Siirry pääsisältöön

Harjoituksia porrastreeniin

Kuuvuoren portaat ovat erittäin suosittu kesätreenipaikka Turussa.


Kesäaikaan salitreenit ovat jääneet kokonaan väliin, ja voimatreenit ovat siirtyneet Kuuvuoren portaille. Kyseessä on Turun yksi suosituimmista kesätreenipaikoista Kuuvuoren ja Nummen kaupunginosien rajalla. Kauttaaltaan puurakenteiset portaat on kunnostettu muutama vuosi sitten, ja niillä kelpaa tehdä kattavasti loikka- ja muita lihaskuntotreenejä.

Olemme käyneet porukalla kerran viikossa hakemassa voimaa pakaroihin ja takareisiin rapuilta, ja tulosta alkaa pikkuhiljaa syntyä. Moni muukin on huomannut portaat tehokkaana treenimuotona, sillä Kuuvuorella on usein ruuhkaa. Sekaan mahtuu hyvin, joten rohkeasti harjoittelemaan vain.

Moni treenaa juoksemalla raput alhaalta ylös saakka monta kertaa, mutta portaita voi käyttää hyödyksi paljon monipuolisemmassa ja tehokkaammassakin voimaharjoittelussa. Siksi kokoan lukijoille vinkiksi yleisimmin tekemämme harjoitukset, jotta muutkin voivat saada reitensä huutamaan ja pakarat hapoille.

Loikat ja askellukset ovat portailla niin raskaita, että riittää hyvin, kun tekee kutakin harjoitusta pari sarjaa rappujen puoliväliin. Se riittää enemmän kuin hyvin voimaharjoitukseksi ilman, että jalat menevät kokonaan jumiin ja toipumiseen menee monta päivää.

1. Nopea frekvenssi
Juokse portaita niin nopealla askelluksella kuin pystyt. Askel on matala, polvet eivät nouse. Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa poltteena. Voit tehdä liikettä niin pitkälle portaisiin kuin jaksat. Toista kaksi kertaa.

2. Polvennostohypyt
Nouse polvennostohypyin jokaiselle portaalle astuen. Tahti on rauhallinen, keskity siihen, että polvi nousee 90 asteen kulmaan. Lantio pysyy suorana. Käytä käsiä apuna. Toista kaksi kertaa.

3. Borshovilaiset
Astu askelkyykkyä joka toiselle tai kolmannelle portaalle ja ponnista takajalalla itsesi rivakasti ylös. Pidä lantio suorana äläkä heijaa ylävartaloa eteen ponnistaessa. Laskeudu mahdollisimman alas ja pyri pitämään liike jatkuvana. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa ja takareisissä. Kädet voi pitää tukena joko lantiolla tai niskan takana. Etene rappujen puoliväliin ja toista sarja.

4. Jänisloikat
Ota riittävän leveä haara-asento. Laskeudu niin alas kyykkyyn kuin pääset ja ponnista selkä suorassa kaksi tai kolme rappua ylös. Pyri pitämään liike kimmoisana, älä heijaa. Käytä käsiä apuna. Sarja kaksi kertaa portaiden puoliväliin.

5. Yhden jalan kinkkaus
Nosta toinen jalka koukkuun ja hyppää toisella jalalla jokaiselle tai joka toiselle portaalle siten, että hyppäävä jalka koukistuu jokaisella hypyllä. Hyppy on ikään kuin napakka kuopaisu. Pidä vatsalihakset ja pakarat tiukkana. Auta koukussa olevalla jalalla. Kun alkaa tuntua liian raskaalta, vaihda jalkaa. Ei tarvitse jaksaa portaiden puoliväliin. Toista kaksi kertaa.

6. Sivuttainen askelkyykky
Asetu kylki edellä rappusiin ja tee sivuttainen askelkyykky kahden tai kolmen portaan ylitse. Kädet voivat olla lanteilla tai edessä. Käänny etukautta ja toista liike toinen kylki edellä. Etene näin portaiden puoliväliin ja toista sarja. Muista pitää lantio suorassa, samoin selkä! Tuntuu pakaroissa. Toinen vaihtoehto on tehdä liike koko ajan sama kylki edellä ja vasta sarjan lopuksi vaihtaa puolta.

7. Tasajalkahypyt
Hypi tasajalkaa jalat suorana jokaiselle rapulle.Yritä ponnistaa mahdollisimman korkealle. Älä sählää, liike on rauhallinen. Tuntuu etenkin pohkeissa.

8. Moniloikat
Ponnista vuorojaloin kahden tai kolmen portaan väli. Tämä liike vaatii todella paljon voimaa. Jos et onnistu tekemään sitä puhtaasti portaissa, voit vahvistaa pakaroiden ja takareisien lihaksiasi tekemällä saman harjoituksen melko jyrkässä ylämäessä. Parikymmentä metriä ylämäkeä riittää. Pidä jalkojen linja suoraan eteenpäin, lantio suorana. Vahva, voimakas liike. Toista rapuilla kaksi kertaa, ylämäessä kolmesta neljään kertaan.

Näitä harjoituksia kun käy tekemässä kerrasta kahteen viikossa, jo alkaa kesän lopussa voimaa piisata. Samalla saa aimo annoksen raitista ilmaa ja auringonpaistetta. Sateen sattuessa tarkasta portaiden liukkaus, ennen kuin alat tositoimiin. Muista myös alku- ja loppuverryttelyt sekä venyttelyt!


Kaikkia sarjoja ei ole tarkoitus vetää alhaalta ylös saakka.

Kommentit

  1. Kivoja vinkkejä, kiitos! Seurataan innolla mmiten portaat tartuttaa voimaa jalkoihisi ja juoksuusi! Tsemppiä treeneihin ja kisoihin! =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Eilen taas aherrettiin portailla, ja täytyy sanoa, että ne kaameimmat harjoitukset, jotka mulle olivat alussa tosi vaikeita, menevät jo paljon paremmin! Portaissa on voimaa :D

      Poista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Piilevä raudanpuutos

Tämän postauksen piti käsitellä uusia sykerajojani, mutta kirjoitankin ensin tästä diagnoosista, jonka sain tänään. Sehän osaltaan selittää niitä kummallisen korkeita sykkeitänikin, uusi aerobinen kynnysarvoni on puolentoista viikon takaisen testin mukaan nimittäin 159!

Luin joulukuussa Healthy style of Living -blogin Susannan vakavasta raudanpuutostilasta. Ajattelin, että kaikenlaista sitä voi ollakin, mutta en osannut lainkaan ajatella, että vähäiset rautavarannot voisivat olla selittävä tekijä myös omaan olooni. Pari viikkoa sitten entinen työkaverini jakoi Facebookissa päivityksen, jossa hän kertoi kärsivänsä raudanpuutosanemiasta. Hemoglobiini oli verikokeissa aina normaalin viitearvon rajoissa, samoin kuin kaikki muutkin arvot. Mutta silti hän oli aina uupunut, kärsi lopulta voimakkaasta ahdistuksesta rintakehässä ja joutui jättämään kuntosalitreenitkin väliin.

Jostain tuli sellainen olo, että olenhan minäkin aika usein selittämättömän väsynyt, niin että se väsymys tulee ikään …

Juoksuvamma numero yksi: revähdys

Täällä pohjetoipilas, moro! Päivitetäänpä tilanne, kun lääkärilläkin tänään käytiin. Viime viikon keskiviikkona pohkeeni siis napsahti ikävästi kesken palauttelevan pk-lenkin, ja juokseminen loppui kuin seinään. Kivusta päättelin, että jalassani repesi jotakin, sillä ei nimittäin voinut ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Onneksi tajusin kietoa jalkani ympärille ensihoidoksi pakastepussin, sillä kuulin tänään lääkäriltä, että se nopeuttaa revähdysten (ja kaiketi myös venähdysvammojen ja kramppien) paranemista. Kylmä estää runsasta turvotusta hillitsemällä verenvuotoa ja kudosnesteen kertymistä.
Mitä vähemmän vammautunut alue turpoaa, sitä paremmin se pääsee parantumaan, sanotaan täällä. Eikä se pohkeeni ihan kamalan paljon turvonnut, vähäsen kyllä.

Hankin heti samana iltana apteekista kylmäpussin, joka muuntuu helposti lämpöpussiksi: saman välineen voi laittaa sekä pakkaseen että mikroon. Käytin kylmää jalassani parin ensimmäisen päivän ajan, ja paraneminen pääsikin hyvin vauhtiin. Kävelem…

Hamstring-syndrooma

Hävettää tämä blogin sysääminen aina vihoviimeiseksi askareeksi muiden kiireiden tieltä. Mielessäni on monta aihetta, joista haluaisin täällä kirjoittaa, mutta niin vaan aika loppuu aina kesken. Jos tällä blogilla on vielä uskollisia lukijoita jäljellä, niin aloitetaan nyt vaikka jalan tilanteen kartoittamisesta.


Oikea takareisihän on oireillut vaihtelevasti edelleen juoksulenkeillä. Kipu, tai oikeastaan jokin tuntemus, tuntuu juostessa milloin pakaran ulkosyrjässä, milloin alempana lihaksistossa, ja usein juoksulenkin jälkeen jalka on kipeä. Kävin osteopaatilla ja kuvittelin jo saaneeni avun vaivaani. Hän paineli jalkaani varpaista pakaraan saakka, kävi läpi vatsan ja selän linjat aina kasvoihin asti. Kävi ilmi, että oikea takareisi on jatkuvassa jännityksessä, kalvot umpikireät ja lihas ei pääse rentoutumaan. Vielä kipeämpiä kohtia löytyi reiden sisäsyrjästä, vatsasta, mutta yllättäen myös oikeasta leuasta. Kivun aiheuttajaksi arvelin ikivanhaa tapaani pureskella hampaitani ja posk…