keskiviikko 29. heinäkuuta 2015

Pyramidivedot ja Kuuvuoren porrastreeni viikolla 30

Viime viikon treenikatsaus jäi kirjoittamatta, kun innostuin kertomaan kesämökkitriatlonimme vaiheista. Palataan nyt siis viime viikon pariin kipakkaan treeniin, jotka edelsivät lauantaista kisaa.

Tiistaina vuorossa olivat pyramidivedot, jotka juoksimme Ruissalon vetosuoralla, eli Kansanpuistoon kulkevalla tasaisella hiekkatiellä. Kun ajoin paikalle, satoi kaatamalla, ja mietin, mahdetaanko treenit kokonaan perua. Sade kuitenkin vaimeni tihkuksi ja loppui lopulta kokonaan, joten juoksemiselle ei ollut mitään estettä. Vieressä pystytettiin viime viikonloppuna järjestettyä H2Ö-musiikkifestaria Ruissalon telakan alueelle, mutta me vain juoksimme. Treeneissä oli valmentajan ja minun lisäksi kaksi minua vanhempaa naista, jotka ovat myös minua nopeampia. Oli siis parhaat edellytykset kovaan treeniin.

Pyramidivedot sisältävät lyhyitä vetoja seuraavasti: 100 m - 200 m - 300 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m. Halutessaan rankemman treenin nelisatasia voi juosta kaksi putkeen. Me päätimme jättää toisen väliin, mutta sitten juoksimmekin vahingossa kaksi kolmesatasta, kun laskut menivät sekaisin. Jostakin käsittämättömästä syystä olin kuvitellut, että tämä voisi olla leppoisampi harjoitus kuin vaikkapa kaksisataset tai tonnin vedot. Kuinka väärässä olinkaan! 

Kun vetokumppaneina on kaksi naista, joista toinen kisaa radalla ja toinen hinkuu kisaamaan radalla, voi vain kuvitella, että heidän vauhtinsa ovat aivan jotakin muuta kuin omani. Kun he kumpikin ovat vielä minua jonkin verran vanhempia, sitä yrittää kahta kauheammin pysytellä heidän tahdissaan. Toisaalta korkeampi ikä ja nopeampi vauhti luovat minullekin uskoa tulevaan: mitään ei ole vielä menetetty, vaikken itsekään ole enää mikään parikymppinen nuorikko.

Liikkeelle lähdettiin täysillä. Palautukset olivat aina 3 minuuttia. Toinen vetokin oli minun mittakaavassani aika lailla täysillä. Kolmannella eli kolmisatasella etureidet menivät ihan säppiin ja keuhkot olivat revetä. Pidin perää, ja piti melkein luovuttaa 50 metriä ennen maalia: en kertakaikkiaan päässyt enää kovempaa. Olin lähtenyt liian lujaa. Nelisataselle lähdin rauhallisemmin ja sainkin kiihdytettyä vauhtia loppuun asti. Loput vedot menivät paremmin saman kaavan mukaan, kun maltoin pitää oman vauhtini aluksi aisoissa enkä yrittänytkään pysytellä nopeimman tahdissa. 

Mutta koska sitä tulee seurassa ainakin yrittäneeksi juosta kovempaa kuin yksikseen, vauhdit olivat koko treenissä itsellänikin aika kovat. Kolmi- ja nelisatasten jälkeen pelkäsin, että oksennan. Koskaan ennen juoksemisen jälkeen ei ole tuntunut vastaavalta, että henki kertakaikkisesti salpautuu ja on pakko liikuskella ja keskittyä äärimmilleen, että olo taas normalisoituu.

Vetojeni kestot ja tahdit olivat järjestyksessä seuraavat: 0:18 (3:42) / 0:32 (3:44) / 1:06 (4:11) / 1:26 (4:06) / 1:00 (3:49) / 1:01 (4:29) / 0:26 (4:01). Merkillepantavaa on, että kun aloitin nelisatasen maltillisemmin kuin ensimmäisen kolmisatasen, keskitahti oli heti nopeampi, kun en lopussa hyytynyt. Nelisatasen jälkeen siis kaksi kolmisatasta putkeen ja sitten yllättävän hidas viimeinen satanen. Otti kyllä koville moinen treeni!

Pyramidivetojen tarkoitus on kehittää myös juoksutekniikkaa, joka hioutuu nimenomaan kovassa juoksussa. Itselläni on edelleen puutteita reisien ja takapuolen vahvuudessa, mikä näkyy muun muassa siinä, että lonkkani pyrkivät juoksussa itselleni ominaisella tavalla kääntymään hieman ulospäin, kun isoissa lihaksissa ei ole tarpeeksi voimaa kannatella jalkoja suoraan eteenpäin. Tämä hidastaa luonnollisesti vauhtia, kun jalkojen pyörivä ratas ei tule puhtaasti käyttöön. Lisäksi oikeassa etureidessäni tuntui edelleen todella kipeä jumi, joka sai minut aavistuksen varomaan jalkojen maahantuloa ja ponnistusta.

Keskiviikkona olin niin väsynyt, etten jaksanut lähteä edes suunnittelemalleni palauttelevalle pikkulenkille, vaan jäin kotiin venyttelemään. Lisäksi rullasin kipeää etureittäni ja löysin siitä niin tuskaisen kohdan, että rullailu oli äärimmäisen kamalaa. Mutta se auttoi! Seuraavana päivänä reisi oli jo huomattavasti pehmeämpi, mikä oli hyvä, koka vuorossa oli kauan odottamani porrastreeni Kuuvuoren megalomaanisissa portaissa.

Olin valmentajan lisäksi ainut harjoituksessa, eli sain nauttia yksityisopetuksen tuomasta täydestä huomiosta. Ensin verkkailimme 1,5 kilometrin verran, sitten vuorossa oli liikkuvuusharjoitukset, vatsat ja selät sekä venyttelyt. Portaissa mentiin pari kertaa polvennostojuoksua erittäin tiheällä askelluksella, sitten oli borshovilaiset eli ponnistukset syvästä askelkyykystä, tasajalkahypyt jalkoja hieman nostaen sekä yhden jalan loikat. Lopuksi vielä polvennostojuoksu ylös asti ja loppuverkat.

Kutakin harjoitusta tehtiin kaksi kertaa. Kerrottakoon, että Kuuvuoren portaat ovat todella pitkät ja jyrkät (kuten kuvistakin näkyy), eikä tarkoitus ole tehdä näin rankkoja hyppy- ja loikkatreenejä alhaalta ylös asti. Tein siis kutakin sarjaa suurin piirtein portaiden puoliväliin, mikä oli riittävän tehokasta saamaan reidet tärisemään. Portailla voi tehdä monenlaista treeniä, mutta loikat ja hypyt tekevät voimatreenistä portailla äärimmäisen tehokkaan.

Perjantaina pidin vapaapäivän, koska edessä oli jo selostamani kesämökkitriatlon. Juoksukilometrit jäivät viime viikolla melko vähäisiksi, mutta toisaalta tehotreenejä ja kovaa menoa oli sitten niidenkin edestä.

VIIKKO 30
MA: Lepo
TI: Pyramidivedot 100-200-300-400-300-300-100, verkkailut 2 km, yht. 5,6 km
      Keskivartalotreeni 20 min
KE: Venyttely 30 min
        Putkirullaus 10 min
TO: Porrastreeni, liikkuvuus, vatsat ja selät, venyttelyt, alku- ja loppuverkat 2,5 km
PE: Lepo
LA: Triatlon: 600 m uinti, 40 km pyöräily, 8,6 km juoksu = 2:50:55
SU: Lepo
Juoksua yht. 16,7 km



Ensin ylös...


...sitten alas. Kuuvuoren portailla reidet huutavat ilosta.

2 kommenttia:

  1. Huhhuh aikamoisia treenejä sulla! Kuulostaa tosi hyviltä, pitääkin ite testata ainakin tota vetotreeniä :) Meikä yleensä vaan juoksee portaat ylös, voishan niitä tosiaan loikkiakin tms. Hyvä vinkki sekin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, tulee peppu kipeemmäks portailla kun loikkii ja hyppii :) Askelkyykytkin tuntuu enemmän kun niitä tekee ylöspäin. Pyramidit on kaameita mutta niin niin tehokkaita! Suosittelen :)

      Poista