maanantai 25. heinäkuuta 2016

Treeniviikko 28

Uusin treenikaverini. Boksihypyillä voimaa pakaraan ja takareisiin!

Kirjoitellaanpa taas pitkästä aikaa perinteinen treeniviikkokatsaus. Kyseessä on siis viikko 28, joka alkoi palautumalla edeltävän lauantain reilun kympin juoksukisasta Vehmaalla. Olin jo sunnuntaina käynyt puolen tunnin todella leppoisalla palautteluverkalla, jossa huomasin, että jalat eivät olleet lainkaan kipeät, väsyneet vain. Sekin hyöty noista lyhyistä rykäisyistä on, että niistä palautuu nopeasti uusiin haasteisiin.

MA: Kehonpainoharjoitus 15 min
Coretreeni 15 min
TI: PK 4,9 km / 30:11 / 6:11/km / KS 149
Porrastreeni 45 min
Kehonpainotreeni 30 min
PK 3,5 km / 22:35 / 6:29/km / KS 150
KE: Boksihyppyjä x 25
TO: Alku- ja loppuverkka 3 km / 17:50 / KS 145
Vetoja 2,2 km: 200/400/200/400/200/400/200/200
Ajat: 0:42/1:32/0:46/1:34/0:42/1:36/0:46/0:41
Palautukset alussa 4', puolivälistä 5'
PE: Lepo
LA: Kevyt PK 5,5 km / 36:34 / KS 149
SU: Kiihtyvä 13k + 1k verkka / 1:20:45 / 6:17 - 5:04/km + 6:28/km / KS 159 MS 177
Juoksua yht. 33,1 km

Maanantaina otin käyttöön uusimman treenikaverini, jonka mies nikkaroi kesämökillä toiveideni mukaisesti. Ensin boksilla oli korkeutta 40 senttimetriä, mutta ensimmäisen harjoituksen jälkeen se madaltui 33 senttiin. Korkeutta voi lisätä, kun voimaa karttuu ja tekniikka paranee. Aikamoista ryminää olivat ensimmäiset hyppyni, kun niitä kolmekymmentä paukuttelin. Boksi on oiva myös polvennostohyppyihin, joita tehdään vuorojaloin vaikkapa 3x15-sarjoissa. Maanantaihin kuuluivat myös punnerrukset ja viidentoista minuutin coretreeni.

Tiistaina oli vuorossa porrastreeni Kuuvuoren portailla. Olen nyt kesän aikana verkkaillut alku- ja loppuverkat portaille kotoa, joten olen saanut vähän kasvatettua viikoittaisten kilometrien määrää oivalla kevyellä juoksulla, joskin viikkokilometrit näyttävät ainakin tämän viikon osalta vähäisiltä. Välillä olen päässyt jopa 50 kilometriin, mikä sekin on aika vähän. Mutta syksyllä jatketaan taas peruskunnon kasvatusta, jolloin viikkoon sisältyy myös yksi selkeä pitkis, joten eivätköhän ne kilometrit sillä taas käänny kasvuun. Portailla tehtiin vakioksi muodostunut alkulämmittely liikkuvuusharjoitteineen ja kiihdytyksineen. Sitten loikimme kolmen vartin verran erilaisia harjoituksia, joista kerron enemmän täällä. Kotona venyttelin vielä huolellisesti, verkkailua tuli yhteensä 8,4 km.

Kyseisellä viikolla olin muistaakseni jotenkin väsynyt, ja töiden jälkeen oli paljon tekemistä. Siksi peruslenkit jäivät vähiin, ja viikkoon mahtui suhteessa enemmän laatuharjoituksia. Keskiviikkona oli välipäivä, ja tein vain 25 boksihyppyä. Nyt ne menivät jo jäntevämmin, eikä hyppiminen ollut enää vaikeaa.

Torstaina menimme radalle, koska tarkoituksena oli testailla vähän nopeutta. Aikeena oli juosta 4*200+400 pitkällä palautuksella ja ajatuksella lähellä maksimia, kuitenkin niin, että pystyisin pitämään vauhdin suhteellisen tasaisena loppuun saakka. Ensin verkkailtiin noin 1,5 kilometriä Karikon lenkkiä ja sitten ryhdyttiin hommiin. Olimme Paavo Nurmen stadionilla, ja keli oli aika helteinen. Rata sopii yllättävän hyvin jaloilleni, ainakaan tästä kerrasta ne eivät tulleet edes liiemmin kipeiksi. Talvella hallissa ainut mikä häiritsi, oli kuiva sisäilma. Vedoista sain palautetta, että radalla tekniikka pysyy paremmin kasassa ja saan terävyyttä askeleeseen. Siltä se juoksu tuntuukin. Vielä kun muistaisi lähteä liikkeellekin sähäkästi.

Kaksisatasten jälkeen olin vielä voimissani, mutta nelisatanen on kyllä katala matka. Hapottaa ja vie voimat. Lopussa jalkani olivat ilmiliekeissä, ja sen vuoksi viimeinen nelisatanen muuttui kaksisataseksi. Ajat olivat seuraavat: 0:42/1:32/0:46/1:34/0:42/1:36/0:46/0:41. Kaksisatasissa olisi ollut varmasti varaa vähän kiristää, mutta nelisataset menivät kyllä melkein tappiin saakka. Mielenkiintoista olisi nähdä, miten paljon piikkarit nopeuttaisivat menoani, ja puolivakavissaan valmentaja niiden hankkimista kehottikin miettimään. Vielä vajaa kierros Karikkoa verkkana, ja treeni oli siinä.

Perjantaina olin aikeissa käydä verkalla, mutta ilta hujahti hetkessä ja päätin palautella vedoista rauhassa. Lauantaina oli vuorossa kevyttä verkkaa mökkimaisemissa, jossa olen löytänyt läheisen kyläkoulun loisteliaan pururadan. Niin pehmeällä alustalla kelpaa verkkailla väsyneillä jaloilla. 5,5 kilometriä taittui tahtiin 6:38/km.

Sunnuntaille olin säästänyt pitkästä aikaa kiihtyvän lenkin, jonka juoksin niin ikään mökkimaisemissa. Olen juoksennellut samaa eri alustoilla kulkevaa lenkkiä jo useana kesänä, mutta muistin, että se olisi ollut 15 kilometrin mittainen. Kilometrejä tulikin vain 14, joista yhden säästin loppuverkaksi. Juoksen silti mielelläni lenkkejä, jotka kiertävät tietyn matkan, sen sijaan että juoksisin paikasta a paikkaan b, josta palaisin samaa tietä takaisin. Kiihtyvät lenkit ovat mitä parhaimpia vahtikestävyyden kasvattajia, ja siinä jos missä minulla on treenattavaa. Jaksan juosta kauan, jaksan juosta kovaakin, mutta en jaksa juosta kauan kovaa. Näitä kiihtyviä aion tahkota syksyn mittaan säännöllisesti, jotta vauhtikestävyyteni kehittyisi. Kiihtyvässä lenkissä on myös se kivaa, että sen saa aloittaa rauhassa, ja sitten vauhti kiihtyy ikään kuin itsestään kovemmaksi.

Olin ajatellut, että teen tämän kiihtyvän maltilla, ettei se olisi niin kova treeni. Ajatukseni oli juosta ensimmäiset viisi kilometriä 6:20 - 6:10 tahtiin, seuraavat 6:10 - 5:50 ja viimeiset 5:50 - 5:30. Alkuun suunnitelma melkein piti, ensimmäiset kilometrit kulkivat tahtiin 6:17, 6:00 ja 6:03. Mutta sitten juoksu alkoi tuntua todella kevyeltä, ja piti ihan kellosta tarkistaa, että juoksenko minä oikeasti näin kovaa. Tuollaiset juoksuflow't ovat juuri se harrastuksen suola, joita metsästäessä juoksee huomaamattaan kilometrin jos toisenkin. Flow ei nimittäin ole mikään itsestäänselvyys joka kerta, tai edes joka toinen.

Reitti on alkuun hiekkatietä, sitten pikkupätkä polkua, taas hiekkatietä, ja sitten muutama kilometri tasaista, todella helposti juostavaa maantietä. Ehkä tasaisuus ja asfaltti saivat jalkani toimimaan, kilometrit 4 - 6 kulkivat tahtiin 5:37, 5:53, 5:45.

Ajattelin, että en silti kiihdytä samaa tahtia loppuun saakka, koska harjoituksen ei ollut tarkoitus olla kova vaan kevyen reipas. Päätin, että lopussa viimeinen kilometri voisi kulkea lujempaa, mutta muuten pitäisin vauhdin 5:30 tuntumassa. Kilometrit 7 - 9 menivät tahtiin 5:32, 5:48, 5:36. Kuuden kilometrin kohdilla katseeni osui yhtäkkiä keskellä tietä lepäävään keppiin, jonka tarkemmalla silmäyksellä tajusin olevan kyykäärme. Minulla on aivan kammottava käärmekammo, ja jo tuli kinttuihini vielä enemmän vauhtia, kun kiljaisin ääneen ja lähdin kalppimaan eteenpäin. Piti vielä pari kertaa varmistaa, ettei käärme luikertele perässäni, ihan kuin se olisi ollut kovin todennäköistä. Käärme oli yhtä kauhuissaan minusta kuin minä siitä, se oli jähmettynyt keskelle tietä pitkin pituuttaan. Yök. Ensimmäinen kohtaamiseni käärmeen kanssa kesken lenkin.

Seitsemän kilometrin kohdalla isäni lipui autollaan viereeni, olin pyytänyt häntä tekemisen puutteessa ajamaan minut kiinni ja tuomaan vesipullon, koska oli jälleen helteisen kuuma. Vesi teki hyvää, ja jatkoin edelleen kevyiltä tuntuvin askelin. Sain santsia vielä muutamien kilometrien päästä, mikä toimi oikein hyvin. Kilometrit 10 - 12 menivät tahdein 5:31, 5:39 ja 5:25. Muistaakseni yhdeksän kilometrin kohdilla tie muuttui jälleen hiekkatieksi ja vauhdinpito muuttui vähän työläämmäksi. Kympin kohdilla se alkoi tuntua myös jaloissa. Päätin, että puristan silti pari viimeistä kilsaa kovemmin, vaikka 11:n kilometrin tuntumassa oli reitin ainut mäkinen osuus ja 12:sta kilometristä eteenpäin hiekkatietä. Ei ollut vauhti enää kepeää, mutta ei silti liiallisen rankkaakaan. Viimeinen kiihdytyskilometri kulki aikaan 5:04 ja verkkailukilometri aikaan 6:28.

Tunsi kyllä juosseensa, helteinen sää on yllättävän salakavala energiasyöppö! Mutta hyvä treeni, vetojen ohessa viikon paras. Tykkään kyllä eniten kiihtyvistä harjoituksista, niissä yhdistyy rento verkkailu sekä vauhdin tuntu. Ja kiihdyttämällä saa vielä selon siitä, miltä mikäkin vauhti tuntuu.








Ilme sen jälkeen, kun olin kohdannut lenkkitiellä kyyn.

2 kommenttia:

  1. Kiihtyvävauhtiset on parhaita! Jos ei vauhtilenkki innosta, niin kiihtyvällä vauhdilla on helppo huijata itsensä kunnon sykkeille. :D

    Hieno viikko!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juurikin näin! :) Nämä on myös henkisesti helpompia, ehtii siinä juostessa valmistautua kovempiin vauhteihin :)

      Poista