Siirry pääsisältöön

Tehoja hallista ja treeniviikko 10

Ehdoton lempiaamiaiseni: kaurapuuroa ja mustaa kahvia. Etenkin kun sen saa syödä kiireettä.



VKO 10
Ma: Kehonpainotreeni 25 min
       Vatsat, selät, dipit, punnerrukset, askelkyykyt
Ti: 3*10*175m eli urheiluhallin rata: joka kierroksella eka puolikas täysillä ja toinen puolikas verkkaa, 5min sarjapalautuksilla, alku- ja loppuverkat 4,45km, yht. 9,8 km MS 177
Ke: Lepo
To: PK Kevyt 7,6km 47 min 6:17/km; loppuun kolme 50m kiihdytystä
Pe: Lepo
La: TV Kova 2*4000/3' tahdit 5:06 ja 5:14, MS 183, alku- ja loppuverkat 5,7 km, yht. 13,7 km
Su: PK Palauttelu 4,24 km 25 min 6:01/km

Yht. 35,34km

Seuraa treenikatsaus viikolta 10. Ehkä olen oppinut aavistuksen armahtamaan itseäni, en nimittäin pakottanut itseäni maanantaina hallitreeneihin, olihan minulla ollut viikonloppuna vähän lämpöä ja kurkku kipeä. Edessä oli kahden viikon vapaa töistä, joten aikaa treenaamiseen oli riittävästi. Tein vain kehonpainoharjoituksen illalla enkä kokenut tunnontuskia.

Menin hallille tiistaina. Tarkoituksenani oli tehdä hapenottokykyä kehittävä, kova treeni siten, että juoksisin 10 kertaa hallin 175 metrin pituisen radan keskeytyksettä niin, että ensimmäinen radan puolikas täysillä ja toinen verkkaa. Sitten viiden minuutin sarjapalautus, ja kymmenen kierroksen sarjoja kaikkiaan kolme. Maksimikestävyydellä juostavia osuuksia tulisi siis yhteensä 2625 metrin edestä. Kupittaan urheiluhallissa on iltapäivisin urheiluseurojen treenejä, mutta radalle mahtuu, jos on tilaa (ja pokkaa). Nyt rata oli onnekseni tyhjä lukuun ottamatta muutamaa yksinäistä harjoittelijaa, jotka kävivät silloin tällöin juoksemassa muutaman kovan vedon. Nuoret treenasivat sivusuoralla aitoja sekä keskikentällä seiväshyppyä ja muita yleisurheilulajeja.

Kovan treenin yksin tekeminen hallissa on itselleni ehkä suurimpia henkisiä ponnisteluita vaativa juttu: pitää mennä sinne oikeiden urheilijoiden sekaan, (veteraani)kuntoilijana hölköttämään. Yrittää olla olematta tiellä ja niin edelleen. Luultavasti nämä ovat vain oman pääni sisäisiä demoneita, eikä ketään kiinnosta pätkän vertaa juoksenko siellä vai en. Myöhempi aikataulu olisi ollut miellyttävämpi, sillä silloin seurojen treenit ovat ohitse, mutta se taas ei itselleni sopinut enkä halunnut treeniä enää siirtää.

Verkkailin ulkona ensin 2,5 kilometriä ja menin sisään. Tein tunnollisesti liikkuvuusharjoitukset ja venyttelyt ja ryhdyin toimeen. En ollut koskaan ennen tehnyt vastaavaa treeniä, joten minulla ei ollut sen kuormittavuudesta mitään käsitystä. Arvelin kuitenkin, että koska maksimiteholla kerrallaan juostava pätkä olisi niin lyhyt, suoriutuisin siitä kohtalaisesti. Ensimmäiset kymmenen vetoa olivat ehkä raskaimmat, vaikka vauhtini kasvoi loppua kohden. Olin aivan hengästynyt ja hikinen. Toinen kymmenen setti meni jo aavistuksen kevyemmin, ja sain pidettyä vauhdin kovana kaikissa vedoissa. Viimeisessä setissä jaksoin edelleen rutistaa maksimitahdit, ja myöhemmin tallentaessani harjoitusta koneelle huomasin, että olinkin juossut kymmenen sijaan 11 kierrosta, hehheh.

Loppujen lopuksi treeni oli erittäin onnistunut. Sain suljettua kaikki turhat ajatukset pois mielestäni ja keskityttyä maksimaalisesti pelkkään harjoitukseen. Ympärillä tapahtuneesta treenaamisesta sain pelkästään hyvää vetoapua. Ja siellä radalla mahtuu ihan hyvin tekemään, kun tekee vain. Sain jopa ajateltua niinkin, että aika moni näistä nuorista ei minun iässäni enää välttämättä treenaa näin kovaa jos ollenkaan, mutta minäpä treenaan, nyt lähes nelikymppisenä ja olen ylpeä siitä! Verkkailin vielä pari kilsaa harjoituksen päätteeksi, ja lähdin hallilta erittäin hyvävoimaisena ja täynnä itseluottamusta.

Hallitreenien statistiikkaa.


Illalla sängyssä maatessani jalkoja särki ja ne olivat lyijynraskaat. Ajattelin, että juuri tätä oloa rakastan. Kun olen voittanut itseni ja epävarmuuteni, tehnyt hyperkovan treenin ja suoriutunut siitä puhtaasti, fyysinen väsymys ja raukeus ovat parasta mitä tiedän. Mietin, että olinko se tosiaan minä, joka siellä radalla muina miehinä juoksi täysillä periksi antamatta. Että olinpas tosiaan, ja juuri sellainen minä haluan olla. Yöllä havahduin usean kerran, kun jalat painoivat. Ja seuraavana päivänä ne olivat myös niin kipeät ja väsyneet, että hautasin ajatuksen palauttelevasta verkasta. Sen sijaan keskityin venyttelemään ja rullailemaan.

Torstaina meninkin jo kevyelle verkalle, mutta huomasin, että palautuminen oli edelleen kesken. Askel painoi, mutta juoksin kuitenkin 7,6 kilometriä verkkaiseen tahtiin. Loppuun kolme avaavaa kiihdytystä, jotta jalat vähän vertyisivät.

Seuraavaksi oli treeniohjelmassa kova tasavauhtinen 8 km, ja siirsin senkin vielä lauantaille, kun perjantainakin tuntui hieman jaloissa. Lauantaina olin täynnä tarmoa. Onneksi kovat lenkit pääsee jo juoksemaan ulkona, kun pyörätiet ovat lähes kauttaaltaan sulat ja paljaat. Suuntasin Littoisiin, jonne kulkee kotoa hyvä reitti. Matkalle osuu muutamia nousuja ja laskuja, mutta pääpiirteittäin profiili on melko tasainen. Ajatuksenani oli juosta neljä kilometriä eteenpäin ja palata sama matka takaisin. Alkuverkkaa tuli rapiat kolme kilsaa, ja sitten hommiin. Suunnitelmissa oli pitää 5:10 - 5:15 min/km keskitahtia, mutta vauhti lipsahti alussa vähän sen alle. Päätin kesken juoksun, että pysähdyn neljän kilometrin päässä ja palauttelen muutaman minuutin, joten pidin aiottua kovempaa tahtia loppuun asti yllä. Ensimmäisen neljän kilsan siivun keskitahti oli 5:06 (20:27), toisen 5:14 (21:00). Takaisin tullessa oli luonnollisesti vastatuuli ja enemmän ylämäkiä, ja maksimisyke nousi jopa 183:een. Joka tapauksessa olin ihan tyytyväinen kokonaisuuteen, kun koko treenin keskitahdiksi tuli 5:10/km. Tahti oli siis kutakuinkin sama kuin vitosen testijuoksussa, mutta en ollut lähimainkaan niin loppu kuin silloin. Verkkailin vielä 2,6 kilometriä kotiin.

Sunnuntaina kävin vain reilun neljän kilometrin palauttelevalla verkalla, joka kulki keskitahtiin 6:01/km. Viikkoon mahtui kaksi kovaa treeniä, mutta riittävällä levolla ja parilla kevyellä peruskestävyyslenkillä kokonaiskuormitus pysyi aisoissa. Pitkis tästä setistä jäi uupumaan, mutta paljastettakoon, että juoksin sen heti tämän viikon maanantaina.

Tällä hetkellä treenaaminen maistuu erittäin hyvältä, alkava kevät nostaa mielialaa, lisääntyvä valo tuo lisää voimia, ja jalatkin tuntuvat kestävän.

Kepeitä kilometrejä lukijoillekin!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Juoksuvamma numero yksi: revähdys

Täällä pohjetoipilas, moro! Päivitetäänpä tilanne, kun lääkärilläkin tänään käytiin. Viime viikon keskiviikkona pohkeeni siis napsahti ikävästi kesken palauttelevan pk-lenkin, ja juokseminen loppui kuin seinään. Kivusta päättelin, että jalassani repesi jotakin, sillä ei nimittäin voinut ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Onneksi tajusin kietoa jalkani ympärille ensihoidoksi pakastepussin, sillä kuulin tänään lääkäriltä, että se nopeuttaa revähdysten (ja kaiketi myös venähdysvammojen ja kramppien) paranemista. Kylmä estää runsasta turvotusta hillitsemällä verenvuotoa ja kudosnesteen kertymistä.
Mitä vähemmän vammautunut alue turpoaa, sitä paremmin se pääsee parantumaan, sanotaan täällä. Eikä se pohkeeni ihan kamalan paljon turvonnut, vähäsen kyllä.

Hankin heti samana iltana apteekista kylmäpussin, joka muuntuu helposti lämpöpussiksi: saman välineen voi laittaa sekä pakkaseen että mikroon. Käytin kylmää jalassani parin ensimmäisen päivän ajan, ja paraneminen pääsikin hyvin vauhtiin. Kävelem…

Hamstring-syndrooma

Hävettää tämä blogin sysääminen aina vihoviimeiseksi askareeksi muiden kiireiden tieltä. Mielessäni on monta aihetta, joista haluaisin täällä kirjoittaa, mutta niin vaan aika loppuu aina kesken. Jos tällä blogilla on vielä uskollisia lukijoita jäljellä, niin aloitetaan nyt vaikka jalan tilanteen kartoittamisesta.


Oikea takareisihän on oireillut vaihtelevasti edelleen juoksulenkeillä. Kipu, tai oikeastaan jokin tuntemus, tuntuu juostessa milloin pakaran ulkosyrjässä, milloin alempana lihaksistossa, ja usein juoksulenkin jälkeen jalka on kipeä. Kävin osteopaatilla ja kuvittelin jo saaneeni avun vaivaani. Hän paineli jalkaani varpaista pakaraan saakka, kävi läpi vatsan ja selän linjat aina kasvoihin asti. Kävi ilmi, että oikea takareisi on jatkuvassa jännityksessä, kalvot umpikireät ja lihas ei pääse rentoutumaan. Vielä kipeämpiä kohtia löytyi reiden sisäsyrjästä, vatsasta, mutta yllättäen myös oikeasta leuasta. Kivun aiheuttajaksi arvelin ikivanhaa tapaani pureskella hampaitani ja posk…

NUTS Pallas "sprinttimatka"

Nyt olen juossut elämäni hienoimmissa maisemissa, Suomen tunturilapissa. Mahtava polkujuoksukokemus jylhiä tuntureita ylös alas tahkoten on yksi mieleenpainuvimmista, jota taatusti muistelen vielä vuosien päästä. NUTS YlläsPallas oli ihan todella hienosti järjestetty tapahtuma, jossa näki oikeastaan pelkästään iloisia kasvoja ja innostuneita ilmeitä. Olen siis loputtoman tyytyväinen, että kaikesta huolimatta lähdin starttiviivalle, vaikka etukäteen tuntui siltä, että jumalat ovat todellakin päättäneet, että minä en tänä kesänä enää juokse.

Lähdimme Mariannen kanssa matkaan torstaiaamuna junalla Turusta. Olin pakannut kaikki kamppeet huolellisesti jo edellisiltana, joten epätoivoiselta aamuhässäkältä vältyttiin. Muuten olo oli jännittynyt, joka ei johtunut iloisena kuplivasta kisajännityksestä. Takareiden tilanteen tiesin, mutta se ei huolettanut, olihan lantio kuvattu ja todellinen kivun aiheuttaja selvinnyt, lääkäriltä juoksulupa saatu ja muutenkin vaiva tuntui olevan juoksutau…