keskiviikko 15. helmikuuta 2017

Kilometrejä viikoilla 5 ja 6

Kaksi viime viikkoa ovat olleet jälleen kovia treeniviikkoja, mikä tarkoittaa, että kilometrejä on kertynyt kummallakin yli 60. Kuormitus tuntuu olevan itselleni juuri sopiva, mikä on oikeastaan aika mielenkiintoista, koska aikaisemmin minulle kertyi viikkokilometrejä 30 - 40, ja olin silti usein uupunut. Nyt en ole, jalkani vain ovat välillä jumissa. Hitaammat ja pidemmät lenkit ovat kasvattaneet juoksukuntoani paremmin kuin maksimaaliset lyhyet treenit, sen näkee syke- ja vauhtikehityksestä. Kun ensimmäisellä treeniviikolla juoksujeni keskivauhti oli 6:56/km, viime viikolla se oli 6:20/km sisältäen siis reippaat, kovat ja hitaat treenit. Sykearvot ovat kuitenkin pysyneet lenkeillä samoina, reippaassa treenissä jopa laskeneet. Viime lauantaina parintonnin vedoissa en päässyt edes yli anaerobisen kynnyksen, joten vauhteja täytyy lisätä. Kehitys on siis ollut toivotunlaista, ja mikä parasta: juokseminen tuntuu todella mukavalta ja kevyeltä! Sunnuntain 23 kilometriäkin vain hujahti, en kiinnittänyt oikeastaan edes huomiota juoksemiseen, vaan kuuntelin kaksi mielenkiintoista keskusteluohjelmaa ja ihastelin mahtavia kevätmaisemia ja -tuoksuja.


Hullu juoksija ottaa lenkin jälkeen kuvan instaan.


Nyt on kevyt viikko, mikä sekin on kivaa, saa luvalla ottaa rennommin, ja aikaa jää enemmän muuhunkin.

VKO 5
Ma: Lepo
Ti: Kevyt 8,1 km / 52:09 / 6:26/km / KS 151 MS 161
Ke: Alku- ja loppuverkka 6,13 km / 43:48 / 7:08/km
Reipas 8,11 km / 47:51 / 5:54/km / KS 164 MS 169
To: Kevyt 8,08 km + ruskoja / 55:18 / 6:50/km / KS 151 MS 165
Pe: Kuntosali 75 min, alkuun 15 min spinningiä
La: Verkat matolla 6,09 km / 44:14 / 7:15/km / KS 142
3 x 2000/2' matolla
Su: Pitkis 23,05, loppuun 3 x 80-100m vetoja / 2:27:58 / 6:25/km / KS 152
Mäenlasku 1h
Juoksukilometrejä yht. 65,56 km, keskivauhti 6:27/km


Nyt kun kirjoitan parin viikon takaisia treenejä, tuntuu kuin niistä olisi ikuisuus. Sillä välin on tullut ihan keväistäkin. Joka tapauksessa, silloin maanantaina oli lepo. Tiistaina jäätikköhiippailu iltasella vielä Icebugit jalassa. Ne kyllä pitävät erinomaisen hyvin. Pohkeet ja takareidet olivat kireinä, mutta juoksu kulki kevyesti. Keskiviikkona sain ne liian isot Sarvat ja menin heti reippaalle lenkille ulos. Jo alkuverkassa kengät tuntuivat vähän huonoilta, ja kiristin ne niin, etteivät ainakaan tuntuisi väljiltä. Siksi reippaalla osuudella jalkoja särki ja ne alkoivat puutua. Reipas kulki nopeammin kuin edellisellä kerralla samoilla sykkeillä, ja reitti oli todella jäinen, joten juokseminen oli myös tavallista raskaampaa. Hassua, että kengät tuntuivat reippaalla osuudella paremmilta kuin hitaalla. Loppuverkassa jalat olivat aivan tohjona, ja eteneminen oli köpöttelyä. Jotenkin en vielä luottanut Sarvojen pitoon, ja jännitin itselleni epätyypillisesti hartioita. Seuraavana päivänä olivat niskat kipeinä. Huomasin, että ainakin yleensä juoksen hartiat rentoina. Kesken reippaan tuli sellainen olo, että lantiossa ei ole voimaa. Kotona piti tehdä lantionnostoja selinmakuulta toinen jalka suorana ja toinen koukussa. Se on hyvä liike ja nopeasti tehty.

Torstaina oli vuorossa kevyt 8 km, ja jokaisen kilometrin alkuun 20 - 30 sekunnin vetoja. Ne antavat potkua muuten tasapaksuun lenkkiin, mutta eivät rassaa yhtään. Tässä vaiheessa jäällä juokseminen alkoi tosissaan tympiä, koska kaikki muistiinpanoni harjoituspäiväkirjassa ovat täynnä valitusta nastoilla juoksemisesta jäätiköllä. Perjantaina pääsimme pitkästä aikaa mieheni kanssa salille yhdessä. Poljin alkuun 15 minuuttia spinningiä ja sitten perussetti: penkillenousut, askelkyykyt, takareidet taljalla, kyykyt tangolla, core ja ylätalja. Moni asia sujuu räväkämmin ja isommilla painoilla kuin ennen. Voimaa on siis tainnut tarttua.

Tähän väliin muuten kerrottakoon vähän miehen treeneistä. Hän treenaa vähän vähemmän kuin minä mutta kehittyy paljon nopeammin, hehheh. Hän on juossut nyt kaikki treeninsä matolla. Tässä vähän kuvaa kehityksestä: ensimmäinen kova kymppi keskitahtiin 5:30. Seuraava kymppi tahtiin 5:18. Eilen hän teki kiihtyvän kympin, josta kaksi viimeistä kilsaa menivät tahtiin 4:35! Oli kuulemma inhaa, mutta luonto ei antanut periksi lopettaa kesken. Ja minä kun varasin hänen takiaan myöhäisemmät lennot Hampurista kotiin, hahaha.

Lauantaina menin taas salille juoksemaan paritonnisia matolla. Alkuverkassa tahti 6:58, lopussa 300 metriä reippaammin 6:15 tahtia, sitten 3 x 20 sekunnin aukkaria. Paritonnisissa kovemmat vauhdit ja matalammat sykkeet kuin kolme viikkoa sitten, hyvältä näyttää siis. Hassusti toisessa vedossa takareidet olivat liekeissä, mutta vika meni taas vahvemmin. Vasta viimeisessä sain mennä yli anaerobisen kynnyksen, kovempaakin olisin voinut sen vetää.

1/3 aika 11.04 tahti 5:32 KS 155 MS 161
2/3 aika 10.30 tahti 5:15 KS 164 MS 172
3/3 aika 10.13 tahti 5:07 KS 167 MS 175

Loppuverkka taas inhokki. Litimärkänä pakko raahustaa, mutta sain tarkasteltua juoksuasentoa, joka näytti pysyvän hitaassa hiippailussakin ihan kasassa. Sunnuntaina kevyt 23,05 kilometriä. Harmaan päivän pitkis lumisohjossa kulkikin yllättävän kevyesti. Pitkiksen loppuun kolme sadan metrin vetoa. Kyllä huomaa, että kroppa alkaa kestää pitkiä juoksuja vain juoksemalla pitkiä juoksuja.
 

Oikean kokoiset Sarvat ovat hyvät uudet luottokengät.

VKO 6
Ma: Lepo
Ti: Kevyt 8,35 km / 53:04 / 6:21/km / KS 152
Ke: Verkat 4,87 km / 33:43 / 6:55/km matolla
Reipas 8 km / 46:32 / 5:49/km / KS 160 matolla
To: Verkka hallissa 1 km / 6:40 / 6:40/km
Kuntosali 55 min
Pe: Kevyt 8,26 km / 53:29 / 6:28/km / KS 154
Hieronta 45 min
La: Verkat 6,13 km / 44:36 / 7:16/km matolla
3 x 2000/2' matolla
Kävely metsässä 1h
Su: Pitkis 23,05 km / 2:26:29 / 6:20/km / KS 150
Juoksukilometrejä yhteensä 65,66 km, keskivauhti 6:20/km

Viikko käyntiin taas lepopäivällä. Tiistaina totutusti kevyt 8 km. Olin Tampereella aamusta iltaan ja pakottauduin lenkille. Olisin siirtänyt, mutta kun keskiviikkonakin piti jolkottaa. Pakkasta -12 astetta, siinä rajoilla että pystyi omaa vauhtiaan juoksemaan. Mutta kyllä vaan ajatukset virkosivat! Keskiviikkona siis reipas 8 km, tällä kertaa matolla. Vaikka matto tuntui erityisen puuduttavalta ja piti psyykata minuutti minuutilta ja kilometri kilometriltä että huvitti tehdä homma loppuun, niin vauhti oli taas kasvanut ja syke pysyi matalammalla, maksimikin vain 165.

Torstaina oli viikon voimailupäivä urheiluhallissa. Alkuun kilometrin verkka radalla, sitten perussetti kaikkea, mitä yleensäkin salilla teen. Perjantaina mukava aamulenkki kuntoradalla. Kevyt 8 km ja jokaisen kilometrin alkuun taas vetoja. Ensimmäistä kertaa oikeankokoiset Sarvat jaloissa. Vielä vähän kovat, mutta muuten oikein hyvät. Illalla hierojalla jalkamöyhennyksessä. Oli muuten kipeät! Erityisesti pohkeissa kamalia jumeja. Lauantaina olimme ensin kaverini ja hänen labradoodlensa sekä lasten kanssa tunnin metsälenkillä. Teemana totuta lapset koiraan ja toisinpäin. Hyvin toimi! Ihana koira. Iltapäivällä paritonniset matolla. Saman kaavan mukaan. Alku vähän tahmeampaa, vikassa tunsi juoksevansa. Meni suurimmaksi osaksi reippaasti anaerobisen kynnyksen alapuolella, joten ensi kerralla kovempi vauhti. (4:35?? Nope.)

1/3 aika 10.54 tahti 5:27 KS 159 MS 166
2/3 aika 10.29 tahti 5:15 KS 164 MS 169
3/3 aika 10.10 tahti 5:05 KS 168 MS 174

Sunnuntaina ihana aurinkoinen pitkis pitkin maita ja mantuja. Juoksin yhden lempireiteistäni, joka kulkee Aurajoen alajuoksulla (kumpi se on? No kauempana merestä kuitenkin), ylittää joen riippusillalla, kiertää Metsämäen raviradan, ja mutkittelee Virnamäen kulttuuripolulla Aurajoenrannassa aina Tuomiokirkolle saakka. Oli oikein leppoisaa, ja totta tosiaan, nämä yli parikymppiset eivät ole enää niin tylsiä kuin alussa. Vauhtikin taas noussut. Jee.

Kyllä nyt kelpaa, kun päivät pitenevät ja ilmassa alkaa olla kevään tuoksuja. Huomaan jo vallan kuplivani kevään odotusta. Mukavaa treeniviikkoa kaikille!

Lapsia ja eläimiä metsäpolulla.

Turun yksi kauneimmista paikoista.

8 kommenttia:

  1. Sulla on treenit todella hyvässä vauhdissa! Niin ja miehelläsi myös ;) On se vaan niin epistä, miten joillain miehillä juoksu sujuu niiiin helposti, kun itse joutuu tekemään moninkertaisen duunin samaan maratonaikaan. Ainakin meillä on niin.

    Hyvä että sait sopivat Sarvat jo näille jäille.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, juokseminen maistuu nyt paremmalta kuin aikoihin! Se on todella mukavaa, sillä tätä fiilistä olen kaivannut.

      Miehillä on joku etu tässä. Hmm. Ainakin tuollaisilla, jotka ovat urheilleet nuorempana, tuntuu, että vähän vaan käynnistelevät moottoria, niin jo lähtee. Hyvä silti niin, koska muuten voisi innostus lopahtaa äkkiä. :)

      Poista
  2. Tulee hinku lähteä lenkille, kun lukee näitä. Mut musta on syntymässä maastopyöräilijä täällä Affenanmaalla. Lenkkarit taitaa olla pysyvästi ripustettu naulaan. Ehkä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Maastopyöräily on varmasti huippua myös! Poluilla niitä tulee usein vastaan täälläkin.

      Poista
  3. Hienoa kehitystä nähtävissä sinulla, onpa onnistunut uuden juoksuohjelman alku! Ja hei miehet on miehiä ja naiset naisia, siksi kilpailuissakin omat sarjansa 😊. Meillä niin valtavat erot, että jopa mun kova on nihkeästi yhdistettävissä miehen kevyeeseen. Siitä huolimatta toki aina tilaisuuden tullen yhdessä lenkille (Huom. Näin on käynyt parin vuoden aikana varmasti noin viitisen kertaa😕)
    Millä syke%-alueella pitkiksesi juokset?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Näin minäkin sen itselleni selitin, että eipä miesten ja naisten keskinäinen vertaileminen ole kovin kannattavaa :D Mun sykealue pitkiksellä on 152 - 160, kuten myös muilla pk-lenkeillä. Tuntuman mukaan tuolla alueella voin siis vetää hitaammin tai kovempaa. Luulin sykerajojeni olevan matalammat kuin testissä kävi ilmi, siksi olin juossut suurimman osan pk-lenkeistä verkkavauhtia eli liian hiljaa ;)

      Poista
  4. Hienoja viikkoja!! Ja hyvin etenee. Meilläkin mies on kovemmassa kunnossa ja todennäköisesti nopeampi kaikilla maratonia lyhyemmillä matkoilla. Mutta onhan mulla kuitenkin enemmän mitaleja ja pokaaleja. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mitalit ja pokaalit ovat hyvä juttu :D Mullakin on niitä eniten, heh. Kiitos kannustuksesta. Kivaa kun hyvä juoksuvire osuu samaan aikaan kevääntulon kanssa, saa maksimaalisen nautinnon :) Hyvää virettä sulle myös!

      Poista