tiistai 14. kesäkuuta 2016

Palautuminen Tukholman maratonilta

Maaliintulon huumaa. Olen tuolla toisena vasemmalta.


Palautuminen Tukholman maratonilta on edennyt melko nopeasti. Tämä voi olla seurausta siitä, ettei kehoni joutunut matkalla äärirasitukseen ja siksi se myös palautuu nopeammin. Aikaa suorituksesta on nyt kymmenen päivää, ja olen palannut kevyiden ja monipuolisten treenien pariin. Tavallisesti maratonilta palautuminen kestää kolmisen viikkoa, jonka jälkeen keho on yleensä valmis kovempiin treeneihin. Vielä mennään siis kevennetysti, mutta mukavaa on ollut huomata, että aika hyvin jaksaa jo. 

Tarkastelen ensimmäistä palautumisviikkoani nyt vanhan kunnon viikkokatsauksen muodossa. Konkreettisia ruhjeita oli pitkän juoksun jälkeen kehossani oikeastaan vain pikkuvarpaissa. Jalat ja jalkaterät turpoavat runsaan neljänkymmenen kilometrin iskutuksessa niin, että tavallisesti hyvin istuvat kengät alkavat painaa ainakin jostakin kohdasta. Adidaksen Adizero Adios Boost kakkoset sujahtavat jalkoihini kuin sukat, mutta niiden verrattain kapea lesti käy maratonin aikana kuitenkin aavistuksen liian kapeaksi. Hintana ovat pikkuvarpaiden rakot ja kipu. Kengät toimivat kisakenkinä muutoin hyvin, mutta kokeilen ehkä seuraavalla kerralla New Balancen aavistuksen leveämpää mallia. Nyt jouduin tassuttelemaan kisan jälkeen pari päivää Reino-tohveleilla, sillä jalkojen survominen mihin tahansa kovempireunaisiin kenkiin tuntui suorastaan itsemurhalta.

Ma: Lepo
TI: Kevyt PK 7,5 km / 55:26 / 7:22/km KS 141
KE: Lepo 
TO: Kevyt PK 7,87 km / 50:48 / 6:27/km KS 153
       Core 15 min
PE: Hieronta 45 min
LA: Kevyt PK 8,01 km / 50:42 / 6:20/km KS 153
SU: Pyöräily 43,4 km / 2:04

Kolmantena päivävä eli tiistaina menin kuitenkin valmentajan kanssa kevyelle verkalle. New Balancen fresh foamit sujahtivat jalkoihini hyvin, vaikka Conssit tekivät edelleen kipeää, joten päättelin lenkkeilyn olevan kaikin puolin hyvä juttu. Jalkani olivat yhä toki väsyneet ja raskaat, mutta hyvin kepeällä askelluksella juoksin 7,5 kilometriä. Alkumatkasta valmentaja polki pyörällä vieressä, mutta kolmasosan hän kulki vierellä hölkäten, jolloin vauhti nousi keskimatkasta jopa 6:22 minuutin kilometritahtiin. Syke reagoi maaston korkeuseroihin mutta pysyi kuitenkin koko matkan aisoissa. Kilometrejä kertyi yllättävän helposti, ja ihmettelin hyvävoimaisuuttani.

Torstaina menin jälleen verkkailemaan, nyt Pääskyvuoren metsiin, joista poikkesin välillä hiekkatielle ja asvaltille. Poluilla pääsin nopeasti kunnon flow-tilaan ja jouduin toppuuttelemaan itseäni, etten huumautuneena olisi juossut jalkojani rikki. Metsässä jalka nousikin, mutta hiekkateillä huomasin sykkeeni kohoavan ja puuskutukseni kasvavan. Pakottauduin hidastamaan, mutta silti kuudenteen kilometriin kului 5:48 minuuttia, mikä on kaukana kevyen palauttelevan verkkailuni vauhdista.

Palautuessaan keho antaa kummallisen valheellisia signaaleja. Juttelin erään juoksijakaverini kanssa, joka kertoi joskus maratonista seuraavalla viikolla mitanneensa todella alhaisia sykkeitä. Kun hän tarkasteli sykekäyräänsä koneelta, se näytti suoraa viivaa. Ylikunnossa syke voi äärisuorituksen jälkeisessä rasituksessa romahtaa, mikä ei ole hyvä merkki. Nyt sykkeeni kyllä nousee, joten siitä ei ole kyse. Tällä kyseisellä lenkillä keskisyke oli 153, mikä on aivan liian korkea kevyelle verkalle. Siitä voin vetää johtopäätöksiä, että keho palautuu ja se saa sen rauhassa tehdä.

Toukokuun muuttohässäkässä ja muussa kiireessä keskivartalotyöskentelyni romahti retuperälle, ja maratonin jälkeisessä itsekurin puuskassa päätin alkaa taas tehdä vatsaa ja selkää vähintään kolmasti viikossa. Vatsalihastreeni on siitä kiitollinen, että se on nopeasti tehty. Nyt pakersin vinojen ja suorien vatsalihasten sekä selkälihasten kimpussa viisitoista minuuttia, ja se riitti saamaan keskivartaloni kipeäksi seuraavana päivänä. Hyvä merkki. Erityisesti selkälihasten harjoittaminen oli raskasta, joten myös selkä lienee vielä maratonin jälkeen rasitustilassa.

Perjantaina pääsin hierojalle, joka möyhensi jalkojani kolme varttia. Ihmeen helpolla pääsin, jalkani eivät olleet mistään kohtaa erityisen kipeät eivätkä tukossa. Hierojakin ihmetteli, että onko näillä koivilla mitään maratonia juostukaan. Olen käynyt tänä keväänä useammin hierojalla kuin koskaan, tämä oli jo kahdeksas kerta. Se tarkoittaa useammin kuin kerran kuukaudessa. Nyt core-treenaamisen yhteydessä olen päättänyt alkaa huoltaa kehoani myös rauhallisella venyttelemisellä, joten toivottavasti ehjä kausi ilman loukkaantumisia jatkuu.

Lauantaina pääsin pitkästä aikaa juoksemaan maaseudulla, kun olimme vanhempieni mökillä Ruskolla. Perinteinen reittini kulkee hiekkateillä, asvaltilla ja poluilla, joten alusta oli moninainen. Kokonaismatkaksi tuli 8,01 kilometriä, ja loppuun tein vielä yhden reilun sadan metrin kiihdytyksen. Keskisyke oli edelleen 6:20 tahdilla 153, joten hitaammin olisi hyvä mennä. Siksi päätinkin sunnuntaina vaihtaa lajia ja ottaa alleni polkupyörän. Pyöräillessä sykkeet pysyvät yleensä asioissa, joten laji on mitä parhain palautumiseen. Poljin kahdessa osassa yhteensä 43,4 kilometriä, aikaa kului muutaman minuutin päälle kaksi tuntia. Pyöräileminen ei tuntunut erityisen raskaalta, ja päätin ottaa jälleen myös pyöräilemisen treenivalikoimaani mukaan. Harjoittelun monipuolisuus pitää loukkaantumiset loitommalla ja muutenkin auttaa palautumaan nopeammin. Ja siitä taas seuraa peruskunnon kehittymistä.

Yöunet ovat ainut asia, mihin minun pitäisi palautumisvaiheessa kiinnittää enemmän huomiota. Illan virkkuna erityisesti kesäaikaan en millään malttaisi mennä tarpeeksi ajoissa nukkumaan. Kukun vielä sängyssäkin kirja kädessä, mutta viime iltoina olen ollut niin väsynyt, että en ole tajunnut kirjan sisällöstä enää mitään.

Olen huomannut, että minun on vaikea rauhoittua ja antaa kehoni levätä äärimmäisen suorituksen jälkeen. Mieli liitää jo seuraavissa tapahtumissa, joihin suunnittelen osallistuvani. Tämä tällainen on minulle luonteenomaista, en malttaisi millään pysähtyä. Mutta kun oikein keskittyy, ehkäpä sitäkin voi oppia.



Palautumisjuomana on toiminut muun muassa smoothie.

2 kommenttia:

  1. Pyöräily tuo kyllä tosi hyvää vaihtelua, kun ei tule iskutusta nivelille. Ja hirmu hyvä tuo säännöllinen core-treeni! Kyl pitäis itekin...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, ja pyöräily on henkisestikin ihan kivaa vaihtelua, etenkin kesällä :) core palkitsee onneksi nopeasti, suosittelen!

      Poista