Kuusi viikkoa juoksuohjelmastani on nyt juostu. Kaksi sarjaa kahden kovan ja yhden kevyen viikon treenikokonaisuuksia. Kehoni on kestänyt lisääntyneen rasituksen ihmeellisen hyvin. En ole uupunut, ja olen välttynyt loukkaantumisilta. Välillä jalat ovat olleet jumissa, ja jäisillä teillä nastalenkkareilla juokseminen on maistunut puulta. Kuuden viikon aikana en kuitenkaan ole kertaakaan varsinaisesti väsynyt juoksemiseen tai erilaisiin treeneihin. Harjoitukset on ajoitettu pitkin viikkoa omien menojeni mukaan niin taidokkaasti, että palautuminen on toteutunut oppikirjan tarkkuudella. En ole tuntenut itseäni väsyneeksi tai kärsinyt uniongelmista, päinvastoin olen saanut treeneistäni voimaa ja hyvää energiaboostia ajatustyöhöni jota toteutan työpäivisin - tai oikeastaan salakavalasti aina kun olen hereillä.
Hampurin maratoniin on nyt yhdeksän viikkoa. Seitsemäs treeniviikko harjoitusohjelmastani on polkaistu käyntiin, ja ruuveja on kiristetty entisestään. Tällä viikolla reipas treeni pidentyy, samoin parintonnin vetoja on yksi aiempaa enemmän. Saapa nähdä, jatkuuko vauhdinkasvun nousujohteisuus edelleen. On tuntunut ihmeelliseltä, että vaikka juokseminen on kevyempää, kello näyttää kovempaa tahtia jopa matalammalla sykkeellä. Täytyy uskoa, että sykepohjainen maratontreeni puree.
Viime viikko oli kevyt, palauttava viikko. Yksi lenkki oli sellainen, että sykkeeni nousi tavallista korkeammalle vaikka vauhti ei ollut kummoinen. Huolestuin, mutta turhaan - seuraavana päivänä kulki taas. Taisi olla syynä vain se aika kuukaudesta. Tässä katsaus viime viikon treeneihin.
VKO 7
Ma: Alkuverkka hallissa 1 km, 6:20 min
Lihaskunto urheiluhallissa 1h
Ti: Lepo
Ke: Kevyt 8,29 km / 51:27 / 6:12/km / KS 155 MS 164
To: Verkat matolla 6,13 km / 44:36 / 7:16/km / KS 146
Matolla vetoja: 10 x 200/200 = 4 km / 33:57 / 8:29/km KS 152 MS 170
Pe: Lepo
La: Kevyt 8,21 km / 53:15 / 6:29/km / KS 155 MS 166
Retkeily 2h30min
Su: Pitkis 18,52 km + 3 x 100m aukkarit / 1:54:17 / 6:10/km / KS 152 MS 159
Kehonpainoharjoitus 15 min
Juoksukilometrejä yhteensä 46,03 km, keskitahti 6:32/km
Viikko alkoi voimatreenillä. Alkuun juoksin hallissa kilometrin verkkaa, sitten tein jalkapainotteisen treenin, kuten yleensäkin. Se sisältää vähän vaihdellen takareisiä laitteessa (35kg), penkillenousuja (3 x 10 - 15 per jalka), kyykkyjä tangolla (35kg), rinnallevetoja (15kg), taka- ja etureidet taljassa (23kg), sivuttaiset vatsalihakset, ylätaljan (32kg), selkälihakset (5kg) ja suorat vatsalihakset. Lisäilen kattaukseen esimerkiksi askelkyykkyjä ja loikkia, joskus teen pohkeita, myös painot vaihtelevat päivän kunnon mukaan.
Tiistaina oli levon vuoro. Tai ohjelmassa olisi ollut kevyt 8 km:n lenkki, mutta olin lähtenyt Tampereelle jo ennen seitsemää ja palautunut kotiin seitsemältä, joten annoin periksi väsymykselle ja siirsin seuraavaan päivään. Keskiviikkona pääsin matkaan jo iltapäivällä, jolloin olikin vielä valoisaa. Mahtavaa. Tiet olivat kuitenkin edelleen pääosin jäässä. En muista, koska olisin viimeksi juossut ulkona ilman nastoja. Sarvat ovat onneksi muotoutuneet jalkoihini jo ihan hyvin. Maksimisyke lipsahti ylämäessä turhan korkeaksi, sykepiikki käväisi 164:ssä, kun sen olisi pitänyt olla max. 160. Jalkaterissä tuntui kummasti vähän arkuutta ja jalat olivat muutenkin yllättävän jumiset. Juoksu kulki silti ihan hyvin.
Torstaina oli vuorossa vetotreeni, jota olin jo odotellutkin. Arvoin loppuun saakka, menenkö juoksemaan matolle vai radalle, mutta onneksi valitsin kuntosalin, sillä treeniin menikin yllättävän paljon aikaa, enkä olisi saanut sitä hallissa valmiiksi. Sali on pidempään auki. Olin jo kaipaillut lyhyempiä ja kovempia vetoja, joten niitä nyt sain. Ensin alkuverkkaa 2,7 km tahtiin 6:58, sitten kiihdyttelyä 300 m tahtiin 6:15 ja lopuksi kaksi vetoa nelosen pintaan. Sitten kymmenen 200 metrin vetoa 200 metrin todella rennolla hölkkäpalautuksella. Lyhyiden vetojen treeni onnistuu ihan hyvin matolla niin, että ensin kiihdytetään matto haluttuun vauhtiin, hypätään kyytiin, ja kun 200 metriä on täynnä, hiljennetään hölkäksi. Sitten taas hetkeksi pois, uusi kova vauhti ja kyytiin.
Juoksin vedot vähän kovempaa kuin ohjeessa neuvottiin. Nostin tahtia veto vedolta seuraavasti: 4:37 / 4:35 / 4:33 / 4:30 / 4:28 / 4:26 / 4:24 / 4:23 / 4:21 / 4:19. Tarkoitus oli, ettei mene hapoille, mutta ei ollut edes lähellä. Vedot kulkivat rennosti ja huomattavasti kovempaa olisi mennyt, mutta tämä oli vallan virkistävä harjoitus. Keskisyke oli 152, maksimi 170 eli jäi alle anaerobisen kynnyksen, joka minulla siis 174. Palautuksen hölkkätahti oli maltillinen 9:20. Hauska oli huomata, että vaikka kovaa vauhtia tuli kaikkiaan yhteensä 2 kilometrin verran, treeni ei juuri tuntunut jälkeenpäin. Annoin silti itseni palautua perjantain enkä mennyt salille, vaikka aikomus ensin oli.
Lauantaina oli viikon huonoin lenkki. Tai varsinainen juokseminen oli aurinkoisessa säässä mukavaa, mutta syke nousi ylämäissä yllättävän kovaksi ja tahti ei päätä huimannut. Päättelin, että kuntoni tekeytyy. Kevyttä juoksua vähän päälle 8 km, mutta maksimisyke jopa 166. Lauantaina menimme vielä Vaarniemen luonnonsuojelualueelle Lemunniemeen perheen kanssa retkeilemään. Reitti nousee jyrkästi rinteeseen rakennettuja askelmia ja portaita pitkin huipulle, jossa on näköalatorni ja mahtavat näkymät merelle. Sinne me kapusimme ja paistoimme laavun grillillä makkaraa. Jokainen huipulle noussut porukka raahasi juurelta polttopuita varuiksi mukanaan, joten niitä oli siellä jo kasapäin. Oli todella leppoisaa. Nykyään nautin tämänkaltaisesta rentoutumisesta eniten. Luonnon keskellä, perheen parissa. Mitäpä sitä ihminen muuta.
Sunnuntaina oli jäljellä viikon pitkis. Lähdin taas totuttuun tapaan pojan jalkapallotreeneistä juoksemaan. Tällä kertaa lenkki sujui hyvin, turhaan huolestuin edellisen päivän korkeista sykkeistä. Nyt pysyivät hyvin aisoissa, maksimikin vain 159, vaikka lenkin lopussa oli kolme satasen vetoa. Aurinko alkoi paistaa mukavasti kesken harmaan tihkusateen. Maa oli suurelta osin paljas, mutta vielä mentiin Sarvoilla, mikä oli hyvä valinta, sillä paikoin osui eteen liukasta jäätikköä. Loppulenkistä alkoivat vähän käsivarret väsähtää, samoin joitakin tuntemuksia oli takareisissä. Illalla siksi vielä kehonpainoharjoitus, johon kuului lantionnostot, punnerrukset ja lankutus.
Ihan mukava kevyt viikko. Nyt ollaan taas asian äärellä ja painetaan täysillä. Hyvää treeniviikkoa kaikille, muistakaa myös lepo!
 |
| Hesarin Torstai-liitteessä neuvotaan palautumaan oikein 19.1. |
Hampurin maratoniin on nyt yhdeksän viikkoa. Seitsemäs treeniviikko harjoitusohjelmastani on polkaistu käyntiin, ja ruuveja on kiristetty entisestään. Tällä viikolla reipas treeni pidentyy, samoin parintonnin vetoja on yksi aiempaa enemmän. Saapa nähdä, jatkuuko vauhdinkasvun nousujohteisuus edelleen. On tuntunut ihmeelliseltä, että vaikka juokseminen on kevyempää, kello näyttää kovempaa tahtia jopa matalammalla sykkeellä. Täytyy uskoa, että sykepohjainen maratontreeni puree.
Viime viikko oli kevyt, palauttava viikko. Yksi lenkki oli sellainen, että sykkeeni nousi tavallista korkeammalle vaikka vauhti ei ollut kummoinen. Huolestuin, mutta turhaan - seuraavana päivänä kulki taas. Taisi olla syynä vain se aika kuukaudesta. Tässä katsaus viime viikon treeneihin.
VKO 7
Ma: Alkuverkka hallissa 1 km, 6:20 min
Lihaskunto urheiluhallissa 1h
Ti: Lepo
Ke: Kevyt 8,29 km / 51:27 / 6:12/km / KS 155 MS 164
To: Verkat matolla 6,13 km / 44:36 / 7:16/km / KS 146
Matolla vetoja: 10 x 200/200 = 4 km / 33:57 / 8:29/km KS 152 MS 170
Pe: Lepo
La: Kevyt 8,21 km / 53:15 / 6:29/km / KS 155 MS 166
Retkeily 2h30min
Su: Pitkis 18,52 km + 3 x 100m aukkarit / 1:54:17 / 6:10/km / KS 152 MS 159
Kehonpainoharjoitus 15 min
Juoksukilometrejä yhteensä 46,03 km, keskitahti 6:32/km
Viikko alkoi voimatreenillä. Alkuun juoksin hallissa kilometrin verkkaa, sitten tein jalkapainotteisen treenin, kuten yleensäkin. Se sisältää vähän vaihdellen takareisiä laitteessa (35kg), penkillenousuja (3 x 10 - 15 per jalka), kyykkyjä tangolla (35kg), rinnallevetoja (15kg), taka- ja etureidet taljassa (23kg), sivuttaiset vatsalihakset, ylätaljan (32kg), selkälihakset (5kg) ja suorat vatsalihakset. Lisäilen kattaukseen esimerkiksi askelkyykkyjä ja loikkia, joskus teen pohkeita, myös painot vaihtelevat päivän kunnon mukaan.
Tiistaina oli levon vuoro. Tai ohjelmassa olisi ollut kevyt 8 km:n lenkki, mutta olin lähtenyt Tampereelle jo ennen seitsemää ja palautunut kotiin seitsemältä, joten annoin periksi väsymykselle ja siirsin seuraavaan päivään. Keskiviikkona pääsin matkaan jo iltapäivällä, jolloin olikin vielä valoisaa. Mahtavaa. Tiet olivat kuitenkin edelleen pääosin jäässä. En muista, koska olisin viimeksi juossut ulkona ilman nastoja. Sarvat ovat onneksi muotoutuneet jalkoihini jo ihan hyvin. Maksimisyke lipsahti ylämäessä turhan korkeaksi, sykepiikki käväisi 164:ssä, kun sen olisi pitänyt olla max. 160. Jalkaterissä tuntui kummasti vähän arkuutta ja jalat olivat muutenkin yllättävän jumiset. Juoksu kulki silti ihan hyvin.
Torstaina oli vuorossa vetotreeni, jota olin jo odotellutkin. Arvoin loppuun saakka, menenkö juoksemaan matolle vai radalle, mutta onneksi valitsin kuntosalin, sillä treeniin menikin yllättävän paljon aikaa, enkä olisi saanut sitä hallissa valmiiksi. Sali on pidempään auki. Olin jo kaipaillut lyhyempiä ja kovempia vetoja, joten niitä nyt sain. Ensin alkuverkkaa 2,7 km tahtiin 6:58, sitten kiihdyttelyä 300 m tahtiin 6:15 ja lopuksi kaksi vetoa nelosen pintaan. Sitten kymmenen 200 metrin vetoa 200 metrin todella rennolla hölkkäpalautuksella. Lyhyiden vetojen treeni onnistuu ihan hyvin matolla niin, että ensin kiihdytetään matto haluttuun vauhtiin, hypätään kyytiin, ja kun 200 metriä on täynnä, hiljennetään hölkäksi. Sitten taas hetkeksi pois, uusi kova vauhti ja kyytiin.
Juoksin vedot vähän kovempaa kuin ohjeessa neuvottiin. Nostin tahtia veto vedolta seuraavasti: 4:37 / 4:35 / 4:33 / 4:30 / 4:28 / 4:26 / 4:24 / 4:23 / 4:21 / 4:19. Tarkoitus oli, ettei mene hapoille, mutta ei ollut edes lähellä. Vedot kulkivat rennosti ja huomattavasti kovempaa olisi mennyt, mutta tämä oli vallan virkistävä harjoitus. Keskisyke oli 152, maksimi 170 eli jäi alle anaerobisen kynnyksen, joka minulla siis 174. Palautuksen hölkkätahti oli maltillinen 9:20. Hauska oli huomata, että vaikka kovaa vauhtia tuli kaikkiaan yhteensä 2 kilometrin verran, treeni ei juuri tuntunut jälkeenpäin. Annoin silti itseni palautua perjantain enkä mennyt salille, vaikka aikomus ensin oli.
Lauantaina oli viikon huonoin lenkki. Tai varsinainen juokseminen oli aurinkoisessa säässä mukavaa, mutta syke nousi ylämäissä yllättävän kovaksi ja tahti ei päätä huimannut. Päättelin, että kuntoni tekeytyy. Kevyttä juoksua vähän päälle 8 km, mutta maksimisyke jopa 166. Lauantaina menimme vielä Vaarniemen luonnonsuojelualueelle Lemunniemeen perheen kanssa retkeilemään. Reitti nousee jyrkästi rinteeseen rakennettuja askelmia ja portaita pitkin huipulle, jossa on näköalatorni ja mahtavat näkymät merelle. Sinne me kapusimme ja paistoimme laavun grillillä makkaraa. Jokainen huipulle noussut porukka raahasi juurelta polttopuita varuiksi mukanaan, joten niitä oli siellä jo kasapäin. Oli todella leppoisaa. Nykyään nautin tämänkaltaisesta rentoutumisesta eniten. Luonnon keskellä, perheen parissa. Mitäpä sitä ihminen muuta.
Sunnuntaina oli jäljellä viikon pitkis. Lähdin taas totuttuun tapaan pojan jalkapallotreeneistä juoksemaan. Tällä kertaa lenkki sujui hyvin, turhaan huolestuin edellisen päivän korkeista sykkeistä. Nyt pysyivät hyvin aisoissa, maksimikin vain 159, vaikka lenkin lopussa oli kolme satasen vetoa. Aurinko alkoi paistaa mukavasti kesken harmaan tihkusateen. Maa oli suurelta osin paljas, mutta vielä mentiin Sarvoilla, mikä oli hyvä valinta, sillä paikoin osui eteen liukasta jäätikköä. Loppulenkistä alkoivat vähän käsivarret väsähtää, samoin joitakin tuntemuksia oli takareisissä. Illalla siksi vielä kehonpainoharjoitus, johon kuului lantionnostot, punnerrukset ja lankutus.
Ihan mukava kevyt viikko. Nyt ollaan taas asian äärellä ja painetaan täysillä. Hyvää treeniviikkoa kaikille, muistakaa myös lepo!
 |
| Retkeileminen perheen kanssa on nykyään mielestäni parasta rentoutusta. |
 |
| Etsi panda. |
Kylläpä menee treenit hienosti! :)
VastaaPoistaKiitos, joo! Nyt on kyllä kulkenut :) varmaan innostuksella on osansa tässä kehityksessä.
Poista