 9,42 km 5:46 min/km KS 156 MS 167
KE: 8 x 200 m rennot vedot, kestot 37 - 42 s (3:06 - 3:23 min/km)
       Alku- ja loppuverkat 2,8 km, kiihdytykset, liikkuvuus ja venyttely
       Keskivartalotreeni 10 min
TO: Keskivartalotreeni 10 min
PE: Porrastreeni Kuuvuorella 1h
       Alku- ja loppuverkat 2,3 km 
       Kiihdytykset, liikkuvuus, venyttely
       Keskivartalotreeni 15 min
LA: Keskivartalo 5 min
SU: Kiihtyvä PK 50 min 9,1 km 5:32 min/km KS 164 MS 178
       Uinti 30 min
       Keskivartalo, punnerrukset ja pakarat 15 min
Juoksua yht. noin 25 km


Kiihtyvätahtinen oli todellisuudessa pidempi eikä kiihtynyt loppuun saakka.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti