Treeniviikko 11 ja kunnon pitkis

Viikkokilometrit eivät ole kasvaneet kovin mittaviksi tänä vuonna. Oikeastaan on tuntunut siltä, että talvikausi on livennyt käsistä, enkä ole ehtinyt rakentaa peruskestävyyttä ollenkaan niin vankalle pohjalle kuin olisin halunnut. Fokus on ollut laatuharjoittelussa, ja tuntuu siltä, että suurin osa treeneistä on ollut kovia harjoituksia. Siksipä pitkien lenkkien ja kevyiden lenkkien määrää on viimeistään nyt syytä kasvattaa. Olen nyt auttamattomasti myöhässä tämän viikkokatsaukseni kanssa, mutta kirjoitan sen silti.

Edellisviikko alkoi siis kunnon pitkiksellä. Olin lomalla, joten maanantai sopi hyvin parin tunnin lenkille. Suuntasin matkani Ohikulkutielle ja ajattelin, että juoksen sitä pitkin niin kauan kunnes tuntuu hyvältä kääntyä takaisin. Vielä tuossa vaiheessa en ollut havahtunut pk-lenkkieni liian koviin sykkeisiin, joten annoin mennä sitä vauhtia kuin jalat liikkuivat. Aika tylsäähän tuollainen moottoritien laitaa juokseminen on, etenkin kun mennessä oli aika navakka vastatuuli ja katupöly pöllähteli keuhkoihini.

Ihan hyvin silti kulki, kilometrejä kertyi vähän rapiat puolikkaan verran eli 22,40 ja aikaa meni 2:13:05. Keskitahti oli 5:56/km, keskisyke 163. Hieman turhan kovaa peruspitkikseksi siis. Tosin oli ihan hyvä huomata, että tuo vauhti ei hyydyttänyt liikaa, eivätkä jalatkaan olleet lopulta niin poikki.

Vuoden ensimmäinen yli parikymppinen kulki näin.

Heti seuraavalle päivälle oli suunnitteilla mäkivetoja polttolaitoksen jyhkeässä mäessä. Mäellä on mittaa ja kaltevuutta, joten se saa jalat hapottamaan ihan kunnolla. Alkuun verkkailtiin kymmenisen minuuttia, sitten tehtiin liikkuvuusharjoituksia oikein pitkän kaavan mukaan. Moniloikkaakin. Ajatuksena oli vetäistä kuusi noin 250 metrin mäkivetoa verkkapalautuksin, mutta jalat olivat niin väsyneet, että jätimme ne viiteen. Maksimisykkeet jäivät kellon mukaan tällä kertaa vain 171:een, mikä herätti vähän epäilyksiä, sillä puuskutin ihan huolella ja edellisellä kerralla sykkeet nousivat jopa 185:een. Alku- ja loppuverkkoineen matkaa harjoitukselle kertyi 3,8 kilometriä.

Keskiviikkona kävin juoksemassa palauttelevan pk:n, mittaa 5,85 kilometriä, aikaa 36:04 minuuttia, keskari 6:10/km. Keskisyke 156 eli palauttelulenkille yhä liian kova. Tällainen puolen tunnin  palautteleva lenkki on yksi kuntojuoksijan avainharjoituksista. Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että palauttava ja huoltava pk-harjoittelu on tärkeä osa tasapainoista ohjelmaa. Kaikkia pk-lenkkejä ei siis tule tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa, vaan palauttelevilla lenkeillä sykkeen on oltava vain 50 - 60 prosenttia maksimisykkeestä. (Tämä tarkoittaisi allekirjoittaneella kyllä poikkeuksetta kävelemistä.) Tällä kyseisellä lenkillähän keskisykkeeni oli yli tuon kynnyksen, joka minulla on mitattu 151:een, joten malttia tarvitaan edelleen.

Sitten havahduin treenisykkeisiini ja kirjoitin niistä oman postauksensakin. Kokeilin, miltä tuntuu, kun sykkeet jäävät tuntuvasti alle aerobisen kynnyksen. Olihan se hankalaa, mutta loppujen lopuksi innostuin treeniohjelmani vauhtiskaalan laajenemisesta oikeasti hitaaseen lenkkiin. Luultavasti elämäni ensimmäinen lenkki, jossa keskisyke oli "vain" 143, tuli juostua aikaan 56.11. Kilometrejä taittui 8,14 ja keskivauhti oli 6:54. Lenkin päätteeksi tein neljä sarjaa moniloikkaa ja pari kiihdytystä.

Perjantai ja lauantai olivat täynnä ohjelmaa, joten tiesin, etten ehdi juoksemaan lainkaan. Sunnuntaina oli viikon kevyt lopetus eli kevyt pk: 36:47 min, 5,4 km ja keskitahti 6:51.

Ma: Pitkis 22,40 km / 133 min / 5:56 / KS 163
Ti: Mäkivedot 5 x 250/verkkapalautuksin, alku- ja loppuverkat 2,4 km, yht. 3,8 km
Ke: Palautteleva PK 5,85 km / 36:04 / 6:10 / KS 156
To: Kevyt PK 8,14 km / 56:11 / 6:54 / KS 143
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Kevyt PK 5,4 km / 36:47 / 6:51
Yht: 45,60 km

Kirjoitan viime treeniviikon myös mitä pikimmin, mutta tällä kertaa vielä pakko lisätä, nyt kun olen noita matalien sykkeiden treenejä hehkuttanut, että ei se sykekellokaan kyllä aina ole ihan tästä maailmasta. Kävin äsken palauttelevalla puolen tunnin verkalla, ja ensimmäisen kilometrin maksimisyke oli kellon mukaan 200, keskisyke 175. Heh, keskivauhtini ensimmäisellä kilometrillä oli 6:50, enkä ollut yhtään hengästynyt eikä syke laukannut. Joten juu, koneetkin ovat koneita.

Samaisessa Juoksija-lehden artikkelissa kerrotaan, että "Sykkeen vaihtelusta puhuttaessa kannattaa muistaa, että termi sykevariaatio tai sykevälivaihtelu tarkoittaa aivan eri asiaa kuin päivittäinen mittarin näytöllä näkyvä keskisykkeen vaihtelu. -- Kehittyneet sykemittarit pystyvät mittaamaan paitsi näytöllä näkyvää keskisykettä niin myös jokaisen yksittäisen sydämenlyönnin välissä kuluvaa aikaa eli sykevariaatiota. Mitä enemmän yksittäisten lyöntien välinen aika vaihtelee levossa ja kevyessä rasituksessa, sitä paremminelimistö on palautunut."

Oma sykekelloni ei kerro, miten pitkän palautumisajan mikin treeni vaatisi, mutta uskon tämäniltaisen sykkeeni olleen erhe. Semminkin, että tämän viikon maanantain pitkis venähti yli 28 kilometrin pituiseksi ja jalkani olivat vielä tänäänkin tukkoiset.

Puhelimen itselaukaisimella tulee yllättävän hauskoja kuvia, kiitos vinkistä Katju!