keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Tonnin mäkivetoja ja muuta purtavaa

Havahduin yhtäkkiä tosiasiaan, että meikäläisen kisakausi alkaa kahden ja puolen viikon päästä. Jos siis aion puolimaratonilla tavoitella jotakin muutakin kuin viikon peruspitkää lenkkiä, pitänee hieman tutkailla valmistautumista koitokseen. Selailin tässä juuri läpi ohjeita parille viikolle ennen suoritusta, ja luulen, että vedän viimeisen (hieman tavallista lyhyemmän) pitkiksen viikkoa ennen kisaa. Siinä sitten viikolla pari kolme lyhyempää lenkkiä, joista yksi voisi olla vk-juoksu. Ja edellisenä päivänä kevyt vartin pituinen hölkkä, jotta jalat ovat auki. 

Olen perinteisesti syönyt Blankon lammaspastaa päivää ennen kisoja, mutta nyt huomaan, että edellinen isompi hiilihydraattitankkaus kannattaakin tehdä jo torstaina, jos kisat ovat lauantaina. Näin siis toimitaan. On meinaan mittava ja maittava ateria tuo.

Mutta nyt yhden erityismaininnan kautta treeneihin, joita on edellisen kirjoituksen jälkeen kertynyt kokonaiset neljä. Eilen nimittäin koitti päivä, jolloin minä sain tilatuksi uuden juoksutietokoneen. Ensi viikolla postimiehen pitäisi tuoda minulle upouusi Garmin Forerunner 220, ja näen ihanuudesta unta jo nyt. Muuttuu tahdin seuraaminenkin helpommaksi, kun nostan vain kättä silmien eteen ja katson, mikä on vauhti. Seuraavaksi aionkin tilata ne kuntomittaukset Paavo Nurmi -keskukseen, jotta voin alkaa tarkkailla sykkeitäni. Mutta siitä lisää tuonnempana.

Nyt siis treenit. Lupasin edellisen kirjoituksen lopuksi, että yritän pitää palautteluviikolla vauhdin aisoissa, mutta eipä se niin helppoa ollutkaan. Joka tapauksessa, viime perjantaina juoksin sellaisen erittäin perus pk-lenkin Pääskyvuoren kuntoradalla, ja askel nousi yllättävän kepeästi. Annoin sitten muutamaa himmailuyritystä huolimatta mennä. Se oli sellainen mukava tavislenkki, jollaisia aikaisemmin juoksin pelkästään. Vauhti oli kuitenkin kisavauhtia kovempi, joten tarkkana saa olla, ettei lähde tositoimissa liian lujaa taivaltamaan. Puolimaratonilla tilanne on tietysti eri, ja siellä voikin ottaa vähän kovemman vauhdin heti kättelyssä.

Treeni 36/64: 8,28 km / 46:38 min / 5:38 min/km

Lauantaina juoksin viikon pitkiksen, joka kevyemmällä treeniviikolla oli vain 16 kilsaa ja rapiat. Tein lenkin työpäivän (satunnaista ansaintaa kotihoidontuen tueksi) päätteeksi, joten juoksin Artukaisista Pääskyvuoreen. Reitti kulki Raisionjoen rantaa myöten Pahaniemensillalle, sieltä Turun Linnalle ja jokirantaa pitkin Halistenkoskelle, josta oikaisin Nummen ja Hannunniitun kautta kotiin. Matkan varrella oli koettavissa lähes kaikki keväisen vuodenajan säätilat myrskyävästä vastatuulesta kuumana helottavaan auringonpaisteeseen sekä sadekuuroon. Lopussa alkoivat jalat vähän painaa, mutta vauhti pysytteli silti pääosin 5:20 min/km:n ja 5:40 min/km:n välillä käväisten pari kertaa kuuden minuutin kilometrinvauhdin tuntumassa.

Treeni 37/64: 16,12 km / 1:30:42 / 5:38 min/km

Näillä hitaiksi aikomillani lenkeillä kilometrivauhti näkyi olevan täsmälleen sama! No olivat ne silti hitaampia kuin niitä edeltävä pk-juoksu, jolloin keskivauhti oli 5:20 min/km.

Sunnuntaina oli vuorossa parinkympin rennohko työmatkapyöräily ja salitreeni. Maanantaina ansaittuna lepopäivänä olinkin tosissaan väsynyt ja kellahdin kumoon yhtä lailla kuin lapset päiväuniaikana.

Tämä viikko on taas vetojen ja vk-juoksujen tykitystä. Eilen olivat vuorossa tonnin vedot, jotka menin mahtipontisesti juoksemaan Lausteen 2,5 kilometriä pitkälle kuntoradalle. Se on mäkinen kuin mikä, ja ne mäet eivät ole mitään pikkunyppylöitä vaan valtavia järkälemäisiä nousuja. Tuli sitten vedettyä tonnin mäkivedot. Vallan kipakka treeni, vaikka luulinkin verenmaun suussani kertovan vähän paremmista kilometriajoista. Mutta valtavaa ylämäkeä ei näköjään pääse tämän kovempaa.

Tässä tarkempi treeniselonteko:
1,61 km alkuverryttelu
5 x 1000 m vetoja 90 sekunnin palauttelulla
1,61 km loppuverryttely

1,61 km 6:14 min/km
1,00 km nopea 5:08 min/km (tässä olin vasta siirtymässä kuntoradalle)
1:30 min hidas 5:59 min/km
1,00 km nopea 5:17 min/km
1:30 min hidas 6:47 min/km
1,00 km nopea 5:14 min/km
1:30 min hidas 6:00 min/km
1,00 km nopea 5:23 min/km
1:30 min hidas 7:09 min/km
1,00 km nopea 5:12 min/km
1,61 km hidas 6:17 min/km
Extra 5:54 min/km

Treeni 38/64: 9,17 km / 52:31 / 5:43 min/km

Vähän masensi, vaikka tiedänkin, että mäet ovat oikeasti massiiviset. Heti perään tänään oli vk-juoksu kolmessa osassa, ja kokonaismatkaksi tuli kiitettävät 14 kilometriä. Totutusti taas 1,61 kilometrin alku- ja loppulämmittelyt, joiden välissä 3 x 3,22 km 3 minuutin tasavauhtisella palauttelulla.

Nyt valitsin pääosin asfalttia kulkevan reitin, jonka ainoaksi kompastuskiveksi nousi ensimmäisellä vk-osuudella todella voimakas vastatuuli. Kaarinantien alamäessä saatoin valehtelematta melkein nojata eteenpäin, kun tuuli työnsi minua takaisin taaksepäin. Puolivälissä lenkkiä aurinko repäisi itsensä esiin pilvien takaa, ja kevään kirkkaus sai minut muistamaan, että täytyypä hankkia kunnon juoksulippis. Vanha uskollinen lakkini on hien hapertama, ja suon sille jo ansaitsemansa levon. Olen miettinyt, olisiko konttorilippatyyppisestä suojasta mihinkään, sellaisesta, jota ainakin Aku Ankassa käytettiin, mutta se ei varsinaisesti suojaa päälakea auringonpaahteelta. Mutta suojaisi ainakin silmiä. Täytynee tutustua asiaan.

Juoksu meni kuitenkin hyvin, vaikka vastatuuli sai minut lenkin alussa puuskuttamaan ja sykkeet huitelivat todennäköisesti pilvissä.

Tässä vielä lenkin speksit:
1,61 km hidas 5:05 min/km
3,22 km nopea 5:08 min/km
3:00 min tasavauhti 5:47 min/km
3,22 km nopea 5:05 min/km
3:00 min tasavauhti 6:08 min/km
3,22 km nopea 5:12 min/km
1,61 hidas 6:03 min/km
Extra 6:28 min/km

Treeni 39/64: 14,17 km / 1:15:27 / 5:20 min/km

Valoi taas uskoa itseen tämänpäiväinen. Jokunen aika sitten olisin odottanut tämäntyyppistä juoksua kauhuissani. Nyt alkaa tuntua, että kestävyys ja kunto ovat notkahtaneet pienen askeleen eteenpäin, sillä nyt pystyin kiristämään loppuvaiheessa hieman tahtia ja ajattelemaan, että jaksan vielä, kunhan päätän niin.

Treeniohjelmani on silti aikeissa ottaa minusta ennemmin tai myöhemmin luulot pois. Vai miltä kuulostavat ohjeet tämän viikon pitkikselle, joka koittaa lauantaina perjantaisen pk:n perään: 19,31 km vauhtiin 5:48 - 6:00 min/km
4,83 km vauhtiin 5:23 - 5:29 min/km
4,83 km vauhtiin 5:48 - 6:00 min/km

Juoksun on kuulemma tarkoitus opettaa minut juoksemaan lujaa, kun olen väsynyt.

Tällä hetkellä jalat tuntuvat aika uupuneilta, ja aionkin niitä vielä iltapuhteekseni tarmokkaasti rullailla.



                  

                  
     
                      
  
Kevään merkit.
            

2 kommenttia:

  1. Ootpas sinä kova treenaamaan! Kunnioitan! Sulla pitäs aika helpolla irrota puolikkaalla hyvä aika kun tuollaisia vk-lenkkejäkin menet :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ooh, kiitos kannustuksesta! :) Musta tuntuu, että mun vanhat jalkani tarvitsevat enemmän treeniä, hehheh. Mutta kyllä myös motivaatio pysyy parempana, kun on muutakin kuin sitä iänikuista pk-nylkytystä, josta mun juoksuharrastukseni vielä viime vuonna pelkästään koostui :)

      Poista