Uudet sykearvot

Tavoitteellisen juoksijan on hyvä käydä aika ajoin kynnysarvotestissä, jotta tietää omat sykerajansa, joilla peruskestävyys- ja vauhtikestävyyslenkit kannattaa tehdä. Itse olen käynyt testissä nyt neljä kertaa, joskin kolmas kerta meni piloille, kun jouduin jättämään testin kesken. Uusin testi suoritettiin Kupittaan urheiluhallissa juoksuradalla. Ryhmä oli koottu Turun Urheiluliiton triathlonjaostosta sillä perusteella, että kympin juoksuun menee yli 50 minuuttia. Tämä sen vuoksi, että testissä olisi mahdollisimman samantasoisia juoksijoita, jotta kaikki saavat riittävästi laktaattiarvoja peruskuntoalueelta. Meitä oli viisi juoksijaa, ja tahti piti määrätä arvioimalla ja kelloa tarkkaamalla, sen ihmeellisempiä apukeinoja ei ollut. Aiemmin olen juossut testin juoksumatolla tai valojäniksen avustamana, jolloin vauhdista ei ole tarvinnut itse huolehtia, mutta loppujen lopuksi löysimme jokaisen tavoitevauhdin ihan hyvin.

Tarkoituksenani oli valmistautua testiin hyvin ja saapua paikalle levänneenä. Hommat eivät yleensä mene, kuten suunnittelee, joten olinkin herännyt kukonlaulun aikaan ja matkustanut Tampereelle ja sieltä takaisin. Alla oli jo useampi huonosti nukuttu yö, ja kyselin niiden mahdollisesta vaikutuksesta sykkeisiin. Kuulemma yksi yö ei vielä näy kohonneena lyöntitiheytenä, mutta useammalla voi jo olla vaikutusta. Radalla tehtävässä testissä tarkoitus oli juosta tonnin vetoja aina kiihtyvällä tahdilla. Jokaisen välissä meiltä kaikilta otettiin laktaatit, joten palautumisaika vetojen välillä venyi pidemmäksi kuin esimerkiksi valojäniksen kanssa Liikuntamyllyssä pidetty 40 sekuntia. Ensimmäinen veto oli rauhallista tepsutusta, vauhti 7:53/km. Sykkeeni oli tuon vedon aikana 144, mutta maitohappoa muodostui vasta 1,11 mmol/litra. Kolmannella vedolla vauhti oli 6:28/km, syke 163 ja laktaatti oli kääntynyt nousuun, 1,78 mmol/litra. Jaksoin juosta kaikkiaan seitsemän tonnia kiihtyvällä tahdilla, nopein oli 4:48/km, syke 184 (maksimi) ja laktaatit 10,9 mmol/litra. Maksimaalinen hapenkulutus VO2max oli 42. Sain siis itsestäni revittyä testissä kaikki irti, sillä sain laktaatitkin nousemaan yli kympin tasolle, joka on todellakin lähellä maksimia. Testissä tykkäsin eniten siitä, että siinä juostiin porukassa. Muista ihmisistä on huimasti apua siinä vaiheessa, kun voimat alkavat huveta, juokseminen muuttuu kärsimykseksi ja yksinään luovuttaminen olisi lähellä.

Testin tulokset olivat todella mielenkiintoiset. Aerobinen kynnys, eli se sykearvo, jonka alapuolella suurimman osan treeneistä tulisi tapahtua, oli noussut 159:ään. Se on merkittävä tieto, sillä luulin sen olevan edelleen 152, kuten tammikuussa 2017. Olin siksi alkanut tehdä kevyet treenit pääasiassa sauvakävellen, sillä kuvittelin, että en kertakaikkiaan pysty juoksemaan niin hitaasti, että sykkeeni pysyisivät riittävän alhaalla. Testi paljasti, että voin aivan hyvillä mielin hölkätä ne kevyimmät lenkit ja jopa vähän kiristää tahtia. Anaerobinen kynnys oli 173, joka oli tammikuussa 2017 yhden pykälän korkeampi, ei siis suuria muutoksia. Peruskuntoni on kasvanut tasaisen varmasti kahden ja puolen vuoden takaisesta, jolloin minun olisi pitänyt juosta kaikki peruskestävyyslenkit alle 7:30/km tahdilla. Nyt tuo samainen tahti on 6:53/km. Sen sijaan vauhtikestävyyteni on huonontunut huomattavasti kahden ja puolen vuoden takaisesta. Silloin anaerobinen kynnysvauhtini oli 5:27/km, nyt enää 5:43/km. Uskon, että kehityssuuntani on silti oikea, sillä olen pystynyt pitkistäkin juoksutauoista huolimatta rakentamaan peruskestävyyttä. Se on se kallio, jonka päälle vauhtia aletaan treenata.

Sain treeniohjeeksi hyviä neuvoja ja vinkkejä, jotka olivat mielestäni vähän yllättäviäkin, mutta kun tarkemmin mietin, niin testintekijä on varmasti laatinut ne hyvää peruskuntoani silmälläpitäen. Maksimaalisen hapenkulutuksen perusteella kuulun ikäryhmässäni siihen korkeimpaan kolmeen prosenttiin, jolla on erinomainen kunto. Treeniohjelman perusteella minun tulisi keskittyä nyt vauhtikestävyyteen, jotta saisin parannettua anaerobista kynnystäni. Kehitys on ohjelman mukaan varmempaa ja nopeampaa, jos harjoitellaan hiukan kovemmalla teholla. Tämä tarkoittaa siis minulla 3 - 4 harjoitusta viikossa, jotka saan juosta vauhtikestävyysteholla. Pituudeltaan lenkit voivat olla 30 - 75 minuuttia. Ideoita tällaisiksi treeneiksi ohjelmassa olivat pitkät intervallit eli esimerkiksi 3 - 4 x 10 - 15 min/2' tai 5 - 8 x 5 - 10 min/2'. Hyviä ovat myös tasavauhtiset reippaat ja kovat lenkit 30 - 60 minuuttia, tai suosimani kiihtyvät, joiden lisäksi ei tarvitse tehdä varsinaista verryttelyä, sillä ideana on aloittaa juokseminen niin kevyellä hölkkävauhdilla, että verryttely hoituu siten. Vauhtileikittelyt ovat myös kivoja vauhdin kehittämiseen, niitä voi tehdä esimerkiksi 5x500m/1000m tai tasaparein 1000/1000 kovempaa vetoa aina hieman kiihdyttäen. Näiden lisäksi ohjelmassa oli 1 -  2 kevyttä tai palauttavaa lenkkiä, joiden pituus 75 - 90 minuuttia ja sykealue 144 - 159. Ohjelmassa silti muistutetaan, että määräharjoittelua ei saa laiminlyödä tehoharjoittelun kustannuksella, sillä se on kaiken kestävyysharjoittelun perusta.

Olen tasapainoillut oikeaoppisen treenaamisen löytämiseksi varmasti koko sen ajan, kun olen juossut tavoitteellisesti. Parempiin tuloksiin olen päässyt silloin, kun olen tinkinyt kilometreistä ja panostanut laatuun. Jalkani ovat alkaneet oireilla, jos olen juossut hullun lailla määrää ja sen lisäksi paahtanut myös laatutreenejä. Parasta oli, kun tein laadukkaita treenejä viikoittain, mutta pitkiä lenkkejä juoksin vain noin joka toinen viikko. Saatoin esimerkiksi korvata pitkiksen lyhyemmällä kiihtyvällä lenkillä (n. 12 - 14 km), jolloin sain samaan lenkkiin sisällytettyä myös tehoja. Olen huomannut, että kun olen  keskittynyt keräämään kilometrejä rauhallisella tempolla, vauhtikestävyyteni huononee aika nopeasti.

Summa summarum. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle ja toisinpäin. Tärkeintä onkin löytää itselle sopivin, omaan elämäntilanteeseen toimiva harjoittelemisen muoto, jotta harrastus pysyy mielekkäänä ja sitä haluaa jatkaa silloinkin, kun kehittymistä ei tapahdu tai se tuntuu ottavan takapakkia. Jotta jalkani säästyisivät rasitusvammoilta, minun kannattaa todennäköisesti tehdä ainakin osa peruskestävyystreeneistä korvaavilla lajeilla. Hyviä ovat pyöräileminen ja uinti, nyt talvella tietysti hiihto.

Yksi kuntotestissä minua mietityttänyt seikka oli tämänhetkinen raudanpuutokseni, joka sekin nostaa urheilusuorituksessa sykkeitä. Olenkin miettinyt, että menen kesän alussa vielä uudestaan testiin, jotta näen, onko rautakuurini vaikuttanut mahdollisesti sykkeisiini madaltavasti, etten sitten "vahingossa" treenaa taas liian kovaa. Kaikista parasta olisi kuitenkin oppia tuntemaan oma kehonsa ja sen tuntemukset niin hyvin, että juostessa voisikin seurata pääasiassa omia tuntemuksiaan jatkuvan sykemittaamisen sijaan. Nimittäin jos harrastuksesta, jonka perimmäinen tarkoitus on tuulettaa päätä ja lisätä omia voimavaroja arjen ponnistuksissa, tulee liian tieteellistä, se menettää parhaat puolensa. Vaikka nautinkin kaikenlaisesta mittaamisesta ja tuloksien seuraamisesta, välillä tuntuu, että oman itsensä kuunteleminen ja lenkkien juokseminen sillä teholla mikä milloinkin tuntuu hyvältä, on se pääasia, muusta viis.